E rua nga tinihanga hei tiki i te hua nui o o oma i waho

Toka Te Manawa

• Pirimia To Whakaaroaro
• Tino Tou Puka me nga Tohu Whakawhitinga
• Raina I Runga I Nga Kaihautu Tika
• Haere me to iwi mariko
• Whakatangihia o waiata tino pai
• Whakaritehia te Wa mo te Cooldown
• Kia mau ki te Arotaki o tou Ahunga whakamua
• Kaua e Pekehia te Whakangungu Kaha
• Arotake mo

Ka piki ake te mahana ka puta mai te ra mai i tana moetanga o te takurua, tera pea ka ngaua koe ki te kawe i o mahi papa mahi i nga mahi o waho. Engari ko nga takahurihuri i te huarahi me nga ara he rereke rereke i era i runga i te whitiki, no reira ko te huarahi e haere ai koe ki o oma o waho me whakaatu i tena.

Ko te take nui: Ko te pakari ake o te mata, ka nui ake te kaha tauhohenga o te whenua, ko te tikanga ko te kaha ka tukuna e te whenua ki runga i te tinana e pa ana ki a ia. Ko te tikanga o nga papanga penei i te raima me te papaaho ka nui ake te uruparenga ki o hononga me o waewae, kaua ki te hikoi ngongo-ngongo e mau ana. Ehara tenei i te mea ka kaha to mahi, engari ma te tere o te mauiui ka tere ai te awangawanga ki o hononga. Kaore hoki i te ahua i runga i te papa taraiwa, e whakaatu ana i nga mahi katoa, me mahi koe ki nga kohatu, ki nga papa taurite, ki nga waka, ki nga mahi huarere kino ranei i a koe e rere ana ki waho, ko enei katoa ka kore e taurite, me whakarereke ranei to haere.

Hei ki taana, he maha nga huarahi hei whai maau kia pai te rere o to oma i waho. Anei, ka tohaina e te AtAKi o raatau tohu pai mo te oma ki waho. (E pa ana: To Aratohu mo te Rere Hurirere)

Pirimia To Whakaaroaro

Ka timata te ahua o te rere ki te papaa papatea, me te kore he whakararuraru ka taea. "Kei te pirangi koe ki te noho humarie i roto i to tinana i waho atu," e kii ana a Kara Goucher, he kaiwhakangungu tawhiti pro me te Olympian o mua e whakangungu ana i nga ara e tata ana ki tona kaainga o Colorado. Ka kii a Goucher kia rere ano te waahanga poto nei o te huarahi kia uru atu ki te whenua kia tu ra ano te ahua tuarua, katahi ka mau ki te maia me te mahara o nga uaua kia roa ake nga waa.

"Ki te puta atu i o mahunga ka koa ki te oma, kei te hiahia ahau ki te whakahoki ano i te kupu mana ki a au ranei i te wa e tiimata ana au," e kii ana ia. "Ko to kupu kaha kei te noho, kei te maia ranei. Ko te tukurua i te mahi ka whai kiko koe ki te mahi ka kati ka kati i etahi atu korero. ” (Kaore e taea te whakatau mena pa atu koe ki nga huarahi ranei te huarahi? Anei te rereketanga i waenga i nga momo rerenga e rua.)

Tino Tou Puka me nga Tohu Whakawhitinga

Engari kaua e whakaaro nui ki to tikanga, whakatika i a koe ki te wai i a koe e oma ana ki waho. "Ko te huarahi kia pai te hikoi, nga hika o te turi, me te anga tika mo te momo omaoma pai, ma te whakakao i nga nekehanga nekeneke i mua i to oma," e kii ana a Annick Lamar, he kaiako me nga Kaihoroi Rori o New York. Ko ana tokowha tokowha e mahi ana i te tinihanga:

• Ka mau te turi: kawea te turi maui ki te pouaka, ka pupuri, okioki, ka tuku; takahanga, ka tuaruatia me te turi matau
• Toronga tapawhā: whakahokia mai te waewae o te taha maui ki te tiaho, ka pupuri, ka okioki, ka tuku; ka whai taahiraa, ka whakahua ano ki te rekereke matau
• Te toro haere i te hamstring: toro atu ki nga maihao maui me te waewae maui ka toro totika, he rekereke ki te whenua, ka piko te turi matau, katahi ka tu ki runga ka whakahoki ano i te waewae matau
• Hīkoi rekereke ki te matimati: hīkoi whakamua 25 putu i runga rekereke, huri, ka hoki whakamuri 25 putu i runga maihao

"Ko te whakamahana i tenei whakangungu e toru nga wa i te wiki ka pai ake to mahi miihini," e kii ana a Lamar. (Ko enei mahinga nekeneke me te pumau ka mutu ano te mahi.)

Raina I Runga I Nga Kaihautu Tika

Ahakoa he aha te ahua o to huu huu o waho, he aha te mahi: te tiaki, te tautoko, te urunga, me te whakau i to waewae ina pa ana ki te whenua. Ko te kowhiri i te huu tika mo to waewae he mea nui. Ki te tango i nga whakaaro mai i te mea e pai ana te hu mo koe, haere ki te toa toa whakahaere i te rohe. Ka titiro pea nga tohunga o te toa ki to waewae ka hikoi, ka whakamahi i nga korero hei rapu i te hutu hu mo koe. (E Paa ana: Ko nga Hue Rere me nga Hua Whakataetae Pai mo ia Whakaakoranga, E ai ki tetahi Podiatrist)

Mena kei te rere takitahi koe i runga i to rapunga mo nga huu huu o waho, me pehea koe e mohio ai mena kua kitea e koe to takirua tino pai? Ka taea e o hikoi te tohu atu ki a koe, e ai ki a Sean Peterson, he kaiwhakaako hua i te toa rori Road Runner Sports. Kei te hiahia koe ki te mau kakahu i te pito o waenganui o mua. "Ko te tikanga kei roto koe i te hu e mau ana ki ta to tinana e hiahia ana," e kii ana a Peterson. "Ko te nui ake o nga kakahu o roto o te waewae o mua te tikanga kei te huri haere koe i roto i te iti ka whai hua koe mai i te pai ake o to hu." Ko te ritenga ke - ko nga kakahu o waho o te hu - tera pea ka huri noa koe i roto i tetahi hu tuuturu ranei kaore koe e hiahia. I te keehi whakamutunga, "I nga waa katoa ka tau koe, ko taua pou hanga i te kopere ka akiaki i to tinana me to waewae ki te mahi i tetahi mea iti ake te tikanga," hei tana. Whakamātauria te toa whakahaere motuhake, te Mutunga Takitaki ranei ki roadrunnersports.com mo te aratohu pro.

Haere me to iwi mariko

Akene kei te rere ke atu koe i waho i enei ra, engari ehara i te mea kaore koe e rongo i te kukume o te peeke. "Ko te nuinga o nga hapori e whakahaere ana he waahanga mariko to raatau inaianei," e kii ana a Alexandra Weissner, he kaitautoko o te bRUNch Running, i huri i tana hui-5-me te 10K hui-a-kai ki nga kaupapa papori i te wa e kati ana te COVID. "Rapua tetahi hapori ka taea e koe te hono tuihono na roto i nga wero ngahau, whakangungu, me te maha atu," e kii ana ia. (Kaua e wareware ki te tango i nga waahanga pai mo nga kaiwhakataetae.)

Ko etahi atu o nga werawera hapori mo te hunga oma ko te kaupapa o Noema, he waahanga whakangungu a te puku, me nga Kaiwhaiwhai o te Po, ka puta atu i muri i te pouri. He maha nga karapu Kaupapa Noema kua tutaki ki runga ipurangi, e ai ki a Lazina Mckenzie, he kaiarahi mo te hapori i Edmonton, Alberta, kia taea ai e koe te takiuru mai i hea ake. "Ka whakaatu ana koe, he rite taatau katoa ahakoa he aha te taumata," e kii ana ia. "Kei te rite taatau ki te whakaaro."

Whakatangihia o waiata tino pai

Ae ra, ko te whakarongo ki te papaahorangi i a koe e jogging ana ka whakangahau koe, engari ki te hiahia koe ki te whai hua mai i to oma o waho, whakauruhia to raarangi raarangi maataki Spotify. I kitea i te rangahau 2017 ko nga taangata e whakatangihia ana me nga puoro ka taea te mahi 15 meneti te roa atu i era ka whati te werawera me te kore. Ano hoki, kua kitea e te rangahau ko te whakarongo ki nga waiata hihiri, waiata whakatiki i nga mahi ngoikoretanga, momo-pumau (penei i te oma) ka taea te whakaiti i nga tohu o te whakapau kaha (aka RPE, te kaha o to whakaaro kei te mahi to tinana). (Anei etahi atu huarahi hei tinihanga i a koe kia kaha ake te mahi i a koe e mahi ana.)

Whakaritehia te Wa mo te Cooldown

Whai muri i to oma o waho, hikoi atu kia iti ake te whakaheke i te tata o to manawa me te heke o te toto. "Ka taea hoki e tenei te awhina i te punaha ohorere kia pai ai to noho me te whakawhiti ki nga mea e whai ake nei i to ra," e kii ana a Danny Mackey, te kaiwhakaako matua o te karapu pro Brooks Beasts Track i Seattle. Ko te rima ki te 10 meneti ka nui te wa ki te whakataa. "Ano hoki, ma te tere haere o to ihu ka awhina i nga painga o runga ake nei." (Hono: He aha rawa ai koe e kopikopiko i to Mahinga-Mahi Kore-Whakamahinga)

Kia mau ki te Arotaki o tou Ahunga whakamua

Ahakoa ka puta koe i to whare mo te wa tuatahi, he tangata omaoma koe mo te wa katoa, ko te tuhi i o whainga o ia ra me noho hei waahanga o to mahi o mua me muri i to mahi whakangungu. I mua i to paanga ki te papaarahi, tuhia to whainga mo te whakaharatau (ara, 30-meneti te oma me te 9-meneti mo te maero tere). Ka mutu ana to oma o waho, tuhia nga mahi i mahia e koe * me te pehea (penei me te oma 30-meneti me te tere 10-meneti mo te maero - he uaua te mahi engari he taea te mahi). Ka whakapumautia ana e koe to whaainga, me tuku ki o mahere, ka mau tonu, ka kite koe i te ahua o to tipu hei kaikawe. Ka taea e koe te whakamahi i te pene kura tawhito me te pepa, tetahi ranei o enei taupānga whakahaere kore utu hei pupuri i to ahunga whakamua.

Kaua e Pekehia te Whakangungu Kaha

Ko te hiki i nga taumahatanga kaore pea te kaupapa matua mena kei te oma koe i waho, engari whakaarohia penei: Ko te kaikauru he pakari ona waewae, he pakari ona kiko engari ko nga pito o runga me nga mea ngoikore e ngoikore ana ki te tinana. "Ko te painga ki te whakangungu kaha mai i te pakari, i te kaha, i te kaha ake," e kii ana a Pascal Dobert, he kaiako mo te Nike Bowerman Track Club. he maha nga wa kaore e tika ana te whaainga i te wa e mahi ana."

Koinei te take ka whakauruhia e te karapu te maha o nga piriti piripiri ma te whakamahi i te roopu koropiko me te papa o te ringa me nga papa o te taha. I nga Kaihoroi Huarahi o New York, ko nga akomanga oma-rima-wiki-te-wiki e rua nga nekehanga taumaha - nga papa, nga piriti piripiri, nga kopikopiko, nga kokiri hiko, nga anga o te ngutu, me nga toenga waewae-takitahi - i muri i nga mahinga ngawari. (E hono ana: Ko nga Whakangungu Whakawhiti-Whakaniko e 5 e hiahiatia ana mo nga Kaihoko Katoa)

He penei te wiki mo te oma i waho, tae atu ki te whakangungu kaha, penei: Ko te Turei te ra wero (e akiaki ana i to hikoi, e mahi tere, e pukepuke ranei); He ra ngawari te Wenerei, me nga nekehanga kaha i muri i te oma; Ko te Taite te wero; Ko te Paraire tetahi ra ngawari, me te kaha whai muri i te oma; me te Hatarei he oma roa. Whakaarohia he rite ki te roera me nga ra wero kei runga, nga ra ngawari ki raro.

Arotake mo