E 6 nga Purapura Hauora Me kai E Koe

Toka Te Manawa

• 1. Nga harakeke
• 2. Nga Kakano Chia
• 3. Purapura Hemp
• 4. Seeds Sesame
• 5. Nga Kakano Paukena
• 6. Nga Kakano Sunflower
• Te Raina Raro

Kei i nga purapura nga rauemi timatanga katoa hei whakawhanake hei tipu uaua. Na tenei, ka tino whai kiko ratou.

Ko nga purapura he puna nui mo te muka. Kei roto hoki i nga momona momona monounsaturated, ngako polyunsaturated me te maha o nga huaora nui, nga kohuke me nga antioxidants.

Ka pau ana hei waahanga kai pai, ka taea e nga purapura te whakaiti i te huka toto, te cholesterol me te toto.

Ma tenei tuhinga e whakaahua nga kai totika me nga hua hauora o te ono o nga purapura tino hauora ka taea e koe te kai.

1. Nga harakeke

Ko te harakeke, e mohiotia ana ko nga karaenahe, he puna nui mo te muka me te hinu omega-3, ina koa te waikawa alpha-linolenic (ALA).

Heoi, ko nga momona omega-3 kei roto i te anga o waho o te purapura, e kore e taea e te tangata te ngongo ngawari.

No reira, ki te hiahia koe ki te whakapiki i o taumata omega-3, he pai ake te kai i nga harakeke kua hurihia (().

Ko te 1-hekere (28-karamu) o te harakeke e mau ana nga momo matūkai (3):

• Calories: 152
• Muka: 7.8 karamu
• Pūmua: 5.2 karamu
• Momona momona 2.1 karamu
• Ngako Omeka-3: 6.5 karamu
• Ngako Omeka-6: 1.7 karamu
• Manganese: 35% o te RDI
• Thiamine (huaora B1): 31% o te RDI
• Konupora: 28% o te RDI

Kei i nga harakeke he maha nga momo polyphenol, ina koa ko nga lignans, he mea nui hei antioxidants i te tinana ().

Ko nga Lignans, me nga muka me nga momona omega-3 kei roto i nga harakeke, ka taea katoa te awhina ki te whakaiti i te cholesterol me etahi atu take morearea mo te mate ngakau ().

Kotahi te rangahau nui i honoa nga hua o etahi atu 28, i kitea ko te kai harakeke ka whakaitihia nga taumata o te "kino" o te LDL cholesterol i te toharite 10 mmol / l ().

Ma te harakeke ranei e awhina ki te whakaheke i te toto. I kitea i te rangahau 11 nga rangahau ka taea e te harakeke te whakaheke i te toto toto ina koa ka kai ana i nga ra katoa neke atu i te 12 wiki ().

E rua nga rangahau kua whakaatuhia ko te kai harakeke ka whakaiti i nga tohu tipu o te puku i roto i nga waahine e pa ana ki te pukupuku pukupuku, ka whakaiti pea i te mate pukupuku (,,).

Akene na te maramara o te harakeke ka tupu. Ko nga Lignans he phytoestrogens a he rite ki te estrogen taione taihemahema wahine.

Ano hoki, he rite nga painga kua whakaatuhia mo te matepukupuku repeure i nga taane ().

Hei taapiri ki te whakaheke i te mate o te ngakau me te mate pukupuku, ka awhina pea te harakeke ki te whakaheke i te huka toto, hei awhina i te heke o te mate huka ().

Whakarapopototanga: Ko te harakeke he puna pai mo te muka, he hinu omega-3, he waikawa me etahi atu matūkai. He maha nga taunakitanga kua whakaatuhia ka whakaiti pea i te cholesterol, te toto toto me te raru o te mate pukupuku.

2. Nga Kakano Chia

Ko nga purapura Chia he tino rite ki nga harakeke na te mea he pai te muka me te hinu omega-3, me etahi atu momo matūkai.

Ko te 1-hekere (28-karamu) o te purapura chia purapura (15):

• Calories: 137
• Muka: 10.6 karamu
• Pūmua: 4.4 karamu
• Momona momona 0.6 karamu
• Ngako Omeka-3: 4.9 karamu
• Ngako Omeka-6: 1.6 karamu
• Thiamine (huaora B1): 15% o te RDI
• Konupora: 30% o te RDI
• Manganese: 30% o te RDI

Pēnei i te harakeke, kei roto i ngā kākano chia te maha o ngā polyphenols antioxidant nui.

He mea whakamiharo, he maha nga rangahau i whakaatu ko te kai i nga purapura chia ka piki ake te ALA i roto i te toto. Ko te ALA tetahi waikawa hinu omega-3 nui hei awhina i te whakaheke i te mumura (,).

Ka taea e to tinana te huri i te ALA ki etahi atu momona omega-3, penei i te waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA), ko nga hinu omega-3 e kitea ana i nga ika hinu. Heoi, ko tenei mahinga hurihuri i te tinana i te nuinga o te waa he ngoikore.

I whakaaturia e tetahi rangahau ka taea pea e nga purapura chia te whakanui ake i nga taumata o te EPA i roto i te toto ().

Ka awhina pea nga purapura Chia ki te whakaheke i te huka toto. E rua nga rangahau i whakaatu ko nga purapura chia katoa me te whenua ka rite te kaha mo te whakaheke i te huka toto i muri tonu o te kai (,).

I kitea tetahi atu rangahau, me te whakaheke i te huka toto, ka iti pea te hiahia o te purapura chia ().

Ka taea hoki e nga purapura Chia te whakaheke i nga take morearea o te mate ngakau ().

He rangahau mo te 20 taangata whai momo mate huka 2 i kitea ko te kai 37 karamu o nga purapura chia ia ra mo nga wiki 12 ka whakaheke i te toto me nga taumata maha o nga matū mumura, tae atu ki te pūmua C-reactive (CRP) ().

Whakarapopototanga: Ko nga purapura Chia he puna pai o te hinu omega-3 ka whai hua ki te whakaheke i te huka toto me te whakaiti i nga take morearea mo nga mate ngakau.

3. Purapura Hemp

Ko te purapura Hemp te puna pai o te pūmua huawhenua. Inaa hoki, neke atu i te 30% nga pūmua e mau ana, me te maha atu o nga kai totika.

Ko nga purapura Hemp tetahi o nga tipu ka tino whai kiko ki te pūmua, te tikanga kei roto katoa i nga waikawa amino kore e taea e to tinana te hanga.

Kua whakaatuhia hoki e nga rangahau ko te kounga o te pūmua o nga purapura hemp he pai ake i te nuinga atu o nga punawai tipu tipu ().

Ko te 1-hekere (28-karamu) o te purapura hemp purapura ():

• Calories: 155
• Muka: 1.1 karamu
• Pūmua: 8.8 karamu
• Momona momona 0.6 karamu
• Ngako polyunsaturated: 10.7 karamu
• Konupora: 45% o te RDI
• Thiamine (huaora B1): 31% o te RDI
• Konutea: 21% o te RDI

Ko te wehenga o te hinu omega-6 ki te omega-3 i roto i te hinu purapura Hemp he tata ki te 3: 1, e kiia ana he pai te wehenga. Ko nga purapura Hemp kei roto hoki te waikawa gamma-linolenic, he waikawa momona anti-mumura nui ().

Mo tenei take, he maha nga taangata e tango ana i nga taputapu hinu purapura Hemp.

Ko te hinu purapura Hemp ka whai hua ki te hauora o te ngakau ma te whakanui ake i te nui o te waikawa hinu omega-3 i roto i te toto (,,).

Ko te mahi anti-mumura o nga waikawa hinu omega-3 ka awhina pea ki te whakapai ake i nga tohu o te katoatia.

I kitea e tetahi rangahau he iti ake te maroke o te kiri me te mangumangu o te hunga whai eczema i muri i te tangohanga o te hinu purapura hemp mo nga wiki 20. He iti ake te whakamahinga o te rongoa kiri, i te toharite ().

Whakarapopototanga: Ko te purapura Hemp he puna nui o te pūmua aa kei roto katoa i nga waikawa amino. Ko te hinu purapura Hemp ka awhina i te whakaheke i nga tohu o te eczema me etahi atu mate pukupuku mumura.

4. Seeds Sesame

Ko nga purapura sesame e pau ana i Ahia, me nga whenua o te Hauauru hei waahanga whakapiri e kiia ana ko te tahini.

He rite ki etahi atu purapura, he maha nga korero mo te matūkai. Kotahi te hekere (28 karamu) o nga purapura kakano kei roto (30):

• Calories: 160
• Muka: 3.3 karamu
• Pūmua: 5 karamu
• Momona momona 5.3 karamu
• Ngako Omeka-6: 6 karamu
• Parahi: 57% o te RDI
• Manganese: 34% o te RDI
• Konupora: 25% o te RDI

Pēnei i te harakeke, he maha ngā kākano kei roto i ngā kākano hēhami, otirā e kiia ana ko te sesamin. Inaa hoki, ko nga purapura kakano te kai pai rawa atu mo te kai kai.

E rua nga rangahau whakamiharo kua whakaatuhia ko te sesamin mai i nga purapura kakano ka huri i o huakita kopu ki tetahi atu momo lignan e kiia nei ko enterolactone (,).

Ka taea e Enterolactone te mahi penei i te estrogen homoni taatai, a, ko nga taumata iti-iti iho o tenei lignan i roto i te tinana i pa ki nga mate ngakau me te mate pukupuku o te u ().

I kitea ano he rangahau i muri ko nga waahine whai muri i te kai i te 50 karamu o te puehu kaakano wero i nga ra katoa mo nga wiki e rima i tino heke te toto toto me te whakapai ake i te mana o te homoni taangata ().

Ma te purapura sesame e awhina pea ki te whakaheke i te mumura me te ahotea hāora, ka kino ake ai nga tohu o te maha o nga mate, tae atu ki te mate rumati.

Ko tetahi rangahau i whakaatu ko nga taangata o te turi osteoarthritis he iti ake nga matū mura i roto i o ratau toto i muri i te kai i te 40 karamu o te paura kakano kakano ia ra mo te rua marama ().

I kitea ano tetahi atu rangahau i muri i te kai mo te 40 karamu o te puehu kaakano wero i ia ra mo nga ra 28, kua whakaitihia e nga kaitakaro ngaio ngaio te ngoikoretanga o te uaua me te ahotea hāora, me te whakapiki i te kaha haurangi ()

Whakarapopototanga: Ko nga purapura sesame te puna nui o te maramara, hei awhina pea ki te whakapai ake i te mana haurangi mo te estrogen. Ma te purapura sesame e awhina pea ki te whakaheke i te mumura me te ahotea hāora.

5. Nga Kakano Paukena

Ko nga purapura paukena tetahi o nga momo purapura e pau ana i te nuinga o te wa, a he pai nga puna o te ūkuikui, nga momona monounsaturated me nga momona omega-6.

Ko te 1-hekere (28-karamu) o te purapura paukena he (37):

• Calories: 151
• Muka: 1.7 karamu
• Pūmua: 7 karamu
• Momona momona 4 karamu
• Ngako Omeka-6: 6 karamu
• Manganese: 42% o te RDI
• Konupora: 37% o te RDI
• Paihere: 33% o te RDI

Ko nga purapura paukena he puna pai mo te haurongo, he tipu whakato ka awhina i te whakaheke toto toto ().

Ko enei purapura kua kiia he maha nga painga mo te hauora, na te nui pea o nga matūkai.

Kotahi te tirohanga tirotiro neke atu i te 8,000 nga taangata i kitea ko te hunga i nui ake te kai o te paukena me te putiputi putirā he tino whakaheke i te mate pukupuku o te u ().

I kitea ano he rangahau i roto i nga tamariki ma te purapura paukena tera pea e awhina ki te whakaheke i te kino o nga kowhatu tatai ma te whakaheke i te rahi o te konupūmā i te mimi ().

He rite nga kohatu toka ki nga kohatu whatukuhu. Ka waihangahia i te wa e kowhatu ana etahi kohuke i roto i te pounamu, e hua ai te pouri o te puku.

E rua nga rangahau kua whakaatuhia ka taea e te hinu purapura paukena te whakapai ake i nga tohumate o te mate repeure me te mimi (,).

I whakaatuhia enei rangahau ko te hinu purapura paukena tera pea ka whakaiti i nga tohu o te tatai kaha ki te whakapiki me te whakapai ake i te kounga o te ora mo nga taane he nui a ratou kairiki.

I kitea he rangahau mo nga waahine i muri mai i te paopao ka kitea ko te hinu paukena paukena ka awhina i te whakaheke toto, te whakanui i te "pai" HDL cholesterol me te whakapai ake i nga tohu menopause ().

Whakarapopototanga: Ko nga purapura paukena me te hinu paukena he pai te momona o te monounsaturated me te omega-6, akene ka pai ake te hauora o te ngakau me nga tohu o te mate mimi.

6. Nga Kakano Sunflower

Ko nga purapura putirā he nui te pūmua, te momona monounsaturated me te huaora E. Kotahi te hekere (28 karamu) o nga purapura putirā kei roto (44):

• Calories: 164
• Muka: 2.4 karamu
• Pūmua: 5.8 karamu
• Momona momona 5.2 karamu
• Ngako Omeka-6: 6.4 karamu
• Huaora E: 47% o te RDI
• Manganese: 27% o te RDI
• Konupora: 23% o te RDI

Ko nga purapura putirā ka hono pea ki te whakaheke i te mumura o nga taipakeke me nga taangata pakeke, ka awhina pea i te mate o te ngakau.

He rangahau tirotiro mo nga pakeke neke atu i te 6,000 i kitea ko te nui o te nati me te purapura i uru ki te whakaheke i te mumura ().

Ina koa, ko te kai i nga purapura putirā neke atu i te rima nga wa ia wiki i honoa ki nga taumata whakaheke o te pūmua C-reactive (CRP), he matū matua kei roto i te mumura.

I tirotirohia e tetahi atu rangahau mena ko te kai nati me nga purapura e pa ana ki te taumata o te toto totokore i roto i nga waahine i muri mai i te wa e mate ana nga wahine whai momo mate huka 2 ().

I pau nga waahine i te 30 karamu o te purapura putirā, o te aramona ranei hei waahanga kai pai i nga ra katoa mo nga wiki e toru.

I te mutunga o te rangahau, ko nga roopu purapura almond me te putiputi putirā kua iti ake te cholesterol me te LDL cholesterol. Ko te kai a te purapura putirā te whakaheke i nga triglycerides i roto i te toto neke atu i te kai aramona, ahakoa.

Heoi, ko te HDL cholesterol "pai" i whakaitihia, e kii ana ko nga purapura putirā kia iti ake te pai o te momo cholesterol me te kino.

Whakarapopototanga: Ko nga purapura putirā he taumata nui o te momona monounsaturated me te omega-6, a ka awhina pea i te whakaheke i te mumura me te taumata cholesterol.

Te Raina Raro

Ko nga purapura he puna momona o te hinu hauora, te pūmua huawhenua, te muka me te polyphenols antioxidant.

Ano hoki, ka taea e raatau te awhina ki te whakaiti i te raru o etahi mate. Ina koa, ko nga maramara o etahi purapura ka awhina i te heke o te cholesterol me te raru o te mate pukupuku.

He tino ngawari nga purapura ki te taapiri ki nga huamata, miraka miraka, te oatmeal me te maeneene, a he huarahi ngawari ki te whakauru i nga matūkai hauora ki to kai.