E 6 Nga Hapa e Taha Ana i To Metabolism

Toka Te Manawa

• 1. Te iti rawa o te kai kaata
• 2. Whakaeke i runga i te pūmua
• 3. Te arahi i te ahua noho
• 4. Kaore i te ngata te moe o te kounga kairangi
• 5. Te inu i nga inu huka
• 6. Te ngoikore o te whakangungu whakangungu
• Ko te raina o raro

Ko te pupuri i te pungarehu ki a koe he mea nui kia ngaro te taumaha me te pupuri.

Heoi, he maha o nga hape o te noho ka noho pea ki te whakaheke i to huringa.

I te nuinga o te waa, ma enei tikanga e uaua ai te whakaheke taumaha - ana ka kaha ki te whakanui i a koe a muri ake nei.

Anei nga he e 6 o te noho ka taea te whakaheke i to pungao.

1. Te iti rawa o te kai kaata

Ko te iti rawa o te kai hei whakanui i te kaiora ka heke.

Ahakoa he ngoikoretanga o te pūngoi e hiahiatia ana mo te whakaheke i te taumaha, kaare pea he hua ka heke rawa iho te kai o te hinu.

Ka tino whakahekehia e koe te kohinga kaimoana, ka mohio to tinana he iti te kai ka iti ake te tere ka pau i nga kaata.

Ko nga rangahau whakahaere i nga tahekeheke me te taumaha o te taangata e whakaatu ana ko te kai i te iti ake i te 1000 Calories ia ra ka whai paanga nui ki to reanga pūkoro (,,,,).

Ko te nuinga o nga rangahau e whanganga ana i te reanga pākaha, ko te maha o te Calories i tahuna i te wa e okioki ana. Heoi ko etahi e whanganga ana i nga kaata ka tahuna i te wa okiokinga me nga mahi neke atu i te 24 haora, e kiia nei ko te whakapaunga o nga moni whakapau kaha o ia ra.

I roto i tetahi rangahau, i te wa e kai ana nga waahine poipoia i te 420 kiromita ia ra mo te 4-6 marama, ka tino heke haere o raatau reanga hauora.

He aha atu, ahakoa i muri i te whakapiki ake i te nui o te kohinga pūngoi i roto i nga wiki e rima e whai ake nei, ko te nui o te reanga o te reima i raro i te tikanga o te kai ().

I tetahi atu rangahau, i tonohia te hunga taumaha ki te kai kia 890 nga kaata ia ra. Whai muri i nga marama e 3, ka heke te nui o nga whakapaunga pūngoi e 633 Calories i te toharite ().

Ahakoa he iti ake te aukati o te pūngoi, ka taea tonu te pōturi i te pākia.

I roto i te rangahau e 4-ra i te 32 nga taangata, ko te reanga o te reanga poka o te hunga i kai i te 1,114 Calories ia ra ka neke haere neke atu i te rua nga wa i tera mo te hunga i pau i nga kohinga 1,462. Heoi, he rite te whakaheke taumaha mo nga roopu e rua ().

Mena ka ngaro koe i te taumaha ma te aukati o te pūngoi, kaua e aukati i te kohi o te pūngoi - mo te wa roa ranei.

PANUITANGA Na te nui o te whakaiti i nga kaata, ka roa hoki te heke o te reanga pukurau, ka uaua ake ai te whakaheke taumaha me te tiaki taumaha.

2. Whakaeke i runga i te pūmua

Ko te kai i te pūmua he mea nui ki te whakatutuki me te pupuri i te taumaha hauora.

Hei taapiri ki te awhina i a koe kia makona, ko te nui o te kohi o te protein ka taea te whakanui ake i te tere ka tahuna e to tinana nga kaata (,,).

Ko te pikinga o te pungao e puta ana i muri o te nakunatanga ka kiia ko te paoa o te kai (TEF).

Ko te hua o te wera o te pūmua he teitei ake i te carbs te momona ranei. Ae, ko nga rangahau e tohu ana ko te kai pūmua ka whakarahi ake i te pākia e tata ana ki te 20-30% ki te 5-10% mo nga kaahuru me te 3% iti iho ranei mo te momona ().

Ahakoa e kore e kore ka tere te tere o te pākia i te wā e heke ana te taumaha, ā, ka pōturi tonu i te wā e tiaki ana i te taumaha, e ai ki ngā taunakitanga ka taea e te kohinga pūmua teitei te whakaiti i tēnei mahi.

I roto i tetahi rangahau, i whai nga kaiuru i tetahi o nga kai e toru i runga i te kaha ki te pupuri 10-15% te ngaronga o te taumaha.

Ko te kai teitei i te pūmua i whakaheke i te whakapaunga pūngao o ia ra e te 97 karamu anake, he mea whakarite ki te 297–423 Calories i roto i nga taangata i pau te iti o te pūmua ().

I kitea tetahi atu rangahau me kai te iwi i te iti ake i te 0.5 karamu o te pūmua mo ia pauna o te taumaha o te tinana (1.2 karamu ia kg) kia kore ai e ngoikore o ratau pungao i te wa o te pauna ().

PANUITANGA Ko te pūmua te whakanui ake i te reanga pākawa nui ake i te carbs te momona ranei. Ma te nui o te kohi o te pūmua e awhina ki te tiaki i te reanga pūkoro i te wā o te ngaronga me te tiaki.

3. Te arahi i te ahua noho

Ma te noho tuuturu tera pea ka heke te nui o nga kaata e ka ana koe i ia ra.

Ko te mea nui, he maha nga taangata e noho ana i te noho, ka noho ki te mahi, ka raru pea te tere o te mate pūkoro me te hauora katoa (12).

Ahakoa te mahi, te takaro ranei i nga hakinakina ka kaha te pa ki te maha o nga kaata e ka ana koe, tae atu ki nga mahi korikori, penei i te tu, horoi, me te piki i te pikitanga, ka awhina i a koe ki te tahu o nga kaata.

Ko tenei momo ngohe e kiia ana ko te thermogenesis ngohe-kore (NEAT).

I kitea e tetahi rangahau ko te nui o te NEAT ka tahuna ki te 2000 te roanga o te Calories ia ra. Heoi, ko taua pikinga whakaari nei ehara i te kiko mo te nuinga o nga tangata ().

Ko tetahi atu rangahau i kii ko te maataki i te TV i te wa e noho ana ka wera te toharite o te 8% iti ake nga kaoora i te patopato i te waa e noho ana - me te 16% iti ake nga kaoora i te tu ().

Ko te mahi i te teepu tuuru, ko te whakatika noa ranei ki te haereere i nga waa maha i ia ra, ka kaha ake te NEAT ka aukati i te heke o te pungao.

PANUITANGA Ko te ngoikore ka whakaiti i te maha o nga kaimoana ka tahu i te awatea. Ngana ki te whakaiti i te noho me te whakanui ake i o mahi mahi.

4. Kaore i te ngata te moe o te kounga kairangi

He mea nui te moe mo te hauora pai.

Ko te moe mo te iti ake o nga haora i te waa e mate ana koe ka mate pea koe i nga mate maha, tae atu ki nga mate ngakau, mate huka, me te pouri ().

He maha nga rangahau e kii ana ko te koretake o te moe ka heke iho pea to reanga hauora me te whakanui ake i te tupono o te taumaha (,,).

I kitea e tetahi rangahau ko nga pakeke hauora i moe mo te 4 haora ia po mo nga po e 5 i te rarangi ka pa ki te 2.6% te hekenga o te reanga pākaha okioki, i te toharite. I hoki to raatau reiti ki muri i muri i nga haora 12 o te moe koretake ().

Ko te kore moe ka kino ake ma te moe i te awatea kaua ki te po. Ko tenei tauira moe ka raru i te manawataki o to tinana, i te karaka o roto ranei.

E rima wiki te roa o te rangahau e whakaatu ana ko te aukati mo te moe roa me te aukatinga o te manawataki o te circadian i heke iho ai te tere o te pākaha ki te 8% ().

PANUITANGA Ko te waatea, te kounga-pai o te moe me te moe i te po kaore i te awatea ka awhina i te utu o te rekoata.

5. Te inu i nga inu huka

Ko nga inu reka-huka he mea kino ki to hauora. Ko te nui o te kohi e hono ana ki nga momo mauiui, tae atu ki te aukati i te insulin, te mate huka, me te momona (,).

Ko te nuinga o nga kino kino o te inu huka-reka ka taea te kii mo te fructose. Ko te tepu huka kei roto i te 50% huahunga, ana ko te tirikara kānga hua nui 55% karaka.

Ko te inu pinepine i nga inu huka-reka kia whakaheke i to pungao.

I roto i te rangahau 12-wiki e whakahaerehia ana, ko te taumaha o te taumaha me te hunga moemoea i pau i te 25% o a raatau kohinga hei inu inu reka-hukahuka i runga i te kai pupuri-taumaha i tino heke te heke o te rekoata ().

Kaore nga rangahau katoa e tautoko i tenei whakaaro. Ko tetahi rangahau i kii ko te kai nui i te tirikara kānga-fructose nui ki te witi katoa kaore i pa ki te 24-haora tere o te pūkoro ().

Heoi, e whakaatu ana te rangahau ko te nui o te kai fructose e whakatairanga ana i te whakapiki o te momona i roto i to kopu me to ate (,,,,).

PANUITANGA Ko te nui o te inu i nga inu-hukahuka-iti ka whakaiti i te tere o te kaha o te kaha ki te pupuri i te momona i roto i to kopu me to ate.

6. Te ngoikore o te whakangungu whakangungu

Ko te mahi me nga taumaha te rautaki pai kia kore e tere haere to pungao.

Kua whakaatuhia te whakangungu kaha ki te whakapiki i te kaha o te hauora i roto i nga taangata hauora, tae atu ki te hunga e mate ana te ngakau, kei te taumaha ranei, kua paopao ranei (,,,).

Ka whakapiki i te uaua, ka nui ake te puranga kore momona o to tinana. Ko te nui o te puranga kore momona kaore e tino whakanui i nga kaimoana ka tahuna e koe i te toenga (,,).

Ahakoa he iti nei te kaha o te whakangungu whakangungu e kaha ana ki te whakapau kaha mo te whakapau kaha

I roto i te rangahau 6-marama, ko nga taangata i whakapau kaha ki te whakangungu mo te 11 meneti ia ra, e 3 nga ra i te wiki, ka piki te 7.4% ki te whakatau i te reanga pākaha me te tahuna i te 125 etahi atu Calories ia ra, toharite ().

Engari, ko te kore e mahi whakangungu whakangungu kaha ka heke iho te tere o te rekoata, ina koa ka ngaro te taumaha me te koroheke (,,).

PANUITANGA Ma te whakangungu kaha e whakapiki ai te uaua me te awhina ki te tiaki i to reanga pūkoro i te wa e ngaro ana te taumaha me te koroheketanga.

Ko te raina o raro

Ko te uru atu ki nga whanonga o te noho taangata e whakaiti ana i to pungao ka taea te piki o te taumaha i roto i te waa. He pai ake te karo, te whakaiti ranei i a raatau ka taea.

I kii, he maha nga mahi maamaa ka taea te whakanui i to pungao hei awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha me te pupuri.