E 7 Nga Mahi Whakangungu E Hono Pii Ana I Te mamae o te Turi

Toka Te Manawa

• Ako ki te Noho Tika
• Whakarerekehia to Maataka Whakaora Roopu
• Ngawari ki te Whakangungu Hill
• Arotakehia To Puka Yoga
• Whakakētia Nga nekehanga Barre
• Whakakaha i mua i te arawhata
• Hangaia i mua i te whana kickboxing
• Arotake mo

Ka taea e te turi puku te whakakore i to wa whakangungu me te pana i a koe i nga karaehe whakapakari tinana (kaore he ngahau!). Ahakoa ko te nuinga o tatou kei te tupato ki te tiaki i o tatou turi, ko nga mea iti noa tera e uru ana ki roto nuinga mōrearea Heoi, i te mea ko te iwi ko te oma te take Nama 1 mo nga whara o te turi, kaore he raru o te turi i nga kaiwhaiwhai i ta tetahi atu, e kii ana a Sabrina Strickland, MD, he taakuta tipua i te Whare Hauora Taonga Wahine i te Whare Hauora mo te Taputapu Motuhake. i New York City.

Ko te raruraru kino ake? Ko nga whara mai i nga karaehe ahua o te puni whawhai, CrossFit, tae atu ki te yoga, kei reira nga tangata e mahi kino ana, e kii ana a Strickland. "Ko nga waahine he mamae ki nga turi o mua, he nui te taumaha o te patellar, he patellar femoral syndrome ranei - he rite tonu te ahua: te pukuriri ki te turi turi." Haangai humarie ma te karo i enei raru whakangungu e whitu.

Ako ki te Noho Tika

Whakaarohia

Ka taea e te squats te whakapouri i ou turi, engari ka taea ano e te lunges! Ko te mahi hee (he maha tonu ranei), ko nga pupuhi me te ahua kino ka pa ki te pukuriri, e ai ki a Strickland. Ko te mea na te nui o te whakamahi me te ngoikore o te tirohanga ka nui ake te ahotea ki te hononga. I etahi wa, ko te iti o te mate kawa ka mamae ano hoki, e kii ana a Strickland.

A ape i te whara: Te whakakaha i o quad, hamstrings, me to hope (na roto i nga nekehanga pera i nga koti me nga pupuhi me te ahua tika!) Ka taea awhina karo i te whara. Ka awhina nga uaua o to waewae ki te whakapumau i to turi, na te kaha ake o te kaha, ka nui ake te taumaha ka taea e ratou te tango, ka mama te taumahatanga ki o hononga.

Whakahaerehia te ahua lunge tika: Kia mau ki to turi o mua ki te raina, engari kaua e toro i mua, to waewae. Ko to turi kei muri me toro totika ki raro ki te papa, kia rite ki o pokohiwi me o hope. Kia tika te tu o to tu me te titiro whakamua, nga pokohiwi ki raro, me te kopikopiko. Whakawhāitihia te lunges ki te toru nga wa ia wiki me te 10 ki te 15 meneti mo ia wahanga, i runga i to taumata whakapakari tinana, e ai ki a Strickland. "He nui rawa nga mahi i mahia e koe mena ka mamae o turi i te wa o to mahi whakangungu ranei," ka tapiritia e ia.

Whakarerekehia to Maataka Whakaora Roopu

Whakaahua Getty

He maha rawa nga karaehe kaha - mai i te TRX me te puni whakaeke ki CrossFit-ka raru to turi. Ano hoki, ko o hononga ka mau te mamae o te ahua nui me te ahua koretake. Ko te peke-penei i roto i era burpee katoa! -E tino pehanga: Ka peehi to patella ki to punga me te kaha tae atu ki te 12 wa te taumaha o to tinana, he rereke ki te 1.8 wa te taumaha i a koe e haere ana i runga i te whenua.

Aukati i te whara: "Ko te hangarau ka nui ake i nga mea katoa," e kii ana te kaiwhakangungu me te Mema Kaunihera o Westin Well-Being, Holly Perkins, e taunaki ana kia rima-waahi te tirotiro tinana mo te whakangungu kaha haumaru: ko nga waewae kua mau ki te whenua me nga kikorangi kua hikina, ka pehia nga turi ki waho, ka ruia te reke, ka mau te uho, ka mau nga pokohiwi. hoki ki raro. Maama te kawenga kia taea ai e koe te pupuri i te tikanga tino pai i runga i nga mea katoa engari ko nga kaitono whakamutunga e rua o tetahi huinga, e kii ana a Perkins. (Ka tohaina to pepa ki te 70 ki te 80 orau ranei o te mea pai i nga roopu whakamutunga e rua. Upoko ki nga akomanga whakangungu whai paanga-nui, taumaha ranei i etahi atu ra katoa i te nuinga o te waa, ina koa i nga marama tuatahi o te mahinga hou, hei taana ano. "Kaua e mahi i te akomanga kotahi e toru nga ra i te rarangi," ko te tohutohu a Strickland. "Ko te nui ake o to whakauru, ka iti ake te kaha ki te whara i tetahi mea."

Ngawari ki te Whakangungu Hill

Whakaahua Corbis

He maha rawa nga pukepuke-i te wa e rere ana koe i waho, e eke ana ranei i te miihini porotiki-ka taea te rama i to patella. "E tika ana kia nui ake nga mahi a nga pukepuke i te taha o te quads, ko te tikanga ko te kawenga teitei ake ki te potae turi me mua o te turi," e kii ana a Strickland. "Ehara i te mea kaore e taea e koe te mahi pukepuke. Engari me tino pai to ahua."

Aukati i te whara: Me whakarite nga kaiwhaiwhai mo te mahi hiwi me te whakapakari i te kahaki whaawha me te hope, hei ta Strickland. Ko nga anga pipi, ko te hiki ake o te taha, me te hikoi squat e aro ana ki te gluteus medius-te uaua e piu atu ai to waewae ki te taha. Ka taea te mahi i ia mahi me te kore o te roopu aukati. Ko nga toronga waewae me nga kopikopiko e wha nga whaa. Whakauru atu ki nga whakangungu pukepuke anake muri kei a koe he turanga whakapakari tinana me te whakangungu kaha. A, ano, kaua e mahi maha, kia maha. Haere ki nga puke ia ra ki runga, e ai ki a Strickland.

Arotakehia To Puka Yoga

Whakaarohia

"He maha nga tuuroro e kii ana, 'Ka mamae au ka tu ana ahau i nga toa,' he tino take tenei," e whakamarama ana a Strickland. "Na te mea kaore ratou i te mohio ki te arotau i to ratau ahua. Karekau he kaha o te hope, kei te tuku i o ratau turi ki roto, ka mutu ka nui rawa te taumahatanga ki runga i o ratau puri."

Aukati i te whara: Me timata ma te karaehe iti ake, kia tata ranei koe ki te kaiako ki te ako i te tikanga tika mo ia nekehanga. I te mea he rerekee te puka mo ia waahi, tiimata me enei Tohu Yoga Nui kia Nui Atu te Wahi o to Wa Whariki.

Whakakētia Nga nekehanga Barre

Whakaahua Corbis

"He akomanga parekura au, ana ka tiro haere i te ruuma, ka miharo ahau ki te tini o nga taangata kaore e noho hohonu ana ki nga piringa peita ranei na te mea ka mamae te turi," e kii ana a Strickland. "Mena kei te mamae koe, me noho koe ki raro ki te pai o to turi. He rereke te rereketanga o te ngenge o ou uaua me te mamae o ou turi."

Aukati i te whara: Whakarerekehia nga nekehanga penei i te pliés kia kore ai koe e rongo i te mamae o te turi. Kaua hei tarai kaha i to peara, kia kaha ki te tu tuumomo, ka huri noa o waewae kia pai te ahua. Ka tae ana ki te waa mo ena whakapiko hohonu o te turi, heke noa mena kaore koe e mamae. Ki te kore, piko noa ki to raina whakamarie. Ina pohehe, korero ki to kaiako kia kite koe me pehea e taea ai e koe te whakarereke i nga nekehanga e raru ana koe, e kii ana a Strickland.

Whakakaha i mua i te arawhata

Whakaahua Corbis

I mua i to whakaeke i to wero i te pikitanga o te tari, i te reihi piki pourewa ranei, me whakarite o waewae ki te whakangungu kaha e aro ana ki o whaa, penei i te hiki waewae tika. "He maha nga taangata ka haere mai i muri i nga wero arawhata me nga turi tino mamae na te mea kaore i te kaha o raatau ki te tautoko," e kii ana a Strickland. Ka rite ki nga pukepuke, ka tuu nga pikitanga i etahi pikaunga ki runga i ou turi-kia rite ki te 3.5 wa te taumaha o to tinana ka piki ana i te pikitanga, kia rima nga wa e pauna ana to tinana i te wa e heke ana, e ai ki nga korero mo te Tari Hauora Hauora o Massachusetts.

A ape i te whara: Whakangungu kaha ki te whakakoi ake i o whaa whaa, i te hamstrings, me etahi atu uaua e tautoko ana i ou turi i mua i te mahi i nga mahi hikoi. Whakamātauria te hiki i te waewae tika, te ruku waewae kotahi, te kuru hamstrings, te squats i te pakitara, me etahi atu mahi whakakaha i nga turi, e ai ki te American Academy of Orthopedic Surgeons.

Hangaia i mua i te whana kickboxing

Whakaahua Corbis

"Kaore e taea e koe te raru i te turi tawhito ka mahi i te kickboxing. He waewae tino tika tena." Kei te kotiti haere nga tuumomo, kei te neke koe i nga ahuatanga hou, me pumau koe-ka taea e tetahi mea.

A ape i te whara: "I mua i to mahi i te karaehe whana mekemeke, me tino pai te ahua-mau, me te pai o te pauna me te kaha matua," ta Strickland. Me mahi noa i te mekemeke whana me te toi toi hoia mena he pakari to turanga tinana me te whakangungu taumaha, e kii ana a Strickland. Tirohia to pauna me te tuutuu waewae kotahi i mua i te whakaata i mua i te haerenga ki roto i te karaehe, ka tohu ia. Me mahi to kaupapa matua? Whakamatauhia nga papa me nga kuri-manu hei whakangungu i to kopu me nga aarai, me nga papa o te taha ki te tarai i o tuumea. (Mena he mahi taau kia mahi i mua i te whakamatautau i tetahi karaehe kickboxing, kaua e werawehia. Whakamahia kia 6 nga huarahi ki te Whakanui I To Mahi I Te Raumati.)

Arotake mo