11 nga kai e pai ana mo te roro

Toka Te Manawa

• 1. Tii Kakariki
• 2. Haramona
• 3. Tiakarete pouri
• 4. Nga purapura paukena
• 5. Tomato
• 6. rewena a Brewer
• 7. Tupu ana a Brussels
• 8. Broccoli
• 9. Miraka
• 10. Hēki
• 11. Karaka
• He tohutao whakarei i te roro
• 1. Tomato huamata me te hua manu kohua
• 2. Haramona i roto i te ranu karaka

Ko te kai kia pai to roro kia whai kiko i nga ika, nga purapura me nga huawhenua na te mea he omega 3 enei kai, he momona momona hei mahi tika ma te roro.

Hei taapiri, he mea nui kia whakangao ki te kohi i nga kai e whai kiko ana i te waikawa me te kohuke, na te mea he kaha nga taonga o te antioxidant hei aukati i te kino o nga neuron, hei whakapai ake i te mahara me te pupuri i te roro kia kaha. Ka taea hoki e enei kai te awhina ki te aukati i te whanaketanga o nga mate penei i te pouri, mate koretake, Alzheimer me Parkinson ranei, hei tauira.

Ki te whiwhi i enei painga, he mea nui kia pau enei kai i nga ra katoa, haunga te kore e pau i nga haora me te kore kai, i te mea he ngawari te roro kaore he kaha, inu 1.5 ki te 2 rita o te wai ia ra, na te mea ki te maroke te tinana kaore e pai te mahi o te roro, ka karo i nga inu waipiro, he paitini ki te roro.

Ko te kai hei mahi tika i te roro, me uru ki te kai totika me te hauora, ka taea te mahi i raro i te kaiarahi o te kaiuroro me te kai totika kia rite ki te hiahia o ia tangata.

1. Tii Kakariki

Ko te tii Kakariki, e kiia ana ko te Camellia sinensis, he kawhe kei roto i te hanga hei whakapai ake i te mataara, hei whakapiki i te wairua ma te whakanui ake i te taumata o te serotonin kei roto i te roro, ka pai ake te mahara me te whakanui i te kukume, e taea ai e koe te whanake i nga mahi ia ra ia ra me te aro nui, te whakapai ake i te mahinga .

He L-theanine ano hoki tenei tii hei waikawa amino nui hei whakanui ake i nga mahi a nga neurotransmitters, penei i te GABA, he whakaiti i te awangawanga me te awhina i te ahua o te waatea o te tinana.

Hei taapiri, ko te tiaka kaakaariki he flavonoids me nga catechins me te antioxidant me nga taonga anti-inflammatory e tiaki ana i te roro mai i te kino i pa mai i nga tuwhena koreutu me te whakaiti i te raru o nga mate penei i a Parkinson me Alzheimer.

Me pehea te kai: tangohia mo te 2, te 3 ranei o te kapu i te ra, ma te whakamahi i te ti matariki rau, peeke ti, paura ranei. Heoi, kaua e tangohia tenei tii i muri o te kai na te mea ka whakaparahako te kawhe ki te mimiti o te rino, te konupūmā me te huaora C e te tinana tae atu ki nga po, kia kore ai e raru te moe.

2. Haramona

Ko te Haramona he puna pai mo te omega 3, he mea nui hei hanga i nga roro me nga pukupuku nerve, he mea nui hei whakatere i nga urupare o te roro, hei awhina i te ako me te whakapai ake i nga mahara.

Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te omega 3 o te salmon ka puta hei awhina ki te whakaiti i te pouri na te whakapai ake i te hanga me te mahinga o nga neurotransmitters penei i te serotonin me te dopamine.

Me pehea te kai: ka taea te honi te tunu, te momi, ki te hinu, ki te tunutunu ranei kia 3 wa i te wiki.

3. Tiakarete pouri

He nui te tiakarete mangu i te flavonoids, catechins me epicatechins he mahi antioxidant na te whakaheke i te kino o nga roro roro me te whakaohooho i te oxygenation roro, hei awhina i te ako me te whakaheke i te pahekotanga hinengaro o te koroheketanga, ina koa ko te mahara. Na reira, ma te tiakarete mangu e aarai ai te Alzheimer me te Parkinson.

Hei taapiri, ko tenei momo tiakarete e whakanui ana hoki i te oranga o te tangata na te mea kei roto i a ia te tryptophan, he waikawa amino nui mo te hanga serotonin na te roro.

Me pehea te kai: kainga noa 25 ki te 30 karamu he tapawha tiakarete pouri ranei i te ra, i muri i te tina tina, tina ranei. Ko te mea tika, kia 70% te kokoawa a te tiakarete pouri i roto i ona waahanga.

4. Nga purapura paukena

Ko nga purapura paukena he taonga nui ki nga antioxidants penei i te waikawa phenolic me te flavonoids e aukati ana i te mahi o te tuwhena koreutu i roto i nga roro roro me te whakaheke i te kino o te roro.

Ko enei purapura he puna pai mo te kohuke penei i te rino, konutea, parahi me te konupora, he mea nui hei whakapai ake i te mahinga o nga neurons, me te kaha ki te ako me te maumahara, he tino whaihua ki te aukati i a Alzheimer me Parkinson.

Me pehea te kai: ka taea e te tangata te pau i te purapura paukena i roto i nga momo tunutunu, kohuatia he paraoa ranei, i te ahua o te paraoa i roto i nga keke me nga paraoa, i nga huaora ranei, i nga wai ranei, hei tauira.

5. Tomato

Ko te tōmato he lycopene me te waipiro i roto i ona waahanga he anti-mumura me te mahi antioxidant hei awhina ki te whakaheke i te mumura o nga neurons me te ahotea hāora i ahu mai i te tuwhena koreutu, no reira, ka aukati i nga mate e pa ana ki te roro penei i te Alzheimer, te ischemia roro me te hemo.

Me pehea te kai: Ko te Tomato he hua huhua noa ka taea te kai i ona ahuatanga maori engari me tukatuka ano he whakapiri, he hupa, he wai, he ranu, he paura, he ngako ranei.

6. rewena a Brewer

Ko te rewena a Brewer he puna pai mo nga huaora B, nga poroteini me nga kohuke, hei awhina i te whakapaahitanga o nga korero mai i nga neurons, hei whakapai ake i te kaha o te mahara.

Hei taapiri, ko te rewena a te kaiwhakanao ka whakanui i te nui o te neurotransmitter GABA kei roto i te roro, hei awhina ki te whakahoki mai i te toenga o nga neurons, e tika ana mo te mahi tika o te roro.

Me pehea te kai: Ka taea te pau i te rewena pia i roto i te paura paura ranei, me te whai painga katoa pau noa i te 1 ki te 2 punetēpu o te rewena pia paura ia ra i konatunatua ki te kai, ki te 3 potae ranei, e 3 wa i te ra, me nga kai matua.

7. Tupu ana a Brussels

Ko te tipu o Brussels he huawhenua hukapapa e whai sulforaphanes, huaora C me te omega 3, he pai nga antioxidant hei aarai me te aukati i te mate o te roro.

Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te tipu o brussels he canferol, he huinga me te kaha o te mahi aukati-aukati hei awhina i te whakaheke i te tuukino o nga roro roro pera i a Alzheimer, hei tauira.

He momona ano tenei kāpeti ki nga kohuke pera i te ūkuikui me te rino nui hei mahi i nga neurons, kia ora ai te roro.

Me pehea te kai: ka taea e koe te tunu i nga tipu o Brussels ka mahi hei tiimatanga, hei rihi nui ranei.

8. Broccoli

Na te mea kei roto he flavonoids, huaora C me K me nga glucosinolates me te mahi aukati, he pai te kai o te broccoli kia ora ai te roro. He mea nui hoki te Huaora K mo te hanganga o te sphingolipids, he momo momona kei roto i nga ruma roro, hei tiaki i nga pūtau, kia ora te roro, kia pai ake te maumahara.

Me pehea te kai: Ka taea te kai i te broccoli te tunu, te mata ranei i nga huamata, raihi, gratin me te wai inu ranei, hei tauira.

9. Miraka

Kei roto i te miraka te tryptophan he waikawa amino tino nui mo te hanga serotonin e te roro, me te whakahaere i nga waahanga o te roro e pa ana ki te kai whanonga, te wairua, te waranga me te pouri, hei taapiri ki te whakapai ake i te mahi roro me te maumahara, me te awhina kia moe marie, he mea nui ki te penapena i nga korero kua akohia.

Me pehea te kai: ka taea te tango i te miraka ma, i roto i nga huaora hei whakamahi ranei i te whakarite keke, paakai, kai reka ranei, hei tauira.

10. Hēki

Ko te hua manu he tino matūkai e pa ana ki te hauora roro, tae atu ki nga huaora B6 me te B12, te folate me te choline. Ko nga huaora B me te waikawa folic he mea nui mo te whanaketanga o te roro me te hanganga o nga waahanga o te neurons, hei whakapai ake i a raatau mahi. Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te ngoikoretanga o te waikawa folic tera pea e pa ana ki te pirau o te koroua ana ko nga huaora B, ina koa ko te hua manu B12, ka awhina ki te whakaheke i te ngaro o te maumahara i te koroheketanga me te whawhai ki te pouri.

Ko Choline, i tetahi atu ringa, he matūkai nui mo te hanga acetylcholine i roto i te roro, he neurotransmitter tera e awhina ki te whakahaere i te wairua me te maumahara.

Me pehea te kai: ka taea te kai i te hua manu ka tunua i ia ra, ka taapirihia ki nga huamata, ka whakamahia ranei hei whakarite keke, purini ranei, hei tauira. Akohia me pehea te whakauru i te hua manu ki roto i te kai ma te tikanga hauora.

11. Karaka

He nui te karaka i roto i te huaora C, he puai rongoa rongoa kaha e mahi ana ma te whawhai i nga rauropi koreutu e kino ai nga neurons, na tenei hua ka pai ake te mahara me te whakaiti i te tuponotanga ki te whakawhanake i te Alzheimer.

Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te toharite karaka i te ra e whakarato ana i te maha o te raau huaora C e hiahiatia ana e te tinana.

Me pehea te kai: ka taea te pau i te karaka i roto i ona ahuatanga maori, i roto i te wai, i te huaora ranei.

He tohutao whakarei i te roro

Ko etahi tohutao e whakamahi ana i enei kai hei whakatairanga i te roro, he tere, ngawari ki te whakarite me te tino whai kiko:

1. Tomato huamata me te hua manu kohua

Kai whakauru

• E rua nga tōmato tapatapahi he kapu 1 ranei o te tōmato hereatete.
• 1 hua manu kohua ka tapahia ki poro;
• 1 me te hawhe kapu o te broccoli maoa;
• 1 punetēpu o te kākara paukena tihorea ka tunua;
• He hinu oriwa hou;
• Te tote ki te reka o te wa.

Aratau whakarite

I roto i te peihana, hoatu nga kai katoa ka uru. Taapirihia he hinu hinu oriwa me te tote ki te taima. Mahi muri. Ko tenei huamata he kowhiringa pai hei tiimatanga.

2. Haramona i roto i te ranu karaka

Kai whakauru

• 4 nga honi a te haamana me te kiri;
• 400 karamu o nga whakatipuranga o Brussels;
• Te wai o te 2 karaka;
• 2 punetēpu o te hinu oriwa kōtiro;
• Te hawhe kapu kapu chives tapatapahi;
• 1 te ranu iti o te coriander hou;
• Te tote me te pepa pango hou ka pangia e koe.

Aratau whakarite

Pania te oumu ki te 200ºC. Raina he pepa tunutunu me te pepa konumohe pepa pepa ranei. I roto i te peihana, whakaranu i nga tupu o Brussels, chives, coriander, hinu oriwa, te tote me te pepa. Horahia tenei ranunga ki te pepa tunutunu. Whakanohia nga kapi a te haamana ki te tote me te pepa ka tuu ki runga i nga tipu o Paruere. Whakanohia te wai karaka ki runga ake o nga awhi honi ka tunu mo te 15 meneti. Ka mahi hei akoranga matua. Ka rite ki te kai reka, ka taea e koe te kai tiakarete pango pouri.