Nga Tikanga Kaainga Anabolic: Hangaia te Ngongo me te Ngako Ngako

Toka Te Manawa

• Me pehea te mahi o te kai anabolic?
• Te mahere
• Te pupuri me te waahanga whakauru
• Wahanga puranga
• Wahanga tapahi
• Nga waahanga o te wiki / wiki
• Nga morearea o te kai anabolic
• E hia nga momona e hiahiatia ana e koe mo te kai anabolic?
• He tauira mo te mahere kai o te wiki
• Kai 1: Parakuihi
• Kai 2: Paramanawa
• Kai 3: Tina tina
• Kai 4: Paramanawa
• Kai 5: Kai hakari
• Hipanga ka whai ake

Tirohanga

Ko te kai e oati ana ka huri to tinana ki te miihini wera-ngako tera pea he mahere tino pai, engari he pai rawa nga kereme kia pono? Ko te kai anabolic, i hangaia e Dr. Mauro DiPasquale, he tohu noa tera.

Ko te kai anabolic he kai iti-warowaihā i runga i nga ra-iti-karaka me nga ra-karba-nui.

Hei taakuta me te kaiwhakaara hiko whakataetae, I whakawhanakehia e DiPasquale te kai anabolic mo te hunga e hiahia ana ki te whiwhi i nga tini uaua ina taea te pupuri i nga toa momona o te tinana.

I whakaingoatia e ia tana mahere mo te kai anabolic no te mea e whakapono ana ia ka taea e te pahikara warowaihā te whakatauira i nga paanga o te hauora anabolic.

Me pehea te mahi o te kai anabolic?

Hei ki a DiPasquale, ko te tango i te warowaihā ka taea e koe te tahu atu i nga momona hei wahie. Ma tenei ka taea e koe te tiaki i nga tini uaua ina taea.

I roto i te kai totika, ko nga macronutrient e toru - warowaihā, pūmua, me te momona - ka whakamahia. Mo nga kaitakaro, kaitaha taumaha, me nga kaiwhakangungu tinana, ko tenei mahinga taiao ka awangawanga ka hiahia ratou ki te ngaro taumaha engari ka tiakina nga hua o nga uaua. Ko te painga o te kai anabolic ehara ko te whakaiti i te pūngoi.

Me whai Calories te tinana ki te pupuri i te puranga uaua, na reira ko te heke o te kohinga calories ka ngaro te kiko o te tinana kikokore. Engari, kei te oati te mahere ki te whakarereke i te pungao kia pai ai te momona, kia ahei ai koe ki te kai i te nui o te Calories i te wa e kite ana koe i te whakahekenga o te hinu momona.

Te mahere

Ko te kai anabolic e tukuna ana i roto i nga waahanga. He mea hoahoa tetahi mo te tiaki, tango, mo te whaainga pauna ranei.

Te pupuri me te waahanga whakauru

Ko te waahanga tiaki / whakauru ka whakaarohia mo nga wiki kotahi ki te wha me te nui o te kohinga calories o 18 wa te taumaha o to tinana i roto i nga pauna. Kua hoahoatia kia pai ai to tinana ki te kohi iti-miihini i te timatanga o te kai ka whakamahia hei taumata tiaki puta noa.

Wahanga puranga

Ko te waahanga nui ka whai i te waahanga whakauru, me te whaainga tuatahi kia eke ki te taumaha nui e hiahiatia ana. Kaore i te tohua te waa mo tenei waahanga, na te mea e akiaki ana te hunga whai kia noho tonu kia tutuki ra ano te taumaha.

Hei whakatau i to taumaha tino pai, e kii ana a DiPasquale ma te whakamahi i to taumaha tino pai ki nga pauna, ka taapirihia he 15 ōrau. I te waahanga tapahi e whai ana i te waahanga nui, ka piki ake ki runga i te pauna tino pai o to tinana te whakaaro kia maama ai te ngaronga o te momona o muri mai.

Wahanga tapahi

Ko te mea mutunga, ko te waahanga tapahi he mahere whakaheke-taumaha-iti, me nga taunakitanga kia tapahia te 500 ki te 1.000 Calories mai i te waahanga tiaki. Ko tenei waahanga me whakahaere kia tae atu ra ano ki a koe te pauna momona momona o te tinana e hiahiatia ana, pai ake i te 10 ōrau.

Ahakoa he rereke te nui o te kohinga haumanu o ia waahanga i runga i nga whaainga, ko nga waahanga macronutrient kaore e rereke.

Ko te kai anabolic e hangai ana ki te pahikara porotaka: he iti-te hika i roto i te wiki, me te-karapu-nui i nga ra whakataa. Ko nga ra iti o te warowaihā me te nui o te waa ka aukati i te tinana mai i te hoki ki te wera i te nuinga o nga kaehu hei hinu. Ko nga ra kikii teitei ake ka ahei te tinana ki te whakakii i te hinu kua ngaro i te wa e kaha ana te whakakori.

Nga waahanga o te wiki / wiki

Mo te waahanga o te wiki, kia kaha te aro ki te aukati i te kai warowaihā kia kaua e neke atu i te 30 karamu ia ra, me te kohinga pūngao e ahu mai ana i te momona me te pūmua. Ko te mea tika, ko te wehenga kia 60 ki te 65 ōrau te momona, 30 ki te 35 ōrau pūmua, me 5 ki te 10 ōrau warowaihā.

I muri i nga ra e rima mo te kohinga-iti-kaahuru, ka hangaia te waahanga o te wiki hei whakaki i nga toa warowaihā i te tinana. I nga wiki whakangawari, 60 ki te 80 pauna me ahu mai i nga warowaihā, me te 10 ki te 20 ōrau mai i te momona me te 10 ki te 20 ōrau mai i te pūmua.

Nga morearea o te kai anabolic

Ko te tikanga kai anabolic me whai mo te wa kua whakaritea. Akene he pai mo te kaihanga tinana, he taumaha taumaha ranei te whakarite mo tetahi whakataetae.

Ahakoa ka whakanui te kai i te kiko kiko o te tinana ka whakaheke i nga toa momona o te tinana, ehara i te mea he hauora te kai. Ko te whakahekenga tuatahi ki te kai anabolic ko te kore o te muka me nga miihiniora, mai i te iti o te huawhenua, te hua, me te kai riki.

Ahakoa te waahanga wiki whakataa he nui te kai warowaihā, he ruarua nga huawhenua, kaore he keke, me nga hua kore e taunakitia ana mo te waahanga o te wiki.

Ko tenei ngoikoretanga ka heke te heke o nga antioxidants, he mea nui mo te aukati i te ahotea hāora i hangaia e te korikori. Na te mea hoki kaore he kai i te kai, ka arahi pea te tipu o te huakita ngongo kino me te koretake o te manawa.

E ai ki etahi kararehe, kaore e mahi te insulin i te momona-nui, te kai ketogenic penei i tenei. Kia taea ai e koe te whakarahi i nga warowaihā - ahakoa te iti o te waahanga o te wiki - me hiahia koe ki te insulin. Ko te kai tino momona-ngako ka arai atu ki te aukati i te insulin, ka kaha ake ai te mate o te ngakau, te momo 2 te mate huka, me te mate mate pukupuku.

Na te 60 ki te 65 pauna te nui o te hinu mai i te momona, tae atu ki te wa roa mo te kai anabolic ka kore e nui te kaha o te mahi a te insulin. I te mea kua heke te nui o te kohi momona, ka hoki mai te mahi a te insulin ki tona ahua tonu.

E hia nga momona e hiahiatia ana e koe mo te kai anabolic?

Ko te momona o te kai, ina koa ko te nui o te momona momona, e mohiotia ana he pai te whakahaere i te testosterone me te hanga androgen.

Ko te whanui o enei whakarereketanga he iti noa, engari ko te DiPasquale he u ki tana tuunga ko nga momona momona he mea nui mo te hanga homoni tino pai.

I nga ra o te wiki, e kii ana ia kia nui te kohinga o:

• tapahi momona o te kai whero
• katoa hua
• nga hua miraka ngako-katoa penei i te tiihi, kirimi, me te pata
• hinu
• nati
• ka horapa te nati

Ki te whakaritea ki nga momona momona- me te wairakau, ma te hinu momona e whakapiki te taumata kolesterol me te triglyceride. Ma tenei ka piki ake te raru o te mate pukupuku

He tauira mo te mahere kai o te wiki

Calories: 2300

Ngako: 60-65 ōrau

Pūmua: 30-35 ōrau

Warowaihā: 5-10 ōrau

Kai 1: Parakuihi

• 3 nga hua katoa
• 1 Oz tiihi cheddar
• 1 tbsp hinu
• E hono ana te hōtiti korukoru e 2, kua maoa

Patohia nga hua me te tiihi. Tunu ki roto i te punetēpu hinu e 1 me te mahi me te hono hōtiti.

Kai totika: 511 Calories, 43.5 g ngako, 28.7 g pūmua, 1.4 g carbs

Kai 2: Paramanawa

• 6 Oz 1% tiihi tiihi
• 1 tbsp pata aramona
• 1 tbsp kai harakeke
• 1 tbsp hinu

Mahi atu ki te tiihi kaihi me te pata aramona, te kai harakeke, me te hinu e konatunatua ana.

Kai totika: 410 Calories, 28.4 g ngako, 28.3 g pūmua, 11.5 g kapia

Kai 3: Tina tina

• 4 Oz uma heihei maoa
• 1 he hua manu kohua pakeke
• 2 kapu romaine rētihi
• 2 tbsp hinu
• 1 tbsp winika

Mahi ki te uma heihei me te hua manu ki runga i te rētihi. Maka ki te hinu me te winika.

Kai totika: 508 Calories, 35.8 g ngako, 42.5 g pūmua, 3.8 g carbs

Kai 4: Paramanawa

• 4 Oz mīti whenua
• 1 Oz tiihi cheddar
• 2 tbsp pata pīnati

Tunu i te kau o te whenua me te tiihi. Mahi atu ki te pata peanut hei taha.

Kai totika: 513 Calories, 32.6 g fat, 49.5 g protein, 6.7 g carbs

Kai 5: Kai hakari

• 4 Oz uma heihei maoa
• 2 kapu romaine rētihi
• 1 tbsp kai harakeke
• 1 tbsp hinu
• 1/2 tīpune winika

Patohia te paraoa harakeke, te hinu, me te winika. Maka ki te rētihi ka mahi ma te uma heihei.

Kai totika: 352 pūngoi, 20.4 g ngako, 38.5 g pūmua, 5.4 g kapia

Hipanga ka whai ake

Ahakoa he pai te kai anabolic ki te hunga e whai hua nui ana ki te hauora, kaore i te taunakihia mo nga kaiwhakataetae whakataetae me te nui ake o te hiahia warowaihā. Kaore hoki i te pai mo nga taangata e rapu noa ana mo te whakaheke taumaha.

Na te mea he tino aukati te hotaka me te iti o nga matūkai, me whakamahi mo etahi wa poto kia eke ai ki tetahi whaainga. Mo te whakaheke taumaha o te taumaha, ko nga kai kai totika-momona me te korikori te tikanga tino pumau, hauora hoki.