Matakitaki i te Autumn Calabrese Demo Tenei Mahi 10-Minute Cardio Core

Toka Te Manawa

• 1. Taura Heke Peke-Kotahi
• 2. Peke Hiko Kotahi-waewae
• 3. Pike
• 4. Taura Peke Hoko-Criss
• 5. Nga Ka piki Maunga
• 6. Turi Turi ki te Tuuru
• 7. Taura Peke Piko
• 8. Tiaki Tiaki
• 9. Circle Over Teaser
• Arotake mo

Kua hohaa ki nga whakangungu a-tinana, engari kaore e hiahia ki te pupuhi ki te whare omaoma? I taatohia e matou a Autumn Calabrese, kaihanga o te 21 Raa Whakatika me te 80 Raa Ngaru, mo te whakangungu tere engari kino ki nga taputapu iti-a ka tukuna e ia. Ko tenei ara-iahiko-a-roto e hono ana i nga akoako peke taura me nga mahi a te papa mo te whakaohooho manawa, me te raupapa abs-arotahi. (Anei he whakangungu taraiwa-whakakori tinana mai i Calabrese mena e hiahia ana koe ki te whakarahi i te ante me nga pauna.)

He mahi-pai mo te ruuma noho e rua noa nga reti me tetahi taura peke. Ka taea e koe te mahi improvise ma te whakamahi i nga pereti pepa, i nga tauera ranei hei reeti, ma te whakamahi i te taura peke pohewa. Kaua e pohehe: Ahakoa he taumaha-a-tinana anake, ka mohio koe ka ngiha ki te tari whakamutunga. Whakapaia koe mo te wa iti mo te okiokinga, me te hamama o to kopu i te nekehanga o te reti whakamutunga. Te rongo pai: 10 meneti noa te roa. Whakairi atu ki reira hoatu ki te 100 ōrau. (Ka whai ake? Ma te mahere hiko plyometric a Calabrese.)

Pehea te mahi: Mahihia kia rua nga huringa o nga nekehanga tuatahi e rua kaore he okiokinga i waenganui, ka rua nga huringa o nga nekehanga e toru e whai ake nei kaore he okiokinga, katahi ka kotahi rauna o nga nekehanga e wha whakamutunga.

Ka hiahia koe: He taura peke (he kowhiringa) me etahi whakahekeheke e rua.

1. Taura Heke Peke-Kotahi

A. Tu me te taura peke e tuu ana i muri o nga waewae. Hikina te waewae matau mai i te whenua ki te tiimata.

B. Peke ki te waewae maui, piu taura ki runga ake o te mahunga ka taia ki raro o nga waewae waenganui-peke. Peke atu ano i runga i te waewae maui.

C. Whakawhitihia, peke rua i te waewae matau.

Me haere tonu nga taha rereke mo te 30 hēkona.

2. Peke Hiko Kotahi-waewae

A. Tu i roto i te waahi ka mau te waewae matau ki mua, ki te taha maui o muri, ka piko te turi matau. Kei te rere nga ringaringa me te ringa maui ki mua me te ringa matau ki muri.

B. Peia te turi maui ki te pouaka ka papu i te ringa matau ki mua ka whakatika i te turi matau ka peke atu i te whenua.

C. Whakanoho marie ki runga i te waewae matau, ka hoki tonu mai te waewae maui ki muri, ka piko te turi matau ki te hoki ki te turanga timatanga.

Peke tonu mo te 15 hēkona. Whakawhiti taha; Whakahokia. Mahia kia 2 etahi atu nekehanga neke 1 me te 2 kaore he okiokinga i waenga.

3. Pike

A. Me tiimata ki te taunga papa teitei me te retireti i raro o ia waewae.

B. Whakauruhia te matua ki te hiki ki te hiki ki te tuanui, ka reti i nga maihao ki o ringaringa.

C. Kiriatahia nga matimati ki muri me nga hope o raro kia hoki ki te turanga timatanga.

Haere tonu ki te reti ki roto, ki waho hoki mo te 30 hēkona.

4. Taura Peke Hoko-Criss

A. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui-pakihiwi te wehe, peke taura okioki ki muri o nga waewae.

B. Peke ki te whakawhiti i te waewae maui ki mua o te waewae matau i te piu o te taura ki runga ka taia ki raro o te waewae waenganui-peke.

C. Peke waewae ki waho, piu taura kotahi tonu te hurihanga.

D. Peke ki te whakawhiti i te waewae matau i mua i te waewae maui, piu i te taura kia kotahi te hurihanga.

E. Pekehia nga waewae ki waho, piu taura kia kotahi te hurihanga kia hoki ano ki te waahi tiimata.

Haere tonu mo te 30 hēkona.

5. Nga Ka piki Maunga

A. Tu ki runga i te waewae matau me te ringa matau ka toro atu ki te tuanui, ka mau te koki taha maui ki te taha. Peia te turi maui ki te pouaka ki te tiimata.

B. Peke atu ki te waewae maui i te piko o te ringa matau, ka whakatika i te ringa maui, ka taraiwa te turi matau ki te pouaka.

C. Peke atu ki te waewae matau ka piko te ringa maui, ka whakatika te ringa matau, ka pana te turi maui ki te uma.

Me huri tonu ki tua mo te 30 hēkona. Mahia kia 2 nga nekehanga nekehanga 3, 4, me te 5 kaore he okiokinga i waenga.

6. Turi Turi ki te Tuuru

A. Me tiimata ki te taunga papa teitei me te retireti i raro o ia waewae.

B. Whakauruhia te matua ki te hiki i te hope ki te tuanui, te reti o nga waewae ki roto ki nga ringaringa ka kawe nga turi ki te pouaka.

C. Hurihia te taumaha ki roto i nga waewae ka ara ake nga ringa ki runga mahunga ki te noho ki te tuuru tuuru.

D. Raro iho nga ringa ki te whenua ka paheke nga waewae ki muri ki te papa teitei kia hoki ki te waahi tiimata.

Haere tonu mo te 30 hēkona.

7. Taura Peke Piko

A. Tu me te taura peke e tuu ana i muri o nga waewae, maihao ka tohu ki te taha maui i te koki 45-tohu, ka piko nga turi.

B. Peke atu ki te whenua me nga matimati e tohu ana ki te taha matau ki te koki 45-tohu, e piu ana i te taura ki runga, i raro hoki i nga waewae e peke ana ki waenga.

C. Peke atu ki te whenua me nga matimati e tohu ana ki te taha maui i te koki 45-tohu, ka piu taura kia kotahi te hurihanga kia hoki ki te waahi tiimata.

Haere tonu mo te 30 hēkona.

8. Tiaki Tiaki

A. Tu me nga waewae tahi.

B. Peke nga waewae whanui atu i te whanui o te pakihiwi te wehe ka heke ki roto i te koopu, ka toro atu nga ringaringa ki te whenua.

C. Pekehia nga waewae kia tu ka hoki ki te turanga tiimata.

Haere tonu mo te 30 hēkona.

9. Circle Over Teaser

A. Me tiimata ki te taunga papa teitei me te waewae maui ka whiti atu ki mua o te taha matau ki nga rekereke, he reti i raro o ia waewae.

B. Peia nga turi ki te pouaka, ka huri nga waewae ki roto ki nga ringaringa, ka hoki ano ki te waahi tiimata.

C. Peia te pona maui ki te uma ki te paheke i te waewae maui ki mua, katahi ka whakatika i te pona maui kia hoki whakamuri te waewae ki te papa teitei me te whanui o nga waewae.

D. Peia te turi matau ki te pouaka ki te reti i te waewae matau ki mua, ka whakatika i te turi matau, ka whakawhiti i te waewae matau ki mua o te maui.

E. Me tarai ano ki te taha ke, ka reti nga turi e rua ki roto, katahi ano ka hoki ki te waahi tiimata.

Me haere tonu nga taha rereke mo te 30 hēkona.

Arotake mo