11 Nga Painga Nui mo te Hauora me te Whakapai tinana o te Hiki Taumaha

Toka Te Manawa

• Nga Painga o te Hiki Taumaha
• 1. Ka Mahana e koe te Ngako Tinana
• 2. ... Ana Ka Ngaro rawa koe i te momona o te kopu
• 3. Ka Tino Whakatikahia ou uaua
• 4. Ka Tahu e koe etahi Calories atu i te Cardio
• 5. Ka Whakapakari Koe Iwi
• 6. Ka kaha ake koe, Obv
• 7. Ka aukati koe i te whara
• 8. Ka pai ake koe ki te oma
• 9. Ka Whakanuia e koe To Wawariu
• 10. Ka Whakanuia e koe te Hauora Ngakau
• 11. Ka Manaaki koe
• Arotake mo

Karekau he whakaute ki te cardio, engari ki te hiahia koe ki te pupuhi ngako, kia pai te ahua, ka peke i nga arai katoa e pa ana ki a koe - i roto, i waho atu o te whare takaro - kei reira te whakangungu kaha. A ka whakaae nga tohunga: He nui nga painga o te hiki taumaha! Kaore e taea e koe te whakatuwhera i tetahi whanga pāpāho pāpori me te kore he kaiwhakawhiwhi whakangungu, he kaiwhakataetae ranei e kii atu ana kia eke koe ki runga i te papa me te kore noa he hiki taumaha engari kia hikitaumahataumaha.

Engari he aha te tino painga o te hiki i nga taumahatanga? Ana me whakamatau koe mena kua koa koe ki o mahi whakangungu o naianei? I konei, tata ki te tekau ma rua nga take ka whakatenatena koe ki te tiki i aua dumbbells taumaha.

Nga Painga o te Hiki Taumaha

1. Ka Mahana e koe te Ngako Tinana

Hangaia he uaua kia mau tonu to momona ki to tinana i te ra roa - koinei te putaiao puta noa i te take ka hiki i nga pauna te hiki ake i te ngako nui atu i era atu momo whakapakari tinana. (Anei nga maataiao katoa i muri mai hei aha ma te uaua e awhina ai koe ki te tahu momona me nga kaata.)

"Ka taea e te hiki taumaha te whakanui ake i to papatipu tinana hiroki, ka piki ake te maha o nga kaarai katoa ka tahuna e koe i te ra," ko ta Jacque Crockford, C.S.C.S. me te kaikorero mo te Kaunihera o Amerika mo te Mahi Mahi. Te tahu i nga kaarai taapiri i muri i te whakangungu me te hanga uaua? Koinei te huarahi tino pai ki te tiki i te tinana e hiahia ana koe.

I nga rangahau o enei wa mo te hunga taumaha te taumaha te pakeke ranei (tau 60 neke atu ranei), ko te whakakotahitanga o te kai iti-te pūngoi me te whakangungu taumaha i nui ake te ngaronga o te momona i te kohinga o te kai iti-te pūngoi me nga mahi hikoi, e ai ki te rangahau 2017 i whakaputaina i roto i te buka aamuTe momona. Ko nga pakeke i hīkoi hei utu i te whakangungu taumaha i ngaro te taumaha o te taumaha—engari ko tetahi waahanga nui o te whakaheke taumaha ko te papatipu tinana kikokore. I tenei wa, ko nga pakeke i whakangungu kaha i mau tonu te papatipu uaua i te wa e ngaro ana te ngako. Ko te tohu ko te whakangungu whakapakari kaha he pai ake ki te awhina i te hunga kia ngaro te momona o te kopu ina whakaritea ki te cardio na te mea ka pau i te korikori tinana te ngako me te uaua, ka hiki te hiki i te taumaha i te momona anake.

2. ... Ana Ka Ngaro rawa koe i te momona o te kopu

Ahakoa he pono kaore e kitea te whakaheke - i whanau to tinana me nga waahi i mua i te hapu e hiahia ana ki te penapena i nga momona i runga i te tini o nga waahanga - he rangahau a te Whare Waananga o Alabama i kitea ko nga waahine i hiki ake nga taumaha kua ngaro te puku-puku. momona (momona kopu hohonu) i te hunga ka mate cardio. Ko te wera ake o te ngako puku ka whai waahi ano ki te whakaheke taumaha mai i te hiki taumaha. Ana ko nga painga o te hiki i nga taumaha kaua e mutu i reira. Ka hanga e koe he tinana uaua tino marama ake, engari ka iti ake hoki te mate huka, te mate pūkoro me etahi mate pukupuku. (Kaore i te whakahua, ko te hiki i nga taumaha taumaha ka tango i to kaupapa, ka whakawhiwhia koe ki te whakangungu puku me te kore e ngana.)

Ko te whakangungu kaha ka whai ingoa ki te hanga wahine "nui ake," engari ehara i te mea pono. Ko te nui ake o to taumaha mai i te uaua (kaua ki te momona) ka ngoikore koe. "Ko te tikanga, ka piki ake te taumaha o te tinana me te whakangungu kaha, engari ka heke te rahi o te kakahu kotahi, e rua ranei nga rahi," e kii ana a Holly Perkins, C.S.C.S. kaiwhakarewa o Te Roopu Whakapakari Wahine. Ano hoki, he uaua ki nga waahine te mahi whakatupu-tinana. "Ko nga wahine e whakaputa ana i te 5 ki te 10 paiheneti te nui o te testosterone tane e mahi ana, ka whakaiti i to tatou kaha ki te hanga uaua ina whakaritea ki nga tane," e kii ana a Jen Sinkler, he kaiako hiki Olympic, he kaiwhakaako kettlebell, he kaituhi oWhakanuia ake nga taumahatanga. Ki te tino whiwhi rahi, me noho koe ki roto i te ruuma taumaha. (He tohu ake: He aha te mea ka tupu ana ka hika nga taumaha taumaha o nga Wahine)

3. Ka Tino Whakatikahia ou uaua

E aroha ana ki nga uaua hiroki, kua tautuhia ki nga wahine tino pai? "Ki te hiahia nga wahine ki etahi atu whakamaramatanga, me kaha ake te hapai ake i te mea kaore e taea e ratou te nui ake nga uaua na te iti o nga taumata testosterone," e kii ana a Jason Karp, he tohunga tinana me te kaituhi. "Na, ko te hiki ake i te taumaha ka kaha ake te mohio o nga wahine." (Tino. Koinei te take ka kaha te hiki i a koe kaare e piki ake.)

Mena kei te pirangi koe ki etahi atu tohu, matakihia tenei ataata me te toa toa Reebok CrossFit Games e rua nga wa a Annie Thorisdottir, he tinana tino pai, kaore e mataku ki te maka i nga taumahamaha.

4. Ka Tahu e koe etahi Calories atu i te Cardio

Noho noa ki to reke e panui ana i tenei, kei te tahu koe i nga kaata - mena ka hiki i a koe nga pauna, ara. (Tirohia: Ko te Putaiao kei muri i te Paanga Whakamutunga)

Ka pau pea i a koe nga kaata i roto i to akomanga cardio 1-haora tena ki te hiki i nga pauna mo te haora, engari he rangahau i whakaputaina iTe Journal of Strength and Conditioning Research i kitea ko nga waahine e hiki ana i te taumaha te tahu i te toharite 100 neke atu tapeke Calories i roto i nga haora 24 i muri i te mutunga o ta raatau whakangungu. Ko tetahi atu rangahau i whakaputaina i roto i tePanui a-Ao mo te Kai Kai Hakinakina me te Metabolismi kitea, whai muri i te whakangungu whakangungu kaha mo te 100-meneti, ka piki te tere pākia o te taiohi wahine ki te 4,2 ōrau mō te 16 haora whai muri i te parakatihi — mura ana ki te 60 atu Calories.

Ana ko te painga o tenei painga o te hiki i nga taumaha ka whakanikoniko ka whakaneke ake koe i te kawenga, pera me te whakamarama i roto i te rangahau o te pukapukaTe rongoa me te Pūtaiao i roto i te Hakinakina me te Whakakinakinakina. Ko nga wahine i hiki ake te taumaha mo te iti ake o te whakahokinga (85 paiheneti o ta ratou kawenga mo te 8 reps) i tahuna tata ki te rua te nui o nga kaarai i roto i nga haora e rua i muri i a raatau mahi i te wa i nui ake ai o raatau mahi me te taumaha mama ake (45 paiheneti o to raatau kawenga mo 15 whakautu). (Kei muri ake: 7 Nga Puawai Ngauaua Noa, Kua Patu.)

Na te aha? Ko to papatipu uaua ka whakatau i to reanga reanga pākaha - e hia nga Calories ka tahuna e koe ma te noho me te manawa. "Ko te nui ake o to uaua, ka nui ake te kaha o to tinana," e kii ana a Perkins. "Ko nga mea katoa e mahia ana e koe, mai i te parai i ou niho ki te moe ki te tirotiro i te Instagram, ka nui ake nga kaata ka wera koe," e kii ana a Perkins.

5. Ka Whakapakari Koe Iwi

Ko te hiki taumaha te whakangungu noa i o uaua; he whakangungu o koutou wheua. Ka mahia ana e koe he koti, hei tauira, ka toia o uaua ki nga wheua o to ringa. Ko nga pūtau kei roto i aua wheua ka urupare ma te hanga i nga kiri wheua hou, e kii ana a Perkins. Ka haere te wa, ka kaha ake, ka pakari ake o koutou koiwi.

Ko te mea nui ki tenei ko te riterite, i te mea kua whakaatuhia e te rangahau ko te hiki i nga taumahatanga i roto i te waa ka kore noa e pupuri i te papatipu wheua engari ka taea ano te hanga wheua hou, ina koa i roto i te roopu morearea nui o nga wahine kua pahemo. (Psst...Kei a Yoga etahi painga whakakaha wheua.)

6. Ka kaha ake koe, Obv

Ko te hiki i nga taumahatanga maamaa mo etahi atu kaitautoko he pai mo te whakapakari i te uaua, engari ki te hiahia koe ki te whakapiki i to kaha, ko te whakanui i to taumaha taumaha te mea nui. Taapirihia nga mahi whakahiato penei i te squats, deadlifts, me nga rarangi ki o taumaha taumaha ka miharo koe ki te tere o to hanga kaha. (Anei te mea nui ki te hiki i te hiki taumaha me te maha o nga wa me mahi e koe.)

He nui te utu o tenei painga o te hiki taumaha. Ko nga mahi o ia ra (te kawe kai, te pana i te kuaha taumaha, te hiki i te tamaiti) ka ngawari ake—ka rite koe ki te whare hiko kore e taea te aukati.

7. Ka aukati koe i te whara

Ko te hope o Achy me nga turi mamae kaore e hiahiatia hei kai ma to oma o te ata. Ko te whakapakari i nga uaua e karapoti ana me te tautoko i o hononga ka awhina i te aukati i nga whara ma te awhina i a koe ki te pupuri i te ahua pai, me te whakapakari i te pono o nga hononga. (E Paa ana: He Reta Tuwhera ki nga Wahine e Wehi ana ki te Rua Taumaha.)

No reira haere tonu, whakapiki iti. Ka mihi nga turi ki a koe. "Ko te whakangungu tika tika te otinga o nga kaupapa honohono," e kii ana a Perkins. "Ko nga uaua pakari ka mau ki o hononga, kia kore ai koe e awangawanga mo te turi o to turi i te wa e whai ake nei koe."

8. Ka pai ake koe ki te oma

Akene he painga whakamiharo tenei mo te hiki i nga taumaha mo etahi kaitautoko kua roa, engari he mea e kore e tika kia warewarehia. Ko nga uaua pakari te tikanga ko te pai ake o te mahinga - te waa. Ka pai ake te kaha o to matua ki te tautoko i te taumaha o to tinana me te pupuri i te ahua pai i etahi atu korikori (penei i te omaoma), me o ringaringa me o waewae ka kaha ake. He aha atu, i te mea ka whakanuia e te whakangungu kaha te maha me te rahi o nga muka uaua-karoora e whakakaha ana i to mahi, ka taea e te whakangungu kaha te awhina i a koe ki te tahu atu i nga kaarai i a koe e mahi ana i te cardio, e ai ki a Perkins.

(Hau atu: Whakahaerehia kia rite ki tenei wero rere mo te 30-Ra - he pai ki nga tiimata hoki!)

9. Ka Whakanuia e koe To Wawariu

Waiho taua tangata tino haehae e korero ana i te karaehe yoga mo te meneti noa. Ko nga Kairangahau o te Whare Waananga o North Dakota i uru atu ki nga mahi whakangungu-kaha ka kitea ko nga whakangungu whakangungu whakahee-whanui ka taea te whakapai ake i te hangore me o tikanga whakariterite.

Ko te kupu matua i konei ko te "awhe-katoa," ta Sinkler. Ki te kore e taea e koe te whakaoti i te motini katoa — haere ki runga, ki raro katoa — me te taumaha kua whakaritea, ka hiahia pea koe ki te whakamahi i te putunga mama me te mahi ki runga.

10. Ka Whakanuia e koe te Hauora Ngakau

Ehara i te mea ko te korikori Cardiovascular anake te mahi, pai, mate pukupuku. Inaa hoki, ko te whakangungu whakapakari kaha ka kaha ake to hauora ngakau.I roto i tetahi rangahau o te Whare Wananga o Appalachian State, ko nga tangata i mahi i te 45 meneti o te whakakorikori kaha-a-tinana, ka heke to ratou toto ki te 20 ōrau. He pai tera—mehemea ehara i te pai ake—ko nga painga e pa ana ki te nuinga o nga pire toto toto. (E Paa ana: Me pehea te Whakamahi i nga Rohe Reiti Manawa ki te Whakangungu mo nga Painga Whakakorikori Morahi)

11. Ka Manaaki koe

Ko te maka i etahi o nga rino nui ehara i te whakamana noa i nga tangata o nga kiriata. Ko te hiki ake i nga taumahatanga — me te whakapakari i te kaha — ka puta mai he whakanui ake i te kiritau, a koinei pea te painga nui o te hiki taumaha ki runga ake i era atu mea ataahua. Ko to kaha kaore e kitea i roto i to kiri hiroki, i te koroheke, engari ki o waiaro hoki. (Tirohia: 18 nga huarahi e huri ai te hiki i to oranga.)

"Ko te kaha he huarahi whakaheke toto i roto i nga waahanga katoa o to koiora, i roto i te whare takahuri me waho," e kii ana a Sinkler. Ma te wero tonu i a koe ki te mahi i nga mea kaore koe i whakaaro ka taea, ka tipu to maia. "Ko te hiki taumaha te mea whakamana i a koe," e kii ana ia.

Arotake mo