I Wero Au I Aku 30 Ra Ki Te Taha Taumaha ... Koinei Te Mea i Tutuki

Toka Te Manawa

•  
• Ko te wero whakaeke mo nga ra 30 he mea nui ake i te koretake
• Anei nga korero a nga tohunga mo te taapiri i nga koikoi taumaha
• Me pehea te mahi i te kopu kopere
  
• Anei te ahua o aku wiki e wha
• Wiki tuatahi: Te kitenga i aku waahanga ngoikore me te whakakaha i taku pepa
• Wiki tuarua: Ma te tango kotahi i te waa kotahi
• Wiki tuatoru: Te hiki i te taumaha me te kaha o te whakaaro
• Wiki tuawha: Ko te maia ake
• Te mutunga o te whakamatautau
• 3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura

Ko nga koti te mahi tino nui hei hanga moemoea moemoea engari ko nga kopikopiko anake e kaha ana ki te mahi.

 

Ko te CrossFit taku jam, ko te yoga wera taku kaanahi i te Ratapu, ana ko te 5-maero te tawhiti mai i Brooklyn ki Manhattan te kawa o mua i ahau. He pai ahau. Kei te kaha ahau. Engari e kino ana ahau ki taku reanga - kei a au tonu.

Ko te maapua tera i kiia "he tino purotu," te peera i kataina ai au i te kura me te kura tuarua ("Kei hea ...?"), Me te peera i ngaro noa atu taku ahua ka tiimata ana ahau ki te whakangungu kaha me aku biceps, pokohiwi, me triseps kua whakakiihia. "Hanga whakararo," ka kata taku kuru omaoma.

Na, i reira i tetahi ra e kino ana ahau ki runga i taku tiima i te wa i kii mai taku etita kia ngana ahau ki te 20 kopikopiko me nga pauna ia ra. I whakaaro ia mena ka oma au ki te mahi i nga ra katoa mo nga wiki e rua, akene ka peke ahau ki te whai waahi ki te tiki rawa pararau, me te momona - ana i pera ahau.

Toru tekau nga ra i muri mai, he kaha ake aku pungarehu, ko te manawanui o te uaua i roto i oku ringaringa i pai ake mai i nga kettlebell katoa e mau ana. I whakapakarihia e au tetahi kaha pakari ki te mahi i te 600 taumaha taumaha neke atu i te marama. Ko nga koti o mua me o muri e tika ana kia mahia i te wa o te CrossFit he maama ake ano hoki mai i taku tirohanga ki taku ahua me te pupuri i aku rekereke ki raro.

Ko taku hoa i te whare takahuri (me te peera ano o muri) i karanga me te hari, "Kei te kite ahau i taua taonga, GK!"

Ahakoa kaore e taea e au te haere tonu i enei wehenga koputaputa o ia ra (hei Cross Fitter, kua katoahia e au nga painga o te koputaputa taketake), he nui nga mea kua akohia e au mo te puka, turanga, me pehea te tango peera ki te taumata e whai ake nei. tenei wero. Mena kei te hanga koe i o taonga mai i te tiimatanga, anei nga mea e tika ana kia mohio koe:

Ko te wero whakaeke mo nga ra 30 he mea nui ake i te koretake

Ko Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, kaiwhakaara o Training2xl i tino marama ko te taapiri i nga taumaha he te te huarahi ki te whakahou i o kopikopiko i nga waa katoa. Ko te whakapakari i o taonga ka tae mai me etahi tino painga. He nui ake te mahi a te glute nui atu i te mea kia iti ake to hope, kia maere hoki o taonga parakete i roto i nga reweti reke patiti ranei. Ka pai ake hoki te tere, te kakama, te kaha, me te aukati i nga whara e pa ana ki to tuara, e kii ana a Luciani.

"Ko nga Squats te kaupapa matua ki te gluteus maximus. Engari ko o glute etahi atu uaua e rua e kiia ana ko te gluteus medius me te gluteus minimus. Ka hiahia koe ki te whakamahi i te tokotoru nei kia kite i nga hua e puta ana koe, "e kii ana a Luciani.

Ki te whakahohe me te hanga i o rawa katoa, ka hiahia koe ki te mahinga whakangungu e uru ana ki nga momo momo whakangungu penei:

• turaki hope
• whana te kaihe
• Tuhinga o mua
• ka piki nga waewae o te taha
• puku

Heoi, ki te kore koe e kaha ki te whakapakari tinana, kei te hiahia ranei koe ki te aro nui ki o kaihi, ko te mahere i whakamatauria e au he tiimata pai. He mea ngawari ki te pumau (na te mea ko wai e hiahia ana ki te mahi i te 100 squats ia ra), hanga i te kaupapa whakamiharo, i te ringa, i te kaha o te tuara, me te tuku i runga i te hiki o nga taonga, ina koa mena he hou koe ki nga kopae.

Anei nga korero a nga tohunga mo te taapiri i nga koikoi taumaha

Ko nga tohutohu a Luciani mo te taapiri i nga koikoi taumaha ki taau mahinga:

• Nailua te kopae taumaha tinana i te tuatahi.
• Taapirihia he taumaha ka taea e koe i te 10 nga kaitirotiro mo te iti rawa.
• Mena ka uru atu koe ki tetahi kaiwhakangungu, maana ratou e tirotiro i to pepa.
• Kaua noa e mahi kopikopiko.
• Me taapiri tonu te taumaha ka tiimata te ngawari o nga tiiweti.

He mihi ki a CrossFit, he rererangi rererangi au me te wehenga o te tuara tuumaha i raro. Na Luciani i tuku mai ki ahau te whakaheke i runga i etahi atu rereketanga taumaha taumaha ka whakatau ahau ki te aro nui ki te kopae kopere.

Me pehea te mahi i te kopu kopere

1. Kia mau ki te kettlebell, ki te dumbbell ranei ki o ringa e rua, ki te taumata o te pouaka, ka tu me ou waewae-whanui te whanui tae atu ki te whanui pokohiwi.
2. Tu teitei ka tuu i to kaupapa, ka taka ki raro ka heke ka puru tonu to uma, ka noho ano ki o rekereke me te kore e neke i to taumaha ki mua i nga pounamu o o waewae.
3. Te taraiwa i o rekereke, hoki mai ano ki te tu ka whakawhiwhi i o karu. Ko te 1 rep.

Ka tau ana au ki runga i te kauti iti, i awhina a Luciani i au ki te whakarite mo tenei mahere mo te wha-wiki kia pai ai aku hua.

Wiki	Mahere Squat
1	2 huinga 10 squats me te 1 meneti toenga, 35-lb kettlebell
2	1 huinga huinga 20, 35-lb kettlebell
3	2 huinga 10 squats me te 1 meneti toenga, 42-lb kettlebell
4	1 huinga o te 20 squats, 42-lb kettlebell

Me nga whakamaumaharatanga o ia ra mo te 2:00 pm (Ka mahi ahau mai i te kaainga me te whare takaro i roto i taku whare noho, no reira ko te huihuinga o te awatea i te awatea he mea tino okioki mai i aku mahi), ka hoki au ki reira. Mooni.

Whakaarahia te "Miss New Booty" ka panuihia kia mohio ai te ahua o taku wero mo te marama katoa mena kei te takaro au i te taonga o aku moemoea.

Anei te ahua o aku wiki e wha

Wiki tuatahi: Te kitenga i aku waahanga ngoikore me te whakakaha i taku pepa

I whakaatuhia e nga kopere kopere te ngoikore me te ngoikore o oku huha o roto, o te piko o te hope, o oku pona. Na te uaua o taku hope i uaua te taurite ki te papa, no reira i te wiki tuatahi me taunga au ki te mamae mamae.

Ehara ra ko aku perehitini anake te kii. I miharo ahau ki etahi atu roopu uaua i oho ake enei kaimanaaki: aku quads me taku kaupapa matua! Ki te tika, e kii ana a Luciani: "Ko nga koti o mua he mahi tino pai ki nga quad, ki roto, ki o muri."

Ana i muri i tana tukuna mai i a Luciani he riipene ataata mo tana haki pepa i muri i taku ra tuatahi, i kii mai ia ko aku rekereke i ahu mai i te whenua ka pana ana ahau ki runga. I kii ia kia kaha taku titiro ki te pana i te papa ki oku rekereke ina peeke au ki runga ki te whakatika i te ahuatanga. I muri i te taakaro me te tuunga, he maama ake ki ahau te pupuri i te ahua pai i taku huakore i nga hu, e kii ana a Luciani he tino haumaru.

Tohu Pro: Mena kaore o kaiwhakangungu ka taea te tirotiro i to pepa, tangohia he riipene ataata o o kauti ka whakaari ano. Ka taea hoki e koe te taatai ​​i to pepa i te waa tika ka neke koe i mua o te whakaata i te whare takaro.

Wiki tuarua: Ma te tango kotahi i te waa kotahi

Ko te whakawhiti mai i nga huinga 2 o te 10 ki te huinga 1 o te 20 he uaua ki te taha o te tinana, ina koa ko nga kopae e wha o te waa tuarua. He uaua ano hoki mo te hinengaro na te mea i tiimata te ahua o aua repiha katoa.

Kia mau tonu taku arotahi i te wa o te whakangungu, ka tiimata taku tatauranga ki te paanui, i awhina ai i ia kaitukino kia rite ki te pouaka e hiahia ana ahau ki te tirotiro i taku raarangi mahi (ana he pai ki ahau nga raarangi mahi). I mohio ano ahau ki te tuku waea atu ki taku roopu hoa ia ra ki te awhina i a au kia tika taku kawenga.

Ka aro nui nga Squats ki te gluteus maximus. Engari ko o glute etahi atu uaua e rua e kiia ana ko te gluteus medius me te gluteus minimus. Me whakamahi e koe te tokotoru nei kia kite i nga hua e whaia nei e koe.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Wiki tuatoru: Te hiki i te taumaha me te kaha o te whakaaro

I te wiki tuatoru, kua rite ahau ki te kawe i nga taumahatanga taumaha. "Ka mohio koe kua rite koe ki te piki i te taumaha ka kore nga wero whakamutunga e rua o ia huinga kua tino wero," e kii ana a Luciani. Ahakoa i tino mohio au mo te 7 pauna o taku kettlebell 42-pauna, kaore au i paku mamae i te taumaha taapiri.

Ko te mea pai rawa atu i te mutunga o te wiki tuatoru, kaore au i tino awangawanga mo taku pepa. I mutu taku rekereke mai i te papa, a, ka akiaki au i aku turi ki waho i ia waahi.

Wiki tuawha: Ko te maia ake

Kare ahau i tino mohio a tae noa ki te mutunga o te wha o nga wiki engari he maamaa ake aku hikoi i o raatau i te wiki tuatahi, ahakoa kua piki ake ahau ki te taumaha. A kaore noa au i kaha, i titiro ahau.

Ko taku hoa i te whare takaro (me te peera ano o muri) i karanga me te hari, "Kei te kite ahau i taua taonga, GK!" i whakahoki ano tetahi atu o o hoa, "Ae, ko to taonga parekura he ahua teitei ake, he mea ranei."

I muri o taku akomanga i taku hokinga mai ki te kaainga, ka tiimata taku moemoea pai mo taku wa tuatahi mai i te timatanga o te whakamatautau, ana me whakaae au ki a raatau… he tino nui aku taonga. Kei roto tonu i oku tarau - Kare au i te taonga parakete Kardashian mo te po angitu - engari ko taku tuara he tino kuiti. Ki te whakaaro ake, ko taku hiahia i whakaaro ahau ki te whai i tetahi inenga i mua o te wero ranei, engari me taku kii atu ki a koe kaore e taea te tautohe i nga hua o te whakamatautau jean.

Wera Booty He maha ake nga kaiha e tahuna ana e to tinana hei pupuri i nga kiko uaua kiko atu i te tiaki i nga kiko momona. Ko te tikanga ka taea e nga pauna te awhina i te kaha kaha, te tere tere o te pungao, me te nui ake o nga Calories e tahuna ana i te ra roa.

Te mutunga o te whakamatautau

Hei whakanui i nga korero a aku hoa me taku pito whakamuri o muri, ka kanikani ahau ki lululemon ki te hoko takirua tarau tarau tarau poto. Akene he mahi tonu maau i mua i taku mohio he 100 paiheneti te harikoa i roto i a raatau i taku whare omaoma engari he pai ki a au te whakakakahu i te whare noho me te whakamoemiti ki te pai ake o taku peera i nga wa e tiro ana ahau ki te whakaata-roa i te kaukau.

Mena ka whakamatauhia e koe tetahi wero 30-ra mo te whakahekeheke, e taunaki ana ahau kia hurihia i muri i te marama. I kii mai a Luciani ki ahau, i muri i te wha wiki o te whakamahi i nga mahi taua, ka urutau o kaimutu ki te mahinga ka mutu te tipu. I tera wa, me whakarereke e koe nga mahinga hei whakarato i te whakaohooho hanga-hou.

I kii tera, i kii a Luciani me tarai au ki te whakauru tonu i nga kopae kopae (tetahi atu peera o mua rite ki nga kopae o mua) kia neke atu i te kotahi i te wiki ki roto i aku mahinga ki te pupuri i te tino kaha i hangaia e au (mai i nga kohinga 600 taumaha taumaha. !) mo te marama. Ko wai ka mohio, akene ka pupuri ahau i taku 2:00 pm tukinga taonga me te whare takaro i raro i runga i te ingoa o te maia o muri.

3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura

Ko Gabrielle Kassel he kaitakaro whutupaoro, he rere-paru, he whakaranu whakaranu, he whakarite kai, he CrossFitting, he kaituhi hauora no New York. Kua riro ia hei tangata mo te ata, kua whakamatau i te wero a Whole30, ka kai, ka inu, ka paraihe, ka horoia, ka horoi ki te waro - ko nga ingoa katoa o te nupepa. I a ia e waatea ana, ka kitea ia e panui ana i nga pukapuka awhina-a-tangata, te peehi i te nohoanga, ki te mahi whakakii ranei. Whaia ia Instagram.