Nga Whakangungu Pai rawa mo te Whare Taputapu Kiki

Toka Te Manawa

• Mahi Cardio Kaore he Miihini
• Whakamahere Mahere Pūrua
• Whakaritehia o Reps ki te Whakamahia Kotahi Te Taumaha anake
• Haru i te Kettlebell
• Kohia 2 Neke ka neke
• Nga Tohutohu Mahi Wāhanga 1
• Tohutohu Mahi Mahi Wahanga 2
• Ētahi atu SHAPE.com:
• Arotake mo

Mo te hunga e hiahia ana ki te hauora, ko te Hanuere he moemoea: Ko te huihuinga o te Tau Hou e kaha ake ana i to whare takahuri, me te here i nga taputapu me te hanga i nga mahinga whakangungu 30-meneti neke atu i te haora. Ka haere ratou i te Hui-tanguru… mena ka taea e koe te whakairi.

Kotahi te otinga: Whakamātauhia he huihuinga kore utu me tetahi kaiwhakangungu. "Ka taea e ratau te haereere i roto i te tini o te iwi i te pai ake i a koe ake… ka whakatuwherahia nga waahanga hou o te whare takahuri ki a koe," e kii ana a Jared Meachem, Kaiwhakahaere Ratonga Tinana i Sky Fitness & Wellbeing gym. Akene ka whai waahi koe ki te whakamatautau i nga whakangungu hou, ki te whakarite ranei i tetahi kaupapa hou mo koe i roto i etahi waa noa. "Ka taea e koe te whakahau i te kaiwhakangungu ki te whakawhanake i tetahi kaupapa koretake mo nga taputapu, kia taea ai e koe te mahi i nga wa katoa o te ra me te kore e tatari i te raarangi."

Mena karekau to omaoma e tuku i nga huihuinga kore utu-ka pai ake ranei koe ki te haere ko koe anake-whakamatauhia enei rautaki ki te hanga i tetahi mahi whakangungu o Hanuere e karo ana i nga raina kia pai ai koe, tere… me te kore he pouri.

Mahi Cardio Kaore he Miihini

Ko nga raina mo te hikoi hiko, porotiti, me nga paihikara tuuturu te mea kino rawa atu-ka taea te 30 meneti neke atu ranei ki te horoi. Whakaritea he whakatau kia haere kore-miihini me te whai i te mahi cardio whai hua me te kore he taputapu taputapu.

"Ko te mea tinowari ko te hanga iahiko kia rua ki te wha nga mahinga whakangungu," e kii ana a Mike Wunsch, kaiwhakahaere mo nga mahi i Results Fitness i Santa Clarita, CA. Ka tukuna e Wunsch ana kaihokohoko i roto i nga kaiwhakaoti tino kaha i te tau katoa mo te kaaroro me te taatai. E taunaki ana ia kia mahi he whakangungu mo te 20 hēkona, me te whai kia 1 rep mo ia hekona. Whakaorangia mo te 20 hēkona, ka neke ki te mahi e whai ake nei.

"Ngana ki te whakahekeheke, ki te peke i nga koti, ki te turaki, me te akiaki i nga koti," hei tana. (Ko nga tohutohu katoa mo nga mahinga katoa kei roto i tenei tuhinga kua whakararangihia ki te whaarangi whakamutunga.) Me tiimata me te toru, e wha ranei nga waahanga o nga mahi katoa, tae atu ki te rima ki te 10 nga rauna katoa.

Whakamahere Mahere Pūrua

Mena kua mate koe i runga i nga taumahatanga, kei a koe he mahere whakangungu kaha e whai ana koe, mauria mai he mahere taapiri-e rua ranei-mo ia mahi i roto i to mahi whakangungu kia kore ai koe e whakaroa i te raina, e ai ki a Craig Ballantyne, CSCS, rangatira o TurbulenceTraining.com.

"Mena ko to whainga ko te whiwhi i nga uaua me te ngaro o nga momona, kaore koe e tino manukanuka ki te mahi tika," ko te tauira neke noa iho, hei tana. Mena kua whakamahere koe ki te mahi perehi peepi, kia rite ki te huri i nga perehi peepi. Kaore he putea poipoi a Switzerland mo te toronga hope? Whakamātauria te whakangungu me te waewae kotahi i runga i te pae.

He painga ano, e kii ana a Ballantyne: "Ko te whakarereke i o whakangungu ki nga mahi hou ka arahi ki nga rereketanga hou o to tinana."

Whakaritehia o Reps ki te Whakamahia Kotahi Te Taumaha anake

Ko te huarahi pai ki te karo i nga raina omaoma, kaua ko te neke haere: Engari kaua e whawhai mo nga waatea rereke, hangaia he whakangungu kia rite ai te taumaha mo nga nekehanga katoa, hei ki ta Nick Tumminello, he kaiako whakangungu me te whakakii i Florida me te kaituhi DVD. tae atu ki te Whakangungu Kaha mo te Ngaronga Ngako me te Whakaritea.

"Whakauruhia he matatini. Ka taea e koe te hanga i tetahi ara whakangungu katoa i runga i te waahanga taputapu," e ai ki a ia. "Whakawhitihia to tinana ki roto i te nekehanga pana, te nekehanga kume, te korikori-a-raro, me te nekehanga matua. Kowhiria he whakangungu e pa ana ki ia taha me te rua o nga dumbbells."

Hei tauira, e kii ana a Tumminello e kii ana i nga pehanga pokohiwi (pana), rarangi kopere-piko (toia), kopikopiko (waewae), me nga poro taraiwa (matua). Kōwhirihia kia kotahi te taumaha mo nga nekehanga e wha.

"Mena kei a koe he rua-25-lb dumbbells, ka ngawari ake te kopae i nga peehi pokohiwi - ka mahi i nga kaute teitei ake mo o nekehanga kaha ake, peera i nga peepi, ka iti ake nga nekehanga ngoikore," hei ki a ia. Mo ia mahi, kaua e iti iho i te ono ki te waru nga reeti ia huinga, a kaua e neke atu i te 20 ki te 25.

"Kaua e wehe i waenga i nga mahi whakangungu," ko tana korero. Hei utu, oti katoa nga nekehanga e wha, ka okioki 90 hēkona ki te 3 meneti. Whakahuahia te raupapa katoa i nga wa ka taea mo nga meneti 12, mahia ranei te 4 me te 5 rauna.

I a koe e whakarite ana i te ara ara iahiko, kowhiria nga mahi uaua hei whakamahi i nga roopu uaua me ia mema, e kii ana a Jeremy Frisch, rangatira me te Kaiwhakahaere o te Whakanuia te Whakangungu Mahi i Clinton, Mass. Whakahaerehia tetahi peehi me te peehi pokohiwi o runga, ka taapiri ranei i te pehi, korikori ranei ki te lunge dumbbell, hei tauira. Ko te matatini pai o Frisch: Tekau nga haahi o ia kopikopiko dumbbell, press press dumbbell, rarangi piko-runga, pungarehu dumbbell, me nga pushup pushups teitei ranei.

Haru i te Kettlebell

Anei ma te waa whakangungu whakangungu koreutu e ngawari: Ka tono tetahi kaiwhakaako ki a koe ki te ako i etahi mea iti o te kettlebell, a ka taea e koe te whakangungu i te kaha me te cardio me te taumaha pauna kotahi te taumaha. Mena kua mohio koe me to maia ki to puka kettlebell, e kii ana a Wunsch ka taea e koe te mahi i nga waahi o te kettlebell swings hei mahi tino.

"Ki te 30 hēkona koe ka huri, ka 30 okiokinga okiokinga, ka mahi ano mo te 10 meneti, he tino whakamataku tena," hei tana.

Mena kei te hiahia koe ki te hanga whakangungu katoa kia haere tahi me ia, e kii ana ia ki tenei ringa: piu kettlebell, kopikopiko kopikopiko, press press overhead, me te akiaki tarai.

Kohia 2 Neke ka neke

Mena he iti noa te waahi me nga taputapu, kaua e wehi kia maamaa, e kii ana a Ballantyne. Ka taea e koe te whakangungu pai ma te mahi i etahi atu waahanga iti mo te whakangungu kaore i te mahi i nga nekehanga rereke.

"Kaore au e raru ki te hoki whakamua i waenga i nga pehanga pouaka o te pouaka raru me nga rarangi dumbbell mo nga huinga 6 ia ia, ka mutu me etahi pushup me chinups i mua i te karanga i te ra," hei tana.

Whakawhitihia i waenga i nga mahi whakahē e rua ka mahi i te maha o nga huinga mo te whakangungu tere, mahi whaihua. Ko etahi atu takirua ka taea te mahi whakangungu katoa: Nga kopae Dumbbell me nga pehanga pokohiwi, nga rarangi dumbbell me nga pehanga, nga pungarehu dumbbell me nga peehi pouaka.

Nga Tohutohu Mahi Wāhanga 1

Whakauru:

Whakaarohia te waahi pana pana: he waewae totika, he ringa kei raro i ou pakihiwi. Kia mau tonu to tinana, heke iho kia pa ra ano to pouaka ki te papa. Pania whakamuri kia toro atu o ringaringa. Mena he uaua rawa tenei, whakamatauhia te peehi teitei, me ringihia o ringaringa ki runga i te taahiraa, te papa ranei. Paatohia a konei kia maataki i te riipene whakaata.

Te Puke Tupapa: Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi me o ringa kei o taha. Panahia to hope, hokihia ou turi, ka tuku i to tinana kia hohonu te hohonu ki roto i te waa. Me whana ano o waewae ki muri kia tuu koe i te turanga pana, katahi ka whakahoki ano i o waewae ki te tuaahu. Kia tere ki runga ka whakahoki ano i te nekehanga katoa. Paatohia a konei kia maataki i te riipene whakaata.

Tiamana Tuku: Whakanohia o ringa ki muri i a koe i te taha o te tuuru, o te tuuru ranei, me o waewae i runga i te papa, kia torutoru nga waewae i mua i a koe. Whakahekea to tinana kia tata te whakarara o ou ringa o runga ki te papa. Okioki, ka hoki ano ki te waahi tiimata. Paatohia a konei kia maataki i te riipene whakaata.

Toronga Hiku Kotahi-waewae: Takoto i to tua me to rekereke maui i runga i te pae, me to waewae matau ki te rangi. Whakaarahia to hope mai i te papa ma te peke i to rekereke maui ki te papa; ma to tinana e hanga he raina totika mai i nga pokohiwi ki nga turi. Tukuna to tinana, ka whakahou. Patohia a konei kia kite i te riipene whakaata.

Perehi Pakihiwi Dumbbell: Purihia etahi pea dumbbells ki waho noa atu o ou pokohiwi, me o ringaringa me te piko o nga nikau ka anga atu tetahi ki tetahi. Whakatakotoria o waewae ki te whanui o te pakihiwi, kia whakapiko i nga turi. Patohia nga taumahatanga whakarunga kia tika ra ano o ringaringa. Whakahokia nga dumbbells ki te waahi timatanga. Patohia a konei kia kite i te riipene whakaata.

Rarangi Bent-Over Row: Tu me te dumbbell ki ia ringa, waewae te whanui o te hope. Piko o turi, turakina to hope kia tuara ra to tua ki te papa, nga ringa e iri ana ki te taha o ou pokohiwi, ka mau nga nikau ki roto. Piko o tuke, toia nga dumbbells ki nga taha o to kaute. Whakahokia o ringaringa ki te whakairi, ka whakahoki ano. Patohia a konei kia kite i te riipene whakaata.

Dumbbell Squat: Kia mau ki te taha o nga dumbbells i o taha, nikau. Panahia to hope ka heke i to tinana ma te piko o ou turi. Hoki atu ki te waahi tiimata. Patohia a konei kia kite i te riipene whakaata.

Hoki atu ki te timata

Tohutohu Mahi Mahi Wahanga 2

Tipi Dumbbell:

Kia mau ki te poi taumaha, ki te dumbbell ranei, me nga ringa e rua i mua o to uma, ka toro atu nga ringaringa, ka tu me te whanui o ou waewae. Me piko nga turi e rua ka huri ki o maihao ki te maui, ka tuku iho i te poi (peera ranei) ki to taha maui. Whakatika tonu o waewae, whakaarahia te taumaha o runga, ka piro ki te taha matau. Me korero ano mo nga kaitaunui katoa, ka huri i nga taha (hurihuri i tetahi atu taha).

Piu Kettlebell: Tu me o waewae neke atu i te whanui-pakihiwi te wehe. Puritia he kettlebell singel e rua nga ringa, ka iri o ringa ki mua i a koe. Panahia to hope ka heke i te taumaha i waenga o ou waewae kia tae ra ano ki raro o to reke. Me hoki ki runga ki te tuunga ka piu i te taumaha tae atu ki te teitei o te uma, kia mau tonu o ringaringa. Haere tika ki o muri ake ka haere tere tonu. Paatohia a konei kia kite i tetahi ataata me pehea te mahi.

Kettlebell Goblet Squat: Kohia he peariki, he kettlebell ranei ki mua o to uma, me piri tonu nga whatianga. Panahia to hope ki muri ka piko o turi ki te tuupapa, kia mau tonu te taumaha o to tinana ki runga i ou rekereke. Me hoki ano ki o rekereke ki te tiimatanga, ka whakahoki ano.

Kettlebell Overhead Press: Me mau he kettlebell ki waho noa o to pokohiwi, ka piko to ringa, ka anga te nikau ki roto. Whakatauhia o waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka piko kee nga turi. Pēhia te peera ki runga kia tika to ringa.

Hipanga me te Press: Me tu ki mua o te pikitanga, ki te pae ranei, me mau nga dumbbells ki o pokohiwi. Whakanohia tetahi waewae ki runga i te hikoi ka pana ki raro i to rekereke hei hiki i to waewae ki runga ake. I te tihi o te nekehanga, pehia nga dumbbells tika ki runga. Whakahokia o ringa ki o pakihiwi ka heke iho ki te turanga tiimata. Whakamutua nga kaiwhakawhiwhi ma te waewae kotahi i mua i te huri waewae ka toha ano i te mahi.

Lunge me te Press: Ko te pupuri i nga dumbbells ki o pokohiwi i runga i te tuunga, me neke whakamua kia kotahi te waewae. Ka rite ana to huha o mua ki te papa, a, kei raro to turi i te papa, pehia nga pauna i runga. Whakahauhia nga taumaha ki o pokohiwi ka hoki ki te waahi tiimata. A tapiti ano ki tetahi atu o to waewae.

Hoki ki te tiimata

Ētahi atu SHAPE.com:

12 Nga Tikanga whakapakari tinana hei matakitaki mo te tau 2012

10 Nekehanga Kore-Kore mo te Killer Abs

Nga Riipene Riipene Ataata Pai rawa atu i YouTube

2012 Hangaia te Tino Wero Tinana

Hoki atu ki te timata

Arotake mo