9 Nga Kai Kawa E Pai Ana Ki Koe

Toka Te Manawa

• 1. Merengi Kawa
• 2. Huawhenua Cruciferous
• 3. Greens deionion
• 4. Peera Citrus
• 5. Parani
• 6. Koko
• 7. Kawhe
• 8. Tii Kakariki
• 9. Waina Whero
• Te Raina Raro

I etahi wa ka pa he kino nga kai kawa i roto i te ao tunu kai na te mea ko te kaha o te haonga ki te hunga kai kiko.

Heoi, ko nga kai kawa e whai kiko ana, he maha nga momo matū tipu hei whai painga nui ki te hauora.

Ko etahi o enei painga ko te morearea pea o nga mate maha - tae atu ki te mate pukupuku, te mate ngakau me te mate huka - me te pai o te puku, te kanohi me te hauora o te ate.

Anei nga kai kawa e 9 e pai ana mo to hauora.

1. Merengi Kawa

Ko te merengi kawa he parani, he pururu, he merengi te ahua o te kūkamo e tino kawa ana.

Kei te kainga i nga whenua Ahia, Awherika me Karipiana engari he iti ake te rongonui i etahi atu waahanga.

Kikii te merengi kawa me nga tokorokimiki penei i te triterpenoids, te polyphenols me te flavonoids kua whakaatuhia kia puhoi te tipu o nga momo momo mate pukupuku i roto i nga ipuipu me nga rangahau kararehe (,)

Kei te whakamahia hoki i nga rongoa tuuturu hei awhina i te heke o te huka toto ki te hunga mate huka.

I kitea e tetahi rangahau mo te 4-wiki ko te kai 2,000 mg o te merengi kawa paura maroke paura i nga ra katoa ka tino heke te taumata huka toto ki te hunga mate huka - engari kaore i rite ki te rongoa mate huka ().

He arotake nui ake i kitea he rerekee nga hua o te tangata me te whakatau kaore i te rawaka nga taunakitanga hei taunaki i nga taapiri merengi kawa ki te hunga mate huka ().

Pēnei i te nuinga o ngā kai kawa, he nui te haurangi i te merengi kawa, hei aukati i te kino o te pūtau ka puta mai i te tuwhena koreutu ka whakaiti pea i te mate o te ngakau me te mate huka (,,).

Whakarapopototanga Kikii ai te merengi kawa me nga matū totika-a-tipu hei aarai i te mate pukupuku, ka whakaiti i te ahotea oxidative me te whakaheke i te taumata huka toto.

2. Huawhenua Cruciferous

Kei roto i te whanau ripeka te maha o nga huawhenua kawa-totika, tae atu ki te broccoli, te tipu a Brussels, te kāpeti, te kale, te rarihi me te arugula.

Kei roto i enei kai nga pūhui e kiia ana ko te glucosinolates, ka rongo i te kawa, ka haangai ki o raatau painga hauora ().

I whakaatuhia he rangahau ngongo-ngongo me te kararehe ka taea e te glucosinolates te whakaheke i te tipu me te horapa o nga pukupuku pukupuku, engari ko enei hua kaore i te taaruahia i roto i nga rangahau a te tangata (,,).

Ahakoa e kii ana etahi o nga korero ko nga taangata e kai ana i nga huawhenua huapoti he iti ake te mate pukupuku o te mate pukupuku, kaore nga rangahau katoa e whakaae (,).

Ko etahi o nga kairangahau e whakapono ana ko tenei rereketanga na te rereketanga o te ira i waenga o te tangata, me nga rereketanga taiao o te taumata glucosinolate na te kaha tipu o nga huawhenua me nga tikanga tunu kai. He nui ake nga rangahau e hiahiatia ana (,).

Hei taapiri ki o ratau awangawanga whawhai whawhai-mate pukupuku, ko te glucosinolates i roto i nga huawhenua huaketo hei awhina i nga whiu o te ate ki te tukatuka i nga paitini, ka whakaiti i nga paanga kino ki to tinana

Ahakoa kaore ano kia whakaritea nga taunakitanga mana, e kii ana etahi rangahau, ko te kai i nga huawhenua huawhenua e rima neke atu i te wiki e whakarato ana i nga tino painga hauora ().

Whakarapopototanga Ko nga huawhenua Cruciferous penei i te broccoli me te kāpeti kei roto nga kohinga kaha whawhai-mate pukupuku ka taea te whakapai ake i te kaha o to ate ki te tukatuka i nga paitini

3. Greens deionion

Ka whakaaro pea koe he tarutaru kari noa iho te tarutaru, engari he pai te kai me te tino kai.

Ko nga greens Dandelion he rahi-rahi, he rau kanapa kanapa me nga pito korekore. Ka taea te kai mata i nga huamata, ka tunuhia hei rihi taha, ka uru ranei ki nga hupa me nga paati.

I te mea kawa rawa, ka taurite nga karaariki dandelion me etahi atu kakara pera i te karika, rēmana ranei.

Ahakoa he iti nei nga rangahau mo nga hua hauora o te dandelion greens, he maha nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te konupūmā, te konupora, te rino me te huaora A, C me te K (15).

Kei roto hoki ko te carotenoids lutein me te zeaxanthin, hei aarai i o kanohi mai i te kati o te tinana me te whakaheke i te macular ().

Ano hoki, ko te greens dandelion te puna nui o te prebiotics inulin me te oligofructose, e whakatairanga ana i te tipu o te kitakita hauora ().

Whakarapopototanga He maha nga huaora me nga kohuke kei roto i nga greens Dandelion, kei roto i te carotenoids e whai hua ana te hauora o te karu, me te mea hoki he prebiotics e akiaki ana i te tipu o te kitakita paru pai.

4. Peera Citrus

Ahakoa te kiko me te wai o nga hua citrus pera me te rēmana, karaka me te karepe he kakara reka, he parani ranei, he kawa te kiri o waho me te paina ma.

Na te kaha mai o nga flavonoids, hei aarai i nga hua kei kainga e nga riha engari he maha nga painga hauora ki te tangata.

Inaa hoki, kei roto i nga kiri citrus te nui o nga flavonoids i etahi atu waahanga o nga hua ().

Ko te rua o nga flavonoid citrus nui rawa atu ko te hesperidin me te naringin - ko enei e rua he antioxidants kaha (19).

Ko te rangahau ngongo-ngongo me te kararehe e kii ana ko nga citrus flavonoid ka awhina i te mate pukupuku ma te whakaheke i te mumura, te whakapai ake i te whakahekeheke me te puhoi i te tipu me te horapa o nga pukupuku pukupuku, engari me rangahau tangata (

Mena kei te hiahia koe ki te whakauru i te kiri citrus ki roto i o kai, ka taea te koikoi me te pai ki te koa, whakamaroke ka whakamahia ki nga ranunga whakakakaraa, ki nga purapura ranei ka taapirihia ki nga kai reka.

Whakarapopototanga Ko te kiri citrus he kakara kawa na te kaha kukume o te flavonoids. Ma enei antioxidants kaha ka whakaiti i te mumura ka awhina ki te aarai ki te mate pukupuku.

5. Parani

Ko nga Cranberry he tiariki, he hua whero kawa ka taea te kai mata, ka maoa, ka maroke ka maroke ranei.

Kei roto he momo polyphenol e mohiotia ana ko te momo-A proanthocyanidins, ka aukati i nga huakita mai i te piri atu ki nga papa, penei i o kiko o te tinana.

He painga pea tenei hei whakaiti i te pirau niho kitakita, hei whakaiti i to tuponotanga H. pylori mate i roto i te puku, me te ara ki te ārai E. coli he mate i roto i to puku me te mimi (,,,).

Ahakoa te nuinga o enei rangahau i whakahaerehia i roto i nga ngongo whakamatautau i nga kararehe ranei, he hua nga rangahau mai i te rangahau tangata.

I kitea i roto i tetahi rangahau 90-ra ko te inu mo te rua kapu (500 ml) o te wai tiimana i ia ra ka awhina i te whakakore H. pylori e toru nga wa e kaha ake ai te mate o te kopu i te placebo ().

Ko etahi atu rangahau kua whakaatuhia ko te rongoa i nga ra katoa mo te pire cranberry e mau ana i te 36 mg proanthocyanidins ka taea te whakaiti i te auau o nga mate mimi (UTIs), ina koa ki nga waahine (,,,).

Hei taapiri atu ki o raatau momo taakaro, he nui te taonga o te antioxidants ki te cranberry. Inaa hoki, kei roto te kukume teitei i te 24 o nga hua e tino kainga ana ().

Ma tenei pea ka whakamaarama he aha i honoa ai te kai waipiro ki te hauora ngakau pai, tae atu ki te whakaheke i te mumura, te huka toto, te toto toto me nga taumata triglyceride ().

Whakarapopototanga He nui nga Cranberry i roto i nga polyphenols me nga antioxidants hei aarai i nga momo momo mate kitakita ka pai ake te hauora o te ngakau.

6. Koko

Ko te paura Cocoa ka hangaia mai i nga pini o te tipu kakao, ka tino reka te kawa ina kaore i te ngako.

I te nuinga o nga waa e whakamahia ana i roto i nga momo kai reka, he mea whakauru ki te pata kuko, te waikawa koko, vanilla me te huka hei tiakarete.

Kua kitea e te rangahau ko te hunga e kai tiakarete ana kia rima pea ia wiki ia wiki he 56% pea te mate ake o te mate manawa, ka whakatairite ki te hunga kaore e kai tiakareti ().

Ko te tikanga na te polyphenols me nga antioxidants i kitea i roto i te koukou, e taea ai te whaanui i nga oko toto me te whakaiti i te mumura, te tiaki i to ngakau ().

Ko te Koko te puna pai o etahi kohuke tohu, tae atu ki te parahi, te konupora, te konupora me te rino (33).

Ko te paura kakao kaore i te kaukau, nga nibao kakao me te tiakarete mangu taapiri kei roto te maha o nga antioxidants me te huka iti rawa. Na reira, ka hangaia e raatau he taapiri hauora ki o kai ().

Whakarapopototanga He nui te Cocoa i roto i nga polyphenols, antioxidants me nga mineral o te whenua, a, ma te kohi i nga wa katoa ka tiakina mai i nga mate ngakau.

7. Kawhe

Ko te kawhe tetahi o nga inu kua tino pau puta noa i te ao, me te puna nui o nga antioxidants i roto i te kai Amerika ().

Ka rite ki te nuinga o nga kai kawa, kapi ana te kawhe i nga polyphenols e tuku ana i te pia ki te reka motuhake.

Ko tetahi o nga polyphenols tino nui i roto i te kawhe ko te waikawa chlorogenic, he puai kaha ki te pupuri i te nuinga o nga painga hauora o te kawhe, tae atu ki te whakaheke i te kino o te waikura me te iti ake o te mate o te ngakau me te mate huka (,,).

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te inu 3-4 kapu kawhe ia ra ka taea te whakaiti i nga morearea o te mate, mate pukupuku me te mate ngakau 17%, 15% me te 18%, ka whakatairite ki te inu kore kawhe ().

He kitenga motuhake i kitea ko ia kapu kawhe ka pau i ia ra ka whakaiti i te mate huka momo 2 e 7% ().

Ko etahi rangahau e kii ana ko te kawhe kawhe tera pea hei aarai i nga mate neurological, tae atu ki te Alzheimer me te mate a Parkinson, engari me nui ake nga rangahau hei maarama he aha (,).

Whakarapopototanga Ko te kawhe he taonga nui o nga antioxidants me polyphenols. Ko te inu i te 3-4 kapu ia ra ka whakaiti i to mate ka mate koe, nga mate ngakau, te mate huka me nga mate neurological.

8. Tii Kakariki

Ko te tii Kakariki tetahi inu inu rongonui e kainga ana puta noa i te ao.

He kakara kawa tuturu na tona catechin me nga mea o roto i te polyphenol.

Ko te mea rongonui o enei catechins e kiia ana ko te epigallocatechin gallate, ko te EGCG ranei.

Ko nga rangahau-ngongo me nga rangahau kararehe e whakaatu ana ka taea e te EGCG te whakaheke i te tipu o nga pukupuku pukupuku, engari kaore i te maarama mena he peera ano te ahua ki nga tangata (,).

Ahakoa e kii ana etahi rangahau he iti ake te tuponotanga o te hunga inu inu kaakaariki i nga wa katoa ki te whakawhanake i etahi mate pukupuku, kaore ko nga rangahau katoa i whakaatu he painga ().

Ko te tii Kakariki he momo momo polyphenols e mahi ana hei antioxidants me te anti-inflammatories. Ma te huihuinga, ko enei whakahiato e whakaiti i te kino mai i nga tuwhena koreutu me te whakaheke i te mumura, tera pea ka iti ake to mate ngakau (,,).

Inaa hoki, ko te inu i tetahi kapu kapu tiati ia ra e pa ana ki te 20% pea te morearea o te ngakau ().

Tiwhiria te tiihi kaakaariki i runga i nga momo pango ma ranei mo te horopeta tino nui o te waikawa (, 50).

Whakarapopototanga Kei roto i te tiaka Kakano nga catechins me nga polyphenols e whakarato ana i te maha o nga painga hauora, tae atu ki te tiaki i te mate pukupuku me te iti ake o te mate ngakau.

9. Waina Whero

Ko te waina whero e rua nga momo polyphenols - proanthocyanidins me nga tannin - he tae hohonu te tae me te reka o te kawa.

Ko te whakakotahi i te waipiro me enei polyphenols tera pea ka iti ake te mate o te ngakau na te whakaheke i te waikura o te cholesterol, te whakaheke i te toto toto me te whakanui ake i nga oko toto ().

Ko etahi rangahau hou kua whakaatuhia he pai pea te waina whero ma tou puku.

I kitea e tetahi rangahau iti ko te inu e rua nga karahehe o te waina whero ia ra mo te marama kotahi kua piki te maha o nga kitakita paru pai ().

Ano hoki, ko enei whakarereketanga o te huakita ngongo i honoa totika ki te taumata o te cholesterol heke me te whakaiti o te mumura.

Ko etahi atu painga o te inu i te waina whero me te roa o te oranga me te iti o te mate huka me te osteoporosis ().

Kia mahara ko te inu waipiro i te taikaha ka arahi i te ate me etahi atu raru o te hauora, no reira he mea nui te whakaiti.

Whakarapopototanga Kei te waina whero nga polyphenols kua honoa ki te hauora ngakau me te puku pai ake. Ko te inu i te waina whero ka piki ake pea te ora me te whakaiti i te mate huka me te osteoporosis.

Te Raina Raro

Ko nga kai kawa kawa he painga motuhake to te hauora, tae atu ki te whakamarumaru ki te mate pukupuku, mate ngakau me te mate huka, me te whakaheke i te mumura me te ahotea hāora.

Ko te nuinga o enei painga ka ahu mai i te tini o nga polyphenols, he antioxidants, he anti-inflammatories tae atu ki nga prebiotics.

I te mea he maha nga momo kai kawa hei kowhiri, he mea ngawari ki te whakauru etahi o era ki taau kai kia kokoti i nga painga hauora maha.