Te Rerekētanga i waenga i te Whakapai tinana, Te Hii Mana, me te Whakataimaha

Toka Te Manawa

• He aha te Powerlifting?
• Whakataetae Whakataetae
• Whakangungu Whakangungu Mana
• Nga Hua o te Hikinga
• Te Timata ki te Whakaoho Hikohiko
• He aha te Whakataimaha?
• Nga Whakataetae Whakataumata
• Whakangungu Whakataimaha
• Nga painga o te hiki taumaha
• Te Timata ki te Hiki Taumaha
• He Aha Te Tinana?
• Nga Whakataetae Whakatairanga Kino
• Whakangungu whakapakari tinana
• Nga Hua o te Whakahaakinakina
• Te Timata ki te Hanga tinana
• He aha te momo whakangungu taumaha pai mo koe?
• Arotake mo

Ko tetahi o nga mea whakamiharo mo te whakangungu aukati ko te maha o nga momo ahua. He rau nga huarahi hei tango noa i tetahi taumaha. Kua rongo pea koe mo nga momo momo whakangungu kaha, engari he aha nga rereketanga nui i waenga i te whakapakari tinana me te hiki hiko me te hiki taumaha me pehea koe e mohio ai he aha te mea tika mo koe?

"Ko te taumaha taumaha, ko te hiki hiko, ko te whakapakari tinana te mea tino rerekee ki te whakangungu kaha," hei ki ta Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. he kaiako kaha me te National Academy of Sports Medicine (NASM). A ka taea e ratou katoa te awhina i a koe ki te whakawhanake i te kaha me te kaha i roto i nga huarahi rereke, ka whakamarama ia. Ko tetahi ahuatanga e tino kitea ai enei momo whakangungu ko te mea he taakaro whakataetae katoa.

Panuihia kia mohio koe me pehea nga whakataetae, nga momo whakangungu, me nga painga o te hiki hiko, te hiki taumaha, me te whakakori tinana.

He aha te Powerlifting?

Ko te kaupapa: Ko te hikoi he hākinakina whakataetae e aro nui ana ki nga hiki ake e toru o te tutaki: ko te perehi o te paepae, ko te koikoi, me te huringa whakamate.

Whakataetae Whakataetae

"Ko te hiki hiko he whakamatautau i te kaha o te kaiwhakataetae i roto i te perehi papa, te squat, me te deadlift," e kii ana a Tatana. Ka whakamahia e ia ara he paera kua utaina ki nga pereti taumaha. Ka toru nga nganatanga o nga kaiuru ki nga hui hiki hiko mo te taumaha teitei o ia hiki (ko to kotahi-rep max). Ko te taumaha o te angitu o te angitu i ia hiki ka taapirihia atu mo te kaute katoa. Ko te nuinga o nga wa ka whakatauhia nga kaiuru ki nga waahanga rereke, ka wehea e te ira tangata, te tau, me te karaehe taumaha.

Whakangungu Whakangungu Mana

Na te mea ko te whakatairanga i te kaha ki te whakanui ake i to max-rep max, ko te whakatakoto kaupapa mo te hiki i te hiko te mea hei whakawhanake i te kaha uaua o te uaua. "Ko nga kaiwhakataetae i roto i te hiko hiko te whakangungu me te whakamahi i nga taumahatanga tino taumaha mo nga korero ruarua noa kia piki ake ai te kaha," hei ki ta Sutton.

Ko tetahi e whakangungu ana i te hiko ka mahi pea e toru nga ra i te wiki, ia ra ia ra e tiro ana ki tetahi o nga pikinga turanga, e ai ki a Danny King, kaiwhakangungu whaimana me te mema whanaketanga mema mo te roopu motu mo te whakangungu Whaa Ora.

Ko te tikanga ka uru ki roto i te korikori nga korikori turanga matua o aua hiki, etahi momo ahua ranei, penei i te kopapa pouaka (ka mahi koe i te kopapa, engari ka topa ki runga i te pouaka), te whakamarama a King. Ahakoa ka taumaha nga hiki matua me te tino arotahi, ka uru ano te mahi whakangungu ma te whakamahi i nga taumaha mama, i hangaia hei mahi i etahi waahi ngoikore. Hei tauira, ko tetahi tauira whakangungu-arotahi-a-tauira ko te whakauru: ko te mahanatanga o te puhaparaa, kaatahi he taumaha (akene ko te 4-5 huinga ~ ~ 6 noa iho), he hiki whakamate, he wehenga wehenga, he peariki hamstring, he peehi waewae, me nga supermans.

Ko te tikanga he roa ake nga wa whakangao mai i etahi atu momo whakangungu kaha, kia taea ai te whakaora katoa i waenga i nga huinga. "Mena ko taau whainga ko te hiki i te taumaha tino nui, me rua, toru, akene tae atu ki te rima meneti okiokinga," e kii ana a King. "Kei te tino aro koe ki te kaha o te hiki me te nui o te neke."

Nga Hua o te Hikinga

Ko te kaha ake, te whakapakari i te papatipu uaua, me te whakapiki i te kiato o nga wheua ko nga painga nui rawa atu o te hiki hiko (me te hiki i nga taumahatanga i te nuinga), no reira mena kei te rapu koe mo #gainz, koinei te ahua mo koe. E ai ki a King ka taea e te hiki hiko te whakahihiko mo te tini o nga tangata na te mea ka aro nui koe ki nga hua, ara, ko te taumaha e hiki ana koe, ehara i te mea mo te ahua rerehua me te whakaheke taumaha.

Mena he omaoma koe, ka taea hoki e te hiki hiko te whai hua nui ki to whakangungu. "Ma te kaha hiko e kaha ai to mahi kaha," e whakamarama ana a Meg Takacs, kaiwhakaara o te Run me Meg, te Kaiako CrossFit Taumata 2, me te kaiwhakangungu i te Whare Performix i New York City. "I te taunga o to waewae ki te whenua, ka kaha ake to kaha me te uaua hiroki i muri i to hikoi."

Te Timata ki te Whakaoho Hikohiko

Mena he papa pereti me te papa reti taau omaoma, me nga peepi me nga pereti taumaha, kei a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te tiimata i te mahi hiki. [Me hanga e koe he turanga o te kaha i mua i to mahi ham me te kaupapa PL?] I te wa e mahi ana koe me nga taumaha taumaha, ka tohutohu a King ki te whakauru i tetahi kaitarai, ina koa mo te papa perehi me te squat. "Ko te mahi tuatahi a te kaitirotiro ko te awhina i a koe ki te eke i to taumaha ki te tuunga," ka whakamarama ia. "Ko ta raatau tuarua ko te whai i a koe i runga i te hiki me te whakarite kia hoki pai te taumaha ki te whatanga."

Ko te whakawhitiwhiti korero me to kaitirotiro he mea nui, e ai ta King. "Ka pataihia e te kaimanaaki pai, penei: Kei te hiahia koe i tetahi awhina mena ka tiimata koe ki te whakangungu? Ranei kaore koe e hiahia kia pa atu ahau ki te pae kia timata ra ano te heke?"

"I roto i te hikoi hiko, ko tetahi o nga mea pai ka taea e koe ko te tiki hoa whakangungu, kaiako ranei, he tangata ka taea e koe to tuara ka puta he rereketanga nui," te kii a King. Ka taea e te kaiwhakangungu te whakarite i te ahua tika me te aukati i te whara, me te awhina i a koe ki te whakatau i te wa ka piki haere te taapiri. Rapua tetahi kua whakamanahia e te tiwhikete tiwhikete kaiako o USA Powerlifting. (Tirohia: Te Whakangungu i nga Tikanga o te Volume Ki te Hou koe ki te hiki)

Kei te USA Powerlifting tetahi papaanga korero mo nga whare whakangahau whakahoahoa-whakahoahoa me nga Tamariki Who Powerlift (he waitohu kakahu me te hapori o nga kaitohu-tohu wahine) he rauemi hei whiriwhiri kaupapa whakangungu me te maha atu. Ano hoki, kia whakaaweahia e tenei wahine i timata te hikoi hiko me te aroha ki tona tinana nui atu i nga wa o mua me enei wahine hikoi i runga Instagram.

He aha te Whakataimaha?

Te kiko: Ahakoa ka taea e koe te korero hangarau ki nga whakangungu kaha e pa ana ki te taumaha hei hiki taumaha (e rua nga kupu), ko te hiki taumaha whakataetae (arā, ko te hiki taumaha o te Olympics, kotahi kupu) he hakinakina e aro ana ki nga hikihanga paera hihiri e rua: ko te kapo me te maa me te hikaka.

Nga Whakataetae Whakataumata

Ko te hiki taumaha—te momo o nga Olympics—te whakamatau i to kaha ki te mahi i te kapo me te ma, me te ma. He rite ki te hiko hiko, ka mahia enei nekehanga me te paina kawekawe ana ka toru nga ngana o nga kaiwhakataetae ki ia hiki. Ko nga taumahatanga teitei rawa atu mo ia korikori ka honoa mo te tapeke kaute, a ko te kaipara whai piro teitei i roto i tana waahanga ka toa. Ka whakatauhia nga kaiuru i roto i nga waahanga i runga i o raatau tau, te taumaha me te ira tangata.

Whakangungu Whakataimaha

Ko te hakinakina e rua noa nga nekehanga ka ngawari pea, engari ko te ahuatanga o enei nekehanga he hangarau hangarau. Ko nga hikinga e rua me hiki e koe he paera kua utaina ki runga ake. Hei whakangungu mo tenei mahi, ko nga kaupapa whakangungu e arotahi ana ki te whao i te nekehanga me te tikanga, e ai ki a King, me te whakawhanake i te mana pahū me te tere.

Ki te whakataurite ki te hiki hiko, ko nga whakangungu kaore i te taumaha te taumaha, engari he teitei ake te auau, e kii ana ia, me nga huihuinga e rima ki te ono ra i te wiki. (Tirohia etahi atu: Me pehea te Whakataetae a Kate Nye o te Olympic Weightlifter mo te Whakataetae)

Ina whakatairitehia e koe te hiki taumaha o te Olympics ki te hiki hiko, "Ka nui ake te whakamaaramatanga o te Olimipeka ki roto i te whakamaarama aerobic i te hikoi hiko," e kii ana a Takacs, ko te tikanga he iti ake te kaha, engari ka piki te reiti o to ngakau mo te wa roa. Ko te ahua o te whakamaarama e hiahiatia ana, na te mea ka tere ake te hiki o te Olympics. Ko te whakangungu angamaheni e arotahi ana ki te whakamaarama tinana ka uru ki te 5 rauna o te oma 800 mita, 15 nga piu kettlebell, me te 10 oma mate.

Nga painga o te hiki taumaha

Ko tetahi o nga painga nui o te hiki i nga Olympics ko te awhina i te whakawhanake i te mana pahū. Ka kaha hoki ki te tango i nga uaua nui atu i era atu momo whakangungu kaha, he pai mo te ngaronga ngako, e ai ki a Takacs.

"Mena kei te mahi koe i nga mahi nunui me te pihikete, ka kaha ake te taumaha o te mamae o to tinana, no reira i te wa e mahi ana koe ka haere tonu to tinana ki te whakatika i nga roimata iti o te muka uaua, e kiia ana he microtear," . "Ko te kaha ki te wehe i o uaua, ko te uaua o to tinana ki te mahi kia ora, ana ka ora, ka hangaia he uaua hou." Ka awhina tenei uaua hiroki ki te tahu ngako.

Te Timata ki te Hiki Taumaha

"Ko te taumaha whakaneke taumaha o te Orimipia, me whakarite he papa hika taumaha me nga pereti peepi hei whakahaere tika i nga nekehanga," e kii ana a Sutton. Me nui hoki te waahi ki te tuku i te paera, na reira kare pea e waatea ki nga whare takaro katoa. Tirohia USA Whakatautaha taumaha mo te raarangi whare takahuri i to rohe e taea ai e koe te tiki aratohu mai i nga kaitaha taumaha mohio me te ako i te ahua tika mai i tetahi kaiwhakaako whai tiwhikete-taumaha (USAW) o USA. (Kia whakatenatenahia ma te whai i enei Wahine Whakanui Taumaha i runga i Instagram ano hoki.)

He Aha Te Tinana?

Ko te kaupapa: Ko te whakapakari tinana te tikanga o te hanga haere i nga uaua mo nga kaupapa rerehua me te kaha, me te nuinga o te waa ka aro ki te whakangungu/whakangenge i tetahi roopu uaua i ia wa mo te tino nui o te hypertrophy ara te tipu uaua. (Atahi atu: He Aratohu a te Kaimatamata mo te Whakapai tinana mo nga Wahine)

Nga Whakataetae Whakatairanga Kino

Kaore i rite ki te hiki taumaha me te hiki hiko, e arotake ana i te kaha, i te kaha uaua ranei, ka whakatauhia nga kaiuru ki nga whakataetae whakapakari tinana i runga i o raatau ahua, te whakamarama a Sutton. Ko nga ahuatanga penei i te rahi o te uaua, te hangarite, te rahinga, me te aroaro o te atamira ka whakaarohia, engari kaore i te nuinga o te waa te arotake i nga mahi hakinakina. He rite ki te taumaha taumaha me te hiki hiko, he rereke nga wehenga ka taea e koe te whakataetae i runga i te momo taane me te taumaha. Ko etahi atu wahanga o te whakapakari tinana ko nga whakataetae oranga, tinana, ahua, me nga whakataetae bikini, kei a ia ano o raatau ture.

Whakangungu whakapakari tinana

Ko nga whakangungu mo nga whakataetae whakangao tinana he iti ake i te mo te hiki taumaha me te hiki hiko na te mea kaore nga nekehanga i te nuinga o te waa o te whakataetae. Ka waiho he waahi nui mo te mahi auaha ki te whakangungu. "Ko nga kaiwhakangungu tinana te nuinga o te whakangungu whakangungu kaha-nui ka honoa nga taumaha taumaha-ki-taumaha me nga kaupapa tukurua (6-12 reps) me te maha o nga huinga me nga whakangungu mo ia waahanga o te tinana," e kii ana a Sutton. He pai tenei kawa mo te whakawhanake i te papatipu uaua, ka whakamarama ia.

Ko nga kaihanga tinana ka wehe i etahi waahanga o te tinana i ia ra whakangungu, na reira ka arotahi tetahi ra ki nga waewae, ko tetahi atu ka arotahi ki te uma, nga pakihiwi, me nga triceps. Ko Cardio tetahi o nga mea nui mo te whakangungu, na te mea ka whakapiki i te ngaro o te ngako, vs. te hiki i te hiko, te hiki taumaha ranei, kaore he take nui.

I te mea ko te whaainga o te whakataetae whakatuu tinana e aro nui ana ki te tinana, ko nga mea penei i te kai totika me te taapiringa he mea nui ki te whakatika mo tetahi whakataetae, hei ki ta Takacs.

Nga Hua o te Whakahaakinakina

Ina whakatauritea e koe te whakapakari tinana me te whakakaha me te hiki i te Olympics i runga i nga whainga hanga-tinana, "ko te whakapae, he tino pai te whakapakari tinana mo te piki ake o te papatipu uaua me te ngaronga ngako," e kii ana a Sutton. Ko te mea na te mea ko te whakapakari tinana me mahi whakakaha te kaha o te atete e hanga ana i nga huringa pūkoro kia tupu ai te kiko uaua, e ai ta ia. "Ka honoa ana ki te kai tika, ka taea e te tangata te whakanui ake i tona uaua uaua ka whakaheke i te momona o te tinana i te wa kotahi."

Te Timata ki te Hanga tinana

Ko tetahi mea nui mo te whakapakari tinana ko te whakaoti i nga whare takaro katoa, ana me kore he kaiwhakangungu he kaiako ranei hei tiimata. Mena kei te whakangungu koe mo te whakataetae whakangao tinana, ka whakamahi pea koe i te whakakotahitanga o nga taumaha kore utu me nga miihini whakangungu kaha e whakamahi ana i te punaha o te pulleys me nga pereti taumaha. Ka taea e nga mahi te whakakii i te perehi o te pae, nga pene o te lat, nga kopiko biceps, nga toronga triceps, me nga kopikopiko. (E pa ana: Ko te Aratohu a te Kaimatamata mo te Whakapai tinana me te Kai Kai)

He aha te momo whakangungu taumaha pai mo koe?

Ko te whakakorikori hiko, te whakapakari tinana, me te hiki i te Olympics he momo whakangungu kaha katoa, no reira mena kei te timata koe ki te mahi korikori tinana, kei a koe he herenga tinana, he mate mau tonu ranei, he pai ake koe ki te timata me te huarahi whakangungu kaha ake, e ai ki a Sutton . Ina pai ana koe ki te taumaha marama ki te taumaha, ka taea e koe te whakamatau i nga momo ahua matatau ake. (Kia mohio koe kaore koe e herea ki enei e toru; Ko Strongman me CrossFit etahi atu whiringa mo te hakinakina kaha-kaha.)

Ko enei momo ahuatanga ka awhina i a koe ki te whakatipu i to kaha me to kaha ki te paanga o to tinana ma te whakanui i te uaua, e kii ana a Sutton, engari mena ka titiro koe ki te whakataetae, ko te whakakotahi i nga ahuatanga o nga whakatakotoranga katoa pea te mea pai ki a koe. (Tirohia: Nga Whakautu mo o Uiui Whakanuia Katoa mo nga Kaimatau)

"Ko te huarahi whakauru ki te whakapakari tinana ka whakakotahi i nga momo mahi maha ki roto i te punaha ahu whakamua," ka whakamarama ia. Ko te tikanga ko te whakakotahi i "te whakakorikori taumaha, te whakapakari tinana, te whakakorikori hiko me etahi atu momo korikori tinana, penei i te totoro, te ngakau, me nga mahi matua." I te mutunga, ko nga momo ahua e pai ana ki a koe ko te mea ka mau tonu koe, na he pai ki te tirotiro i a raatau katoa me te whakapau kaha ki nga mea e pai ana ki a koe. (Panuihia i muri: Me Pehea te Hanga i To Mahere Mahi Hiko-Mahi)

Arotake mo