Me pehea te tiki i te Pee Utu Kare Ka Kore ano e kotiti

Toka Te Manawa

• Tauira mahinga:
  
• Nga nekehanga
• 1. Taha taahiraa taha
• Aronga:
• 2. Me piki ake ki te taha whakararo
• Aronga:
• 3. Nga pungarehu Dumbbell
• Aronga:
• 4. Superman
• Aronga:
• 5. Med ball taha lunge
• Aronga:
• 6. Te whana kaihe
• Aronga:
• 7. Whakatika-waewae takahi
• Aronga:
• 8. Piriti
• Aronga:
• A, no te hanga i to mahinga…
• 3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura

Kaore e kopikopiko te hipoki i o koki katoa, engari ko enei nekehanga ka taea.

Ko nga koti he maha nga waahanga tapu o nga mahi reke: Kei te hiahia koe ki muri o muri? Kopikopiko. Kei te hiahia koe i te kaiwhakawhana whakakahore? Kopikopiko. Kei te hiahia koe i tetahi kia whai muri? Kopikopiko.

Engari mena ka kore noa iho tenei mahi "mutunga"?

Ahakoa te aukati i aukati i a koe ki te mahi, kua werewetehia ranei koe (na te mea ka mahi tetahi o nga uaua tokotoru nui), kaua e awangawanga - he maha atu nga mahi ka taea e koe hei whakawhiwhi i a koe ki o taonga moemoea. .

I konei, kua tirotirohia e matou nga nekehanga kore-kore e 8 ka u, ka tau ki to reke.

Kia oti ai te whakangungu, kowhiria te 4 ki te 5 o enei mahinga hei hanga 20-meneti te mahinga.

Tauira mahinga:

• 3 x 20 nga kaupae (10 R, 10 L) taahiraa taha taha
• 3 x 20 nga kaupae (10 R, 10 L) ka piki ake ki te taha whakararo
• 3 x 20 repeta (10 R, 10 L) kati waewae kotahi
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med ball taha o te taha
• 3 x 10 repeta rangatira

Kia kaha ki te mahi i te parakatihi kia rua pea i te wiki kia kite i nga hua.

Nga nekehanga

1. Taha taahiraa taha

He pai mo te whakamahana, ko te taahiraa taha herea ka rite o hope me o whatu kia haere.

mā Gfycat

Aronga:

1. Whakanohia te roopu ki runga ake o ou turi me o waewae kia whanui te pokohiwi, kia neke ki raro.
2. Ka tiimata me to waewae matau, ka piki ki te taha, ka oti nga nekehanga 10.
3. Hoki whakamuri, hikoi ki to waewae maui i te tuatahi, hoki ki te timatanga.
4. Whakaotia nga huinga e 3.

2. Me piki ake ki te taha whakararo

Ko nga taahiraa e kore e hoatu noa i to taonga he ara pai, he korikori mahi hoki raatau.

Ko te pupuri i tenei i roto i to mahinga whakangungu ka awhina i te pauna me te whakapumau. Ka hiahiatia e koe he papa taahiraa ranei mo te taumata turi ki te whakaoti i enei.

mā Gfycat

Aronga:

1. Me tiimata te tu, kia tu tahi nga waewae, i mua o te paepae taahiraa ranei.
2. Takahia ki runga i te pae me to waewae matau, ka peke i to rekereke ka aki i to turi maui ki runga.
3. Tukuna to waewae maui ki raro, ka neke whakamuri i te papa, ka noho whakamuri me to waewae matau.
4. Hoki mai ano ki te waahi tiimata, ka piki ano me to waewae matau, kia oti ano nga kaupae.
5. Whakaotihia nga reanga 10-15 e arahi ana ki te waewae matau, katahi ka huri ka whakakii i te 10-15 repe ka arahi me to waewae maui.

3. Nga pungarehu Dumbbell

Ko nga puku taumaha kua taumaha he pai mo to tinana o raro i te nuinga, engari he tino whai hua ki te hanga i o uaua whakahinuhinu.

mā Gfycat

Aronga:

1. Me tiimata ki te tu tika me o waewae, me te peera i ia ringa.
2. Me tiimata me to waewae matau, kia neke whakamua koe, ka tu i te wa e hangai ana to huha ki te whenua ka waiho nga dumbbells kia whakairi ki to taha.
3. Pakahia to waewae matau ki runga ka hoki ki te waahi tiimata. A tapiti ano ki te waewae maui.
4. Whakaotia kia 3 nga huinga 10 mo ia waewae.

4. Superman

Ko te mahi i te mekameka o muri - tae atu ki te tuara o raro, nga pungarehu, me nga hamstrings - he ngawari noa nga supermans.

Kia mahara ki te whakauru i nga hononga hinengaro-hinengaro kia tino whai hua koe i tenei nekehanga.

mā Gfycat

Aronga:

1. Takoto i runga i to kopu me o ringaringa me o waewae ka totika, ka anga nga maihao ki te pakitara i muri i a koe.
2. Ma te pupuri i to kopu me te pupuri i to kaki kia koretake, manawa me te hiki ake o ringaringa me o waewae mai i te whenua kia teitei ki a koe. I te tihi, ka kotia o whiu ka mau mo te 1-2 hēkona.
3. Hoki ki te waahi tiimata.
4. Whakaotia nga huinga e 3 o nga reanga 10-15.

5. Med ball taha lunge

Ko nga pungarehu o te taha e mahi ana i te gluteus medius - te uaua kei te taha o runga o to reeti - hei awhina i te papa o te huha me te titiro pai, porowhita hoki.

mā Gfycat

Aronga:

1. Me tiimata me tu o waewae ki te whanui o te pakihiwi me te wehe i tetahi poi rongoa i to uma.
2. Hikina te taahiraa nui ki to taha matau ka tae ana to waewae ki te whenua, piihia to turi matau ka noho ki to hope ka tu i te tuunga waewae kotahi te waewae.
3. Kia tika to waewae maui.
4. Panahia to waewae matau ka hoki ki te waahi tiimata.
5. Whakahuahia nga repetere 10 ki ia taha mo nga huinga 3.

6. Te whana kaihe

He mahi taapiri tino pai, ko te whana kaihe te whaainga i to paparinga i te wa kotahi. Kia mahara ki te mahi a to ngongo i nga nekehanga katoa.

mā Gfycat

Aronga:

1. Whakaarohia te turanga tiimata i runga i te tokowha, te turi te whanui o te turi, he ringaringa kei raro i o pokohiwi, me te kaki me te tuaiwi.
2. Whakanohia to matua, tiimata ki te hiki i to waewae matau, piko tonu te turi, me noho waewae te papa, me te hing i te huha. Whakamahia to peariki ki te peehi i to waewae kia anga ki te tuanui ka toomi ki runga. Me maarama to pelvis me to huha e noho tuuru ana ki te whenua.
3. Hoki ki te waahi tiimata.
4. Whakaotia nga roopu 20 mo ia waewae mo nga huinga 4-5.

7. Whakatika-waewae takahi

Ko te wero ehara i to waewae anake, i te purotu, i te puri hoki o te tuara, engari ko to toenga, te huringa-waewae kotahi te kaitahu taonga.

Mena kaore i tino kitea to pauna, kaua e wehi ki te whakaheke i tetahi o nga dumbbells ka mahi i te wa e tu ana koe i runga i tetahi tuuru, pakitara ranei.

mā Gfycat

Aronga:

1. Me tiimata me te peera i ia ringa ka okioki i mua o ou huha me te taumaha i to waewae matau.
2. Me te piko iti o to waewae matau, tiimata ki te peke i te huha, hiki ake tou waewae maui ki muri.
3. Kia mau ki to tua, kia mau nga pauna ki raro i mua i a koe, tata ki to tinana, kia tere te whakahaere. Kati ka kore e taea e koe te pupuri i to toenga, ka toha ranei to waewae maui ki te whenua.
4. Hoki ata ki te tiimata, me tino mohio e mahi ana to maakiri matau.
5. Whakaotihia nga repeti 10 i te waewae matau, ka huri ki te taha maui, mo nga huinga e 3 katoa.

8. Piriti

Tangohia te pehanga i o hononga ki te piriti. Taapirihia he peera mena ka hiahia koe kia kaha ake te aukati.

mā Gfycat

Aronga:

1. Me tiimata ma te anga whakararo ki runga i to moenga, turi nga turi me o waewae ki te papa, ka anga nga nikau ki raro i o taha.
2. Hikihia, ka peke ki o rekereke, whakaarahia to reke ka hoki mai i te whenua. Kohia o glute i runga rawa.
3. Kia heke iho ano ki raro ki te whenua ka whakahou ano i nga huinga e 3 o te 10-15 reps.

A, no te hanga i to mahinga…

Kaore he koti, kaore he raru!

I a koe e honohono ana i to mahinga, kia maama te turanga he mahi whakatoato - he nekehanga ranei hei whakamahi i nga hononga maha. Kei roto hoki ko nga hikoi hiko, koha, me nga ara whakamate.

Ka tapirihia nga mahi wehe wehe, penei i te whana kaihe me te supermans, hei taapiri.

Ana kia maumahara ki te wero i a koe ma te taapiri i nga taangata me te taumaha mena he ngawari rawa nga mea. Ma te mahi e wha ki te rima o enei nekehanga neke atu i te rua wa i te wiki, me tatari koe kia kitea nga hua i roto i etahi marama iti nei.

3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura