Ko tenei Whakaakoranga Burpee Wera-Na-pai e Whakakitea Ko tenei Nekehanga Ko te Kingi Cardio

Toka Te Manawa

• Whakamahana
• Burpee taketake
• Pahū-ake teitei
• Hurihia te Judo me te Pekepeke
• Taonga Papa
• Burpee with Knee-Tuck Jump
• Takahia te Squat me te Whakaoho-ake
• Rolling Squat Rolling
• Poti-tuuturu Puritia
• Arotake mo

Kua mahi koe i nga mahi burpee mai i nga ra o te karaehe omaoma, a he take kei te mau tonu tatou katoa ki a raatau. Ko te korikori e pai ana koe ki te kino, engari ko tenei nekehanga taumaha te tino kohinga katoa, he ranunga tino pai o te cardio kaha-kaha me te taatai ​​allover. (Whakamātauria hoki tenei whakangungu tinana mo te hunga e aroha ana ki te kino ki te burpees.)

Ina hoki, ko te pupuhi i nga huinga burpee 30-hēkona ka rite te kaha o to tinana ki te mahi i nga mahi tere: Na raua i whakaheke te taha o to ngakau me te VO2 max (te nui o te hāora e taea ana e to tinana i te wa e mahi ana), nga Kairangahau o te Whare Waananga. o Georgia i kitea. Ko te rereketanga kotahi? Ko nga kaiwhakangungu i roto i te rangahau nana i mahi nga burpees i whiwhi whakangungu kaha-a-tinana. Ehara koira anake, engari he mea whakarite ki etahi atu mahi whakahee, penei i te kopikopiko, nga pungarehu, me nga papa, ka tahuna e nga burpees ki te toru nga wa te nui atu o te Calories, he ngako momona 9.6 mo ia meneti, e ai ki te purongo o te Panui mo te Rangahau Whakahaaatanga me te Ahuru.

"Ko nga Burpees tetahi o nga mahi tino whaihua mo te tahu Calories, a, na te mea he nekehanga katoa, kaore koe e mahi noa i tetahi roopu uaua," e kii ana a Shaun Jenkins, kaiwhakangungu i New York City, me YG Studios, i hanga he karaehe hou huri noa i tenei maataki puni whawhai. "He maha nga huarahi hei wehe i te burpee ki nga nekehanga kaha motuhake me te whakanui ake me te whakaheke i te uaua, ka honoa e koe nga haereraa katoa, ko te mutunga he mahi whakangaro," hei ki a ia. "E pai ana ahau ki te karanga i te mate na te burpee." (Kei te hiahia koe i tetahi marama mo te burpee? Whakamātauria te Wero 30-DayBurpee.)

Kua rite mo te mahi? Whakamātauria te ara porowhita marara a Jenkins, e whakawhiti nei i nga nekehanga paerewa me nga rereketanga hou e paa ana nga muka uaua katoa kei a koe.

Hei whakanui i to tahuna pūngoi, neke tere kia taea e koe i te wa e mau ana te ahua tika, hei ki ta Jenkins. I roto i nga meneti 26, ka pupuhi koe i te werawera ka oti katoa to kaha me to cardio. Win-win.

Kaha: Maamaa (RPE:* he 8, he 9 ranei o te 10)

Wā katoa: 26 meneti

Ka hiahia koe: Ko to taumaha noa o to tinana

Pehea te mahi: Kia whakamahana koe, katahi ka whakaoti i nga mahi kia kotahi te wa, kia okioki ina tohutohuhia. Whakahokia te ara iahiko kotahi.

Calories kua tahuna: 220

Whakamahana

Mahi 1 meneti o nga turi teitei. Katahi ka tu me nga waewae i te whanui o te hope, ka tupapau. Tu, piki ake ana ki nga poi

o nga waewae ka tae ki runga. Haere tonu mo te 1 meneti. Muri iho, korukihia ki mua, hikoi atu nga ringa ki te papa, ka mahi 1 pana-ake. Haere ringa ki muri ki te tu. Haere tonu mo te 1 meneti, katahi ka whakahou ano i te raarangi katoa.

Burpee taketake

A. Tu me nga waewae tahi. Tuohu, whakatō nikau ki te papa i mua i a koe.

B. Ki te kikii te abs, peke nga waewae ki te papa.

C. Me piko nga whatianga ki raro iho o te pouaka me nga huha ki te papa.

D. Patohia ki te papaa ka peke waewae ki runga i nga ringaringa.

E. Peke kia teitei rawa, kia mohio kei raro i nga pakihiwi te keet i mua i te whakarewatanga. Pakipaki nga ringa ki runga.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Pahū-ake teitei

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, ka piko nga ringa ki nga taha. Kia tere te hiki i te turi matau ki te teitei o te hope, ka hoki ki te tu, katahi ka piki ake te pona maui.

B. Mai i te tu, te tuohu, tuu nga nikau ki runga i te papa, ka peke nga waewae ki te papa, ka tuku i te tinana ki te papa.

C. Ka kaha te peke, ka peke nga waewae ki nga ringaringa kia tau te peke, ka piko nga turi me te waewae maui ki mua.

D. Kātahi ka peke kia teitei rawa, ka taunga marie me nga waewae i te whanui o te hope. A tapiti ano i tenei waa taunga me te waewae matau ki mua.

Haere tonu mo te 1 meneti, ka huri i nga taha.

Hurihia te Judo me te Pekepeke

A. Takoto te kanohi ki runga ki te papa me nga turi i mau ki roto ki te uma me nga ringa ki nga taha.

B. Ma te whakamahi i to puku, hurihia ki runga ki te tuunga noho ka tuu nga waewae ki runga i te papa.

C. Te pehi i nga waewae ki te papa, whakatika ki te tu me te kore ringa e pana atu; peke teitei.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Taonga Papa

A. Me tiimata ki te papa o te papa i runga i nga ringaringa, nga whatianga i raro tonu o nga pakihiwi me nga maihao e hora whanui ana.

B. Totoro whakamua me te ringa matau totoro me te pa ki te papa i mua i a koe. Hoki ki te tiimata, huri taha, ka tuaruatia.

Me haere tonu mo te 1 meneti.Na ka okioki mo te 1 meneti.

Burpee with Knee-Tuck Jump

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, ka piko ka whakato nikau ki te papa.

B. Pekehia nga waewae ki te papa, ka heke iho te tinana ki te papa.

C. Pēhia ake ki te papa, kātahi ka peke atu ki o ringaringa kia tu ake.

D. Mai i te tu, ka piko, ka peke, ka toro atu nga turi ki te uma me te kawe mai i nga nikau ki nga turi. Whenua me nga turi ngawari.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Takahia te Squat me te Whakaoho-ake

A. Me tiimata ki te papa o te papa o nga nikau.

B. Pekehia nga waewae ki waho o nga nikau ka piki ki te whanui whanui, ka whakakotahi nga nikau i mua o te pouaka (peera ki te waahi inoi), he piko nga piko i nga taha.

C. Katahi ka tuu i nga nikau ki runga i te papa, ka peke ano nga waewae ki roto i te papa; mahi 1 pana-ake.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Rolling Squat Rolling

A. Tu me nga waewae i te whanui o te hope, ka heke ki roto i te tuupapa hohonu, ka piko nga tuke ki nga taha.

B. Kia mau ki te tuunga, whakamahia te kaha ki te huri whakamuri ki te papa (kati ka pa ana te waenga waenga ki te papa), katahi ka uru ki te kopiko kia tere haere whakamua ka hoki ano ki te tu.

C. Mai i te tu, te tuohu, nga nikau ki te papa, ka peke mai nga waewae ki te papa. Peke waewae ki o ringaringa ka hoki ano ki te tu.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Poti-tuuturu Puritia

A. Me timata ki te takoto ki te papa me nga ringa ki nga taha, katahi ka uru ki te puku ki te hiki ake ki te V me nga ringa tika ki mua i a koe i te teitei o te pokohiwi.

Kia kotahi meneti te roa.Na ka okioki mo te 1 meneti.

Arotake mo