He aha koe e whakamahi ai i te Miihini Waea mo nga Korikori Puku Puku

Toka Te Manawa

• Paloff Press
• Pepeke Mate-Awhina
• Woodchopper
• Papa Turi Turi
• Arotake mo

Ka whakaaro koe ki nga mahi whakangao puku, ka puta pea ki te hinengaro nga crunches me nga papa. Ko enei nekehanga-me a raatau rereketanga-he rawe mo te whakawhanake i te tino kaupapa. Engari ki te mahi koe anake, kare pea koe e kite i nga hua e rapuhia ana e koe mo te kaha matua me te whakamaramatanga puku. (Kia maumahara: Ehara i te mea hanga noa nga puku ki te whare takaro.)

"He whakaaro pohehe kaore matou e hiahia, kaua ranei e whakamahi i te taumaha ina tae mai ki nga mahi ab," e kii ana a Jessica Glazer, he kaiwhakangungu whaiaro whaimana i New York City. "Mena kei te pirangi tatou ki te whakanui ake i to tatou kaha katoa me te whai i te pere ki te puku kitea, na, ae, me whakamahi taumaha." Koia na te mea he rite nga uaua puku ki etahi atu uaua o te tinana i roto i te tikanga kia nui ake te papatipu uaua me te kaha, me tino taumaha ki te taumaha me te parenga. (Hono: He aha te mea uaua ki te Tarai i nga Mono Ono?)

Ae ra, ko te mahi i nga whakangungu taumaha anake kaore e riro i a koe te kopikotanga o o moemoea. "Ko te nuinga o te 'whiwhi abs' ka ahu mai i te whakakotahitanga o te kai tika, te iti iho o te ngako o te tinana, me te piki haere o te papatipu uaua na te whakangungu kaha," e kii ana a Glazer. Ano, ira. I roto i te poto, ehara i te mea ngawari penei i te whakaheke i to ara ki te abs, e kii ana ia. Ahakoa ko nga koikoi kore-taumaha, papa, pahikara, me etahi atu tino kei a raatau ake nga painga motuhake, ko te taapiri i nga whakangungu puku taumaha ka puta he rereketanga mena kei a koe to kai me etahi atu mea hei tirotiro.

He maha nga huarahi ki te taapiri i te aukati ki nga mahi abs, engari ko te miihini taura-he taputapu kua taka rawa atu i te ahua na te tipu o te kaha o te mahi, koinei tetahi o nga taputapu abs (me te tino ngoikore) o te abs kei reira. (Koinei tetahi o nga miihini omaoma e whitu e tika ana mo to wa.) He maamaa noa: He pourewa he whare hei whakanoho i nga pauna, he punga punga e neke ana ki runga, ki raro hoki, me te taura e kumea ana e koe. Ka taea hoki e koe te huri i te kakau ka toia e koe i runga i nga mahi e mahia ana e koe.

"Ko te miihini taura e tuku ana i nga momo koki, nga taapiri, me nga rereketanga," te whakamarama a Glazer. Ma te whakatikatika i te taumaha, te tuunga o te taura, me te taapiri, he tata kore mutunga nga whiringa whakangungu. Anei nga wha hei whakamatautau mena kei te hiahia koe ki te whakakakara i o mahi whakaharatau.

Pehea te mahi: Ka taea te mahi korikori hei taiawhio (kia toru nga rauna) hei taapiri atu ranei ki taau mahi whakangungu-kaha (whakamatautau kia toru ki te wha nga huinga).

Ka tae ana ki te kowhiri pauna, me maama. "Kaore tetahi o enei mahi e hiahia ana kia tino taumaha te taumaha," e kii ana a Glazer. "Ko te tikanga, he pai ake te taumaha mama." Ma teera, ka taea e koe te tiro ki te rohe e ngana ana koe ki te whiti me te neke me te whakahaere. "He nui te hononga-a-tinana ki konei!"

Ka hiahia koe: Miihini taura, pupuri i te taapiri, taapiri taura (he kowhiringa), taapiri waewae (he kowhiringa)

Paloff Press

Ko tenei mahi e hiahia ana koe ki te pupuri i to kaupapa katoa i a koe e kaha ana ki te huri i tetahi huarahi ki tetahi atu.

A. Ma te whakamahi i te taapiri kakau, whakanohohia te taura ki te teitei o te pokohiwi. Tuhia me te taura ki te taha matau o te tinana, ka wehe atu i te pourewa kia mau ai te parenga ki runga i te taura (tata ki te ringa-roa te tawhiti). Rorihia nga ringa e rua ki te taapiri ka tu me te whanui te whanui o te waewae me te piko o nga turi. Whakahauhia te kakau ki mua o te puku o te pouaka, hurihia nga pokohiwi ki muri, ka whakauru ki te kaupapa kia tiimata.

B. Ma te mana whakahaere, ka pupuhi ka peehi i te taura mai i te pouaka tae atu ki te whanui o nga ringaringa.Kia mau ki tenei tuunga mo nga hēkona ruarua, kia mau tonu to matua, kia u nga ringa, kia ngawari nga pakihiwi kia iti te neke.

C. Whakahokia te taura ki te pouaka kia hoki ki te waahi tiimata.

Kia 8 ki te 12 nga whakautu; tukurua i tera taha.

Pepeke Mate-Awhina

He tino whai hua tenei mahi ki te mahi i te rectus puku-puku (aka o "uaua-ono" uaua). Ko nga mea katoa e pa ana ki te whakahaere, no reira kia ata haere, kia mau, kia aro ki te hononga hinengaro-tinana.

A. Whakamahia te pae totika, taura, taapiri kakau ngawari ranei mo tenei mahi. Whakaritehia te punga o te taura ki te teitei ka roa te roa o te ringa mai i te papa. Anga atu ki te pourewa ka nuku atu, na reira he parenga kei runga i te taura.

B. Takoto kanohi ki runga i te papa me te mahorahora o te mahunga ki te whenua. Whakauruhia te kaupapa kia noho tuara te tuuru ki te papa. Whakaarahia nga waewae e rua ki runga ki te koki 90-tohu, ka whakaaro ki te kumea nga rara ki roto ki te papa kia mau tonu te mahi o te matua. Whakawhitihia nga ringa ki te tuanui, ka tohaina ki runga i nga pokohiwi. Ka pai ana, ka mau ki te taura taura ka mau ki runga o te pouaka, kia tika te pupuri o nga ringaringa, hoki ki muri kia tuukore, kia ngawari te kaki, kia mau nga waewae, kia 90 nga nekehanga kia tiimata.

C. Kia ata toroa tetahi waewae ki te whenua, ka pehia te rekereke, engari kaua rawa e tukua kia pa ki te whenua. Kia mau tonu te toenga o te tinana. Kia ata haere me te mana whakahaere, hoki mai i taua waewae ki te 90 nga nekehanga ka whakahou i tera taha.

Kia 5 ki te 10 nga mahi mo ia waewae.

Woodchopper

Ko tenei mahinga e whaaia ana i o obliques engari ka whakauru ano i nga toenga o to kaupapa matua.

A. Me timata ki te kakau taura, ki te taura here ranei e iri teitei ana ki runga i te pourewa. Tu atu ki te taha ka mau ki te kakau taura ranei me nga ringa e rua. Tahi atu i nga miihini-roa ki te miihini kia roa te toro o nga ringaringa ki te tiimata.

B. Me nga waewae te whanui o te pakihiwi me te piko ngawari o nga turi, timata ki te toia te taura ki raro puta noa i te tinana (penei i te whitiki nohoanga) i te wa e uru ana nga uaua matua. Me pupuri tonu me o ringaringa i te wa e tarai ana i nga waewae o roto kia pai ai te nekehanga.

C. Kia mau ki te tu pakari, nga ringaringa totika, me te mea whai kiko, me te hoki marie ki te waahi tiimata.

Kia 8 ki te 12 nga whakautu; tukurua i tera taha.

Papa Turi Turi

Whakaarohia tenei he rerekeenga mahere nui.

A. Tukuna te tohu punga o te taura ki te waahi tino iti rawa ka taea te whakamahi i te hononga o te pona ki te waatea. Ki te kore, whakamahia te kakau o te waa ka paheke tetahi waewae ki te taura o te kakau.

B. Ka anga atu ki te pourewa, honoa te waewae matau ki te here. Neke atu i te pourewa ki te whakarato i te aukati ki te taura ka heke ki raro, ki raro ranei ki te tuunga o te papa whatianga whatianga whatianga me te whanui te waewae. Whakataungia nga pokohiwi ki runga tonu o nga whatianga (ki runga ranei o nga ringaringa mo te papa teitei), kukume te matua, ka kotia nga pungarehu, whakauruhia o quad, ka titiro ki te papa kia mau tonu te kaki ki te tu tuuru.

C. Whakapaia te matua ka peia te turi matau (te waewae i roto i te taura taura) ki te uma me te kore e porotaka te tuara, te hiki i te hope, te piu whakamuri, whakamuri ranei. Okioki ki runga ake o te tuunga, me te tiro ki te puku o te puku.

D. Hoki ata ki te tūranga tiimata. Kaua e tukua kia peke te hope ki raro.

Kia 8 ki te 12 nga whakautu; tukurua i tera taha.

Arotake mo