E 5 Nga Tikanga E Taapiri Ana Nga Calories

Toka Te Manawa

• Ko o hiahia o te Calorie, Kua Whakamaramatia
• 1. Ka taea te heke iho i to tikanga
• 2. Ma te ngoikore me te ngoikore o te hinu e ea ai
• 3. Ka iti ake pea te whakatipuranga
• 4. Ka taea te ngoikore i o koiwi
• 5. Ma teera e tuku iho i to mate parenga
• Me pehea te kai i te nama tika o nga Calories
• Te Raina Raro

Ko nga taangata e ngana ana ki te whakaheke i te taumaha i te nuinga o te waa ka aukati i te maha o nga kaimoana e kai ana ratou.

Heoi, ko te aukati i te nui o nga kaata ka nui ake nga raru o te hauora, tae atu ki te whakaheke i te momona me nga koiwi ngoikore.

Ko tenei tuhinga e whakaatu ana i nga paanga kino 5 pea o te aukati i te kohi me te awhina i a koe ki te whakatau i te tarukino kaute he tika maau.

Ko o hiahia o te Calorie, Kua Whakamaramatia

Ko te kohinga e kiia ana ko te nui o te kaha o te wera hei whakanui ake i te mahana o te kotahi karamu o te wai ma te 1 ° C (1.8 ° F).

Heoi, ka whakaaro ake koe mo nga kaimoana hei waahanga ine mo te nui o te kaha e riro ana i to tinana mai i nga kai me nga inu e pau ana i a koe.

Ma to tinana e hiahia te mahi o nga kaataora hei whakamahi i nga waahanga nui e toru ():

1. Te tere reanga pūkaha (BMR): E pa ana tenei ki te maha o nga kaata e hiahiatia ana hei hipoki i o mahi tuuturu, tae atu ki te mahinga tika o to roro, whatukuhu, ngakau, pukahukahu me te punaha io.
2. Katunui: Ka whakamahia e to tinana te maha o nga kaata hei whakangawari me te whakarahi i nga kai e kai ana koe. E mohiotia ana tenei ko te paanga wera o te kai (TEF).
3. Te whakakori tinana: E pa ana tenei ki te maha o nga kaata e hiahiatia ana hei whakanui i o mahi i ia ra, i nga waahanga hoki.

I te nuinga o te waa, ko te kai i nga kaata nui atu i nga hiahia o to tinana ka nui ake to pauna, i te nuinga o te momona o te tinana. Ko te kai iti ake i nga kaataa i to tinana ka heke te taumaha (,,).

Ko tenei kaupapa toenga toenga, e tautokohia ana e te rangahau putaiao kaha, na te mea ko te hunga e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha, ka ngana ki te aukati i o raatau kaiora (5,,).

Heoi, ko te aukati i te nui o te Calories ka mate pea to hauora i nga huarahi e rima e whai ake nei.

1. Ka taea te heke iho i to tikanga

Ko te kai i nga waatea iti ake i nga hiahia o to tinana ka ngoikore pea to pungao.

He maha nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te kai iti-pūngoi te whakaheke i te maha o nga kaata ka tahuna e te tinana tae atu ki te 23% (,,).

Ano te mea, ka taea e tenei pungarehu o raro te pumau i muri tonu o te whakamutu o te kai totika-pūngoi ().

Inaa hoki, e whakapono ana nga Kairangahau ko tenei ngoikoretanga o raro pea ka whakamaarama i te take he nui ake i te 80% o nga taangata e whiwhi ana i te taumaha ka haere ana ratou ki te kai totika-kawa ().

Ko tetahi o nga huarahi e whakangawari ai te kai o te kai-a-te-taatai ​​i to pungatara ma te ngaro o nga uaua (,,).

Ko tenei ngaro o te uaua ka kaha ki te tupu mena he iti te pūmua ki te kai pūngoi me te kore e honoa ki te korikori (,). Kia kore ai e pa te mate o te kai mate taimaha ki te pa whakarahi i to pungao, kia mahara kia kaua rawa e iti ake te kai i nga kaimoana e hiahiatia ana hei oranga mo to BMR.

Ko te whakarahi ake i te kohi o te pūmua me te whakauru i nga mahi aukati ki o mahinga whakangungu ka awhina pea (,).

Ma te aukati i o kao kao ka heke ai to pungao ka ngaro ai te puranga uaua. Ma tenei ka uaua ake te pupuri i to taumaha whakaheke i te wa roa.

2. Ma te ngoikore me te ngoikore o te hinu e ea ai

Ko te kai i nga waima iti ake i te hiahia o to tinana ka ngoikore pea kia uaua ake ai te whakatutuki i o hiahia kai totika i ia ra.

Hei tauira, ko nga kai-kawa-aukati kaore e ranea te rino, te porate, te huaora B12 ranei. Ma tenei ka pa te mate kore toto me te tino ngenge (16, 17, 18).

Hei taapiri, ko te maha o nga kaawhi e kainga ana e koe ka raru pea.

Ko etahi rangahau e kii ana ko te kai aukati-me te iti o te kaata ka iti ake te ahua o te ngenge i etahi takitahi (19,,,).

Heoi, ko etahi rangahau kua kitea ko te kai iti-miihini-iti te whakaheke i te mauiui. No reira, ko tenei ahuatanga ka pa ki a ia takitahi (, 24).

Ko nga kai e whangai ana i te pūngoi ka aukati i etahi atu matūkai, tae atu ki:

• Pūmua: Ko te kore e kai i te nui o nga kai whai kiko-whai kiko hei kai, ika, miraka, pini, pi, piiti, nati me nga purapura ka ngaro te uaua, ka topea nga makawe me nga whao ngawari (25).
• Konupūmā: Ko te kore e kai i te nui o te kai konupūmā-pēnei i te miraka miraka, te rauariki, te tokonga kua whakamanatia ki te konupūmā me te miraka pakari ka whakaiti pea i te kaha o te koiwi ka piki ake te tuponotanga (26).
• Te koiora me te tiiamine: Ko te iti o te kohi purapura, otaota, hua manu, miraka, nati me nga purapura ka aukati i te kai o enei huaora B e rua, ka ngoikore pea te uaua, ka ngaro nga makawe me te kiri pakari (27,28).
• Huaora A: Ko te kore e kai i te kai huaora A-whai kiko pera i te kiko okana, te ika, te miraka miraka, nga otaota rau me nga hua karakara me nga huawhenua me nga huawhenua ka ngoikore pea to punaha aukati ka pa ki te kino o te karu o te kanohi (29).
• Konupora: Na te koretake o te kai-konupora-momona i te purapura, nga nati me nga tipu kaakano, ka ngoikore pea, ka heke te uaua, ka porearea nga uaua me nga manawataki ngakau ngoikore (30).

Hei aukati i te ngoikoretanga me te ngoikoretanga o te matūkai, kaua e kaha ki te aukati i o kao me te whakarite kia kai koe i te maha o nga kai tino iti, iti nei te tukatuka.

Ko te aukati i te nui o nga kaata ka kaha ki te mauiui. Ma te pupuri i tenei aukati i te pūngoi mo te wa roa ka taea ano te ngoikoretanga o te matūkai.

3. Ka iti ake pea te whakatipuranga

Ko te aukati i te nui o nga kaata ka kaha te pa ki te hua o te hua. He tino tika tenei mo nga waahine, na te mea ko te kaha ki te whakahirahira ka pa ki nga taumata homoni.

Ko te mea nui ake, ko te piki haere o te estrogen me te homoni luteinizing (LH) e hiahiatia ana kia puta mai te kohinga (,)

He mea whakamiharo, kua whakaatuhia e te rangahau ko nga taumata LH e whakawhirinaki ana ki te maha o nga kaataora e waatea ana i te kai a te wahine (,).

Na reira, e whakaatu ana nga rangahau ko te mahi whakatipu ka pehia ki nga waahine e kai ana i te 22-42% iti iho nga kaoora e hiahiatia ana hei pupuri i o raatau taumaha ().

Ko te korenga o te kohinga pūngoi ka whakaheke i te taumata estrogen, e kiia ana ka mau tonu nga paanga kino ki te hauora o te wheua me te ngakau (,,).

Ko nga tohu o te whakaitihia o te hua ka uru pea ki nga huringa huringa kaore he waa, te hapa ranei. Heoi, kaore pea he raruraru o te haurua ngawari, kaore pea he tohu, no reira me kaha kia tirohia he mate hauora (,).

E whakapono ana nga Kairangahau ko te aukati i te nui o te pūngoi ka raru pea ki nga mahi whakatipuranga a nga tane, engari he iti noa nga rangahau e pa ana ki tenei kaupapa

Ko te taapiri i te kaimoana ka iti pea te momona, ina koa ko nga waahine. He nui ake nga rangahau e hiahiatia ana hei whakatau i nga paanga o te aukati o te pūngoi ki nga taane.

4. Ka taea te ngoikore i o koiwi

Ko te kai i te iti o nga kaataa ka ngoikore nei i ou wheua.

Na te mea ka taea e te aukati o te calorie te whakaiti i te estrogen me te taumata testosterone. Ko te iti o enei homoni whakatipuranga e rua e whakaarohia ana hei whakaiti i te hanga wheua me te whakanui ake i te wehenga o te wheua, ka hua mai ko nga wheua ngoikore (

Hei taapiri, ko te aukati i te pūngoi - ina koa ka honoa ki te korikori tinana - ka taea te whakanui ake i nga taumata homoni taumaha. Ma tenei ka mate pea te wheua ().

Ko te ngaronga o te koiwi he tino raru na te mea kaore e taea te whakahoki ake ka piki ake te tuponotanga (,).

Ko te aukati i te Calories ka raru pea nga taumata homoni, tera pea ka ngoikore nga wheua me te morearea pea ka whati.

5. Ma teera e tuku iho i to mate parenga

Ko te aukati i nga kaarai ka whakanui i to mate me nga mate.

Ka pa tenei ki nga wheori penei i te makariri noa ana ka kitea he tino pono ka honoa ana me te kaha o te whakakori tinana (,).

Hei tauira, ko tetahi rangahau i whakataurite i nga kaiwhakataetae i roto i nga mahi whakaahuru i kaha te aro atu ki te hiroki o te tinana, penei i te mekemeke, i te hakinakina me te ruku ranei, ki era o nga kaupapa ako kaore i te aro nui ki te taumaha o te tinana.

I kii nga Kairangahau ko nga kaiwhakataetae i roto i nga mahi whakatikatika e hiahia ana ki te hiroki, ka kaha ki te tarai i te taumaha a tata ana ki te rua nga wa i mate ai pea i nga marama e toru kua hipa ().

I tetahi atu rangahau, ko nga kaitakaro taekwondo e kai ana ki te whakaiti i te taumaha o te tinana i te wiki i mua o te whakataetae i whakaitihia te aukati me te morearea o te mate ().

Ko nga paanga o te aukati o te pūngoi ki te hunga korekiko tinana he paku mārama, ka nui ake nga rangahau e hiahiatia ana i mua i te whakataunga kaha (49).

Ko te aukati i te pūngoi, ina koa ka honoa koe ki te korikori tinana kaha, tera pea ka whakahekehia o parepare aukati.

Me pehea te kai i te nama tika o nga Calories

He rereketanga nga hiahia o te Calorie mai i tena tangata ki tena tangata na te mea e whakawhirinaki ana ratau ki nga ahuatanga penei i te pakeke, te taangata, te teitei, te taumaha o naianei me te taumata hohe tinana.

Ko te whakatau i te maha o nga kaimoana e tika ana maau ka whakaitihia te tupono ki te whanake i nga paanga o te hauora kino kua kiia ake nei.

He maha nga momo huarahi ki te whakatau tata i o hiahia ake kaora. Ko te tikanga maamaa e toru nga huarahi ngawari:

1. Whakatauhia to BMR: Whakamahia tenei tatauranga ipurangi hei whakatau tata i te iti rawa te maha o nga kaata e hiahiatia ana e to tinana mo ia ra. Whāia kia kaua e pau i te iti ake o te pūngoi i tēnei.
2. Whakatauhia te utu mo to ra: Whakamahia te tatauranga ipurangi ki te whakatau tata i te maha o nga kaata e hiahia ana koe ki te pupuri i te taumaha o to tinana o tenei wa.
3. Whakatauhia o hiahia o te kaora mo te whakaheke taumaha: Mena ko te whakaheke taumaha to whaainga, whaia kia heke iho te pūngao o te pūngoi i waenga i te rahinga e hiahiatia ana hei pupuri i to BMR me te rahinga e mau tonu ana te taumaha o to tinana o tenei wa.

Hei taapiri, kia mahara ki te tuhi i nga mea e kainga ana e koe i roto i te puka kai tuihono penei i te Cronometer, i te timatanga o to huringa mahi taumaha.

Ma te whai i to kai e pai ai to haere tonu ki te whakauru i nga kai totika o te ra.

Whakamahia te tikanga i runga ake nei ki te whakatau tata i te kohinga pūngoi o ia ra e tika ana maau, hei taapiri atu ki te puka hautaka kai aipurangi kia pai ai to kai ki te kai i o hiahia matūkai.

Te Raina Raro

Ka pa ana ki te whakaheke taumaha mo te wa roa, ko te manawanui te mea nui. He pai ake te karo i nga kai e hiahia ana koe ki te tino aukati i nga kaimoana.

Engari, kowhiria nga kai e arotahi ana ki te kounga kai me te akiaki i a koe kia whakarereke i te noho o te noho.