He Taapiri te Carbs? He aha ki te mohio

Toka Te Manawa

• He aha nga warowaihā?
• He taero te warowaihā?
• Te keehi mo nga warowaiha taapiri
• Ko te keehi mo nga warowaiha taapiri
• Ko tehea nga kaahuru e tino taunga ana?
• Me pehea te wikitoria i nga hiahia karaka
• Ko te raina o raro

Ko nga tautohetohe e pa ana ki nga warowaiha me ta raatau mahi ki te hauora pai kua kaha korerorero mo te kai a te tangata mo te tata ki te rima tekau tau.

Ko nga momo kai me nga taunakitanga auraki kua mau tonu te huri haere i ia tau i ia tau.

I te wa ano, ka kitea e nga kairangahau nga korero hou mo te ahua o te tinana o te tinana me te urupare ki nga warowaihā.

No reira, kei te whakaaro tonu koe me pehea te whakauru i nga warowaihā ki roto i te kai hauora, he aha ra te mea uaua ki te kii etahi karoti ki te kii kaore i etahi waa.

Ka arotakehia e tenei tuhinga nga rangahau o naianei mena kei te taapirihia nga warowaihā, he aha te tikanga mo a raatau mahi ki te kai tangata.

He aha nga warowaihā?

Ko nga warowaihā tetahi o nga tino macronutrients e hiahiatia ana e to tinana.

Inaa hoki, o nga macronutrients katoa, ko nga kaahuru te mea nui hei kaha mo nga pūtau o to tinana, nga kopa, me nga okana. Ehara ko nga warowaihu i te whakaputa kaha anake, engari he awhina ano ki te penapena (1).

Ano, ko te mahi ma te kaha o te kaha kaore ko raatau anake te mahi. Ko te Carbs ano te kaitautoko mo te waikawa ribonucleic (RNA) me te waikawa deoxyribonucleic (DNA), te kawe i nga raraunga ngota, me te awhina i nga tohu tohu autaia.

Ka whakaaro ana koe ki nga kaata, i nga wa katoa ko nga momo kai tuatahi ka maharahia ko nga kaata paraoa pera i te keke, pihikete, paraoa, taro ma, rimurapa, me te raihi.

Ko a raatau whakapaipai matū e toru nga waahanga tuatahi - te waro, te hauwai, me te oxygen.

Heoi, he maha nga kai hauora kei roto hoki nga kaata, penei i nga huarakau, huawhenua, huawhenua, me nga paraoa paraoa, rimurapa, me te raihi.

Ko nga karapoti tetahi o nga tino macronutrients e hiahiatia ana e to tinana. Kei te hiahiatia ratau mo nga mahi maha, tae atu ki te whakaputa me te penapena i te kaha.

He taero te warowaihā?

Kua kite pea koe he uaua ki te aukati i nga kai paraurehe i etahi waa, ina koa ko nga warowaiha he nui te huka parakore, te tote, me te hinu.

He maha nga taangata kua miharo mena ko te kaupapa tenei o te hihiko, o te taha whanonga, o te hinengaro ranei, tae noa ki te matū roro.

Kua timata etahi o nga taangata ki te patapatai mena ka taea e nga warowaihu te taapiri kia rite ki te ahua o etahi atu matū whanonga (,) ranei.

Ko tetahi rangahau nui i whakaatu i nga taunakitanga kaha kei te whakaohooho nga kai nui-waro i nga rohe o te roro e hono ana ki te hiahia me te utu ().

I kitea e tenei rangahau ko nga taane whai taumaha te taumaha te taumaha ranei i whakaatu i nga mahi roro teitei ake me te nui o te hiakai i muri i te kai i te kai nui-GI, i whakaritea ki te kai iti-GI ().

Ko te GI te tohu mo te taupū glycemic, he mehua mo te paanga o te warowaihā i roto i te kai i te taumata huka toto. Ko te kai me te nui o te GI ka whakanui ake i te taumata o te huka toto i te tino kai kaore he GI iti.

E kii ana tenei ko te hiahia o te tangata mo nga warowaiha parakore he nui ake te mahi ki te matū roro i te wa i whakaponohia.

He rangahau taapiri tonu i tautoko i enei kitenga.

Te keehi mo nga warowaiha taapiri

Ko etahi o nga kairangahau kua kaha ki te kii ko nga kainoi parakore i te ahua o te fructose he taonga taapiri e tino rite ana ki nga waipiro. Ko te Fructose he huka ngawari e kitea ana i nga hua, huawhenua me te honi.

I kitea e enei kairangataiao, peera i te waipiro, ka whakatairanga te fructose i te aukati i te insulin, nga taumata ngako rereke i roto i o toto, me te mumura o te ate. Ano hoki, he whakaohooho i te huarahi a te roro o te roro ().

Ko tenei ara ka whakaoho i te hiahia me te awe i te kai i roto i te punaha o te koa me te utu kaore e whaaia ki te hiakai o te tinana, ki nga hiahia kaha ranei.

Ehara ko te awangawanga o te insulin anake, te mumura, me nga taumata ngako rereke te whakanui ake i te raru o te mate tuuturu, engari ko te whakaohooho tonu i te ara hedonic tera pea ka tautuhi te taumata momona o te ngako e hiahia ana to tinana ki te pupuri, hei whakanui ake i te taumaha o te tinana (,,).

Ko nga kaimoana nui-GI e whakatairanga ana i nga whakarereke tere ki te insulin me te taumata huka toto ka pa ano ki nga taumata dopamine. Ko te Dopamine he neurotransmitter kei roto i to roro e tuku karere ana i waenga i nga ruma ka awe i te ahua e pai ai koe, e utu ai, me te hihiri hoki ().

Ano hoki, ko etahi rangahau i roto i nga kiore e whakaatu ana ko te whakawhiwhi i etahi wa ki te uru ki te huka me te ranu o te kai whakaranu ka hua mai pea te whanonga e tino whakaata ana i te whakawhirinaki e kitea nuitia ana e te tarukino.

Ko te rangahau tuarua i whakamahi i tetahi tauira rite, e ahei ana ki nga kiore te uru ki te otinga huka 10% me te ranunga o te kai chow whai muri i te waa nohopuku. I te wa i muri i te nohopuku, i whakaatuhia e nga kiore nga whanonga rite ki te awangawanga me te whakaheke i te dopamine ().

He mea nui kia kite ko te nuinga o nga rangahau whakamatautau i whakahaerehia i tenei waa mo nga kaawhi me te taikaha kua puta i roto i nga kararehe. No reira, me nui ake nga rangahau tangata kaha e hiahiatia ana (13,).

I roto i tetahi rangahau, ko nga waahine 18 ki te 45 nga wa e kaha ana ki te kai i nga kare a roto he kaha ki te kowhiri i te inu waipiro-nui ake i te waipiro-whai kiko i muri i te awangawanga ki te wairua pouri - ahakoa ka matapohia nga inu nei () .

Ko te hononga i waenga i nga kai-whai-kai me te wairua tetahi kaupapa noa iho mo nga warowaihu i etahi wa ka taapiri ().

Ko te keehi mo nga warowaiha taapiri

I tetahi atu, kaore etahi o nga kairangahau i te whakapono he pono te warewarewa ().

E kii ana ratou kaore i rahi nga rangahau a te tangata me te whakapono ko te nuinga o nga rangahau i nga kararehe e whakaatu ana i nga whanonga penei i te waranga mai i te huka anake i roto i nga waahanga uru waatea ki te huka engari kaore i te neurochemical effects of carbs i te nuinga ().

I whakahaerehia e etahi atu kairangahau he rangahau i nga akonga o te whare wananga 1,495 ka aromatawaihia e raatau nga akonga mo nga tohu kai totika. I whakatauhia e raatau ko nga kohinga katoa o te kai me nga wheako kai ahurei i kaha ake ki te kai o te kaiha nui atu i te huka anake ().

Ano hoki, kua kii etahi ko te nuinga o nga taputapu hei arotake i nga whanonga kai-rite ki te kai totika e whakawhirinaki ana ki te aromatawai-a-tangata me nga purongo a nga taangata e uru atu ana ki te rangahau, e waatea ana te waahi mo nga tino pohehe (

Ko etahi korero e kii ana ko nga kai kai-nui-kai ka whakaohooho pea i nga momo mahi roro i nga kai iti-potae. Ina koa, ka pa te karapu ki nga waahanga o te roro e pa ana ki te pai me te utu.

Ko tehea nga kaahuru e tino taunga ana?

I te 2009, i hangaia e nga Kairangahau i Yale te Tauine Taonga Taonga Ngaro (YFAS) hei whakarato i tetahi taputapu inenga whaimana hei aromatawai i nga whanonga kai taero (,).

I te 2015, i whakamahia e nga kairangahau o te Whare Waananga o Michigan me te Whare Rangahau Rangahau o te Taonga o Niu Tireni te tauine YFAS ki te mehua i nga whanonga kai rite ki te waranga i roto i nga akonga. I whakatauhia e raatau te nui-GI, te momona nui, me nga kai tukatuka i pa ki te kai totika ().

Ko te mahere i raro ake nei e whakaatu ana i etahi o nga kai tino raru mo te kai taapiri me a raatau kawenga glycemic (GL) ().

Ko te GL he mehua e whakaaro ana ki te GI e rua o te kai me te rahi o te waahanga. Ki te whakaritea ki te GI, he tikanga tika ake te GL mo te pa o te kai ki te taumata huka toto.

Haunga nga tiihi, ko ia o nga kai nui 10 o te nuinga o te kai taero e ai ki te pauna YFAS he nui nga kaata kaata. Ahakoa ko te nuinga o nga tiihi kei te tohaina mai etahi karapu, kaore i te rite ki te taumaha-te taumaha i etahi atu taonga kei te raarangi.

Ano hoki, ko te nuinga o enei kai kaore i te nui noa i nga kaata engari he pai te huka, te tote me te momona. Ano hoki, he maha nga wa e kainga ana i roto i nga momo mahinga tino.

No reira, he maha tonu pea nga mea e kitea ana mo te whanaungatanga i waenga i enei momo kai, te roro o te tangata, me nga tikanga kai e taunga ana.

Ko nga momo warowaiha tino taikaha e tino tukatukahia ana, me te hinu momona, te huka, me te tote. He nui hoki o ratou kawenga glycemic.

Me pehea te wikitoria i nga hiahia karaka

Ahakoa e whakaatu ana te rangahau e whakaatu ana nga kaimomi i etahi taonga taapiri, he maha nga tikanga ka taea e koe ki te whakamahi ki te wikitoria i nga hiahia mo nga kapi me etahi atu kai paraurehe.

Ko tetahi o nga huarahi kaha ka taea e koe ki te aukati i nga hiahia o te karetao ko te whakamahere i a raatau i mua i te waa.

Ko te whakaaro ki tetahi mahere mahi mo era waa ka pa te hiahia ka awhinahia koe kia rite me te whakakaha i a koe ki te toha kai paraurehe-kikii ka pai ake te kowhiri.

Mo te mea e hiahiatia ana e to mahere mahi, kia mahara kaore he whakautu tika, he he ranei. He pai ake te mahi ranei, he kino ake ranei mo nga taangata rereke.

Anei etahi whakaaro ka taea e koe te whakamatautau:

• Whakakiihia te tuatahi ki te protein. Ko nga puna huawhenua me nga huawhenua o te pūmua, tae atu ki te kai, te hēki, te tofu, me te pīni, he mea rongonui na te mea ka roa rawa atu ().
• Kainga tetahi waahanga hua-nui o te muka. Ehara ko te muka i roto i nga hua anake e whakakiia ana koe, engari ko ona huka tuuturu tera pea ka awhina i te hiahia mo tetahi mea reka ().
• Noho humarie. Ko etahi rangahau e kii ana ko te mate totika ka mate pea te hiahia ki te tote. I te mea he nui nga kai totetote he nui hoki nga warowaihā, ko te inu wai i te roanga o te ra ka kore e hiahia ki nga momo kai e rua ().
• Haere neke. Ma te whakanui i o mahi mahi me nga taahiraa, whakangungu whakangungu kaha, tetahi atu momo mahi ranei e paingia ana e koe ka tukuna mai nga endorphins pai-pai mai i to roro ka aukati i o hiahia hiahia (().
• Kia waia ki o kaupapa. Me aata titiro ki nga kai he uaua ki a koe ki te karo me te whakarite kia noho koe ki nga kai kaiutu i mua i te waa.
• Kia ngawari ki a koe ano. Kaore tetahi e pai. Mena ka uru koe ki te hiahia o te karapu, whakaaroa noa nga mea ka taea e koe te mahi rereke a muri ake nei. Kaua e whiua koe ake. Ka rite ki nga mea katoa, ko te ako ki te whakatere i nga hiahia karaka hei mahi.

Ma te rereketanga o nga tikanga ka awhina i te whakakore i te hiahia karake. Kei roto i enei ko te whakakori tinana, te noho whakamahana, te waia ki nga kai kikii, me te whakakii i nga hua hauora, huawhenua, me nga pūmua.

Ko te raina o raro

Ko nga warowaihā te puna nui o te kaha o to tinana.

Ko etahi kaata, penei i nga hua, huawhenua, me te purapura totika, he tino hauora. Ko etahi atu kaata ka taea te tino tukatuka me te tote, huka me te hinu.

Ko te rangahau wawe mo nga kaawaro e tohu ana ka whakaatuhia mai he taonga taapiri. Ka kitea hei whakaohooho i etahi waahanga o te roro, tae atu ki te awe ki nga momo me te nui o nga matū e tukuna ana e to roro.

Heoi, me kaha te rangahau pakari i roto i te taangata kia kitea he pehea te paanga o enei tikanga i roto i te roro e nga warowaihā.

Ko etahi o nga warowaiha tino taapiri e kitea ana he kai paraurehe tino mahi penei i te pizza, nga maramara, keke, me nga monamona.

Heoi, he maha nga tikanga ka taea e koe te whakamatautau ki te aro ki te hiahia karika. Whakaarohia te whakamatautau i etahi kia mohio he aha te mea pai maau.