Nga Kakano Chia me nga Purapura Harakeke - He Hauora Tahi Atu I Tetahi Atu?

Toka Te Manawa

• He Aha te Rereketanga I waenga i nga Kakano Chia me nga Kakano Harakeke?
• Whakataurite Nutr
• Ma te Taha o Mei e Whakaheke te Raru o nga Mate Ngakau
• Ka awhina nga mea e rua i nga taumata huka toto whakaheke
• Ko nga purapura harakeke ka iti ake pea te kaha ki te whakaiti i te raru o etahi mate pukupuku
• Ko nga purapura harakeke ka iti ake pea te mahi ki te whakaiti i te hiakai me te hiahia
• Te Whakapai Ake i te Ngaru
• Me Pehea te Kai Chia me nga Kakano Harakeke
• Te Raina Raro

I roto i nga tau e rua kua hipa, kua kitea etahi purapura hei kai tino nui. Ko nga purapura Chia me te harakeke etahi tauira e mohiotia ana.

He tino whai kiko nga mea e rua, ana kua hono nga mea e rua ki nga painga hauora penei i te ngakau hauora, whakaheke i te taumata huka toto me te tiaki i etahi momo mate pukupuku (,).

Engari he maha nga taangata e whakaaro ana ko wai o nga purapura e rua te mea tino ora. Ko tenei tuhinga e titiro ana ki nga taunakitanga-putaiao o muri hei whakautu i tenei patai.

He Aha te Rereketanga I waenga i nga Kakano Chia me nga Kakano Harakeke?

Ko nga purapura Chia he iti, he purapura porowhita i ahu mai i te Salvia hispanica te tipu, e mohiotia ana ko te tipu chia. I etahi wa ka kiia he purapura salba, ka hokona katoahia ka tae mai i nga momo pango ma ranei.

Ko nga purapura Chia he uri no Mexico me Guatemala, ana pea i whakamahia hei kai kai i nga kai Aztec me nga Maya Maya tawhito (3).

Hei whakataurite, he maaka nga purapura harakeke ka paku rahi ake i nga purapura chia. E mohiotia ana ko nga karaenahe paraoa, he parauri, he koura ranei, ka taea te hoko mai i te whenua katoa, i te whenua ranei, e kiia ana no te Waenganui rawhiti te take.

Ko nga purapura Chia he pai ki te momona, engari he pai ake te haunga o te purapura harakeke. Heoi, ko nga purapura e rua ka uru ki roto i nga momo rihi maha.

Whakarapopototanga: Ko te chia me te harakeke he momo purapura. He iti ake nga purapura Chia ka tarai i te pupuhi, engari he nui ake nga purapura harakeke ka pai ake te momona.

Whakataurite Nutr

Ko nga purapura chia me te harakeke he maha nga momo momo matūkai.

Ka whakataurite tenei teepu i nga mea e rua, ka whakariteritehia te nui o nga matūkai nui mo ia 1-hekere (28-karamu) waahanga, neke atu ranei ki te 3 punetēpu (4, 5,).

	Nga purapura harakeke	Nga purapura Chia
Calories	150	137
Carbs	8 karamu	12 karamu
Muka	8 karamu	11 karamu
Pūmua	5 karamu	4 karamu
Momona	12 karamu	9 karamu
Omeka-3 waikawa momona	6,400 mg	4,900 mg
Omeka-6 waikawa momona	1,700 mg	1,600 mg
Manganese	35% o te RDI	30% o te RDI
Tiamine	31% o te RDI	11% o te RDI
Konupora	27% o te RDI	30% o te RDI
Piwhare	18% o te RDI	27% o te RDI
Parahi	17% o te RDI	3% o te RDI
Selenium	10% o te RDI	22% o te RDI
Hinu	9% o te RDI	12% o te RDI
Konutea	8% o te RDI	7% o te RDI
Konupūmā	7% o te RDI	18% o te RDI
Pāhare pāporo	7% o te RDI	1% o te RDI

Kei te kite koe, kei roto i nga purapura e rua te nui o te pūmua me te hinu omega-3, ahakoa he iti ake te purapura o te harakeke ka pa ana ki enei matūkai e rua.

Kei roto i nga purapura harakeke te nui atu o te manganese, te parahi, me te pāhare pāporo.

Ko nga purapura Chia he iti ake nga kaata me etahi atu muka. Kei roto hoki he 1.5-2 wa neke atu i nga kohuke whakakaha i te koiwi te konupūmā me te ūkuikui, me te rino iti ake.

Whakarapopototanga: Ko nga purapura e rua e tino whai kiko ana. Mena kei te rapu koe mo te nuinga o nga omega-3, kohia nga purapura harakeke. Mena kei te rapu koe i te nui o te muka me nga wheua whakakaha-wheua, kowhiria nga purapura chia.

Ma te Taha o Mei e Whakaheke te Raru o nga Mate Ngakau

Ko nga purapura chia me te harakeke he maha nga waikawa alpha-linolenic (ALA), he momo omega-3 momona e tipu ana.

He mea nui te ALA na te mea he momo momona kaore e taea e to tinana te whakaputa. Ko te tikanga ka taea noa e to kai te kai.

He mea whakamiharo, he maha nga rangahau i hono ALA ki te iti ake o te mate o te ngakau ().

Hei tauira, ko tetahi arotake nui mo nga rangahau 27 i kite ko nga whakauru nui ki te ALA ka hono pea ki te 14% o te tuumate o te ngakau ().

Ko tetahi atu rangahau mo nga tangata 3,638 i Costa Rica i kii ko te hunga i kai i te nuinga o te ALA he 39% pea te morearea o te ngakau i whakaritea ki era kua pau i te mea iti.

E ai ki nga Kairangahau, ko te raru o te mate ngakau i tino kitea i roto i te hainatanga o te 1.8 karamu o te ALA ia ra ().

He maha nga rangahau kua tirohia nga painga o te harakeke, o te chia ranei i runga i te toto me te taumata o te cholesterol, e rua nga ahuatanga e raru ana mo te mate ngakau.

Ko te kai a tawhio noa ki te 1 hekere (35 karamu) o nga purapura chia me te paraoa chia ia ra ka heke pea te pehanga toto e te 3-6 mm Hg ki nga taangata he mate huka, tae atu ki te 11 mm Hg mo te hunga toto totika (,).

Waihoki, ko te kai a tawhio noa ki te 1 hekere (tata ki te 30 karamu) o nga purapura harakeke ia ra ka awhina i te whakaheke toto ki te 7-10 mm Hg o te taupori whanui, tae atu ki te 15 mm Hg o nga kaiuru toto totika ().

Ko etahi o nga rangahau kua whakaatuhia ko te kai whakarangatiratanga o te harakeke ka whakaitihia nga taumata o te "kino" o te LDL cholesterol tae atu ki te 18%, me nga taumata triglyceride tae atu ki te 11% (, 14).

He ruarua noa nga rangahau kua tirotirohia te paanga o nga purapura chia ki nga taumata o te toto toto, ko te nuinga kaore i pai te kii i nga painga whakaheke-totai ((,,).

I kii, ko nga purapura chia he iti ake te iti o te ALA i nga purapura harakeke, no reira ka mate pea ka awhinahia e te ngakau. No reira, kia nui ake nga rangahau e hiahiatia ana hei whakaū i tenei paanga.

He mea nui kia kiia, na te kaha o te rongoa omega-3, te harakeke me te chia ka pa he mate ki te whakaheke toto. Ko nga taangata o te whakaheke toto, me toro ki o ratou taote i mua i te taapiri i enei purapura ki a raatau kai (,,).

Whakarapopototanga: He pai ake te chia me te harakeke hei whakaiti i te toto. Akene he rite ano te ahua o te whakaheke i te cholesterol, ahakoa he maha ake nga rangahau mo nga purapura chia e hiahiatia ana.

Ka awhina nga mea e rua i nga taumata huka toto whakaheke

Ko nga purapura harakeke me te chia he nui te muka, e hono ana ki te morearea o te mate huka 2 (21,,).

Ma te muka e awhina ki te aukati i te mate huka momo 2 ma te whakaheke i te tere o te kai o nga warowaiha ka tere mimiti te huka ki te toto. Ma tenei ka piki ake te piki o te taumata huka toto i muri o te kai ().

I etahi atu, ma te muka e aukati i nga koikoi huka toto. Ma tenei e tau ai te taumata o te huka toto ka tiakina ai koe i te mate huka momo 2. Ina hoki, he maha nga rangahau kua hono i nga wa katoa ki te kai harakeke me nga purapura chia ki tenei aarai.

Hei tauira, ko nga rangahau ki nga taangata whai momo mate huka 2 e kii ana ko te tango 1-2 punetēpu paura harakeke ia ra ka whakaheke i te huka toto nohopuku ma te 8-20%. I kitea enei paanga i muri i te kotahi ki te rua marama (, 26).

Waihoki, ko nga rangahau a te kararehe e whakaatu ana ka taea pea e nga purapura chia te awhina i te taumata huka toto me te whakaiti i te aukati o te insulin, ka awhina pea te tokorua i te raru o te mate huka momo 2,

Kua kitea hoki e nga rangahau a te tangata ko te kai i te parāoa i hangaia me te kākano chia tērā pea ka paku ake te koikoi o te huka toto i te nui ake o te kai ().

Ko te kohinga Chia te purapura i kaha ake i te parani witi, tetahi atu kai tino kai-muka, hei whakaiti i te taumata hemoglobin A1C - he tohu mo te whakahaere huka toto ().

Whakarapopototanga: Ko te kai harakeke, chia ranei nga purapura ia ra ka pai ki te whakaheke i te taumata huka toto.

Ko nga purapura harakeke ka iti ake pea te kaha ki te whakaiti i te raru o etahi mate pukupuku

Ko nga purapura chia me te harakeke hei awhina i a koe ki te mate pukupuku i roto i nga tini huarahi.

Hei tiimatanga, he taonga nui ki te muka, he matūkai e hono ana ki te morearea o etahi momo pukupuku ().

Ko te muka e kore e tarewa, ko te momo tino nui i roto i te purapura chia me te harakeke, ka hono pea ki te tupapaku o te mate pukupuku o te kopu, o te u ranei (21,,,).

Kei roto i nga purapura e rua nga antioxidants, hei awhina i te tinana ki te whakaheke i ona taumata hakihaki koreutu. Ko nga tuwhena koreutu he ngota ngota kino-kino e taea ai te koroheketanga me nga mate penei i te mate pukupuku (, 37,).

Heoi, ka pa ana ki nga taumata antioxidant, kei konaa te purapura harakeke. Ko te mea na te mea e 15 ki runga ake i te waa o nga lignans, he momo motuhake o te mate pukupuku mate pukupuku mate pukupuku, he mea whakarite ki nga purapura chia (39).

Mo tenei, ka kaha ake te whai hua o nga purapura harakeke i nga purapura chia hei aukati i nga mate pukupuku mai i te whanake.

He maha nga tirohanga tirotiro e tautoko ana i te whakaaro ko te kai purapura harakeke ia waa ka heke te tuponotanga o etahi mate pukupuku.

Hei tauira, i kitea e tetahi arotake tetahi hononga i waenga i nga antioxidants i kitea i roto i nga purapura harakeke me te iti ake o te mate pukupuku o te uma, ina koa i nga waahine whai muri ().

Ano hoki, i tetahi rangahau i roto i te 6,000 nga waahine i kii mai ko te kai purapura harakeke i te nuinga o te waa ka iti ake te mate pukupuku o te u ki te 18% ().

He rangahau iti i roto i nga taangata i kite ko te hunga i homai i te kotahi hekere (30 karamu) o nga purapura harakeke i ia ra, hei waahanga o te kai iti-momona, he iti ake nga tohu mate pukupuku repeure. Akene he tohu tenei mo te whakaheke i te mate pukupuku repeure ().

He ruarua nga rangahau kua tirohia nga paanga o nga purapura chia ki te raru o te mate pukupuku. Na te ngoikoretanga o te taumata antioxidant, ka iti ake pea te whai hua o te purapura chia i te harakeke hei tiaki i te mate pukupuku.

Heoi, me nui ake nga rangahau i mua i te whakataunga kaha.

Whakarapopototanga: Ko nga purapura chia me te harakeke he puna pai hei muka, hei whakaiti i te tuponotanga o etahi mate pukupuku. Heoi, kei roto i nga purapura harakeke etahi taumata teitei o te mate pukupuku mate pukupuku mate pukupuku, na te mea ka iti ake te kaha.

Ko nga purapura harakeke ka iti ake pea te mahi ki te whakaiti i te hiakai me te hiahia

Ko nga purapura Chia me nga purapura harakeke te puna muka e rua hei awhina i te hiakai me nga hiahia (,).

Heoi, he rereketanga o te muka rewa rewa, he momo e tino whaihua ana ki te whakaiti i te hiakai me te whakahaere i te hiahia.

Ko te muka wairewa ka piri tonu ka konatunatua ana ki te wai, kia puhoi te nakunaku me te whakarahi i nga kare a roto.

Ko tenei momo muka e mohiotia ana hei whakaohooho i nga homoni ki te whakahaere i te hiakai, tera pea ka iti ake te hiahia (,).

Ki te 40% o te muka mai i te harakeke ka rewa. Hei rereke, ko te 5% noa iho o te muka katoa i roto i te chia e rewa ana. Mo tenei, ka pai ake pea te purapura harakeke ki te whakaiti i te hiakai me te hiahia nui atu i nga purapura chia (21,).

I roto i tetahi rangahau, i whakainumia e nga kaiuru te rahinga o te muka wairewa i kitea i roto i te 1 hekere (28 karamu) o nga purapura harakeke i kii ai he iti ake te hiahia o te hiakai me te hiahia nui ki nga inu inu ().

I tetahi atu, i whakawhiwhia e nga tangata he kai purapura-purapura mo te harakeke ki te whakaaro he kai ake, he hiakai rawa atu i era kaore he purapura harakeke ().

Kotahi noa te rangahau e kitea ana mo nga tino painga o nga purapura chia.

I whakawhiwhia e nga Kairangahau he kai paraoa ki nga kaiuru e maha ana nga momo purapura chia. Ko nga paraoa me nga purapura chia te nuinga i whakaheke i te hiahia 1.5-2 nga wa tere atu i era kaore i iti ().

I te nuinga, ko nga purapura harakeke me nga purapura chia te ahua hei whakaiti i te hiakai me te hiahia. Heoi, na te kaha o te muka rewa rewa, ka kaha ake te kaha o te purapura harakeke ki te mahi pera.

Heoi, me nui ake nga rangahau e whakataurite ana i nga mea e rua e hiahiatia ana.

Whakarapopototanga: Ko nga purapura harakeke he nui ake te muka rewa i te purapura chia, kia pai ake ai te kaha ki te whakaiti i te hiakai me te hiahia. Heoi, me nui ake nga rangahau e hiahiatia ana.

Te Whakapai Ake i te Ngaru

Ko te nakunaku te mahi nui a to tinana i nga ra katoa, hei awhina i a koe ki te wawahi i nga kai e kai ana koe me te mimiti i o raatau kai.

Na te koretake o te nakunaku i uaua ake ai to tinana ki te tiki i nga matūkai e hiahiatia ana, a ka hua mai etahi awangawanga kino.

Ko te koretake me te mate koretake te mea kino e pa ana ki te mate ngoikore, ka pa ki te 27% o nga taangata (,).

Mauruuru ki te nui o te muka, te harakeke me te chia purapura hei awhina i te mate kokiri me te korere ().

Ka rite ki te korero i mua ake nei, e rua nga momo muka: he wairewa me te kore e tarewa.

• Muka rewa: Ka rewa i roto i te wai, ka hanga i te hinu i roto i te kopu. Ka taea te whakaheke i te haere o nga kai, hei whakatairanga i nga kare o te wairua ().
• Te muka rewa: Kaore e rewa i te wai ka haere ki roto i te kopu kaore e rereke te huri. Ko tenei momo muka ka taapiri i nga tuumomo a ka tere ake te haere o nga kai ki roto i to puku ().

Kitea ai i roto i nga purapura chia me te harakeke, ko te muka korekore e awhina i te taapiri ki te tuumomo, ka mahi hei horoi, hei whakaiti i te kokiritanga ().

I tetahi atu, ko nga hua hanga-gel o te muka rewa, e kitea ana i te nuinga o nga purapura harakeke, ka taea te awhina i te paru para kai ki te hono, hei whakaiti i te korere ().

Whakarapopototanga: Ko nga purapura harakeke me te chia kei roto i te muka rewharewha, hei awhina i te koretake. Ko nga purapura harakeke he nui ake te muka rewa, ka awhina pea i te whakaheke i te korere.

Me Pehea te Kai Chia me nga Kakano Harakeke

Ko nga purapura harakeke me te chia he rereketanga, he ngawari hoki ki te whakauru ki roto i o kai. He pai te whiu o nga mea e rua, na ka taea e koe te whakauru atu ki nga mea katoa.

Ka tauhiuhia ki runga i nga maharakore, ka whakauru ranei ki nga maihini, porridge, ki nga taonga tunu ranei. Ka taea hoki te whakamahi i nga mea e rua hei whakanui i nga ranu hei whakakapi i nga hua manu ranei i roto i nga tohutao maha.

Mo te nui o te kai, ko te nuinga o nga painga kua whakarārangitia i runga ake nei i kitea me te 1-2 punetēpu (10-20 karamu) o ngā kākano ia rā.

He mea nui kia kite, ahakoa ka taea te pau i te rua, he pai ake mo te kai i nga whenua.

Ka uru nga purapura harakeke katoa ki roto i to puku kaore e ngaua, no te mea he uaua te anga o waho kia pakaru nga whekau. Ko te kai i te papa ki te whenua ka kaha ake te mimiti o nga matūkai kei roto.

Ko nga purapura Chia ka pau i te nuinga o te wa. Heoi, ko nga rangahau hou e whakaatu ana ko nga matūkai kei roto ka pai pea te ngongo i te wa e kowhihia ai nga purapura chia ().

Na te nui o te momona, me tino puru nga momo purapura e rua ki te pouaka whakamātao, ki te pouaka pouaka pouaka ranei, kia kore ai e rewa. Mo konei, kia kaha ki te pau wawe i a raatau.

Whakarapopototanga: Ko nga purapura chia me te harakeke he tino mohio, he taapiri ngawari ki te nuinga o nga rihi. Me kai e rua nga whenua hei painga mo te hauora.

Te Raina Raro

Ko nga purapura Chia me te harakeke he pai te kai. He pai ano hoki nga painga e puta mai ana mo te hauora ngakau, taumata huka toto me te nakunaku.

Heoi, he iti ake te painga o nga purapura harakeke, ina koa ka whakaitihia te hiakai me te hiahia, tae atu ki te whakaheke i te tuponotanga o etahi mate pukupuku.

Ano hoki, he maha nga wa ka iti ake te utu.

Heoi, ko te mutunga, he iti tonu nga rereketanga i waenga i nga purapura e rua. Ko nga purapura harakea, o nga purapura chia ranei te mea pai hei tapiri ki o kai.