9 Nga Hua o te Paraoa Chickpea (Me Pehea te Hanga)

Toka Te Manawa

• 1. He momona i te huaora me te kohuke
• 2. Ka whakaitihia te hanganga o nga waihanga kino ki nga kai tukatuka
• 3. He iti ake nga kaata i te paraoa paraoa
• 4. Akene ka nui atu te whakakii i te paraoa witi
• 5. Ka pangia te huka toto ki raro iho i te paraoa paraoa
• 6. Kikokiko ki te muka
• 7. Nui ake i te pūmua i etahi atu paraoa
• 8. He pai hei whakakapi mo te paraoa paraoa
• 9. He ngawari ki te mahi i te kaainga
• Ko te raina o raro

Ko te paraoa Chickpea, e mohiotia ana ko te karamu, te besan, te paraoa piana garbanzo ranei, he tino kai i roto i te tunu kai a Inia mo nga rautau.

Ko nga Chickpeas he huawhenua ngawari me te ngawari, te reka o te nati, me te paraoa piikiri he mea hanga mai i nga momo Bengal karamu.

Ko tenei paraoa, ka taea e koe te mahi i te kaainga, i te wa nei kua tipu te rongonui puta noa i te ao hei whakakapi-kore mo te paraoa paraoa.

Anei nga painga e 9 o te paraoa piapi.

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

1. He momona i te huaora me te kohuke

Ko te paraoa Chickpea e utaina ana he matūkai nui.

Kotahi te kapu (92 karamu) o te paraoa piapii ():

• Calories: 356
• Pūmua: 20 karamu
• Momona: 6 karamu
• Carbs: 53 karamu
• Muka: 10 karamu
• Tiamine: 30% o te Tohutoro Te Whakawhiti Atu i Te Ra (RDI)
• Takahuri: 101% o te RDI
• Rino: 25% o te RDI
• Paihere: 29% o te RDI
• Konupora: 38% o te RDI
• Parahi: 42% o te RDI
• Manganese: 74% o te RDI

Kotahi te kapu (92 karamu) o te paraoa paraoa piapii ka nui ake te whakakapi i te waa ka hiahiatia e koe i te ra. Ko tenei huaora he mea nui ki te aukati i nga koiwi tuaiwi i te wa e hapu ana ().

I roto i tetahi rangahau tirotiro i te nuinga atu i te 16,000 nga waahine, ko nga peepi i whanau mai i nga waahine i pau i te paraoa he pakari me etahi atu waikawa me etahi atu huaora he 68% iti ake nga mate o te tuaiwi tua atu i te hunga i whanau ki nga kaiuru i pau i te paraoa paraoa ().

Ko nga waahine i whakamahi i te paraoa pakari he 26% te teitei o te taumata huka toto i te roopu whakahaere ().

Ko te paraoa Chickpea he tata ki te rua nga wa te poroha hei rite ki te puehu paraoa ().

Ano hoki, he puna pai mo te maha o nga kohuke, tae atu ki te rino, te konupora, te ūkuikui, te parahi, me te konupora.

Whakarapopototanga Kiki ana te paraoa Chickpea i te huaora me nga kohuke, 1 kapu (92 karamu) e whakawhiwhia ana ki te 101% o te RDI mo te folate me te hauwhā o o hiahia o ia ra mo etahi atu matūkai.

2. Ka whakaitihia te hanganga o nga waihanga kino ki nga kai tukatuka

Kei roto i te Chickpeas nga antioxidants whaihua e kiia ana ko te polyphenols ().

Ko nga antioxidants he pūhui e whawhai ana ki ngā rāpoi ngoi-kore e kiia ana he tuwhena noa i roto i to tinana, e kiia ana ka whai hua ki te whanaketanga o nga momo mate ().

Ko nga polyphenols whakato kua whakaatuhia mai ki te whakaheke i nga tuwhena korekore o te kai ka huri i etahi o nga kino ka pa ki to tinana ().

Hei taapiri, kei te akohia te paraoa piamura mo tona kaha ki te whakaheke i te kiko acrylamide o nga kai tukatuka.

Ko te Acrylamide he hua kore o te tukatuka kai. Ka kitea i nga taumata tiketike o te paramanawa me te paramanawa ().

Ko te mea pea ka mate pea i te matepukupuku, kua honoa ki nga raru o te whakatipuranga, te mahi io me te uaua, tae atu ki te haurangi me te mahi homoni ().

I roto i tetahi rangahau e whakataurite ana i te maha o nga momo paraoa, i hangaia e te paraoa piamura tetahi o nga waahanga acrylamide tino iti rawa ka wera ().

I kitea e nga Kairangahau ma te whakamahi i te pokai piihi i runga i nga kongakonga riwai ka whakaitihia te hanga acrylamide, he mea whakarite ki nga kongakonga riwai i raupatuhia ki nga antioxidants mai i te oregano me te cranberry (9).

I te mutunga, i kitea ano e tetahi rangahau ko nga pihikete paraoa poto i hangaia me te whakaranu paraoa me te paraoa piihi he 86% iti iho te acrylamide i nga pihikete kotahi i hangaia me te paraoa witi noa (10).

Whakarapopototanga Kei roto i te Chickpeas he antioxidants ka awhina pea ki te whawhai i nga rauropi koreutu. Ma te whakamahi i te paraoa piihi ki nga kai tukatuka, ka iti ake te kaha o te acrylamide kino.

3. He iti ake nga kaata i te paraoa paraoa

Ko te paraoa Chickpea he momo rereke ki te paraoa paraoa, ki te ngana koe ki te whakaheke i te kohinga pūngoi.

Ka whakataurite ki te mahi kotahi o te paraoa paraoa pai, 1 kapu (92 karamu) o te paraoa piipi he 25% pea te iti o nga kaata. Ko te tikanga he iti ake te kaha o te kaha ().

Ko te kaha o te kaha me te rahinga waahanga kua tino akohia mo a raatau mahi ki te whakahaere taumaha.

E whakapono ana nga Kairangahau ko te pupuri i nga rahinga waahanga kua taunga ki a koe i te wa e kowhiri ana koe i nga kai me te iti o nga kaataa he rautaki whai hua te heke iho o te kai ma te iti iho o te kai (,).

I roto i te wiki 12-wiki, he rangahau matapōkere i roto i te 44 pakeke taumaha, ko nga kaiuru i akona kia nui ake te kai o te kai-iti te kaiata, ka ngaro te 4-8 pauna (1.8-3.6 kg) he nui ake i nga tohutohu kai tino uaua ().

No reira, ko te whakakapi i te paraoa paraoa ki te paraoa piepi ka awhina i a koe ki te tapahi Calories me te kore e whakarereke i o rahinga waahanga.

Whakarapopototanga Ko te paraoa Chickpea he 25% te iti ake o nga Calories i te paraoa ma, ka iti ake te kaha o te kaha. Ma te nui ake o te kai o te kai-paroiti ka awhina i a koe ki te whakaheke i te kohinga potae i a koe e kai ana i nga waahanga kua taunga koe

4. Akene ka nui atu te whakakii i te paraoa witi

Kua roa nga kairangahau i whakaaro mo nga tau tekau kua pahure nga matariki, tae atu ki nga peepi me nga piamona, ki te whakaheke i te hiakai.

Ko te arotake 2014 o nga rangahau i kii ko te whakauru i nga riki i roto i te kai whakarahi i nga kare o te tino i muri o te kai ma te 31%. ().

Ano hoki, ko te paraoa piapii ka whakaiti pea i te hiakai. Ahakoa kaore i te whakaae nga rangahau katoa, i kitea e etahi etahi te hononga i waenga i te kai paraoa paraoa piihi me te nui haere o nga kare a roto (,,,).

Ko te ara o te paraoa paraoa hei whakaiti i te hiakai ko te whakarite i te hhmone homoni hiakai. Ko nga taumata o te ghrelin o raro e whakaarohia ana hei whakatairanga i nga kare a roto.

I roto i te rangahau tirotiro i nga waahine 16, ko te hunga i kai i te kai paraoa 70% o te paraoa ma me te 30% o te paraoa piapii he iti ake te rahi o te ghrelin i nga kaiuru i kai i te kai i hangaia i te 100% paraoa ma ().

Heoi, me nui ake nga rangahau kia tino maarama ki nga paanga o te paraoa piihi ki te hiahia me nga homoni hiakai.

Whakarapopototanga Ko te paraoa Chickpea ka whakaheke i te hiakai ma te whakahaere i te homoni hiakai ghrelin. Ano, me nui ake nga rangahau hei tirotiro i tenei ahuatanga.

5. Ka pangia te huka toto ki raro iho i te paraoa paraoa

Ko te paraoa Chickpea te haurua o nga karapoti o te paraoa ma ma tera pea ka rereke te huka toto ().

Ko te Tohu Glycemic Index (GI) tetahi mehua mo te tere o te pakaru o te kai ki nga huka ka puta ake te huka toto.

Ko te kūpuka, te huka e hiahia ana to tinana ki te whakamahi mo te kaha, he GI 100 tana, no reira ka tere ake te piki o to huka toto. Ko te paraoa ma he GI pea te 70 ().

He GI te 6 Gickpeas, ana ko nga paramanawa i hangaia mai i te paraoa piapiana e kiia ana he GI 28-35. Ko nga kai iti-GI ka kaha ake te pa ki te huka toto i te paraoa ma (,).

E rua nga tirohanga tirotiro i roto i te 23 nga taangata i honoa mai ka kitea ko te kai i nga kai i hangaia ki te paraoa piihi ka pupuri i te taumata huka toto i raro iho i te kai i nga kai i hangaia ki te paraoa ma, me te paraoa-witi katoa,

He rangahau rite i roto i nga waahine hauora 12 e ai ki te korero, ko te paraoa witi-katoa i hangaia me te 25-35% paraoa piapii ka pangia te huka toto ki te iti ake i te taro ma, me te 100% paraoa paraoa-katoa ().

Heoi, me nui ake te nui o nga rangahau hei tirotiro mo te hononga i waenga i te paraoa piipi me te huka toto.

Whakarapopototanga Ko te paraoa Chickpea he kai iti-GI e whai hua ana ki te huka toto. I etahi rangahau iti, ko te kai i nga kai i hangaia me te paraoa piikapi ka heke te huka toto, ka whakaritea ki nga hua i mahia ki te paraoa witi. Ano, me nui ake nga rangahau.

6. Kikokiko ki te muka

Kikii ana te paraoa Chickpea i te muka, i te mea ko te piikiri he tino tipu ki tenei matūkai.

Kotahi te kapu (92 karamu) o te paraoa piapii he 10 karamu muka te taara - takitoru te nui o te muka i roto i te paraoa ma ().

He maha nga painga hauora e puta ana i te muka, ana ko te muka piapia, ina koa, kua honoa ki te piki ake o te momona o te toto.

I roto i te rangahau 12-wiki i roto i te 45 pakeke, te kai e wha 10.5-hekere (300-karamu) kēne pīpī i ia wiki, me te kore e whakarereke i te kai, kua whakaitihia te taumata totika o te 15.8 mg / dl. Ko te hua i ahu mai i te kiko muka o nga pipi ().

He rangahau rite i roto i nga pakeke 47 i kitea ko te kai piipi mo nga wiki e 5 i whakaitihia te katoa o te cholesterol e 3.9% me te LDL (kino) cholesterol na te 4.6%, he mea whakarite ki te kai witi ().

Kei roto hoki i te Chickpeas tetahi momo muka e kiia ana he tarutaru maaka. Inaa hoki, i roto i te rangahau e arotake ana i te kaha o te maa maaro o etahi kai, ko nga pipi piihi i runga i nga waahanga e rua kei te taha o te panana kore ().

E ai ki nga rangahau, ka taea te hanga peepi ki te 30% tarutaru aukati i runga i te mahinga. I kitea i tetahi ttaritanga ko te paraoa piihi i hangaia mai i nga piiwai tunu he 4.4% te tarutaru (()).

Ko te mākano ātete e noho kāhore nei e whakato kia tae atu ki te whēkau nui, ki reira noho ai hei kai mā ō huakita ngutu hauora. Kua honoa ki te heke o te tuponotanga o nga ahuatanga maha, tae atu ki nga mate ngakau, momo 2 mate huka, me te mate pukupuku koroni (,).

Whakarapopototanga He nui te muka o te paraoa Chickpea, akene he pai ake te momona o te toto. Kei roto hoki he momo muka e kiia ana he tarutaru aukati, kua honoa ki etahi painga hauora.

7. Nui ake i te pūmua i etahi atu paraoa

Ko te paraoa Chickpea he teitei ake i te pūmua i etahi atu paraoa, tae atu ki te paraoa ma me te paraoa-katoa.

Ko te kapu 1-kapu (92-karamu) o te paraoa paraoa he 20 karamu o te pūmua, whakaritea ki te 13 karamu i te paraoa ma me te 16 karamu i roto i te paraoa paraoa-katoa ().

Me whai pūmua to tinana hei hanga uaua kia ora mai i te whara me nga mauiui. He mea nui hoki ki te whakahaere taumaha.

Ko nga kai nui-te pūmua hei pupuri i a koe kia roa, ana me pau ake i te kohinga e te tinana ki te koha i enei kai ().

Hei taapiri, na te kaha ki te tipu o te uaua, ma te kai tika i te poroteini hei awhina i a koe ki te pupuri i te uaua uaua, he mea nui mena ka ngaro te taumaha ().

Ano hoki, ko te piepi he tino puna pūmua mo nga kaihurihuri me nga vegan, na te mea e 8 o te 9 waikawa amino pono, nga waahanga hanga o te pūmua e tika ana kia puta i to kai ().

Ko te toenga, methionine, ka kitea i te rahinga nui o etahi atu tipu tipu penei i te peepi me nga peepi e rima ().

Whakarapopototanga Ko te paraoa Chickpea he teitei ake i te pūmua i te paraoa witi, akene ka iti ake te hiakai ka piki ake te maha o nga kaiha e ka ana koe. Ko te Chickpeas he puna pūmua tino pai ma te hunga kai huawhenua, na te mea e whakarato ana i te nuinga o nga waikawa amino kiko.

8. He pai hei whakakapi mo te paraoa paraoa

Ko te paraoa Chickpea te mea pai hei whakakapi i te paraoa paraoa.

He pai ake te ahua o te matūkai i te paraoa parakore, na te mea he maha atu nga huaora, nga kohuke, te muka, me te pūmua engari he iti ake nga kaata me nga kaata.

Na te mea kaore he witi, he mea tika ano mo nga taangata e pangia ana e te mate celiac, te koretake o te gluten, te mate ranei o te witi. Heoi, mena kei te awangawanga koe mo te whakapoke-whiti, tirohia nga momo koreutu-kati-whaimana.

Ano hoki, he rite te ahua ki te paraoa paraoa i paraoa paraoa me nga kai tunutunu.

He paraoa paraoa e ahua rite ana ki te mahi a te gluten i roto i te paraoa paraoa ina tunua ma te taapiri i te hanganga me te ngaungau (34).

I te ngana ki te hanga i tetahi paraoa kore-kore hou, i kitea e nga kairangahau he pai te whakaranu i nga waahanga e toru o te paraoa piihi me tetahi waahanga potato, mākani otaota ranei. Ano hoki, ma te whakamahi noa i te paraoa piamura hei whakaputa i tetahi hua pai ().

Ano hoki, ko te whakakapi i te 30% noa iho o te paraoa paraoa i roto i te tunu pihikete me te paraoa piihi i whakanui i nga kai totika me nga putake o nga pihikete me te pai o te reka me te ahua ().

Whakarapopototanga Ko te paraoa Chickpea te mea hei whakakapi i te paraoa paraoa, na te mea e peera ana i te wa e tunu kai ana. He rereke pai mo nga taangata e pangia ana e te celiac, te koretake o te gluten, te mate uruta ranei ki te witi.

9. He ngawari ki te mahi i te kaainga

Ka taea e koe te mahi i te paraoa piapaa ki te kaainga. Ko nga mea anake e hiahiatia ana e koe ko nga pipi maroke, he pepa pihikete, tukatuka kai, me te taatai.

Anei me pehea te mahi i taau paraoa paraoa piihi:

1. Mena e hiahia ana koe ki te paraoa piihi tunutunu, waiho nga piariki maroke ki runga i te pepa pihikete ka tunua ki te oumu mo te 10 meneti i te 350 ° F (175 ° C) kia tae ra ano ki te parauri koura. He kowhiringa tenei waahanga.
2. Kohia nga piihi ki roto i te tukatuka kai kia pai ra ano te puehu paura.
3. Whakataria te paraoa hei wehe i nga piihi piihi nui kaore i pai te huri. Ka taea e koe te karo i enei waahanga, ka whakahaerea ranei ki te tukatuka kai.

Mo te roa o te papa, penapenahia to paraoa paapena ki te mahana o te ruuma i roto i te ipu e mau ana. Ma tenei ka noho mo nga wiki 6-8.

He maha nga tikanga ka taea te whakamahi i te paraoa Chickpea:

• hei whakakapi mo te paraoa witi i te tunutunu
• ka honoa ki te paraoa witi hei whakapai ake i te hauora o o taonga tunutunu
• hei whakakao taiao i nga hupa me nga raihi
• ki te mahi rihi Inia, penei i te pakora (he huawhenua huawhenua) te laddu ranei (nga kai iti iti).
• ki te hanga panekeke crepe ranei
• hei maama me te haangai mo te kai parai

Whakarapopototanga He maama noa te mahi i te paraoa piihi ki te kaainga ma te whakamahi anake i nga piihi maroke me etahi taputapu umanga noa. Ka taea te whakamahi i te paraoa Chickpea i roto i nga tini huarahi.

Ko te raina o raro

Kikii ana te paraoa Chickpea i nga matūkai hauora. He rereketanga pai mo te paraoa paraoa paraoa, na te mea he iti ake i nga karapu me nga kaata ka whai kiko ake i te pata me te muka.

E ai ki te rangahau, tera pea he pea antioxidant tera pea ka heke te kaha o te acrylamide whakahiato kino ki nga kai kua mahia.

He taonga tunu kai tona rite ki te paraoa paraoa me te mea pai mo nga taangata e pangia ana e te celiac, te koretake, te koretake ranei, te mate haurangi ranei.

Ko te paraoa Chickpea he mea reka, he kai totika, he ngawari noa nei hei awhina i te hauora o to kai.

Ka kitea e koe he paraoa piapii ki nga toa me te ipurangi, ahakoa he maamaa noa ki te mahi i te kaainga.