16 Mahinga Cooldown ka taea e koe te mahi i muri i nga mahi whakangungu

Toka Te Manawa

• Mo te katoa
• 1. Te omaoma marama, hikoi ranei
• 2. Totoro tinana o runga
• 3. Noho Piko Whakamua
• 4. Tuutuu-To-Pouaka Pouaka
• 5. Te Whakatairite i Te Kupu Tuturu
• 6. Tamaiti
• Whai muri i te oma
• 7. Tuuturu quadriceps totoro
• 8. Kuri Whakaaro-Whakararo
• 9. Upoko-ki-Turi Piko Whakamuri
• Mo nga kaumatua
• 10. Tuuru Whakamua
• 11. Totoro pokohiwi
• 12. Te Hono-Runga-te-Patu Whakatika
• 13. Tūnga Tūpāpaku
• Mo nga tamariki
• 14. Taria tuaiwi
• 15. Nga porowhita ringa hikoi
• 16. Wiri ana te tinana
• Nga painga o te whakamaoatanga
• Ahea ki te kite i te pro
• Ko te raina o raro

Ka taea e koe te mahi whakangungu cooldown i te mutunga o to whakangungu ki te whakangawari i a koe mai i nga mahi uaua. Ko nga whakangungu Cooldown me te toro haere ki raro ka tupono koe ki te whara, ka whakatairanga i te rere o te toto, ka whakaiti i te awangawanga ki to ngakau me etahi atu uaua.

Ano hoki, ka whakahokia e koe te tere o to manawa, te paemahana o te tinana, me nga taumata toto toto hoki ki o raatau taumata noa i mua i te haere tonu o nga mahi o mua.

Whakatapua kia 10 meneti pea o to whakangungu ki te haangai i raro. Panuihia kia mohio koe ki nga huarahi pai hei mahi.Mai i konei, ka taea e koe te kowhiri i nga momo whakangungu e tino ngakaunui ana ki a koe, me te whakaemi i a raatau ki te hanga i to mahinga whakangungu me te mahi whakangahau.

Mo te katoa

Mahia enei mahinga ma te tere tere me te whakaheke i te kaha ake i to whakangungu. Manawa hohonu i a koe e tautau ana ki te kawe i te oxygen ki o uaua, te tuku i te awangawanga, me te whakatairanga i te hararei

1. Te omaoma marama, hikoi ranei

Koinei tetahi o nga huarahi tika ki te whakamatao. Mahia te 3 ki te 5 meneti o te omaoma marama ka whai mai ai te 3 ki te 5 meneti tere ranei, te hikoi ranei.

2. Totoro tinana o runga

1. Mai i te tuunga tuuru ranei, tuuhia o matimati ka pehi i o ringa ki te tuanui.
2. Tuhia o ringaringa ki runga ka hoki ki te mea ka taea e koe i te pupuri i te tuaiwi tika.
3. Whakanohia to ringa maui ki mua o to taha matau ka huri o ringa ki te anga whakamua, ka totoro o ringaringa ki runga, ki muri.
4. A tapiti ano i te taha ke.

3. Noho Piko Whakamua

1. Noho me o waewae ka toro atu ki mua i a koe.
2. Hikihia o ringaringa.
3. Me pona ki to hope kia neke whakamua.
4. Whakanohia o ringaringa ki o waewae, ki te papa ranei.
5. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti.

4. Tuutuu-To-Pouaka Pouaka

1. Takoto ki to tua ka piko, ka toro atu ranei to waewae maui.
2. Tuhia to turi matau ki to uma, honoa o maihao ki mua o to shin.
3. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti.
4. A tapiti ano i te taha ke.
5. Mahia ia taha kia 2 ki te 3 wa.

5. Te Whakatairite i Te Kupu Tuturu

1. Takoto i to tua me nga kapu o ou waewae, me o turi ki waho.
2. Whakanohia o ringa ki te taha o to tinana, o runga ranei.
3. Kia mau ki tenei tuunga mo te 5 meneti.

6. Tamaiti

1. Mai i te turanga papa, totohu a hoki ki te noho i runga i ou rekereke, toro atu ki o ringa i mua, ki te taha ranei o to tinana.
2. Tukua kia taka to pouaka ki roto i o huha, kia manawa hohonu.
3. Whakatauhia to rae ki te papa.
4. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 ki te 3 meneti.

Whai muri i te oma

7. Tuuturu quadriceps totoro

1. Mai i te tu tu, piko tou turi matau ki te kawe i to rekereke ki to papa.
2. Purihia to waewae ki tetahi o nga ringa ranei e rua.
3. Kia mau tonu o turi ki te taha o tetahi ki tetahi, kaua hoki e toia to turi ki te taha.
4. Kia mau ki tenei tuunga mo te 30 hēkona.
5. A tapiti ano i te taha ke.
6. Mahia ia taha kia 2 ki te 3 wa.

8. Kuri Whakaaro-Whakararo

1. Mai i te papa, i te papa ranei o te papa, neke ki runga ka hoki ki muri, kia tika te tuaiwi.
2. Horahia o maihao ka taumaha to taumaha i waenga i nga ringaringa.
3. Tuhia o waewae i mua i te peehi i tetahi rekereke ki te papa i te waa kotahi.
4. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti.

9. Upoko-ki-Turi Piko Whakamuri

1. I a koe e noho ana, tohaina to waewae matau ka pehi i to waewae maui ki to huha matau.
2. Whakatikahia to umauma me to roto o to waewae matau ka ara ake o ringaringa ki runga.
3. Me pona ki to hope kia neke whakamua, ka tuu o ringaringa ki runga i to tinana, ki te papa ranei.
4. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti.
5. A tapiti ano i te taha ke.

Mo nga kaumatua

10. Tuuru Whakamua

1. Mai i te tu tu, kia ata huri i o hope kia piko whakamua.
2. Whakanuia to tuaiwi, kia ngoikore to mahunga ki te papa, kia mau tonu te piko ki o turi.
3. Whakanohia o ringaringa ki runga i te papa, kia mau ki nga whatianga i mua o muri o muri o o huha ranei, kuhuna atu ranei o ringa ki muri o to tua.
4. Kia mau ki tenei tuunga mo te 30 hēkona.

Mena kaore i taea e o ringaringa te toro atu ki te papa, ka taea e koe te whakarereke i tenei toro. Whakanohia nga ringa ki runga poraka, ki tetahi mea pakari ranei, kaua ki te papa. Ka kokoti tonu koe i nga painga ano.

11. Totoro pokohiwi

1. Mai i te tuunga, i te nohoanga ranei, whakaarahia to tuke matau ka tuu tou ringa ki to kaki, tuaiwi ranei.
2. Whakanohia to ringa maui ki to matau matau ki te ata pehi i to ringa matau ki raro i to tuaiwi.
3. Kia hohonu ake ai te toronga, mauria mai to ringa maui ki te taha o to kopara ka toro atu ki to ringa maui ki runga ki te pupuri i to ringa matau.
4. Kia mau ki te tauera, ki te roopu aukati ranei kia taea ai e koe te toro atu ki tawhiti.
5. Kia mau ki te toronga mo te 30 hēkona.
6. A tapiti ano i te taha ke.

12. Te Hono-Runga-te-Patu Whakatika

1. Noho me te taha matau o to tinana i te taha o te pakitara.
2. Hikihia o waewae ki runga i te taha o te pakitara ka takoto ana koe i to tua.
3. Whakanohia to hope ki te pakitara, ki etahi inihi ranei atu.
4. Whakanohia o ringa ki te taha o to tinana, ki to kopu, ki runga ranei.
5. Kia mau ki tenei tuunga mo te 5 meneti.

13. Tūnga Tūpāpaku

1. Takoto i to tua me o ringaringa i te taha o to tinana, ka anga whakarunga nga waewae, ka paku whanui ake o waewae i to hope, ka piua o matimati ki nga taha.
2. Whakamaungahia to tinana, ka tuku i tetahi awangawanga me te awangawanga ranei.
3. Tukua to tinana kia hinga nui ki te papa ka hanu koe.
4. Me noho ki tenei turanga mo te 5 meneti neke atu ranei.

Mo nga tamariki

14. Taria tuaiwi

1. Takoto ki to tua ka piko, ka toro atu ranei to waewae maui.
2. Tuhia to turi matau ki to uma.
3. Whakawhanahia to ringa matau ki te taha ka tuu to ringa maui ki waho o to turi matau.
4. Me ata huri ki te taha maui.
5. Purihia te hurihuri mo te 30 hēkona.
6. A tapiti ano i te taha ke.

15. Nga porowhita ringa hikoi

1. Maehe kia tuu me o ringaringa kia toro atu ki nga taha i te teitei o te pakihiwi.
2. Porohihia o ringa ki mua 8 ki te 10 wa.
3. Porohihia o ringa ki muri 8 ki te 10 wa.

16. Wiri ana te tinana

1. Ruiruia to ringa matau, katahi to ringa maui, ka peera nga ringa e rua i te wa kotahi.
2. Na, ruia to waewae matau, katahi to waewae maui.
3. Muri iho, ruru to mahunga, to hope, me to tinana katoa.
4. Ruiruia nga waahanga o te tinana mo te 15 hēkona.

Nga painga o te whakamaoatanga

Ko nga mahi Cooldown ka tiimata i te mahi whakaora, ka piki ake te ngawari, ka whakatairanga i te waatea.

• Ma te whare ohorere e tere haere te rere o to toto ka aukati i a ia kia pokepoke i roto i o uaua, ka marama pea ka maarama koe.
• Ma te whakamaoatanga ka hoki ano te mahana o to tinana, te toto toto, me te tere o te manawa ki o raatau taumata tonu.
• Ko te toro i o uaua i te wa e mahana ana ka taea te whakaiti i te waikawa waikawa lactic, te whakaiti i te tuponotanga o te uaua me te pakari.
• Hei taapiri, ka toro atu te kiko ki nga hononga honohono i nga taha o to hononga, whakanui i te nekehanga, me te whakapai ake i te nekehanga.

Ko enei painga katoa ka mahi ki te whakapai ake i te mahinga katoa o to tinana me te ngawari, kia pai ai to ngakau, kia eke ki te taumata tiketike, kia iti ake hoki te whara.

Ahea ki te kite i te pro

Whakaarohia te rapu kaiwhakangungu ake mena ka hiahia awhina koe me nga whakarereke whakarereke kia neke atu ranei o whakangungu ki te taumata e whai ake nei.

Ka taea e te tohunga ngaio whakapakari tinana te awhina i a koe ki te whakawhanake i tetahi mahi motuhake a-whanau i runga i o hiahia. Ka whakatikatikahia e raatau te momo whakangungu e mahi ana koe kia rite ki nga whara, nga waahanga e awangawanga ana, ki nga whaainga ranei e whakaaro ana koe.

Ka taea e te tohunga ngaio te mohio kei te mahi tika koe i nga mahi me te tuku urupare tino nui kia noho haumaru koe i te wa e whakanui ana koe i to kaha ki te whakangungu.

Ko te raina o raro

Whakaritehia koe kia angitu ai ma te wehe i tetahi waa ki te whakamao malie i muri i to whakakori tinana. Ma tenei ka whai waahi to tinana kia ora, ka whakahaere i o punaha tinana, ka awhina i a koe ki te whakahoki i nga wa katoa o to ao.

Tukua he kaha ki a koe kia oti i a koe te hauhautanga me te kore e akiaki i a koe ki tua atu o o rohe. Me haere noa ki to taha kaua e tarai, kia kaha ranei ki to tuunga.

I nga ra kaore koe i te tino kaha, i te kaha ranei, ka taea e koe te huri i tetahi waahanga o taau whakangungu me te arotahi ki etahi atu o enei mahi whakangawari, whakangahau hei painga mo to hinengaro me to tinana.