Ko te Aratohu a te Tiimata mo nga Whawhai Kauhoe Katoa

Toka Te Manawa

• 4 Nga Huringa Kauhoe Me mohio koe
• 1. Motuhake
• 2. Pokai tuara
• 3. Putauma
• 4. Puerehua
• Arotake mo

Ahakoa te raumati kaore ranei, ko te peke i te puna kauka tetahi huarahi pai ki te whakaranu i o mahi whakangungu, tangohia te kawenga i o hononga, ka tahu nga kaiha nui i te wa e tino whakamahia ana nga uaua katoa o to tinana.

Kaore koe e mohio ki hea ka timata? Whakaarohia tenei to kaiarahi mo nga whiu kaukau noa — me pehea te whakauru atu ki roto i o mahi whakangungu wai e whai ake nei. (Kaua e hiahia ki te hika? Whakamātauria tenei whakangungu kaukau-kore.)

4 Nga Huringa Kauhoe Me mohio koe

Mena kua aro atu koe ki nga Olympics o te Raumati, kua kite koe i nga whiu kaukau rongonui e wha — te korekore, te tua tuara, te umauma, me te peepee — e mahi ana. Ahakoa kaore e kitea o whiutino peera ki a Natalie Coughlin, taia nga mea timatanga ana ka tino whaimana koe ki te whakangungu kaipatu. (Kia mohio koe ki enei whiu kaukau, whakamatauhia tetahi o enei mahinga kaukau mo ia reanga whakapakari tinana.)

1. Motuhake

"Ko te momo kauhoe te tino kauhoe rongonui," e kii ana a Julia Russell, C.P.T., he kaikauhoe o mua me te kaiako kauhoe me te kaiwhakangungu i Life Time Athletic i New York City. "Ehara koinei anake te tere me te whaihua, engari ko te mea ngawari ki te rangatira."

Mena he hou koe ki te kaukau ranei e hiahia ana koe ki te whakaharatau i roto i te kaukaukau, he tino mate pukupuku te takahuri kia tiimata koe.Kaukau te noho takirua i te reanga kaha ki te kaha kaha mo te haora kotahi, a ko te tangata 140-pauna ka pau ake i te 500 karamu.

Me pehea te mahi i te whiu kaukau takirua:

• Kaukau kauhoe koe i roto i te tuunga o te pore noa (ko te tikanga he kanohi whakararo i te wai).
• Me nga matimati koromiko, ka whana e koe o waewae ki roto i te tere, kiato-whakararo hoki e mohiotia ana ko te 'whana putake.'
• I tenei wa, ka neke haere o ringaringa me te tauira rereke: Kotahi te ringa e kume ana i raro o te wai mai i te waahi whanui (i mua o to tinana, kowhihia e to taringa) ki to huha, i te wa e ora ana tetahi o nga ringaringa ma te ruia i runga ake o te wai mai i to hope ki waho Tuhinga o mua.
• Hei manawa, hurihia to mahunga ki te taha o nga ringa e ora ana ka ngoto tere i mua i to huri ano i to mata. (I te nuinga o te wa, ka hanu koe i nga patunga e rua, nui atu ranei.)

"Ko te mea uaua rawa o te korekore ko te manawa," e kii ana a Russell. "Heoi, he maama noa te mahi me te papa whana." Pekepeke kia mau ki te papa whana i mua atu i a koe ka whakangungu ki te hurihuri i to mata ki roto ki waho o te wai ki te manawa kia pai ra ano koe. (Anei ano etahi atu tohu awhina hei whakamahi i te whakangungu kaukau katoa.)

I mahi nga uaua i te wa o te noho takirua: matua, pakihiwi, glute, hamstrings

2. Pokai tuara

Ko te tikanga ko te whakahurihuri ki raro ki te ahua korekore, ko te whiu tuara tetahi atu whiu kauhoe ngawari ki te rangatira e paingia ana e nga kaikauhoe o nga taumata kaha katoa, e ai ki a Russell.

Ahakoa ko te toharite anake ka pau i te 300 Calories ia haora te hokai kauhoe, ko te whiu tetahi mate nui: Ko to mata kei waho o te wai, kia taea ai e koe te manawa i nga wa katoa e hiahia ana koe. "He tino whaihua te tuara o te tuara ina hiahia ana koe ki te okiokinga," e kii ana a Russell. (Hono: Me pehea te whakamahi a tenei waahine i te kauhoe ki te horoi i tona mahunga)

Ano hoki, he pai tonu te wa e "hiahia ana koe ki te whakakaha i to kopu me o uaua o muri," hei taana. Whakakotahitia te tuara whakamuri me te taakaro i te mahinga pareparenga kotahi ka mahi koe i to tinana mai i nga pito katoa.

Me pehea te mahi i te whiu kaukau tuara:

• Kaukau koe i te tuara i te tuaranga tuuturu (ko te tikanga he kanohi koe i roto i te wai), na reira i tapaina ko te 'backstroke.'
• Pēnei i te momo korekore, ka takatakahia e koe o waewae i roto i te poto, ka peke tonu i te waa e neke ana o ringaringa me te tauira rereke tonu.
• I roto i te tuaiwi, ka toia e koe tetahi ringa ki roto i te wai mai i te tunga roa i runga ake o to mahunga ki raro, tae noa ki to huha, i te wa e ora ana tetahi o nga ringa ma te nekehanga hawhe-porowhita ki te rangi, mai i to huha ki tera tuunga.
• Ka huri paku to tinana mai i tetahi taha ki tetahi taha i te wa e toia ana e ia ringa ki raro o te wai, engari ka noho to mahunga ki te taha whakararo-whakarake, te tikanga, yep, ka taea e koe te hau ngawari ina hiahiatia ana.

I mahi nga uaua i te wa o te hokinga whakamuri: pakihiwi, ngutu, me nga hamstrings, me te nui ake o nga mea matua (tautautefito ki muri) tena i te noho takaro

3. Putauma

Ahakoa te ahua o te u o te u, he rereke te rereketanga o te rerenga tuumomo me te tuara o muri, he uaua pea ki te titi, "Kotahi te mea ka riro mai i a koe, ka ora koe," e kii ana a Russell. "He rite ki te eke pahikara." (Hono: Ko nga Kaakaariki Kaukau Pai mo Ia Wahanga)

I te mea ko te toharite e wera ana i te 350 karamu ia haora mo te u i te umauma, akene koira pea te haere ki te whakangungu tino kaha. Heoi, mai i te mea he rereke te rereketanga o te nekehanga tena ki te rerenga tuumomo me te tuumomo tuuturu, he pai ake te huri i nga mea ki te aro ki nga roopu uaua, hei ki ta Russell.

Ano hoki, "ki te ruarua koe ki te pupuri i to manawa, he pai te u o te u i te mea ka manawa koe i nga whiu katoa," e kii ana ia. Aue, ka taea e koe te mahi me te kore e maka to kanohi ki te wai (ahakoa kaorehangarau tika).

Me pehea te mahi i te kaukau o te uumauma:

• Pēnei i te momo takirua, kaukau koe i te uuma i te tuunga e pore noa ana. Heoi, i te uuma, ka neke koe i waenga i te waahi whakapae, maamaa hoki (ka rite to tinana ki te pene i raro o te wai, me nga ringa me nga waewae kua totoro) me te tuunga ake o te whakaoranga poutokomanawa, ka kumea mai e koe to kaute ki runga i te wai kia manawa koe .
• I konei, ka whiua e o waewae he 'whiu' hangarite, he 'poroka' ranei e hono ana ki te kukume i o waewae ki roto ki o karaehe ana ka whiua o waewae ki nga taha i te nekehanga porowhita kia tutaki ano ra ano ki te waahi maamaa. (Tino, ko nga pikitia anake o nga poroka.)
• I tenei wa, ka neke o ringa i roto i te hangarite, tauira-rite ki te tapatoru. I te wa e hoki mai ana o waewae ki o pungarehu, ka toro atu o ringaringa (ka toro atu ki mua i a koe) ki mua, ki waho, ka kuhu ki roto i to pouaka, ka hanga i taua ahua tapatoru. I te wa e mahi ana o waewae i to whana poroka, ka pana e koe o ringaringa ki waho kia roa ka tuaruatia ano.
• I roto i te uuma, ka manawa koe ma te hiki i to mahunga i te wa e toia ana o ringaringa ki roto i te wai, ka pani ano i to kanohi ka toro atu ki mua i a koe.

I mahi nga uaua i te waa o te u: pouaka,katoa nga uaua o te waewae

4. Puerehua

Ko te ahua tino hautoa o nga whiu kauhoe e wha, ko te pūrerehua hoki te tino uaua ki te whakahaere.

"He kaupapa tino rereke tenei," e whakamarama ana a Russell. "Ano hoki, he whakamahi i nga uaua katoa i a koe." Te mutunga: ko te whiu kaukau ehara i te mea hangarau noa, engari he tino ngenge, tae noa ki nga painga.

Na te mea he uaua te purerehua, ka taunaki a Russell kia mohio ia ki etahi atu whiu e toru i mua i tana whakamatau. Ka tae ana koe ki reira, mohio ki tenei: He tahu pūngoi-kino. Ko te toharite o te ahi e tata ana ki te 900 Calories i te haora he reererangi kaukau. "Ka tino kaha te manawa o to ngakau ki reira," e kii ana ia.

Me pehea te peera i te peepepe ngeru:

• Pepe, e mahia ana i roto i te waahi tuuturu, e whakamahi ana i te nekehanga rite-ngaru i roto i to pouaka, ka whai ko to hope, ka pupuhi tonu ki raro.
• Ka tiimata koe i roto i te tuunga raru i raro i te wai. Mai i reira, hangaia e o ringaringa he ahua hourlass ki raro o te wai i a raatau e kukume atu ana ki o hope, ka puta ki waho o te wai ka hoki ano ki tera waahi whanui ma te huri haere whakamua i runga ake o te mata o te wai.
• I tenei wa, ka mahia e o waewae he whana 'aihe', ka noho tahi o waewae me o waewae ka peke ki runga, ki raro, me nga matimati koromiko. (Whakaahua he hiku mermaid.)
• I roto i te purerehua, ka manawa koe ina hiahiatia ana ma te hiki ake o mahunga mai i te wai ka ora mai ano o ringa i runga ake i te mata o te wai.

"Ka ako ana ahau i te purerehua, ka wehea e au kia toru nga waahanga," e kii ana a Russell. Tuatahi, mahia te tauira nekehanga noa mo te kowhiri i to uma me to hope ki runga, ki raro hoki, kia mohio ai koe ki te manawataki. Na, whakangunguhia te whana a te aihe. Ka oti ana tena ki raro, me mahi noa te nekehanga o te ringaringa i mua i te wahanga katoa. (BTW, i mohio koe ka taea e koe te uru atu ki nga karaahe whakangungu mo te mermaid i a koe e hararei ana?)

I mahi nga uaua i te wa o te purerehua: mooni katoa (tautautefito ki te matua, tuara o raro, me nga kuao kau)

Arotake mo