He muka pai, he muka kino - He pehea te awe o nga momo momo ki a koe

Toka Te Manawa

• He aha te muka a me pehea te whakarōpūtanga?
• Waerewa Ngawewewewewewewewewewewe ki
• Muka muka
• Muka muka
• Pati Katoi
• Nga Miihini Motuhake E Pai Ana Te Whakaaturanga
• Fructans
• Beta-Karani
• Glucomannan
• Tangohia te Karere a Kaainga

Ka taea e te muka te awe i nga ahuatanga maha o te hauora.

Mai i nga kitakita ngutu ki te whakaheke i te taumaha, ka whakaarohia he waahanga nui o te kai hauora.

Ko te nuinga o nga taangata he tino mohio ki te muka, aa, ka whakakao katoa ki te waahanga kotahi.

Heoi, ko te mea pono kaore i te rite te hanga o te muka.

Ko etahi momo e tino whaihua ana, ko etahi ka raru i te mate kai o etahi tangata.

Ma tenei tuhinga e whakamarama nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga momo muka.

He aha te muka a me pehea te whakarōpūtanga?

Ko te "muka" e pa ana ki nga momo momo warowaihā e kore e taea e te tangata te horomia.

Kei te ngaro o maatau nga wharehua ngongo e hiahiatia ana hei wawahi i a raatau, na reira ka whakawhiti i te nuinga o nga punaha aarai kaore i rereke.

Ko te kohinga e manakohia ana ko te 38 karamu mo nga tane, me te 25 karamu mo nga waahine. Heoi, ko te nuinga kei te kai noa i te haurua o tena, 15-17 karamu ra ranei (1, 2).

Ko te muka ka kitea i nga kai tipu, tae atu ki nga huawhenua, hua, huawhenua, purapura katoa, nati me nga purapura (mo etahi atu korero, anei te raarangi 22 o nga kai muka-nui).

He tino a nui ngā momo muka rerekē e kitea ana i ngā kai.

Ko te raru, he maha nga waahanga ka whakarōpūhia, ka raru pea.

Ko te muka ka tohatohahia ōkawatia kia rua ngā momo matua (3):

• Muka muka: I kitea noatia te muka i roto i nga kai.
• Muka mahi: Te muka ka tangohia ka wehea mai i nga kai katoa, katahi ka taapirihia ki nga kai tukatuka.

Heoi, he raru nui mo te whakarōpū muka i tenei ara. He korero ki a maatau tino kore mo o raatau paanga hauora.

Ko tetahi tikanga rereke ko te whakarōpū muka i runga i a ia memehatanga (te wairewa me te kore e tarewa), pokepoke (viscous vs kore-viscous) me maroke (kohuatia mo te koretake).

Ana kei tera ano tetahi akomanga o nga matūkai e kiia ana he whetu aukati, e kiia nei he muka kai.

Ko nga muka he warowaihā warekore e kitea i roto i nga kai tipu. I te nuinga o te waa ka whakariteritehia hei kai (ka kitea noa) ka mahi ranei (ka taapirihia ki nga kai).

Waerewa Ngawewewewewewewewewewewe ki

Ko te memehatanga o te muka e pa ana ki tona kaha ki te rewa i roto i te wai.

I runga ano i tenei, he maha nga waahanga o te muka ka whakariteritehia hei rewa, rewa ranei:

• Muka rewa ka whakaranu ki te wai i roto i te kopu, ka waihanga i nga taonga rite ki te gel. Ka taea te whakaiti i nga koikoi huka toto, a he maha nga painga hauora hauora ().
• Muka rewa kaore e whakaranu ki te wai ka haere ki roto i te punaha kai o te nuinga. Ko te nuinga o te mahi hei "kaihoko" nui, a tera pea ka tere ake te haere o nga kai me nga otaota i roto i to puku ().

Ko nga muka rewa kei roto nga kapia, pectins, psyllium, beta-glucans me etahi atu. Ko nga muka kore e rewa ana kei roto te lignin me te cellulose.

Ko nga momo tipu tipu he rereke nga waahanga o te muka rewa me te kore e rewa.

I te nuinga o te waa ka tohaina te muka i runga i te ahei o te rewa ki te wai. He maha nga painga o te muka wairewa mo te hauora pūkoro, i te mea kaore e rewa ana te muka hei mahi ma te kaihoko nui.

Muka muka

Tata ki te 100 trillion nga kitakita ora kei roto i te kopu a te tangata, ko te nuinga kei roto i te kohanga nui ().

Ko enei huakita he tino whakahirahira mo te hauora tino pai mo te tangata. He maha nga mahi e pa ana ki te whakahaere taumaha, te whakahaere huka toto, te aukati, te mahi roro me te hauora hinengaro (, 8,,, 11, 12).

He mea nui na te mea e kiia ana ko te "okana kua warewarehia" ().

Na te mea kaore e taea e te tangata te ngongo muka, ka mutu ka tae ki te whekau nui te nuinga kaore i whakarereke.

Ka whakapiki tenei i te tatauranga me te toenga o nga kitakita ngako whakahoahoa, e whakaputa ana i nga waikawa momona poto-poto me nga painga hauora kaha ().

Ko te nuinga o nga muka e rewa ana ka rewa, engari kei kona ano etahi muka kore e rewa ana ka penei te mahi.

Ko nga muka whakarakei he pectins, beta-glucans, guar gum, inulin me te oligofructose.

Ko nga puna kai-katoa o te muka hukihuki ko te pini me te riki. Ko te mahinga 1-kapu e tohaina ana tae atu ki te haurua Tuhinga o mua.

Katoa nga korero, ko tetahi o nga-hua o te whakarake i te muka he haurehu. Koinei te take ka nui ake te mimiti o te muka ka taea te pupuhi me te mamae o te kopu, ina koa kaore te taangata ki te kai i te nui o te muka.

Ka pau te muka rewa ka whakamahia hei wahie na te huakita hoa ki te puku. Ma tenei e hua ai nga tini painga ki te hauora.

Muka muka

Ko etahi momo muka wairewa ka hanga he koina matotoru ka whakaranu ana ki te wai. E mohiotia enei ko pokepoke muka.

Ma te ngawari, ko te pokepoke o te wai e tohu ana ki tona "matotoru." Hei tauira, ko te honi kai reka he kikorangi ake i te wai.

Ka kai ana koe i te muka puehu, ka puta he kiko-rite ki te gel ka "noho" ki te puku.

Ko tenei ka whakaheke i te kohinga me te mimiti o nga matūkai, ka roa te ahua o te makona me te whakaheke i te hiahia (, 17,).

He arotake mo nga rangahau 44 mo nga maimoatanga muka ka kitea ko nga muka parani anake te whakaheke i te kai me te whakaheke pauna ().

Ko nga muka taapiri ko te glucomannan, ko te beta-glucans, ko te pectins, ko te gum gum me te psyllium. Ko nga puna kai-katoa e pai ana ko nga huawhenua, asparagus, nga tipu a Brussels, oat me nga purapura harakeke.

Ko nga muka taapiri te hanga i tetahi taonga rite ki te gel-e noho ana i roto i te kopu, kia pai ai te noho o te wairua, kia iti te hiahia me te ngaronga o te taumaha.

Pati Katoi

Ko nga whetu nga momo tino warowaihā i roto i te kai.

He mekameka roa o te ngota kūhuka, ka kitea i roto i nga riwai, purapura me te maha atu o nga kai.

Ko etahi maaka e kaha ki te aukati i te nakunaku, kia paahitia ai e te punaha o te koiora te huri.

Ko tenei momo maaka e kiia ana he tarutaru aukati, ana he rite ki te rewa rewa, ngote ano hoki i te puku (20).

He maha nga painga hauora kaha o te māngaro o te tuuturu. He whakapiki i te hauora koiora, whakarei ake i te mohio o te insulin, he whakaheke i te taumata huka toto ka tino whakaitihia te hiahia (,,,,).

He maha nga puna kai pai o te māharahara aukati, tae atu ki te panana kakariki, nga momo momo keke, nga mounu me nga kaakano mata. Ka kitea he raarangi taipitopito i konei.

Hei taapiri, ko etahi kai maa tarutaru ka kaha ki te hanga i te maha o nga tarutaru aukati mena ka whakamatao i muri o te tunu. Kei roto hoki ko te riwai ma me te raihi ma.

Ko te mākano rīwai mata he tino teitei i roto i te mākani ātete, ā ko etahi ka kai hei taapiri.

Ko te mākano aukati he momo māngaro ka puta i te kai. He rite ki te wairewa, te muka tere, he maha nga hua hauora.

Nga Miihini Motuhake E Pai Ana Te Whakaaturanga

He maha nga muka e whai kiko ana ki te hauora, aa, e tika ana kia puta.

Fructans

Ko te fructan te kupu e whakamahia ana hei whakaahua i tetahi mekameka iti o te rāpoi ngota.

Ko te Oligofructose me te inulin nga momo matua e rua o te huringa kai. Ka taea e ratau te whangai i nga kitakita whakahoahoa i roto i te kopu, a kua whakaatuhia hei awhina i etahi momo mate pukupuku (26).

Heoi, ko nga fructans ka whakariteritehia hei FODMAPs, nga momo warowaihā e mohiotia ana ka puta he mate kai i te nuinga o nga tangata (27).

Inaa hoki, ko nga fructans me etahi atu FODMAP ka whakaoho i nga tohu kino ki roto 3 o te 4 tāngata me te mate pukuriri o te kopu, he mate puku ngongo nei (28).

Ko te puna nui rawa atu o nga Harani i roto i te kai hou ko te witi (29).

Beta-Karani

Ko nga hua hauora o te beta-glucans kua oti te tuhituhi. Ko enei muka he hanganga rāpoi ngota e tino karapoti ana i te puku.

Ka taea e te Beta-glucans te whakapai ake i te mohio o te insulin me te whakaheke i te taumata huka toto. Ka taea hoki e raatau te whakaiti i nga taumata o te cholesterol me te whakanui ake i nga kare a roto ().

Ko nga tino kai maataata o te beta-glucan ko te oat me te parei.

Glucomannan

Ko te Glucomannan he muka parani e hokona whanuitia ana hei taapiri whakaheke taumaha.

He maha nga rangahau kua whakaatuhia ka taea e te glucomannan te whakaheke i te taumaha iti, te aro ki te koretake me te whakapai ake i nga take morearea mo te mate ngakau (,,,).

Ko nga Fructans he muka e taea ai te whakaputa i nga tohu nakahi kino ki etahi tangata. Ko te Beta-glucans me te glucomannan he wairewa, he muka parani me nga painga hauora kaha.

Tangohia te Karere a Kaainga

Ko nga muka e wairewa ana, e pokepoke ana, e ngongo ana ko te mea tino pai rawa atu te hauora, i te waa noa atu. He tino hauora nga miihini whakahee.

Ko nga puna pai o te muka hauora kei roto i nga huawhenua, hua, oat, riki, nati, tiakarete pouri, awhekawata, purapura chia me etahi atu momo kai.

Heoi, kaore pea he take o te aro ki nga korero o konei. I te mea e kai ana koe i te maha o nga kai tipu, na ma te haurangi e mau.