EPOC: Te muna ki te Ngaronga Ngako Tere?

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Tahuna nga kaata me te hinu rama i te ra roa, ahakoa kaore koe e mahi! Mena ki a koe he rite tonu ki te raarangi tohu tiimata mo te pire kai whakamataku, akene kaore pea koe i rongo i te nui o te kohi hāora i muri i te whakangungu (ngana kia toru nga wa e tere ana te korero!). E mohiotia ana ko EPOC, ko te wa putaiao mo te paanga o muri, ka awhina i a koe ki te tahu kaahi atu i nga wa roa i muri i to haerenga mai i te whare takaro. Panuihia kia mohio koe ka taea e te EPOC te whakawhiwhi i a koe ki te whakaharatau-kia kore he mahi koretake.

He Weranga Pai

Ka mahi te tangata i runga i te kaha e kore e taea e ia te tohe mo te wa roa, e rua nga mea ka tupu: ka wera o ratou uaua, ka hemo te manawa. Na te aha? I te whakapau kaha, ka tiimata nga uaua ki te whakakii i te waikawa lactic (te matū e pa ana ki taua kare e wera ana) ka pau nga toa hāora o te tinana, e ai ki te tohunga whakapakari tinana me te kaiwhakangungu a DailyBurn a Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Ko enei whakangungu kaha kaha ka kaha te mahi a te tinana ki te hanga i ana toa hauora ki runga-mo te waa 16 ki te 24 haora i muri i te whakangungu, e ai ki nga rangahau. Te mutunga: he maha ake nga kaata i tahuna atu ki te mea i whakamahia e koe i te taha iti o te waa mo taua waa (neke atu ranei) o te waa. Whakaarohia kia rite ki te whakanui i to kaari nama: I te wa okiokinga, me whakapau kaha to tinana ki te whakakore i te waikawa lactic me te utu i nga nama hāora. Ko te nui o nga mea ka taea e koe te tahu i muri i te whakakorikori e hono tika ana ki te roa me te kaha o to mahi, e ai ta te kaiwhakangungu DailyBurn a Anja Garcia, RN, MSN.

Ko nga rangahau e whakaatu ana i te kaha o te mahi whakahee i hua ai te nui o te kohi hāora i muri i te whakakori i te whakataurite ki te manawanui haamahu-tonu ka pau i te rahinga o nga kaata. Na, ahakoa ka tahuna e koe nga kaarai ano i roto i te haora-roa, ko nga whakangungu poto ake, ka kaha ake te kaha ki a koe mo to putea.

Whai muri Painga

I te roanga o te wa ka taea e nga mahi whakangungu kaha te whakanui ake i to VO2 max, te kaha ranei o to tinana ki te whakamahi i te hāora mo te kaha, e ai ki a Gonzalez. Ko te tikanga he pai ake te manawanui, ka nui ake te kaha me te kaha ki te pupuri i nga mahi mo te wa roa.

"Ka kitea e koe ka hoki ana koe ki te puhoi, ki te cardio tuuturu, ka taea e koe te pupuri i taua waa me te ngawari ake," ko ta Gonzalez.

Mo nga kaitakaro manawanui, ko te taapiri kia kotahi, kia rua ranei nga mahi whakangungu EPOC ki o mahi o ia wiki ka taea hoki te whakanui i te raina mutunga. Te take: Ko te mahi i nga punaha rererangi rereke ka whakapiki i te manawanui i te wa e hanga ana i nga muka uaua tere-tere, ka taea ai te awhina i taua whana whakamutunga kia mutu te kaha.

HIIT ka oma

Ko te mahi i te 70 paiheneti ki te 80 paiheneti o to reanga ngakau morahi ka puta te huanga EPOC nui rawa atu, e ai ki a Gonzalez, a ko te whakangungu mo te wa roa (HIIT) tetahi o nga huarahi pai ki te patu i to ngakau. HIIT ka rere ke i waenga i nga mahi poto anaerobic kaha, penei i te sprint, me nga waa whakaora-kaha ake. He 2:1 te tauwehenga mahi ki te okiokinga kua kitea hei hanga i nga hua tino pai, me nga mahi whakangungu mai i te wha ki te 30 meneti.

"I roto i te ao pukumahi i enei ra, kaore te nuinga o nga tangata e whai 60 ki te 120 meneti ki te mahi i runga i te tere, te puhoi," e kii ana a Gonzalez. Engari ko enei mahi tere, whai hua ka ngawari te uru ki roto i te mahi.

Mena ko te waa te mea nui, ka taea e nga mahinga Tabata te whakatutuki i nga mahi i roto i te wha meneti noa. Whakahauhia tetahi mahi whakangungu (oma, pahikara, peke taura, peke pouaka, piki pukepuke, peehi, tapaina e koe) ka huri i waenga i te 20 hēkona o te mahi-katoa me te 10 hēkona okiokinga, me te whakahou mo nga rauna e waru. He rangahau i puta mai i te Whare Waananga o Wisconsin-La Crosse i kitea ko nga momo whakangungu a Tabata ka taea te wera i te 15 Calories ia meneti, ka tutuki, ka nui atu ranei nga whakangungu a te umanga whakapakari tinana mo te whakapai ake i te kaha o te cardio me te whakarereke i te waahanga o te tinana.

Hei rereke ki te whakangungu waatea, whakangungu whakangungu (neke mai i tetahi mahi ki tera atu me te kore okioki i waenga) ka rite tonu te awe ki a koe, e kii ana a Gonzalez.

He mea nui kia mohio koe ka roa ake to tinana ki te whakaora mai i nga mahi whakangungu tino kaha, no reira kaua koe e mahi i tenei momo whakangungu ia ra. Ko te yoga, te toro, te hurihuri pahuka, te cardio marama me etahi atu mahi e whakanui ana i te rere o te toto me nga awhina ki te tohanga ka awhina i te whakaora (ko te tikanga ko te wero i mua o te pouaka whakaata kaore e kiia).

"Ka kaha ake to taatau ka ora ana tatou," e kii ana a Gonzalez, ana kia 24 ki te 48 haora kia tino ora mai i nga mahi kaha.

He maha atu i te Ora na DailyBurn:

E 5 Nga Huarahi Maamaa Hei Whakaakona I To Ngakau

Me Pehea te Mahi i te Squat Tino

30 Nga Take e tika ana kia piki nga taumaha o nga waahine

Arotake mo