Rapua to rohe whainga

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Q:

He aha te huarahi pai ki te kimi i taku reanga ngakau morahi? Kua rongo ahau i te huringa "220 kua tangohia to tau."

A: Ae, ko te tauira e tango ana i to tau mai i te 220 "he kura tawhito rawa atu, kaore he ahuatanga putaiao," e kii ana a Sally Edwards, te kaipara ultra-endurance, te kaituhi o nga pukapuka maha mo te whakangungu ngakau, tae atu ki Te Puka Aratohu Rere Manawa ki te Whakangungu Rohe Ngakau (Heart Zone Publishing, 1999). Kei te rongonui tonu tenei tauira i roto i nga tau na te mea he ngawari, engari ko te whakaaro ka heke te reiti o to ngakau morahi mo te kotahi pao ia tau, ehara i te mea mo te katoa. "He tino rerekee te reanga o te ngakau o te katoa, ahakoa te pakeke me te oranga tinana," ta Edwards. "Ko te huarahi anake ki te mohio ko te whakamatautau."

Ko nga whakamatautau tino tika ka mahia i roto i te taiwhanga. I a koe e oma ana i runga i te papa taraiwa, te tarai ranei i te pahikara tuuturu, ka kaha ake te kaha o te kaiwhakatautau ia 15 hēkona, ana i roto i etahi meneti ka eke koe ki te tere o to manawa. Ko te huarahi tino whaihua, he iti ake te uaua ko te whakamatautau i a koe ano ma te whakamahi i te tikanga "submax"; ka whakanuia e koe to kaha ki tetahi taumata o raro-nui rawa, ka whakamahi i nga momo whakatakotoranga hei tangohanga he aha te mea e nui ana ki a koe. Ko te whakamātautau whaowhao kaore i tino rite mo te whakamātautau nui, hei ki ta Edwards, "engari ka taea e koe te whai whakaaro tika, i roto i nga patuki e rima." E taunaki ana ia kia rua, kia toru ranei nga whakamatau whakamaaramatanga tuarua me te whakatau i nga otinga.

Ko tetahi tauira o te whakamatau tauwhitinga ko te whakamatautau taahiraa. Pikitia ki runga me raro i runga i te hikoi 8-ki te 10-inihi mo te toru meneti me te kore e okioki i waenganui i nga hikoinga, katahi ka tango i to reiti o te ngakau (HR) mo te meneti kotahi (tirohia te patai whakamutunga i te wharangi e whai ake nei mo nga korero mo te aroturuki i te reanga ngakau ka taea te whakatau tenei) ka taapirihia te waahanga whakatau tata mo to taumata whakapakari tinana ma te whakamahi i te ture e whai ake nei. Hei whakarite kia rite tonu, kia rite tonu te teitei o te hikoi me te riipene ia wa ka whakamatau koe i a koe ano.

Aw. HR meneti whakamutunga. + Tauwehe whakatau = Whakatauhia te max HR

Tauwehe Whakatau:

Tino ahua kino = 55; Te ahua toharite = 65; Tino pai = 75; Kaiwhakataetae = 80

Ka kitea e koe etahi atu whakamatautau submax i heartzones.com. Ka whakatauhia e koe te tatauranga o to manawa mo to ngakau, ka taea e koe te tuu i to papatono whakakori ki runga i nga örau rereketanga o te rahinga nei. E taunaki ana te American College of Sports Medicine kia mahi i roto i to "rohe whaainga" - mai i te 55% ki te 90 orau o te nui o to manawa ngakau - ki te wera i te nuinga o nga kaimoana me te whiwhi tinana haakinakina me te kore e aro nui ki te whara ranei. Ko te korikori tata ki te 90 ōrau ka nui ake te wera o te pūngoi, engari he uaua ki te pupuri i tenei taumata mo te wa roa. Ko te whakangungu o te wa, ko te whakawhiti ranei i waenga i nga pito o runga, o waenga me nga pito o raro o to rohe kua tohua, tetahi huarahi ki te whakangungu haere i to tinana ki te aro ki te kaha ake o te awhe 90 ōrau.

Arotake mo