Katoa mo nga FODMAP: Ko wai Me karo i a raatau me pehea?

Toka Te Manawa

• He Aha Tika nga FODMAP?
• Pehea ai te FODMAP ki te whakaputa i nga Tohu Kaa?
• 1. Te Tuhinu i te Wai ki te Ngawha
• 2. Te Whakakorekehanga kitakita
• No reira ma wai e tarai i te Kai-iti-FODMAP?
• Nga mea e mohio ana mo te Kai-iti-FODMAP
• He Kai iti-FODMAP, Ehara i te Kai Kore-FODMAP
• He Kai-iti-FODMAP Kaore i te Kore-Kore
• Ko te Kai iti-FODMAP Kaore i te Kore-miraka
• Ko te Kai-Iti-FODMAP Ko te Kai Kore-roa
• Kare e Whiwhi Whiwhi nga korero mo nga FODMAP
• Ko te Whakano-iti-FODMAP Te Kai Tuturu?
• Muka
• Konupūmā
• Me Karo te Lactose i te Katoa o te Kai Hapa-FODMAP?
• Ahea Me Kimi Tohutohu Hauora
• Tangohia te Karere a Kaainga

Ko te FODMAP he roopu o te warowaihā whakarakei.

He rongonui ratau na te mea ko te take o te mate kai kawa penei i te pupuhi, te hau, te mamae o te kopu, te mate totika me te koretake o te hunga e aro atu ana ki a raatau.

Kei roto i tenei ko te nuinga o nga tangata e miharo ana, ina koa ko te hunga e mate pukuriri ana te puku (IBS).

Waimarie, kua whakaatuhia e nga rangahau ko te aukati i nga kai nui i te FODMAP ka taea te whakapai ake i enei tohu.

Ma tenei tuhinga e whakamarama he aha nga FODMAP a ko wai hoki me karo.

He Aha Tika nga FODMAP?

FODMAP tu mo Fwhakatipu Eligo-, Di-, Mono-saccharides me Polyol ().

Ko enei kupu ko nga ingoa putaiao puta noa ki nga roopu kaahiwha e raru ai te mate kai o etahi tangata.

Ko te FODMAP te tikanga he mekameka poto o te huka e hono honohono ana kaore ano kia ngaua e to tinana.

Ko enei ahuatanga nui e rua he aha te take e aro ai etahi ki a ratau ().

Anei nga roopu matua o FODMAP:

• Oligosaccharides: Ko nga karapeti o tenei roopu kei roto ko nga fructans (fructo-oligosaccarides me te inulin) me nga galacto-oligosaccharides. Ko nga rauemi matua hei kai, ko te witi, te rai, nga momo huarakau me nga huawhenua, nga pini me nga riki.
• Disaccharides: Ko te Lactose te tino FODMAP o tenei roopu. Ko nga rauemi hei kai matua ko te miraka, miraka miraka me te tiihi ngawari.
• Monosaccharides: Ko Fructose te tino FODMAP o tenei roopu. Ko nga rauemi hei kai matua ko etahi momo hua, honi, me te nekeneke agave.
• Hae: Ko nga karapoti i tenei roopu ko te sorbitol, te mannitol me te xylitol. Ko nga kai nui hei kai, ko nga momo hua me nga huawhenua, me etahi kai reka pera i nga hua o te kapia kore-huka.

Kei te kite koe, ka kitea nga FODMAP i roto i te maha o nga kai o ia ra.

I etahi wa ka kitea noa i roto i nga kai, i etahi atu waa ka taapirihia hei whakarei ake i te ahua o te kai, te kiko me te hā ranei.

Ko te FODMAP e tohu ana ko Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides me Polyols. Ko enei kaata ka iti te pau i te kai e te tangata.

Pehea ai te FODMAP ki te whakaputa i nga Tohu Kaa?

E rua nga ara e taea ai e te FODMAP te tohu i te puku: ma te tohaina o te wai ki roto ki te whekau, ma roto hoki i te kohinga totoro.

1. Te Tuhinu i te Wai ki te Ngawha

Na te mea he mekameka poto nga FODMAP, he "uaua te mahi." Ko te tikanga ka kumea te wai mai i to kiko o te tinana ki to kopu (,,,).

Ma tenei ka hua ake nga tohu penei i te pupuhi me te mate totohutanga o te hunga tairongo (,,,).

Hei tauira, ka kai ana koe i te huringa FODMAP, ka rua nga wa e utuhia ana e ia ki roto i to kopu kia rite ki te hukauka, ehara tena i te FODMAP ().

2. Te Whakakorekehanga kitakita

Ka kai ana koe i nga kaata, me wahia kia kotahi te huka kotahi ma nga haurangi i mua i te uru atu ki roto i to pakitara o to whatu ka whakamahia e to tinana.

Heoi, kaore e taea e te tangata te whakaputa etahi o nga haurangi e hiahiatia ana hei wawahi i nga FODMAP. Ma tenei ka puta atu ki nga FODMAP kaore e whai kiko e haere ana i roto i te puku iti ka uru ki te kohanga nui, ki te kopirua (,).

Te mea faahiahia, ko to kopu nui te kaainga o nga miriona piriona ().

Ko enei huakita he tere ki te whakakoi i nga FODMAP, ka tuku i te hau me etahi atu matū e taea ai te tohu i nga tohu nakunaku, penei i te pupuhi, te mamae o te kopu me nga tikanga rereke o te kopu ki nga taangata tairongo (,,,).

Hei tauira, kua whakaatuhia e nga rangahau ka kai ana koe i te inulin FODMAP, ka whakaputahia e 70% te nui o te hau i roto i te kohanga nui atu i te kūhuka ().

Ko enei mahinga e rua ka pa ki te nuinga o te iwi ka kai ana ratou i nga FODMAP. Heoi, kaore nga tangata katoa i te aro.

Ko te take ka whiwhi tohumate etahi kaare etahi kaore i te kiia he paanga ki te puku, e mohiotia ana ko te hypersensitivity colonic ().

Ko te mate urupare o te Colonic he mea tino nui ki te hunga he IBS ().

Ma te FODMAP e kume te wai ki roto i te kopu ka kuhu i te totohu kitakita i te puku nui. Ka puta tenei i roto i te nuinga o nga taangata, engari ko nga mea whai kiko ngawari anake te urupare.

No reira ma wai e tarai i te Kai-iti-FODMAP?

Ko te kai iti-FODMAP ka tutuki ma te karo noa i nga kai e nui ana i enei waro.

Ko te roopu o nga kairangahau i kii tuatahi mo te kaupapa whakahaere mo te IBS i te tau 2005 ().

Ko te IBS he mea noa ake kaore koe i te mohio. Inaa hoki, kotahi mai i te 10 pakeke he IBS ().

Ano hoki, neke atu i te 30 nga rangahau e whakamatautau ana i te kai iti-FODMAP ki nga taangata whai IBS (,,,,).

Nga hua mai i te 22 o enei rangahau e kii ana ko te whai i tenei kai ka taea te whakapai ake i enei ():

• Tohumate digestive tohu
• Te mamae o te kopu
• Koretake
• Te kounga o te ora
• Gas
• Nga tikanga rereke o te whanui (te mate totohu me te koretake)

He mea tika kia kiia i roto i te nuinga o enei rangahau tonu, na te tohunga o te kai totika i tuku te kai.

Ano hoki, ko te nuinga o nga rangahau i whakahaerehia i nga pakeke. No reira, he iti noa nga taunakitanga mo nga tamariki e whai ana i nga kai iti-FODMAP ().

Kei kona ano etahi korero whakapae ma te kai-iti-FODMAP e whai painga ai ki etahi atu ahuatanga, penei i te diverticulitis me nga take o te mate puku e akiaki ana i te korikori. Heoi, ko nga taunakitanga mo te whakamahinga i tua atu o te IBS he iti (().

Ko te kai iti-FODMAP te whakapai ake i nga tohu nakunaku o te 70% o nga pakeke me te IBS. Heoi, kaore i te rahi nga taunakitanga hei taunaki i te kai mo te whakahaere i etahi atu tikanga.

Nga mea e mohio ana mo te Kai-iti-FODMAP

Anei etahi mea kia mohio koe mo tenei kai.

He Kai iti-FODMAP, Ehara i te Kai Kore-FODMAP

Kaore i te rite ki nga mate kai, kaore koe e hiahia ki te whakakore rawa i nga FODMAP mai i to kai. Inaa hoki, he painga mo te hauora puku ().

No reira, e taunaki ana kia whakauruhia e koe ki roto i to kai kai - tae atu ki to ake manawanui.

He Kai-iti-FODMAP Kaore i te Kore-Kore

Ko te tikanga he iti ake te kai i tenei wa i roto i te gluten.

Na te mea ko te witi, he tino puna mo te kapi, ka tangohia mai i te mea he nui i roto i nga fructans.

Heoi, ko te kai iti-FODMAP ehara i te kai kore-kore. Ko nga kai penei i te paraoa takikupu paraoa pokepoke, kei roto nei te kapi, ka whakaaetia.

Ko te Kai iti-FODMAP Kaore i te Kore-miraka

Ko te lactose FODMAP e kitea ana i nga hua miraka. Heoi, he maha nga hua miraka kei roto te iti o te taumata lactose, kia iti-FODMAP.

Ko etahi tauira o nga kai miraka iti-FODMAP ko nga tiihi pakeke me te koroheke, crème fraîche me te kirīmi kawa.

Ko te Kai-Iti-FODMAP Ko te Kai Kore-roa

Kaore e hiahiatia, kaore ranei e manakohia kia whai i tenei kai mo te waru wiki neke atu.

Inaa hoki, ko te mahinga kai iti-FODMAP e toru nga huarahi hei whakahoki mai i nga FODMAP ki to kai kia rite ki to manawanui.

Kare e Whiwhi Whiwhi nga korero mo nga FODMAP

Kaore i rite ki etahi atu korero matūkai mo nga huaora me nga kohuke, ko nga korero e mau ana nga kai i roto i nga FODMAP kaore e waatea noa ki te iwi.

Heoi, he maha nga rarangi kai iti-FODMAP e waatea ana i runga ipurangi. Heoi me maarama koe ko nga puna tuarua enei o nga tuhinga kaore ano kia oti.

E kiia ana, ko nga rarangi kai whanui kua whakamanahia ki nga rangahau ka taea te hoko mai i te King's College London (mena he kai rehita rehita koe) me te Whare Wananga o Monash.

Ko te kai iti-FODMAP kei roto pea i etahi FODMAP, me te kapi me te miraka. Kaua te kai e tino whai i te roanga o te wa roa me whakaaro koe ki te tika o o rauemi.

Ko te Whakano-iti-FODMAP Te Kai Tuturu?

Ka taea tonu e koe te whakatutuki i o whakaritenga kai totika i runga i te kai iti-FODMAP.

Heoi, peera i nga kai whakatiki, he nui ake te tuponotanga ki nga ngoikoretanga o te kai.

Ina koa, me maarama koe ki to kai muka me te konupūmā i te wā e kai ana koe i te kai iti-FODMAP (,).

Muka

He maha nga kai e nui ana te muka ka nui ano ki nga FODMAP. No reira, he maha nga wa ka whakaitihia e te iwi te kai muka i runga i te kai iti-FODMAP ().

Ka taea tenei te karo ma te whakakapi i te FODMAP teitei, nga kai muka-nui pera i nga hua me nga huawhenua me nga momo-iti-FODMAP e whakarato tonu ana i nga muka kai.

Ko nga putunga iti-FODMAP o te muka he karaka, raspberry, rōpere, pini matomato, kōkihi, kāreti, ōti, raihi parauri, quinoa, paraoa paraoa paraoa kore-kore me te harakeke.

Konupūmā

Ko te kai miraka te puna konupūmā pai.

Heoi, he maha nga kai miraka e aukatia ana ki te kai iti-FODMAP. Koinei te take ka heke iho te kai o te konupūmā ka whai koe i tenei kai ().

Ko nga puna iti o te FODMAP o te konupūmā kei roto ko te tiihi pakeke me te koroheke, te miraka kore-lactose me te miraka miraka, nga ika kaaka me nga koiwi kai me nga nati pakari-whakapakarihia, oat me nga miraka raihi.

Ka kitea he raarangi whanui o nga kai iti-FODMAP ma te whakamahi i te papaarangi, pukapuka ranei e whai ake nei.

Ko te kai iti-FODMAP ka taea te toenga kai totika. Heoi, kei te raru pea etahi ngoikoretanga o te kai, tae atu ki te muka me te konupūmā.

Me Karo te Lactose i te Katoa o te Kai Hapa-FODMAP?

Ko te Lactose te Di-saccharide i FODMAAPA.

E kiia ana ko "te huka miraka" na te mea e kitea ana i nga kai miraka pera i te miraka, tiihi ngawari me te miraka miraka.

Ma tenei ka raru nga take koi o te kai me te lactose, he kaha te mahi, ko te tikanga ka kumea mai te wai ka whakakiihia e o huakita ngutu.

Ano hoki, te rereketanga o te koretake o te lactose ki nga taangata whai IBS he rereke, me nga purongo mai i te 20-80%. Mo konei, ka herea te lactose i runga i te kai iti-FODMAP (,,).

Mena kua mohio koe kaore koe i te manawanui ki te lactose, kaore koe e hiahia ki te aukati i te lactose i runga i te kai iti-FODMAP.

Ehara i te mea me here e te katoa te lactose i runga i te kai iti-FODMAP. Mena kaore koe i te manawanui ki te lactose, ka taea e koe te whakauru i te lactose ki roto i to kai.

Ahea Me Kimi Tohutohu Hauora

Ko nga tohu o te nakunaku ka pa ki nga tikanga maha.

Ko etahi ahuatanga kaore he painga, penei i te pupuhi. Heoi ko etahi atu he kino rawa atu, penei i te mate celiac, te mate mumura me te mate pukupuku koroni.

Mo tenei, he mea nui kia whakakore i nga mate i mua o te tiimata i te kai iti-FODMAP. Ko nga tohu o nga mate kino kei roto ():

• Te whakaheke taumaha kore
• Anemia (ngoikoretanga o te rino)
• Te whakaheke toto
• Te hitori o te whanau o te mate celiac, te mate pukupuku o te puku, te mate pukupuku ovarian ranei
• Ko nga taangata neke atu i te 60 te wheako i nga whakarereketanga o nga whanonga whanonga neke atu i te ono wiki

Ma te raru o te ngongo e mate ai nga mate tuuturu. He mea nui ki te whakakore i nga mate ma te toro atu ki to taakuta i mua i te tiimata i te kai iti-FODMAP.

Tangohia te Karere a Kaainga

Ko nga FODMAP e kiia ana he hauora mo te nuinga o nga tangata. Heoi, he maha nga tangata maere e aro nui ana ki a raatau, ina koa ko te hunga he IBS.

Inaa hoki, mena he IBS koe, tata tonu ki te 70% tupono ka pai ake o tohu tohu ki te kai iti-FODMAP (,,,,).

Ko tenei kai ka whai hua ano pea mo etahi atu tikanga, engari he iti nei te rangahau.

Ko te kai iti-FODMAP kua whakamatautauria, ka whakaarohia he haumaru mo nga pakeke. Heoi, kia mahara ki te kowhiri i nga kai e nui ana te muka me te konupūmā, tirohia nga rauemi whaimana ka whakakore i nga mate tuuturu.

Kei te mahi nga kaimanaiao i enei waa ki te tohu ko wai ka aro ki te kai. I tenei wa, ko te huarahi pai ki te rapu mena he pai mo koe ko te whakamatautau i a koe ano.