Ko Nga Kai Pai Hei Kai Tahi mo te Korohanga Maiora

Toka Te Manawa

• Katekini + Huaora C
• Huaora C + Te rino i runga i te tipu
• Konupūmā + Huaora D
• Huaora D + Magnesium
• Waowao + Pūmua
• Curcumin + Piperine
• Zinc + Pūmua Kararehe
• Nga Huaora Taa-Ngako-Ngako + Te Ngako
• Arotake mo

I te wa e pa ana ki te kai, he ngawari ki te whakaaro mo nga matūkai e haere ana i roto i to tinana penei i te hunga haere iti, e toro atu ana ki nga ruma me nga kopa. A, ahakoa he mea hanga he tirohanga ngahau, ehara i te mea ngawari. Hei tauira: Ko etahi o nga matūkai kaore e tino arohia mena ka kai koe i a raatau ano. Engari, me hono takirua etahi atu matūkai kia whai hua ai to tinana — he ngawari noa iho ki te kai tahi i etahi huinga kai.

Ma te mahi ka taea ai e nga matūkai ki te taunekeneke me te whakaoho i nga tauhohenga matū e hiahiatia ana hei tautoko i te ngongo nui, e ai ki a Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., kaiwhakarewa o Alice i Foodieland. Engari, ki te kai takitahi koe i enei matūkai, ka oti pea kua pau i te kai tetahi ka pakaru i te wa e kai ana koe i tetahi atu, ka iti ake te tupono o te korerorero a te tokorua ka taea ai e koe te kokoti i nga painga ka puta.

Engari tatari - me pehea e mohio ai koe kei te kai koe i ia kai totika kia pai ai te mimiti o te taumata? Ma te whakakotahi noa i nga matūkai i roto i te kai taurite, te kai karakara ka oti te mahi, e ai ki a Figueroa. "Ko te huarahi tino maamaa me te tino tika ki te mahi takirua kai ko te kai i te pereti kanorau kei roto nga hua me nga huawhenua tae, nga ngako hauora, me te pūmua," hei tana. "Mena he karakara, he maha nga kai me nga paramanawa, akene ka whiwhi koe i nga kai totika katoa e hiahiatia ana e koe mai i te kai me te kore e awangawanga mo te mehua i etahi waahanga me nga tohanga."

I mua, akohia e waru nga huinga matūkai tino nui, me nga huinga kai e whakaarohia ana mai i nga tohunga kai kia ngawari ki a koe te whakauru i ia matūkai takirua ki to kai.

Katekini + Huaora C

Mena he tino powhiriwhiri koe i te tii, kua rongo pea koe i nga katekini, engari ko nga whakahiato i roto i te ti e pai ai te inu ki a koe. Ko nga Catechins he antioxidants, te tikanga ka whawhai ratou i te ahotea oxidative ma te whakakore i nga rauropi kore utu. (Ko te nui o te ahotea o te waikura, BTW, ka pa ki te mate o te ngakau, te rumati rumati, me te mate pukupuku.) Heoi ano te hopu: Ki a ratau ake, karekau te katekini i roto i nga taiao kore-waikawa penei i o tatou whekau, e ai ta Michelle Nguyen, RD, he tohunga kai kua rehitatia i Keck Medicine o te Whare Wananga o Southern California. I roto noa i reira, ko nga catechins e ngawari ana ki te pakaru, kia ngoikore ai te mimiti.

Whakauruhia te huaora C, he matūkai tino whai wāhi ki te mahi aukati me te whakahiato collagen. Ko te Huaora C te waikawa o te taiao whekau, e aukati ana i nga catechin ki te whakaheke, e ai ki a Kylie Ivanir, M.S., R.D., te tohunga kai me te kaiwhakarewa o Within Nutrition. Ma tenei e pai ai te ngongo o o ratou puku, kia mohio ai ka taea e to tinana te whakamahi i taua painga antioxidant. (Hono: Ko Nga Kai Tino-Antioxidant-Rich hei Whakataki, Stat)

Takirua Kai: nga hua-huaora C-whai hua me te tii maeneene ranei

Ko te huinga matarohia o te wai rēmana me te tii he tauira tino pai. "Ka taea hoki e koe te rapu i nga whiringa tii kua rite kua [taapirihia te huaora C], engari ko te taapiri i te kotēhia o te [wai rēmana hou] te mea pai," e kii ana a Ivanir. Kaore e porangi mo te ti wera? Hangaia he tiihi tiihi kakariki matcha me nga rōpere, he hua kai K-hua ranei e hiahiatia ana e koe, e kii ana a Nguyen.

Huaora C + Te rino i runga i te tipu

Ka whakanui hoki te Huaora C i te whakauru o te rino kore-heme, he momo rino ka kitea i roto i nga kai tipu penei i te pini, te pi, te nati, te kakano, te tofu, me te parakihi. Ka hiahiatia te rino mo te hanga homoni me te kawe i te hāora i roto i te toto. Heoi, na tona hanganga matū, he iti te waatea o te rino-kore-heme, te tikanga kaore i te ngawari te uru ki nga whekau. (FYI, ko tetahi atu momo rino he rino heme, ka kitea i roto i nga hua kararehe penei i te heihei, te mīti, te kaimoana, me te maataitai, he ngawari ake te ngongo ki a ia ano, e ai ki a Figueroa.)

Ko te whakakotahi i te rino kore-heme me te huaora C ka taea te whakanui i te whakauru o mua, i te mea ka hanga e te huaora C he hononga whakarewa (aka dissolvable) me te rino kore-heme, e ai ki tetahi tuhinga i whakaputaina i te Journal of Nutrition and Metabolism. Na tenei ka huri i te hanganga matū o te rino kore-heme ki te ahua ka ngawari ake te ngongo e nga pūtau whekau, e ai ta Figueroa.

Takirua Kai: he kohia te wai rēmana ki te hupa mie; rakau pere pepa me te hummus; he tōmato me te pepa pere i konatunatua ki te tiihi pīni pango. (Hono: Me pehea te tunu me te citrus mo te whakanui i te Huaora C)

Konupūmā + Huaora D

Ehara i te mea ngaro he mea nui te konupūmā mō te hauora o te wheua, engari ko te kai noa i te konupūmā e kore e ranea; ka hiahia koe ki te whakakii i te huaora D, ano. "E hiahiatia ana te Huaora D hei arotau i te mimiti o te konupūmā," hei ki a Figueroa. Ka mahi ma te kawe i te konupūmā ki roto i ngā pūtau puku, e ai ki te arotake pūtaiao o te World Journal of Gastroenterology. Inaha, ki te kore e nui te huaora D, ka taea e koe te tango i te 10 ki te 15 ōrau o te konupūmā e kai ana koe, e ai ta Figueroa. (E Paa ana: Nga Tohu Huaora D Iti Me Mohio e Te Katoa)

He mea nui kia mahara atu kaore koe e mate ki te kai i te huaora D me te konupūmā i te wa tika kia pai ai te mimiti, e ai ki a Figueroa. Ko tenei na te mea he ngako-wairewa te huaora D, ko te tikanga ka rongoa i roto i to kiko ngako mo te wa roa, ka whakamarama ia. I te mutunga, kei i to tinana etahi waikawa D e waatea ana. I kii tera, "he mea nui kia kaha te aro ki te kohi o te [kai whai mana ki te konupūmā me te huaora D] puta noa i te ra," kaua ki te wa kotahi, ka kii ia. Whakaarohia he "waa" whanui ake mo te hono i enei matūkai. Engari ki te pai koe (he wareware noa ranei), ka pai te kai tahi. (Hono: Ko te Aratohu a te Wahine Tika mo te Whakauru i te Ngata Karamu)

Takirua Kai: greens ripeka-nui-konupiha (peera i te broccoli or turnip greens) me te ika huaora D-taonga (penei i te haamana me te tuna); parai harore ki te tofu whakakaha konupūmā. E korero ana...

Na te mea he nui tenei paheko mo te hauora o te koiwi, he mea noa te kimi i nga kai momona-nui (penei i te miraka miraka me te miraka miraka) he mea whakakakahu ki te huaora D. Ko etahi hua - ara ko nga miraka whakato - ka kaha ki te whakakaha i nga matūkai e rua, hei awhina pea mo te pai me te maamaa, e kii ana a Figueroa. (Ko te mea ke ko nga miraka nati kaainga, kaore i te pai nga puna o te konupūmā, e kii ana a Figueroa. Ki te hiahia koe ki nga matūkai e rua i roto i te hua kotahi, ko nga putanga pakari kua hokona e te toa te mea pai rawa.)

Huaora D + Magnesium

Ko te Huaora D te whakanui ake i te whakauru intestinal o te konupora, he kohuke e whai waahi ana ki nga mahi penei i te whakatikatika i nga pūtau me te tere o te ngakau, te whakamarama a Ivanir. A, i te mea ka puta mai, he rite tonu te whakaaro: Ko te Magnesium te mahi tahi mo te whakahiato huaora D, e kii ana ia. Ko te tikanga me noho te konupora kia taea ai e te kiri te hanga huaora D; koira te tauira totika o te huarahi-rua.

Takirua Kai: he paramanawa, he taraute ranei - e kawe mai ana i te huaora D - kua pania ki te aramona hei utu mo nga kongakonga mo taua horopeta o te konupora; huamata ki runga ki te hāmana me te kākano paukena; harore poroi-parai ki runga ki te tiihi tapatapahi. (Hono: Nga Hua o te konupora me te pehea te nuinga o te tiki i roto i o kai)

Waowao + Pūmua

I etahi wa ko te whakapai ake i te whakauru ko te whakaroa i nga mea. Koia te ahua o te warowaiha me te pūmua, he paheko nui mo te makona, te kaha, me te whakaora i muri i nga mahi whakangungu. "Ki te kai [koe] i nga warowaiha, tae atu ki nga huawhenua me nga hua, ka pakaru ki te huka," ko te puna nui o te kaha o te tinana, e whakamarama ana a Figueroa. Ma tenei ka piki ake nga taumata huka toto, he urupare noa, he whakautu noa. Ko te raru ka piki ake te huka toto hoki tere, ka piki te huka toto. Ka haere te waa, ma tenei e aukati ai te aukati me te nui o te toto huka toto, kia kaha ake ai to mate prediabetes me te mate huka.

He tere ake te pakaru o nga pūmua i te warowaiha. Na, ko te kai i nga matūkai i te wa ano ka tere haere te pakaru o nga kaehu, "me te awhina ki te whakaū i te taumata huka toto na te mea ka [tukuna] te huka iti ki te ia toto," e kii ana a Ivanir. He mea nui tenei ehara i te mea ko te pupuri noa i te makona me te kaha i ia ra engari mo te whakaoranga i muri i te korikori, ano hoki. Ko te whakaheke i etahi kaata i muri i te whakangungu ka awhina i te whakaora i nga uaua ma te tiimata i te mahi ki te whakakii i nga toa warowaiha o to tinana (te puna tuatahi o te hinu o to tinana).

Takirua Kai: oatmeal me tetahi taha o nga hua; oatmeal me te paura pūmua; poro aporo, tohi witi katoa ranei me te pata nati. (Ko etahi ranei o enei kaiwhakangungu paramanawa paramanawa me nga kaiwhakangungu kai oati e oati ana.)

Ko te whainga i konei ko te whakahoahoa i nga waro uaua - he nui ake te momona o te hinu i o ratau hoa parakore - me te poroteine ​​hiroki - he iti nei te hinu momona.

Curcumin + Piperine

Ko te pūhui matua i roto i te turmeric, curcumin he stellar antioxidant me te anti-inflammatory āhuatanga, e ai ki te arotake pūtaiao i roto i te hautaka. Nga kai. Engari ka rite ki nga catechins i roto i te tii, ko te curcumin "kaore e pai te ngongo i te wa e kainga ana e ia," e kii ana a Ivanir. Te take? Ka tere te miihini ka whakakorehia e te tinana, na he uaua ki te ngongo ki te painga.

Te otinga: Tāpirihia te pepa pango ki te ranunga. Ko tana pūhui matua - piperine - ka taea te whakanui ake i te koiora o te curcumin mo te 2000 ōrau (!!), e ai ki a Ivanir. Ma te Piperine e awhina te curcumin ki te whakawhiti i nga riu o te whekau ka uru atu ki nga rerenga toto, na reira ka pai ake te mimiti, e ai ki a ia. "Ma te Piperine hoki e whakaheke te wehenga o te curcumin e te ate," ka tapiri ia, me te awhina ki te aukati i te aukati tere o te curcumin, i te mutunga ka nui ake te wa ki to tinana ki te ngongo i te puehu.

Takirua Kai: he tauhiuhia he pepa pango me te turmeric ki runga i nga huawhenua tunutunu me te hinu oriwa, i nga hua heki, i nga hupa, i nga raihi ranei; he piata pepa pango ki to ruru komuhumuhu miraka koura ranei.

Zinc + Pūmua Kararehe

Ahakoa he iti rawa te konutea e hiahiatia ana e te tinana, ko tenei kohuke he tautoko i te maha o nga momo whakahaere a-tinana penei i te aarai mate, e kii ana a Rachel Werkheiser, MS, R.D, he kai kaupapa whakahaere kaupapa whakahaere i Sodexo. Ko nga puna pai o te konutea he hua kararehe, penei i te heihei me te ika; ko te konutea kei roto i enei kai he tino ngawari ki te uru ki te tinana. Ko nga kai tipu penei i nga karepe katoa, nga remu me nga kakano ka tuku i te zinc, e ai ta Werkheiser. Heoi ano, kei roto ano he phytates, aka "antinutrient" pūhui e tino herea ana ki te konutea me te whakaiti i tana whakauru, e ai ki a Harvard. T.H. Chan School of Public Health. (E pa ana: E 5 nga kohuke e tino whakanui ana i o mahi whakangungu)

Hei whakapai ake i te whakauru o te zinc mai i nga kakano katoa/legume/kakano, honoa ki te pūmua kararehe, ka herea ki te phytate, ka aukati i te hono atu ki te zinc, na reira, ka taea te whakauru pai, e ai ki te arotake i whakaputaina i Nutrients. (Ko te kai kararehe ehara i a koe? Ko te whakamakuku i nga karepe katoa me nga remu ki te wai mo te waru ki te 12 haora i mua i te tunu kai ka awhina ano hoki i te whakaiti i te ihirangi phytate, e ai ki a Ivanir.) Heoi, me mahara ko te zinc mai i etahi atu puna tipu - penei i te harore me te kale - he pai hoki te ngongo ki te puna pūmua kararehe, i te mea "ka kaha ki te whakanui ake i te whakauru o te konutea" i te nuinga o te waa, e whakaarotia ana ka mahi ma te whakanui ake i tona memehatanga i roto i nga whekau.

Takirua Kai: oatmeal me nga hua; pīnati i roto i te parai kōeke; harore me te heihei.

Whakatauahia nga kai tipu katoa e whai kiko ana ki te konutea - ina koa he kakano katoa kei roto i te phytate, remu me nga kakano - ki te pūmua kararehe. Mo nga kararehe kararehe o te konutea, penei i te kai whero, heihei, me nga anga whakamomona? I te mea kua whai puna ratou no te protein, ka taea e koe te kai takitahi me te kore e whakaaro ki te hono takirua o te konutea me te pūmua.

Nga Huaora Taa-Ngako-Ngako + Te Ngako

Ka penapena te tinana i nga huaora A, D, E, me K i roto i te kiko ngako. Ko enei huaora me te ngako mai i te kai kia horomia e te tinana, e ai ki te arotake o te hautaka Nga Arotake Biochemist Haumanu. Ko enei rongoa e mohiotia ana ko nga huaora momona-wairewa. Ehara tenei i te mea me timata koe ki te tunu i au kai katoa ki te hinu hinu. Engari, ka hiahia koe ki te kowhiri i nga momona momona kore "pai" penei i te waikawa omega-3 me te waikawa hinu-omega-6; ma enei momona e awhina ai te heke o te LDL ("kino") nga taumata kolesterol me te toto toto tiketike, e rua nga take morearea mo te mate ngakau, e kii ana a Figueroa. Na, ma te hono i nga ngako hauora ngakau me nga huaora ngako-wairewa, ka taea e koe te kokoti i nga painga o te pai ake o te whakauru huaora. a tiaki cardiovascular.

Takirua Kai: hāmana me te kamokamo tunutunu; huamata kare awhekātō me te tofu parai; te toast avocado me te wōnati, te kākano putirā, te edamame me te hua manu.

Ka pa ana ki te takirua kai, ko nga mea e taea ana i konei kaore e mutu. He maha nga huaora-wairewa-wairewa kei roto i nga hua me nga huawhenua, i te wa e kitea ana nga momona kaore i te waatea i nga kai penei i nga ika momona, nati, me nga purapura. Ko etahi o nga kai kei roto tonu te momona me etahi huaora wairewa-wairewa, penei i nga hua manu, he momona momona me te huaora A, hei ki ta Harvard T.H.Chan School of Public Health.

Arotake mo