Nga Hauora Hauora-Whakauru

Toka Te Manawa

• Nga kai ma te ngakau
• 1. Mayonnaise
• 2. Tiihi
• 3. Tote
• 4. Nga Hēki
• 5. Te mīti whenua
• 6. Tiakarete
• 7. Kirīmi kawa
• 8. Paapaa
• 9. Kato katoa
• 10. Huka
• He maha atu nga korero mo te hauora-ngakau

Nga kai ma te ngakau

Ahakoa kei te ora koe mai i te mate ngakau ka ngana ranei ki te aukati i tetahi, ko te kai hauora kia uru ki te mahere.

Ka tiimata koe ki te hanga i to rautaki kai hauora, he mea nui kia mohio koe ki nga kai hei aukati me nga kai hei whainga. Ko te kai i te kai totika, totika-totika hoki ka uru atu ki nga warowaihā kakano, nga porotiti kiko, me nga momona hauora te mea matua.

Ko te American Heart Association (AHA) e taunaki ana kia whakaitihia te ngako totoka ki te 5 ki te 6 orau o te katoa o nga kaata i te nuinga. Mo te kai 2000-karamu, ko te 11 ki te 13 karamu tenei i ia ra. Ka taunaki hoki ratou kia karo i nga momona trans.

Hei awhina i a koe, ka whakaatuhia e maatau etahi whakakapi hauora-ngakau ka whakaarohia he awhina kia pai ai te reka. Ma etahi huringa ngawari noa, ka taea e koe te awhina kia mau tonu to tiikiti ki te ahua pai me te pai ki nga kai reka.

1. Mayonnaise

Ahakoa ka taea e koe te whakawhiti i te mayo momona-momona ma te mayo auau, kei kona ano etahi atu momo whakakapinga reka. Ko tetahi tauira ko te avocado, ka taea ana te whakakapi mo te mayonnaise i roto i nga tohutao penei i te huamata hua manu, potato ranei.

He pai ano te Hummus mo te mahi "huamata," peera i te huamata tuna me te tuna ranei. Mena e mohio ana koe ki te tangata me whai miiki i runga i tana hanawiti i nga wa katoa, whakaarohia kia whakaraumuhia te hummus.

Mo nga huamata mataa, whakaranu ranei ki nga huawhenua, he pai rawa atu te miraka miraka Kariki. Ko te reka me te maeneene o te kakano ka pai te whakauru ki nga toua. Ko te Pesto tetahi atu waahanga reka mo nga huawhenua me te huamata potato, kaua ki te Mayo.

Ko nga hua-kohua-kohua pakeke-kohua ano te whakakapi mo te mayo i runga i te hanawiti. Na te mea he hua a te mayo hei waahanga o tana turanga, tera ano te kakara me te kaha whakarei ake i te pūmua engari he iti ake nga kaata me nga momona.

Matamata reka: Kohia te haonga o te hummus ma te whakauru i te wai rēmana, te pepa whero, tae atu ki te avocado pania. Ma enei ka taapiri te reka me nga matūkai - he win-win mo te whakakapi.

2. Tiihi

Ko te tiihi iti-momona te tuku i te waahanga pai-pai ki nga putanga momona-katoa. Ahakoa ko te tiihi kore-momona kaore pea he ahua pai ake, ko te nuinga o nga waitohu he ahua nui ki te gummy, kaua e rewa pai, me te iti o te reka.

Engari, whakamatautau i te tiihi iti-momona, he rite te reka me te kounga rewa o te tuuturu engari he iti rawa te hinu.

Tohu a te tohunga: Hokona nga poraka o te tiihi kua iti te momona ka rehu ana. Ehara i te mea he iti noa iho, engari he pai ake te rewa.

3. Tote

Ko te nuinga o nga taakuta, me te AHA, e taunaki ana i te kai kia iti ake i te 2,300 milligrams o te konutai ia ra - he iti ake i te 1 tīpune. Mena he toto toto teitei koe, anga atu ki te iti iho i te 1,500 milligrams ia ra. Inaa hoki, e kiia ana he rohe pai mo te nuinga o nga pakeke kia iti iho i te 1,500 milligrams ia ra.

Kaua ki te toro atu ki te tote tote, taapirihia he winika winika, he honi remana hou ranei ki o kai. Ko te whakamahi i nga otaota me nga mea kakara he huarahi pai ki te tuku i tetahi rihi maheni he hurihanga hou. Me ngana ki te hanga i o miihini kakara totika-kore hei tarai ki o ringaringa ka hiahia koe ki te whakakaha i te kakara.

Matamata reka: Ko te kakara o nga otaota hou ka memeha ka tunu ana, na me whakauru noa i mua i te mahinga.

4. Nga Hēki

Ko nga hua he puna pai o te pūmua me nga matūkai e tika ana, engari he momona momona kei roto. Kotahi te hua manu nui, he 1.6 karamu te momona momona. Kaua ki te tapahi i nga hua ki waho, ngana ki te whakamahi i runga i te whakaahuru, ko te tikanga e whitu, iti ake ranei nga hua katoa i te wiki mo te tangata hauora.

Ko nga hua ka waiho hei waahanga kai hauora-ngakau mena ka tirohia e koe to kai momona totoka mo te ra ka noho ki nga rohe kua whakaritea.

Tohu a te tohunga: Tohua mo te hanga i tetahi "hua manu chia" mo te kiko, omega 3-taonga whakakapinga hua manu i roto i nga taonga tunutunu. Whakaranuhia kia 1 te punetēpu o ngā kākano chia ki te 3 punetēpu wai hei whakakapi i te kotahi hua manu ki roto i te tohutao.

5. Te mīti whenua

Mena kei te hiahia koe ki tetahi burger reka, ki tetahi waahanga kai paraoa ranei, whakaranu i nga waahanga rite ki te uha korukoru whenua kaotihia me te whangai tarutaru, te kau kau totika. Ko te korukoru whenua ka taapiri i te houku ka ngawari ake te tunu.

Mo nga tohutao penei i te chili, te ranu rimurapa, te kawhe ranei e kii ana i te kau mo te whenua, ka taea e koe te whakakapi me te korukoru whenua me te kore e aro ki te rereketanga rereke.

Tohu a te tohunga: Ko te nuinga o nga hokomaha e whakarato ana i nga momo reka-reka, nga ngako iti-momona i hangaia mai i te korukoru o te whenua. Whiriwhiria he uma korukoru whenua, he iti ake te momona kua momona i nga momo huha me nga waewae.

Ano hoki, whakaarohia te hoko i nga rauropi hei whakanui i te kounga o te matūkai me te kiato. Ko nga kai koiora he maha nga wa kei roto te omega-3.

6. Tiakarete

He waahi ano te tiakarete i roto i nga kai hauora-ngakau, engari me whakarere e koe nga tiakarete ma me nga momo tiakarete miraka. Ka kai i te rahinga tika, ma te tiakarete mangu (70 pauna te koko neke atu ranei) ka whakaheke i te toto toto me nga taumata LDL (cholesterol kino), e ai ki te.

Mo nga taonga tunutunu pera i nga pihikete me nga keke, tapatapahia rawatia te tiakarete pouri kia horahia taua mea puta noa i te tohutao ka whakaheke i te huka e hiahiatia ana ma te hauwha, te hawhe ranei.

Matamata reka: Kei te hiahia koe ki etahi atu tiakarete tiakareti? I nga tohutao e tika ana, whakakapia te 1/4 kapu paura koko mo nga punetēpu e 2 o te paraoa kaupapa-katoa.

7. Kirīmi kawa

Ka rite ki etahi atu hua miraka, ko te kirimiri kawa tetahi mea whakauru ki roto i nga momo tohutao maha. Tangohia te kakara taapiri me te kore o nga ngako katoa ma te pureeing i te rite o te tiihi kaaiti iti-momona me te miraka kaore i te hinu i roto i te whakaranu ka whakamahia hei whakakapi i te kirimiri kawa. I te tunutunu, ka taea e koe te whakakapi i te nui o te mirakaa iti-hinu kore momona ranei i roto i nga tohutao maha.

Tohu a te tohunga: Whakamātauria te miraka Kariki, he kaha ake te momona me te kaumanu o te miraka pē i te nuinga o te wā nā te mea kua raru te nuinga o te whey.

8. Paapaa

I te nuinga o te wa ka pa te ingoa kino o te Steak ki te kore e hauora. Heoi, he maha nga tapahanga he tino whakakapi i te kiko-kikokore. Ko o peti pai ko:

• Tuhinga o mua
• taha matamata sirloin
• runga a tawhio noa
• runga sirloin

Ko te rahinga o te waahanga he mea nui. E ai ki te Tari mo nga Mahi Ahuwhenua o U.S., ko te 3.5-hekere o te kai kau hiroki he 4.5 karamu iti iho ranei o te momona momona ka iti iho i te 95 milligrams o te cholesterol.

Matamata reka: Mo te tapahi kau o te kau me te hā kaha, kaha te uaki, pātai atu ki to kaihoko whenua o te rohe mo te kau kau-maroke.

9. Kato katoa

Ko nga kai e whai kiko ana i nga purapura katoa kua whakaatuhia hei whakaiti i te toto toto tiketike, i te nui o te taumata kolesterol, me te raru o te whiu, e ai ki te AHA. Ka taea e koe te whakakapi i te haurua o te puehu paraoa me te paraoa paraoa-katoa i te nuinga o nga tohutao tunu pai rawa atu ki a koe. Mo te taapiringa taapiri, ngana ki te whakamahi i te 1/4 kapu ooti ria hei whakakapi i te paraoa paraoa katoa.

Tohu a te tohunga: Kaore koe e pai ki te kakara, ki te otaota ranei o te witi katoa? Rapua te 100 ōrau ma paraoa paraoa-katoa. He maaka te ngawari o te ha, engari kei te mau tonu nga kai totika katoa.

10. Huka

Ko nga aratohu hou mo te hauora-ngakau mai i te AHA e akiaki ana i te iwi kia kaua e neke atu i te 100 (mo nga waahine) ki te 150 Calories (mo nga tane) mai i nga huka taapiri - kaore e puta ke i te kai - i te ra.

Ka taea e koe te whakakapi i te stevia, i te erythritol ranei tae atu ki te hawhe o te huka i roto i te nuinga o nga taonga tunutunu me te kore he rereketanga o te kakano me te hā. Ko te aukati i te kohi o nga huka kua oti te whakapa me te tukatuka te mea pai ake. Whakamātauria te whakamahi i te 100 ōrau o te wai huarākau tūturu hei whakarata i te ranu me te inu.

Tohu a te tohunga: Ko te nui o te huka e kitea i nga taonga penei i te ketchup, te whakakakahu huamata, me nga ranu, kia ata panuihia nga tapanga. Katoa nga tīpune he rite ki te 4 karamu o te huka.

He maha atu nga korero mo te hauora-ngakau

Ko te kai hauora he hikoi noa ki te ara ki te ngakau hauora. Tirohia enei tuhinga awhina mo etahi atu tohutohu pai mo to kaitautoko:

• He Aha Me Mahi I Muri I Te Ora I Te Whakaeke I Te Ngakau
• Nga Tohu Whakaeke i te Ngakau Kei Kaua e Waihotia e koe