8 Nga Kai E Rahi Ana Te Kakarahi

Toka Te Manawa

• 1. ate
• 2. Nga tio
• 3. Spirulina
• 4. Harore Shiitake
• 5. Nati me nga Kakano
• 6. Lobster
• 7. Kakariki Rengarenga
• 8. Tiakarete Pouri
• Te Raina Raro

Ko te parahi he kohuke e hiahiatia ana e to tinana kia iti hei pupuri i te hauora.

Ka whakamahia te parahi ki te hanga i nga whero toto whero, wheua, kiko honohono me etahi haurangi nui.

Kei roto hoki te parahi ki te tukatuka i nga cholesterols, te mahinga tika o to punaha aukati me te tipu me te whanaketanga o nga peepi i roto i te kopu ().

Ahakoa he iti noa te waahanga e hiahiatia ana, he tino kohuke - te tikanga me tiki e koe mai i to kai kai na te mea kaore e taea e to tinana te whakaputa ake.

E taunaki ana kia whiwhi nga pakeke i te 900 mcg parahi i ia ra.

Heoi, ki te hapu koe, kei te whangai u ranei koe, me neke ake koe - 1 mg 1,3 mg ranei ia ra.

Anei nga kai e 8 he nui te parahi.

1. ate

Ko nga kiko o te okana - penei i te ate - he tino whai kiko.

He maha nga matūkai e whakarato ana i a raatau, tae atu ki te huaora B12, te huaora A, te riboflavin (B2), te folate (B9), te rino me te tohu (2).

Ko te ate te puna parahi pai.

Inaa hoki, kotahi poro (67 karamu) o te ate kuao kau ka hoatu ki a koe te 10.3 mg o te parahi - he 1,144% te nui o te Tohutoro Whakauru i Te Ra (RDI) (3)

Hei whakauru i te reka me te koa ki te ate, ngana ki te parai paraoa me te riki, whakaranu ranei ki nga tunu paraoa me nga kai.

Heoi, ko te nui o te huaora A kei roto i te ate ka whara i nga peepi kaore i whanau. No reira, me karo nga waahine hapu i nga kai tino nui o te huaora A, tae atu ki te ate ().

Whakarapopototanga Ko te ate he kai tino kai. Kotahi noa te poro o te ate kuao kau e whakamanamana ana neke atu i te 11 nga wa i te RDI mo te parahi, me te nui o etahi atu matūkai nui.

2. Nga tio

Ko te tio tetahi momo kaimoana e kiia ana he kai reka. Ka taea te tunu me te tunu, kia rite ki taau e pai ai.

He iti te kaimoana o tenei kaimoana me te maha o nga matūkai whai kiko penei i te konutea, te waatea me te huaora B12

Hei taapiri, ko te tio he puna parahi pai, e whakarato ana i te 7.6 mg mo te 3.5 hekere (100 karamu) - ko te 844% o te RDI (5).

Kei te awangawanga koe mo te kai tio me etahi atu kaimoana na te nui o te kai o te cholesterol.

Heoi, ki te kore koe e tau, he onge tau onge, kaore i te tino piki ake o toto toto o te huka i roto i nga kai penei i te tio.

Kia mahara ko nga tio mata e raru ana te paitini i te kai, no reira kaore e taunakihia mo nga wa hapu, ki nga taangata ranei e raru ana nga punaha aarai mate ().

Whakarapopototanga Mo te 3.5 hekere (100 karamu), ko te tio e 8.5 nga wa i te RDI mo te parahi. He nui te konutea, te selenium me te huaora B12, he iti te Calorie shellfish nei.

3. Spirulina

Ko te Spirulina he taapiringa kai paura i hangaia mai i te cyanobacteria, i te punga kikorangi-kakariki ranei.

Ka pau i te Aztecs onamata, ka tipu ano hei kai hauora i muri i te angitu o te NASA ki te whakamahi hei taapiringa kai mo nga kaiwhakatere moana i runga i nga miihana mokowhiti (, 9).

Gram mo te karamu, he tino kaiora te spirulina. Kotahi te punetēpu (7 karamu) he 20 Calories noa iho engari e 4 karamu pūmua, e 25% o te RDI mo te huaora B2 (riboflavin), 17% o te RDI mo te huaora B1 (thiamine) me te 11% o te RDI mo te rino. (10).

Ko te moni kotahi e whakarato ana i te 44% o te RDI mo te parahi.

I te nuinga o nga wa ka whakaranuhia te Spirulina ki te wai hei whakaputa i tetahi inu matariki. Heoi, ki te kore koe e pai ki tona reka rereke, ka taea e koe te whakauru atu ki nga taonga, maheni, paraoa ranei hei huna i te reka.

Whakarapopototanga Ko te Spirulina, he taapiringa maroke i hangaia mai i te pükohu kikorangi-kakariki, he tino kai totika - he punetēpu kotahi (7 karamu) e whaimana ana ki te haurua o o hiahia parahi i ia ra.

4. Harore Shiitake

Ko nga harore Shiitake tetahi momo harore kai, maori no Ahia ki te Rawhiti, e kaha ana te haumai umami.

E wha nga harore shiitake maroke (15 karamu) e 44 karaohe, 2 karamu muka me te maha o nga matūkai, tae atu ki te selenium, te konupora, te konutea, te folate me nga huaora B1, B5, B6 me D (11).

Ko tenei waahanga ka turaki i te 89% o te RDI mo te parahi.

Whakarapopototanga Kotahi ringa harore shiitake maroke e kiki ana i to hiahia katoa mo te parahi. Kei te whai taonga hoki ratou ki etahi atu matūkai nui.

5. Nati me nga Kakano

Ko nga nati me nga purapura he kaha kaha ki te kai totika.

He nui te muka, te pūmua me te hinu momona, me te whānuitanga o ngā momo matūkai.

Ahakoa nga momo nati me nga purapura he rereke nga matūkai, he maha kei te pupuri i te nui o te parahi.

Hei tauira, 1 hekere (28 karamu) o te aramona, te cashews ranei e whakamanamana ana 33% me 67% o te RDI, (12, 13).

Hei taapiri, ko te punetēpu (9 karamu) o ngā kākano hēhami e 44% o te RDI (14).

Ka taea e koe te pai ki nga nati me nga purapura hei paramanawa tuuturu, i runga ake i te huamata ka tunua ranei ki roto i te paraoa, ki te rihi ranei.

Whakarapopototanga Ko nga nati me nga purapura - ina koa ko te aramona, te cashews me te purapura sesame - he puna parahi pai. Ano hoki, he nui te muka, te poroteini me nga momona hauora.

6. Lobster

He nui nga tihorea, he anga whakamomona uaua e noho ana i te taha moana.

Ma o raatau kiko e maaka ai te whakauru ki nga hupa me nga pihikete, ahakoa ka taea te mahi ma raatau ake.

He iti te momona o te kai poipoi, he nui te poroteini ka utaina ki nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te selenium me te huaora B12.

He pai rawa atu te puna o te parahi.

Inaa hoki, ko te 3-hekere (85-karamu) tohaina mo te umanga he 178% whakaharahara o te RDI (15).

He mea whakamiharo, ahakoa he iti te momona, he nui ano te huka i te cholesterol.

Heoi, ko te kai totika cholesterol he iti nei te pa ki nga taumata totika o te toto i roto i te nuinga o nga taangata, no reira kaore te awangawanga o te nui i roto i te momoma ().

Whakarapopototanga Ko te Lobster he kaimoana reka, he iti te momona, he nui te poroteini, he puna parahi pai, e whakarato ana i te 178% o te RDI mo te 3-hekere (85-karamu) mahi.

7. Kakariki Rengarenga

Ko nga greens Leafy penei i te pihinihi, kale me te chard a Switzerland he tino pai te hauora, e whakamanamana ana i nga matūkai penei i te muka, te huaora K, te konupūmā, te konupora me te waikawa i roto i te maha o nga kaata.

He maha nga greens rau ka rahi te rahi o te parahi.

Hei tauira, ko te chard Switzerland tunu e whakarato ana i te 33% o te RDI mo te parahi i roto i te kapu kotahi (173 karamu) (17).

Ko etahi atu o nga greens he rite tonu te rahi, me te kapu (180 karamu) o te pihini kapi ka mau ki te 33% o te RDI (18).

Ko enei greens ka taea te kai mata i roto i te huamata, ka tunua ki te kohua, ka tapirihia ranei hei taha mo te nuinga o nga kai kia pai ake ai te kai me te kiko o te parahi.

Whakarapopototanga Ko nga karaariki kaahua penei i te Chard Switzerland me te pihini he tino whai kiko, he tapiritanga whakarei ki te kai.

8. Tiakarete Pouri

Kei roto i te tiakarete mangu te nui ake o te totoka koko - me te iti o te miraka me te huka - tena ki te tiakarete tuturu.

Ko te tiakarete pouri e whakamanamana ana i nga antioxidants, muka me te maha o nga matūkai.

Hei tauira, ko te 3.5-ounce (100-karamu) te tiakarete mangu - me te 70-85% totoka koko - e 11 karamu muka, 98% o te RDI mo te konupora me te 67% o te RDI mo te rino (19).

Ko taua pa ano he 200% o te RDI mo te parahi.

Ano hoki, ko te kai tiakarete pouri hei waahanga o te kai taurite e hono ana ki te whakapainga ake i roto i nga ahuatanga morearea o te ngakau (,,).

Heoi, kia tupato kaua e kai nui i te tiakarete pouri. He kai nui-nui te pūngoi e utaina ana ki te momona me te huka pea.

Whakarapopototanga Ko te tiakarete pouri he rongoa reka hei tuku i te ranunga o nga matūkai whaihua, tae atu ki te parahi. Ma te pa kotahi anake e ahei ai te tuku takirua i o hiahia parahi i ia ra.

Te Raina Raro

Ko te parahi - he mea nui ki to hauora - kei roto i te tini o nga kai, mai i te kiko ki nga huawhenua.

Ko nga tino rauemi he tio, he nati, he purapura, he harore shitake, he maama, he ate, he greens rau me te tiakarete mangu.

Kia kore ai e ngoikore, kia mahara kia whakauruhia etahi momo momo rauemi ki roto i to kai.