Haere ki te Reihi! To Mahere Whakangungu 10K Whakaoti

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Ahakoa kaore koe i whakaaro ka taea e koe te uru atu ki tetahi whakataetae 10K, ka rite koe ki te haere hei te mutunga o tenei kaupapa. He mea hanga noa mo SHAPE e te kaiwhakataetae marathon whakataetae me te kaitoi hakinakina a Phil Wharton, te kaituhi takirua o Te Pukapuka Kaha-Pai-a-Wharts a Te Whartons (Three Rivers Press, 2001), Te Pukapuka Kaha a Whartons (Pukapuka Taima, 1999) me The Whartons' Stretch Book (Times Books, 1996), ko te kaupapa 12-wiki e rua nga mahi whakangungu kia kotahi.

E toru nga mahere hīkoi / oma ia wiki ka whakapakari i to manawanui cardio ki te whakarite i te tinana rite-a iwi. Ko te bonus? Ka whakanuia e koe te maia ma te whakatakoto i nga whainga iti me te whakatutuki haere.

Ma tenei kaupapa ngawari ki te whai, ka wera koe i nga kaata nui, ka kite koe i te whakanuinga nui o to kaha, ka whakaiti i to tupono mo te mate, me te mea pai rawa atu, ka pai koe ki a koe. Kia mau ki te panui kia pai ai te whakareri-a-iwi!

Ko te Mahi Cardio

Auautanga: Ka hīkoi/oma koe e 3 ra i te wiki-i waho ranei i runga i te wīra (mo te hiwi/pikitia, whakamatauria te piki piki). Ka mahi koe i tetahi mahi whakapakari / kaha 2 nga ra i te wiki, ka whai koe i te ra okioki 1, kia kaha ki te turaki i era i waenga i o ra cardio.

Te tere haere: Mēnā kātahi anō koe ka tīmata, hīkoi haere kia reri koe ki te oma. Mena he hauhou te oma, whakaroa to hikoi me to hikoi hikoi ranei. Mēnā ko te hīkoi 10k tō whainga, whakakapi noa i te hīkoi i roto i ngā raupapa oma katoa.

Whakamahana: I mua i te hīkoi/ oma, mahia kia 3-4 nga wahanga o te glute me te whaawha, ka nui ake te tohanga. Whaia tenei ma te 5 meneti te maahi hikoi.

Ahuru-iho: Me mahi kia 3-4 nga totoro o te glute me te whaawha, me te taapiri i etahi atu toronga mena ka whai wa koe.

RELATED: Haere Wewete! Nga Roopu IT IT Tino Pai

Panuku: Tirohia to maramataka whakangungu cardio

To Maramataka Cardio 12-wiki

Wiki 1

Ra 1: 10 min. oma ngawari

Ra 2: 12 min. Tuhinga o mua, me 1 huringa. oma ngawari me te 1 min. oma ngawari

Ra 3: 12 min. oma ngawari

Wiki 2

Ra 1: 12 min. oma ngawari

Ra 2: 12 min. o nga waahi, ka huri 1 min. oma ngawari me te 1 meneti. oma ngawari

Ra 3: 15 min. oma ngawari

Wiki 3

Ra 1: 15 min. oma ngawari

Ra 2: 15 min. o nga waahi, ka huri 1 min. oma ngawari me te 1 min. oma ngawari

Ra 3: 17 min. oma ngawari

Wiki 4

Ra 1: 15 min. o te hiwi/pikitia reps, tauutuutu 1 min. oma ake me te 1 min. rere ngawari ki raro

Ra 2: 17 min. oma ngawari

Ra 3: 20 min. oma ngawari

Wiki 5

Ra 1: 17 min. o nga rangatira o te pukepuke / arawhata, rere ke 1 min. oma ake me te 1 min. ngawari oma ki raro

Ra 2: 20 min. oma ngawari

Ra 3: 25 min. o wā, tauutuutu 5 min. oma ngawari me te 5 min. oma ngawari

Wiki 6

Ra 1: 25 min. oma ngawari

Ra 2: 25 min. o nga waahi, 30 hēkona te oma ngawari me te 30 hēkona oma ngawari

Ra 3: Whakahaerehia a 5k reihi! (3.1 maero)

Wiki 7

Ra 1: 24 min. oma ngawari

Ra 2: 25 min. o nga waahi, ka huri 1 min. oma ngawari / 1 min. oma ngawari / 1 min. oma tere

Ra 3: 35 min. Tuhinga o mua, 5 meneti ke. oma ngawari me te 5 min. oma ngawari

Wiki 8

Ra 1: 40 min. o nga waahi, ka huri 1 min. rere ngawari me te 1 meneti. oma ngawari

Ra 2: 35 min. o nga rangatira o te pukepuke / arawhata, whakawhiti 2 min. oma ake me te 2 min. ngawari oma ki raro

Ra 3: 40 min. o nga waahi o te taone-poraka/waea-waea: rere kee 1 poraka (1 te pou ki te pou) ngawari me te rere e 2 poraka (e 2 pou ranei) tere

Wiki 9

Ra 1: 45 min. oma ngawari

Ra 2: 35 min. o nga rangatira o te pukepuke / arawhata, whakawhiti 2 min. oma ake me te 2 min. ngawari oma ki raro

Ra 3: 45 min. o nga waahi roa, ka huri 10 min. oma ngawari me te 5 min. oma ngawari

Wiki 10

Ra 1: 50 min. o nga taone-poraka / pou-waea: me rere te rere 1 te poraka (te pou ranei) ngawari me te 3 nga poraka (nga pou ranei) kia tere

Ra 2: 45 min. o te hiwi/pikitia reps, tauutuutu 5 min. rere ngawari me te 5 meneti. ngawari oma ki raro

Ra 3: 50 min. oma ngawari

Wiki 11

Ra 1: 40 min. o nga waa roa, 5 meneti ke. oma ngawari / 20 min. oma ngawari/5 min. oma ngawari / 10 min. oma ngawari

Ra 2: 50 min. o nga rangatira o te pukepuke / arawhata, whakawhiti 5 min. oma ake me te 5 min. ngawari oma ki raro

Ra 3: 50 min. o nga waahi poto, me te 30 hēkona oma ngawari me te 30 hēkona oma tere

Wiki 12

Ra 1: 55 min. oma ngawari

Ra 2: 25 min. o nga waa poto, 30 huringa huringa huringa ngawari me te 30 hēkona rere noa

Ra 3: Whakahaerehia he reihi 10k! (6.2 maero)

Ka whai ake: Te whakarite whakamutunga mo to reihi

Hangaia he Marathon (26.2 maero)

Mahihia te wa: Ka hiahia koe kia 6 marama whakangungu ahu whakamua me nga wiki 6 o nga huringa whainga-iti, te tawhiti o te whare. Te ahunga whakamua mai i ta maatau kaupapa 10k ma te taapiri 5 meneti ki te kotahi whakahaere i te wiki. I te wiki 24, me mahi koe i te oma 2-haora ia 2 wiki. Kaua e mahi i etahi oma roa atu, kei ora pea koe ki te raina tiimata.

Panahia te toro: Ngana ki te toro i mua i muri i muri i to hikoi / oma, ka haere ki te hora hohonu ka whakaaehia e to tinana. Ka awhina tenei ki te aukati i nga whara whakangungu me te whakanui ake i nga mahi.

Whakangungu i nga mea ngawari: Ko nga papa penei i te tarutaru, nga maramara rakau, te uku uku ranei (kaua ki te ciment) ka whakaiti i nga mauiui me nga roimata o nga hononga.

Whakarongo mai ki to tinana: Kia nui te okiokinga. Kaua e wehi ki te whakaheke i to araa ka ngenge koe. Ki te whakaaro koe kaore koe e ora mai i to whakangungu, whakamuri mo te wiki, kia rua ranei kia kaha ano koe.

Kia pai te whakahaere: Me arotahi ki te ra reihi, engari kaua e wareware ki te koa ki nga whakangungu o ia ra.

Whakanuia te hinu: Me kai hauora ake, me inu ake ano. He pai nga inu hakinakina mo nga huihuinga 60 meneti neke atu ranei te roa, e whakarato ana i nga warowaihā, electrolytes me te wai. Whakahauhia kia 4-6 hekere ia 15-20 meneti, puta noa i te reihi. Kia tika te kai kai i mua i te whakangungu i mua i te ra nui.

4 Nga Whara Mahi Noa Me Pehea te Karo i a ratau

10 Nga huarahi ki te tahu atu i nga Calories i runga i te Treadmill

Rarangi Purei Rere: 10 Waiata Hei Whangai i To Tika mo te Tere

Arotake mo