Tikina he pouaka sexier

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Rautaki a te Kaiwhakangungu

Mo te mahi whaihua, mahi i nga nekehanga hei mahi i o uaua ki te pouaka mai i te neke atu i te kotahi te koki.

He aha te mahi

Ko nga uaua he muka ka rere ki nga huarahi rereke. I a koe e mahi ana i nga taumaha, kei te hiahia koe ki te whai i nga tohutohu o aua muka kia tata, e ai ki te kaiwhakangungu a Jeff Munger. Ko etahi muka uaua ka rere pika ki runga i to uma, ko etahi ka rere hauraro mai i te waenganui o to sternum (umauma) tae atu ki o pokohiwi - no reira kei te pirangi koe ki nga whakangungu e tika ana kia pana whakamua, kia piki ano hoki i te tuunga.

Nga mahi uaua

Ko to uaua nui o te pouaka ko te pectoralis nui, he uaua nui, ahua uaua. Ko tetahi waahanga o te uaua ka piri ki waenga o to kaiwi ka mahi tahi me te taha o mua, ara ko to uaua o te pokohiwi o mua, kia neke whakamua o ringaringa me runga hoki me hurihuri o ringaringa ki roto. Ko tetahi atu waahanga, ka toro atu i to sternum me nga riu e ono o runga ki te tihi o to wheua ringa o runga, ka whakaihiihihia i nga nekehanga whakararo me te neke whakamua o te ringa. I tua atu, ko nga triceps e uru ana ki te perehi papa-papa-papa me te pana-ake.

Nga korero

Ki te mahi i enei nekehanga, ka hiahia koe ki nga dumbbells, he miihini taura me te poi pumau, kei te nuinga o nga whare takaro.

Aratohu whakangungu

Nga Kaimatai/Taewaenga

Me mahi tenei mahi 3 nga wa ia wiki, me wehe he ra i waenga i nga mahi whakangungu. I waenganui i nga huinga, totoro o koutou uaua mo te 30 hēkona. Te anga whakamua ki te mahi whakangungu i muri i nga wiki 4-8.

Arā Atu Anō

Tautuhia enei nekehanga: Ma te kore e okioki, mahia nga huinga 1 mo te 10 o ia mahi. Ka ōrite tēnei ki te 1 superset. Taria 60 hēkona, ka whakahou. Kia 3 huinga huinga katoa. Mo te whammy taapiri, mahia kia 1-2 nga huinga (10 repetahi) mo nga miihini poro-paoro: Takoto ki runga i te papa papa ka whiua he poari rongoa 5-pauna ki te rangi ki a koe.

Tohutohu a te Kaiwhakangungu

* Whakamahia kia nui te atete ki te ngenge i nga uaua o te uma kia kore e taea e koe te mahi ano i te mutunga o ia huinga.

* Hei karo i te tauritenga i waenga i nga roopu uaua, whakakiia enei mahi me nga nekehanga e mahi ana i to waenganui me to tuara o runga, penei i nga rarangi noho teitei me nga namu piko.

* Kia nui ake ai nga mahi o ia korikori, kotohehia, ka werohia nga uaua o te uma i mua i ia tuunga.

* Ka kirimana ana ki to pouaka, kaua e tukua to riini riipene kia taka; kia hiki tonu to pouaka ahakoa kei te peke i o ringa ki mua ranei, ki tetahi ki tetahi.

Arotake mo