Whakataihia to Kaa ki tenei Tunu Katoa-Karepe Shakshuka mo te Paraoa

Toka Te Manawa

• Shakshuka ngakau me nga karepe Katoa
• Arotake mo

Mena kua kite koe i te shakshuka i runga i te raarangi paraoa, engari kaore koe i hiahia kia hopukia koe e tetahi e patai ana ki a Siri he aha ra, e tama, kei te hiahia koe kua tono matapo atu koe ahakoa te aha. Ko tenei rihi tunua me te ranu tōmato kauhoe kauhoe huri noa i nga hua he la crème de la crème o nga kai parakuihi.

Waimarie, kaore koe e tatari mo nga mahere kawhe i te ahiahi o te Ratapu. Ka taea e koe te mahi ngawari i tenei i te kaainga iti ake i te 30 meneti. Ano hoki, ko tenei tohutao he whare kaha ki te kai totika.

Ko nga hua te utu nui i roto i tenei mahi rangatira, a, mena he kai vegan koe, tera pea he mea kei roto i to pouaka pouaka. Ehara ko nga hua anake te puna nui o te pūmua (ka tae mai ki te 6 karamu ia ia hua manu nui), ka whakakiihia ki te 20 paiheneti o o uara o ia ra mo nga huaora B penei i te biotin, choline, me te waikawa pantothenic, he mea nui ki te ō rahui pūngao, me ngā matūkai pēnei i te selenium me te molybdenum. (Mena ko nga hua ehara i a koe anake, engari kei te rapu koe i te parakuihi nui-poroteini, tirohia enei whakaaro kore tunu hua.)

A karekau he shakshuka ki te kore he tōmato. Ka whakamahia te tumato kēne i tenei tohutao a ka huri i tenei rihi hei kai whakamarie hauora. Ko te Tomato te maataapuna o te lycopene (he puai kaha ki te pupuri i nga tuwhena koreutu e mate ai te mate pukupuku me te ngakau. Ahakoa te meka me te ranu o te Tomato me nga hua manu, kei te tiro koe neke atu i te 18 karamu o te pūmua me te rongoa pai o te tipu, kei reira tonu tetahi mea nui hei tino pai tenei tohutao shakshuka: nga purapura katoa.

Ko te nuinga o nga wharekai ka mahi ki a ratou me tetahi wahi o te baguette tunu, he reka, engari ko te whiriwhiri mo nga karepe katoa i tunua ki roto i te rihi ka whakarite kia pai te taurite o to pereti ka makona koe, ka makona. Kei te whakamahia te Quinoa i konei, engari ka taea ano e koe te whakamahi i te raihi parauri, amarantana, te parei ranei. Ko te Kaitao a Sarah Haas, RDN, LDN, e kii ana kia nui ake te haunga o te witi katoa e whiriwhiria ana e koe (mo tenei tohutao mo tetahi atu) ma te kohua i te witi ki te tipu huawhenua, heihei, kau kararehe ranei (kaua ki te wai) paraharaha i mua i te tunu kai, te taapiri ranei i nga otaota hou penei i te pahiri, te cilantro ranei i te mutunga.

Shakshuka ngakau me nga karepe Katoa

Ka mahi: E 2 nga tohanga (tata ki te 1 kapu me te 2 nga hua ki ia)

Kai whakauru

• 1/2 kapu quinoa (he kohinga pai katoa)
• 1 kapu hupa huawhenua iti-konutai
• 1/8 tīpune te tote utu
• 1/4 kapu pāhiri tapatapahi
• 1 poro poro rēmana
• 1 punetēpu hinu oriwa
• 11/2 kapu (2 oz) tapatapahi riki
• 1 reo (5 oz) pere pere (tetahi tae), tapatapahi
• 2 cloves karika, tapatapahi
• 1/2 tīpune pepa pango
• 3/4 tīpune tītiro Italian
• 1/8 tīpune te tote utu
• 1 kēne (28 Oz) he tōmato tapatapahi, kāhore he tote i tapirihia
• 4 nga hua nui
• Ngeru pepa whero (whakapaipai kee)

Aronga

1. Hei whakarite i te witi katoa: Te tohi quinoa i roto i te kaareti nonstick nui mo etahi meneti mo te wera iti. Tangohia, ka wehea. Taapirihia he hupa huawhenua ki te kohua iti ka kohua. Taapirihia te quinoa me te tote hopi; whakaohokia Whakaitihia te wera ki te korohū, ka tunu mo te 15 meneti ranei kia horo katoa te wai. Hokihia me te 1 tīpune te wai rēmana hou me te pāhiri tapatapahi.

2. Whakanohoia he pata kore nui ki runga i te wera wera. Taapirihia he hinu oriwa, riki, me te pepa pere. Tunua, te whakaoho i etahi wa, 5 ki te 7 meneti, kia ngohengohe ranei. Taapirihia te karika tunu, te pepa pango, te kinaki Italian, me te tote iti. Me oho ka tunu mo te 2 ki te 3 meneti, ka tohua he tomato. Hurihia te wera ki te waatea, taupoki, kia tunu mo te 5 meneti.

3. Tangohia te taupoki ka hanga kia wha nga kohao iti ki roto i te ranunga tōmato ki te mokowā, ki te koko ranei. Kia pakaru te hua manu ki roto i ia koha, ka kapi i te peihana. Tukua kia tunu mo etahi atu 6 meneti kia ma ra ano te ma, ka maama noa te toene, engari ka wewete tonu. (Ki te pai koe ki te uukameka, tunu mo te 8 meneti.)

4. Tangohia te tōmato me te paraharaha hua i te wera. Whaiti katoa te witi i waenga i nga peihana e rua ka hanga he puna iti i waenga. Whakanohia nga hua e 2 me te haurua o te ranunga tomati ki runga. Kia pai!

Recipe na te Pukapuka Kai Maau Whakawhanautanga: 100+ Nga Tohutao hei Whakatipu i To Tinana na Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. me Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Arotake mo