Super-Whakakihia te Tunu Huawhenua Veggie Frittata

Toka Te Manawa

• Kai whakauru
• Aronga
• Arotake mo

Hanga: 6 tohanga

Te wa whakarite: 10 meneti

Wā tunu: 75 meneti

Kai whakauru

Rehu tunu kai kore rakau

3 pepa pere whero reo, he purapura ka tapahia kia haurua

4 karika karika, kaore i wetiwete

2 zucchini nui, tapahia ki nga waahanga 3-1/2-inihi

1 riki reo, tapahia ki nga poro 1/2-inihi

1 punetēpu hinu oriwa

1/4 kapu te pāhiri hou, tapatapahi

1 tīpune tote

4 nga hua ka honoa e 6 nga hua manu

1/4 tīpune cayenne pepa

1/3 kapu Parmesan tapatapahi rawa

Aronga

1. Pania te oumu ki te 425 nekehanga. Whakaritea kia rua nga whata oumu ki nga waahi iti rawa me te waenganui o te oumu. Raina nga pito o raro o nga paraharaha tunu e rua ki te pepa. Kohikohia te pepa ki te rehu tunu kai.

2. Raua nga pepa pere me te karika ki roto i tetahi ipu me te zucchini me te riki i roto i tetahi atu. Paraihia nga huawhenua me te hinu. Kohuatia te zucchini me te riki ki runga i te whatanga o raro me nga pepa pere me te karika ki runga i te whatanga o waenganui mo te 15 meneti. Tangohia te zucchini me te riki mai i te oumu. Nekehia nga pepa pere me te karika ki te papa o raro; tunua mo te 10 meneti pea neke atu ranei ki te tahu. Tangohia mai i te oumu ka tuu kia 5 meneti. Tangohia te kiri mai i te pepa me te karika. Katohia nga huawhenua me te karika ka whakatakotoria ki roto i tetahi peihana nui. Me uru ki te pāhiri me te 1/2 tīpune te tote.

3. Whakaitihia te mahana o te oumu ki te 350 nga nekehanga. Ka pania te paraharaha keke porotaka 9-x-1-1/2-inihi ki te rehu tunu. I roto i te peihana reo, kowhihia nga hua me nga hua manu, toenga tote, me te pepa cayenne. Kohia te kohinga hua ki roto i te ranunga huawhenua; whakaoho i Parmesan. Ringihia te ranunga ki te paraharaha keke.

4. Tunua, kare he uhi, i roto i te oumu mo te 45 ki te 50 meneti ranei kia tau ra ano te waenganui. Tangohia mai i te oumu ka tuu kia 5 meneti i mua i te mahi.

Nga korero mo te kai totika mo ia mahi: 139 Calories, 11g pūmua, 8g warowaihā, 7g ngako katoa (2g kukū), 2g muka

Whakaorangia te frittata me nga rīwai whero pahuhu (tohia nga tipu ki te hinu oriwa me nga otaota maroke, ka tunua ki runga i te pepa tunu i te 375 nga nekehanga mo te 20 ki te 30 meneti) me te huamata me te hinu me te winika, e ai ki a Gayl Canfield, PhD, RD, kaiwhakahaere. o te kai totika i Pritikin Longevity Center & Spa i Miami.

Arotake mo