Ko te Mahi Whakanui-Nui e Whakahuihui Ana i Te Taha Toa

Toka Te Manawa

• Whakatika Turiki
• Pouaka Peke Rakau
• Whakapiki Plyo Push-Ups
• Whakakahore Burpee
• Nga rohenga taha
• Kaikiri Peke
• Arotake mo

Ahakoa e ruru ana koe i tetahi waahanga mo te Halloween, mo te Comic Con ranei, e hiahia ana koe ki te whakairo i tetahi tinana pakari kia rite ki a Supergirl, ma tenei mahi koe e awhina ki te kaha AF me te whakairo i to tinana kia rite. Ko nga nekehanga tohunga he mea atawhai na Rebeka Kennedy, kaiwhakangungu Bootcamp a Barry me te tino toa tuuturu. (Tirohia noa tana mahi whakakori tinana me te momo mahi Olympics kia kite atu i ona pukenga.)

Me pehea te mahi: Kohia he kettlebell, he taahiraa, me te whariki. Whakamahia te akoako tuatahi mo te 30 hēkona, ka okioki mo te 30 hēkona. Whakahokia ka neke ki te whakawai e whai ake nei. Whakahoki ano i te ara iahiko kia toru nga wa kia whiwhi ai koe i tetahi tinana e tika ana mo nga mana nui.

Whakatika Turiki

A. Me tiimata ki te taha maui (i te waahi kukume), ka mau ki te kettlebell me o ringa e rua.

B. Hurihia ki muri ka pehia te taumaha ki runga me nga ringa e rua. Me mau tonu te ringa maui (me te kettlebell) me te waewae maui kia papatahi tonu ki te whenua me te turi te turi. Whakawhānuihia te waewae matau me te ringaringa ki te whenua.

C. Piki ake ki runga i te tuke matau i te wa e taraiwa ana ma te rekereke maui, kia mau tonu nga kanohi ki te koromatua. Kia mau tonu te kiki, piki ake ki te ringa matau.

D. Peia ma te waewae maui kia piki ake ki te waahi piriti, tino toro te hope. Mirohia te waewae matau ki raro i te tinana ka tau ki runga turi kia hanga he turanga pakari. Haere mai ki roto i te waahi o te reera (mauria mai te rekereke tika ki muri i a koe) me te ringa matau o te huha. Tangohia nga kanohi mai i te pere ka tiro totika atu ki mua i a koe.

E. Whakaotihia te nekehanga ma te tu tika ki runga, me te pupuri i te taumaha ki runga, me te pupuri i te matua ki runga i te tuara kore. Hurihia te nekehanga kia hoki ki te turanga timatanga.

Mahia nga roopu e 5 ki ia taha. Okioki 30 hēkona, ka kōrerohia.

Pouaka Peke Rakau

A. Me tiimata ki te waahi tiiweti, maihao i etahi inihi te mamao mai i te pae.

B. Peke ki runga ki te taunga i runga i te taupae. Kia mau mo te hekona kotahi, katahi ka peke ki raro ki te papa, ka tau ano ki te tuunga whakahekeheke.

Mahia te AMRAP mo te 30 hēkona, ka whakatā mō te 30 hēkona. Whakahokia.

Whakapiki Plyo Push-Ups

A. Me tiimata te tuturi mo te waewae neke atu i te pae. Anga whakamua ka tuu nga ringa ki runga i te tauera i runga i te tuunga pana-ake, kia mau tonu te tuara kore.

B. Whakahekea ki roto ki te pana-ake, katahi ka paopao nga ringa ki te pana i te tinana mai i te papa. Whenua me nga ringaringa i te tuunga kotahi ka heke tonu ki te pana-ake mo te roopu ka whai ake. Kia uaua ake, kia rite tonu te mahi i runga i te turanga mahere, kaua ki runga i nga turi.

Mahia te AMRAP mo te 30 hēkona, ka whakatā mō te 30 hēkona. Whakahokia.

Whakakahore Burpee

A. Me timata ki runga i te papa me nga ringa ki te papa i raro tonu i nga pakihiwi me nga waewae ki runga i te tauera.

B. Pekehia nga waewae ki raro ki te whenua, ka tupapau ka peke tonu, ka toro atu nga ringa ki runga. Whenua, whakahokia nga ringa ki runga ki te papa, ka peke nga waewae ki runga ki te pae ki te hoki ki te tiimata.

Mahia te AMRAP mo te 30 hēkona, ka whakatā mō te 30 hēkona. Whakahokia.

Nga rohenga taha

A. Me tiimata ki te tuwha te waewae-whanui, ka piko nga turi, me nga ringaringa kia rite ki mua o te pouaka.

B. Piuhia nga ringa ka peke atu ki te taha matau, ka tau mai me nga turi ngawari. Whakahokia. Katahi ka mahia kia rua nga peke ka haere ki tera taha.

Mahia te AMRAP mo te 30 hēkona, ka okioki mo te 30 hēkona. Whakahokia.

Kaikiri Peke

A. Me timata i runga i te turanga mahere pea i runga i nga wha katoa me nga pakihiwi i runga i nga ringaringa me nga turi he torutoru inihi te tawhiti atu i te papa.

B. Pahū atu o waewae ka whana nga rekereke ki te reke, ka ngana ki te toro atu nga hope ki runga tika i nga pakihiwi me nga ringaringa.

C. Kia heke iho te hoki ki te tiimata.

Mahia te AMRAP mo te 30 hēkona, ka whakatā mō te 30 hēkona. Whakahokia.

Arotake mo