He Aporo Taumaha-Ngaronga-Hiko-Whakataa ranei te Whakapai?

Toka Te Manawa

• Te iti o te pūngoi
• Tino i roto i te muka taumaha-ngaronga-hoa-pai
• Tino whakakii
• Nga painga mo te whakaheke taumaha
• Me pehea te tihorei i te Aporo
• Ko etahi atu painga hauora
• Taumaha Nutrient
• Taupū glycemic iti
• Te hauora ngakau
• Nga hua anticancer
• Mahinga roro
• Ko te raina o raro

Ko te aporo he hua rongonui.

E whakaatu ana nga rangahau he maha nga painga hauora e puta mai ana i a raatau, penei i te whakaiti i to mate huka ().

Heoi, ka miharo koe mena kei te momona ratou, kei te -whakaaro-ngaro ranei.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe mena ka aporo koe i te aporo ka piki te taumaha.

Te iti o te pūngoi

He nui te wai e whakapehapeha ana a te aporo.

Inaa hoki, he aporo rahi te rahi e 86% pea o te wai. Kei te kapi tonu nga kai whai mana o te wai, a he maha nga wa ka heke te heke o te pūngoi (,,).

Ehara ko te wai te whakakii noa, engari he iti ake te kaha o te kai o te pūngoi.

Ko nga kai me te iti o te pūngoi pūngoi, pēnei i te āporo, he nui te wai me te muka. Ko te aporo rahi-rahi 95 noa iho nga kaata engari he nui te wai me te muka.

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko nga kai me te iti o te pūngoi o te pūngoi e whakatairanga ana i te tino, te whakaheke i te kohinga pūngoi, me te heke o te taumaha (,,).

I roto i tetahi rangahau, na te aporo i whakaiti te kohinga pūngoi me te heke o te taumaha, i te pihikete oat - he nui ake te rahi o te pūngoi engari he rite te pūngoi me te kiko o te muka - kaore ().

He nui te aporo i roto i te wai, he iti te pata o te pata, he iti te pataora - ko nga taonga katoa hei awhina i te whakaheke taumaha.

Tino i roto i te muka taumaha-ngaronga-hoa-pai

Kei te aporo rahi te rahi e 4 karamu muka ().

Koinei te 16% o te kohinga muka e taunakitia ana mo nga waahine me te 11% mo nga taane, he tino tiketike na te mea he iti te kaata o te kaataora. Ma tenei ka pai ai te aporo hei kai hei awhina i a koe ki te kai o te muka e manakohia ana ().

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko te kohinga nui o te muka e hono ana ki te taumaha o te tinana o raro me te tino whakaheke i te tupapaku (,).

Ko te kai muka ka whakaheke i te tohatoha o nga kai me te mea ka makona koe me te iti o nga kaata. Mo konei, ko nga kai e nui ana te muka ka awhina i a koe ki te kai iti ake i nga kaarori, hei awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha ().

Ka taea hoki e te muka te whakapai ake i to hauora kai me te whangai i nga kitakita pai i roto i to puku, hei awhina i te hauora hauora me te taumaha ().

He nui te muka o te aporo, tera pea ka whakatairanga i te kaha me te whakaheke i te hiahia - na reira ka taea te whakahaere taumaha.

Tino whakakii

Ko te whakakotahitanga o te wai me te muka i roto i nga aporo ka tino whakakiihia e ratau.

I roto i tetahi rangahau, i kitea nga aporo katoa he nui ake te whakakii i te aporo i te wai aporo ranei ka kainga i mua i te kai ().

Ano hoki, he roa te aporo ki te kai whakaritea ki nga kai kaore he muka. Ko te roanga o te kai ka whai kiko ki te tino.

Hei tauira, he rangahau i roto i te 10 nga tangata i kii ka taea te inu i te wai 11 wa te tere atu i te aporo katoa ().

Ko nga hua kapi o te aporo ka whakaheke i te hiahia ka paheke te taumaha.

He maha nga taonga o te aporo hei whakanui i nga kare o te tino, e awhina ai pea i te taumaha o te taumaha ma te whakaheke i te kohinga kaata.

Nga painga mo te whakaheke taumaha

Kua kii nga Kairangahau ko te whakauru i nga aporo ki te kai hauora me te taurite ka akiaki i te whakaheke i te taumaha.

I nga rangahau i roto i nga waahine he nui rawa te taumaha e whai ana i te kai iti-kai-whakaiti-whakaiti ranei, ko te kai aporo e pa ana ki te whakaheke pauna (,).

I roto i tetahi rangahau, i nga wa katoa ka kainga e nga waahine nga aporo, nga pea, nga pihikete oat ranei - nga kai he rite te muka me te kiko o te pūngoi. I muri i nga wiki 12, ka ngaro nga roopu hua i te 2.7 pauna (1.2 kg), engari ko te roopu oat kaore i kitea he tino taumaha ().

I tukuna ano e tetahi rangahau etahi 50 nga aporo, 3 nga pea, e 3 ranei nga pihikete oat ia ra. I muri i nga wiki 10, kaore te roopu oat i kite i te rereketanga o te taumaha, engari ko te hunga i kai aporo i ngaro te 2 pauna (0.9 kg) ().

Hei taapiri, i whakaitihia e te roopu aporo te kohinga nui o te kaimoana e 25 Calories ia ra, i te wa e mutu ana te roopu oat ki te kai iti ake i nga kaata.

I roto i te rangahau 4-tau i roto i nga pakeke 124,086, ko te whakapiki i te nui o te muka me nga hua huarakau antioxidant, penei i nga aporo, i uru ki te whakaheke pauna. Ko te hunga i kai aporo i ngaro te 1.24 pauna (0.56 kg) (,).

Ehara ko nga aporo anake te ahua he pauna-mate-hoahoa mo nga pakeke, engari ka pai ake pea te kounga kai me te whakaiti i te tuponotanga o nga tamariki ().

Ko te rangahau e kii ana ko te whakauru i nga aporo ki te kai hauora ka whakatairanga i te whakaheke taumaha me te whakapai ake i to hauora.

Me pehea te tihorei i te Aporo

Ko etahi atu painga hauora

Hei taapiri ki te whakatairanga i te whakaheke taumaha, he maha atu nga painga o te aporo.

Taumaha Nutrient

Kei roto i te aporo he iti nei te maha o nga huaora me nga kohuke ka mohiotia mo o raatau huaora C me nga kai o te pāhare pāporo. Ko tetahi aporo reo-rahi e whakarato ana neke atu i te 3% o te Uara o Ia Ra (DV) mo nga mea e rua ().

Ko tenei hua e whakamanamana ana i te huaora K, te huaora B6, te manganese, me te parahi ().

Hei taapiri, he tino nui te kiri o te kiri hei whakato i to mauiuitanga me te whakarato i etahi atu painga hauora ().

Taupū glycemic iti

He iti te taupū glycemic (GI) a te aporo, he inenga tenei mo te piki o te huka toto i muri i te kai.

Ko nga kai iti-GI ka awhina i te whakahaere o te huka toto me te whakahaere taumaha mai i te mea ka pai ake o to huka toto kaore i te pupuhi (,,).

Hei taapiri, ko nga taunakitanga e kii ana ko te kai iti-GI ka aarai i te mate huka, mate ngakau, me etahi mate pukupuku ().

Te hauora ngakau

Ko te whakakotahi o nga matūkai, nga antioxidants, me te muka i roto i nga aporo ka iti ake pea te mate o to ngakau ().

Kua whakaatuhia nga aporo ki te whakaheke i te huka o to tinana me te taumata mumura, ko nga mea nui e rua mo te hauora o te manawa ().

Ko etahi o nga rangahau kua kitea ko nga kai e whai kiko ana ki nga antioxidants, penei i nga aporo, ka iti ake pea to mate mai i nga mate ngakau (,,).

Nga hua anticancer

Ma te ngoikoretanga o nga aporo ka aukati i etahi momo mate pukupuku.

He maha nga rangahau e hono ana ki te kai aporo me te aukati i te mate pukupuku pukupuku o nga pakeke (,).

Ano hoki, ko te kai i te aporo kotahi i ia ra kua whakaatuhia hei whakaiti i to morearea ki te waha, ki te korokoro, ki te u, ki te ovarian, me te mate pukupuku o te kopu ().

Mahinga roro

E ai ki nga rangahau kararehe, ma te wai aporo pea e aarai te heke o te hinengaro me te mate a Alzheimer.

I roto i tetahi rangahau i roto i nga kiore, i whakaitihia e te wai aporo te whakaheke o te hinengaro ma te whakaheke i te maha o nga momo hāora urupare urupare (ROS) kei roto i te kiko roro ().

Ma te wai aporo ano hoki e tiaki nga neurotransmitter he mea nui mo te mahi roro pai me te aukati a Alzheimer ().

He maha nga taonga a te aporo hei whakanui i to mana huka toto, te hauora o te ngakau, te mate pukupuku o te mate pukupuku, me te mahi a te roro.

Ko te raina o raro

Ko te aporo he puna pai o te antioxidants, te muka, te wai, me te maha o nga matūkai.

Ko te maha o nga waahanga hauora o te aporo ka uru ki te kapi me te whakaheke i te kohinga pūngoi.

Ko te whakauru i nga hua nei ki te kai hauora me te taurite he pai pea mo te whakaheke pauna.