Ko te Whakaakoranga e Akona ana koe Me pehea te Whakawaahi

Toka Te Manawa

• Jefferson Curl
• Huringa Hipi Hunga
• Whakaroahia me te Tukua te Perehi Hamstring
• Hipi Toronga 2 Ara
• Runga ki Hamstring Toronga
• Ritua Whakarereke Ma te Poraka
• Arotake mo

Ko te kaha ki te mahi wehewehe he mahi whakamiharo o te ngawari. Ahakoa kaore koe i mahi i tetahi i roto i nga tau (kaore ranei), ma te whakarite tika ka taea e koe te piki ake. Ahakoa to taumata ngawari o naianei, ko enei mahi mai i te kaiwhakangungu matua o Nike a Rebecca Kennedy ka awhina koe ki te tae ki reira. (He pehea te ngawari o koe, tino? Tirohia ta maatau whakamatautau kia mohio ai koe.)

Ma te awhina o etahi taputapu, ka ngawari koe i to huarahi ki roto i te toronga kia kore ai koe e raru i te uaua. Ko te noho ngawari ehara mo te whakaatu noa! Ko te nui ake o nga nekehanga kei a koe, ko te iti ake o to tupono mo te whara i a koe e whakangungu ana, e takaro ana ranei. (Ka taea hoki e te totoro te whakapai ake i to tuunga me te hanga i nga glute kaha ake, no reira he toa-toa.) Me mahi tenei mahinga ia ra, ka tata koe ki te wehe i ia wa.

Pehea te mahi: Mahihia ia toronga mo te kotahi meneti ki ia taha.

Yoka hiahia koe: He kettlebell, he pouaka plyometric, he poi tenehi, me nga poraka yoga e rua

Jefferson Curl

A. Tu ki runga i te pouaka plyometric, ka mau i te pere kettlebell.

B. Tuhia te kauwae ki te uma, ka huri ata ki raro ma te tuara, ka mau mai te kettlebell ki te papa.

C. Whakahokia te nekehanga me te whakahoki ano.

Huringa Hipi Hunga

A. Takoto ki to tuara ka hikina te waewae matau i runga i te papa, ka piko te turi ki te koki 90-tohu. Whakanohia he poi tenehi ki to hiku hope, ka ruia ki waenganui i te huha me te huha.

B. Me ata whakatika te turi matau ki te kawe mai te waewae matau ki te tuanui, kia tupato kei tuku te poi tenehi.

C. Whakapikoa te turi matau ki te hoki ki te turanga timatanga. A tapiti ano i te taha ke.

Whakaroahia me te Tukua te Perehi Hamstring

A. Takoto ki to tuara me te piko maui me te waewae maui ki te papa. Whakatikahia te waewae matau ka tuu te waewae matau ki runga pouaka plyometric i mua i a koe.

B. Kawea mai te waewae matau ki te kanohi.

C. Whakahekea te waewae matau me te mana ki te hoki ki te tuunga timatanga. Whakahokia ki tera taha

Hipi Toronga 2 Ara

1a. Takoto ki te puku me te piko o te turi matau me te okioki ki runga i te paraka yoga me te poi tenehi e mau ana ki muri o to turi matau, ka tutaki te kuao kau ki te hamstring.

1b. Ka hikina mai i te hope, whakaarahia te waewae matau kia piko kia iti te inihi ki te kawe i te turi mai i te paraka yoga.

1c. Te turi matau o raro ki te hoki ki te tuunga timatanga. A tapiti ano i te taha ke.

2a. Me timata te tuturi me te waewae maui ki mua i runga i te papa me te turi matau ki raro me te tauera. Me noho nga waewae ki nga koki 90-tohu.

2b. Whakarerea te turi matau whakamuri mo etahi inihi kia uru mai ki roto i te lunge hohonu.

2c. Hurihia te nekehanga ki te paheke i te turi matau ki mua kia hoki ki te turanga timatanga. A tapiti ano i te taha ke.

Runga ki Hamstring Toronga

A. Me timata nga ringa ki raro i nga pakihiwi me nga waewae i muri i a koe. Nuku ki roto i te lunge o te kaikawe, kawe mai te waewae matau ki waho o te ringa matau.

B. Hurihia te taumaha ki muri ma te hiki i nga hope me te whakatika i te waewae matau kia noho ko te rekereke anake ki te papa.

C. Whakapikohia te turi matau me nga hope o raro kia hoki ki te turanga timatanga.

Ritua Whakarereke Ma te Poraka

A. Me te tinana i waenganui i nga paraka yoga e rua, tuturi ki te waewae maui ka toro atu te waewae matau ki mua i a koe.

B. Tuhia nga ringa ki runga i nga poraka yoga ka toro atu te waewae maui ki muri i a koe.

C. Hikitia i roto i te uma. Me rite te ahua o te wehenga teitei.

Ka roa te wa, ka taea e koe te whakapiko i o ringaringa mai i te wehenga kua whakarereketia, ka ata kawe i nga hope ki raro ki te papa, ka wehea katoa.

Arotake mo