Me pehea te mahi i tetahi Whakamataputanga Dumbbell Tuturu me te Puka Tika

Toka Te Manawa

• Nga painga me nga rereketanga rereke o te Dumbbell Deadlift
• Me pehea te mahi i te Dumbbell Deadlift Tikanga
• Arotake mo

Mena he hou koe ki te whakangungu whakangungu kaha, ko te hiki i te mate mate tetahi o nga nekehanga tinowari ki te ako me te whakauru ki roto i to whakangungu-na te mea, kua tupono kua mahi koe i tenei nekehanga i mua i te kore e whakaaro. He mahi tino kaha te mahi deadlifts, te tikanga ka mau koe i tenei pukenga ki waho o te whare takaro me to oranga. Whakaarohia te kapo i to tueke mai i te pueru pute, te tango ranei i era putea Amazon Prime.

"He pai tenei whakangungu mo nga taangata e noho ana i muri o te rorohiko i te ra katoa na te mea ka kaha ake te tu," e kii ana a Stephany Bolivar, kaiako CrossFit me te kaiwhakangungu takitahi i te ICE NYC. (Ka taea e koe te mahi i enei mahi tuuru mohio mo te mahi Tabata tari.)

Nga painga me nga rereketanga rereke o te Dumbbell Deadlift

Nga miihini tawhito (kua whakaatuhia i konei me nga miihini na te kaiwhakangungu o NYC a Rachel Mariotti) e whakakaha i to mekameka o muri, tae atu ki to tuara o raro, nga pungarehu, me nga hamstrings. Ka whakauru ano koe i to kaupapa puta noa i te kaupapa, kia pai ake ai te kaha o te matua (me te huarahi pai ake i nga crunches).

Ko te ako ki te mahi tika i tenei nekehanga tika ka awhina i a koe ki te karo i nga whara o muri kaore i te whare takaro anake, engari i a koe e mahi ana i nga mea penei i te neke o nga taonga me te kohi peepi ranei. (Mena kaore i kitea e to tua, ngana ki tenei mahinga rereke kia kore ai e mamae te tuara i nga wa e mate ana te tangata.)

"He maamaa te whara o muri mehemea kaore koe e aro ki te tuaiwi i tenei kaupapa, mena ka whakaae koe ki te hiki i nga taumahatanga nui i mua i to rite," hei ki ta Bolivar. He mea nui ki te pupuri i te tuara kore i roto i tenei nekehanga, ko te tikanga kia kaua koe e piko, e kopikopiko ranei i to tuara.

Mena he hou koe ki te mahi whakamate, tiimata me te taumaha marama kia pai ra ano to whakaaro ki te kaupapa. Mai i reira, ka taea e koe te whakanui ake i te kawenga. Ki te whakaheke i a koe, kaua e tae ki nga dumbbells tae noa ki raro o to waewae. Kia uaua ake, huri i to tuunga waewae ki te tuutuu, ka mutu, ka ngana ki te hiki i te waewae kotahi.

Me pehea te mahi i te Dumbbell Deadlift Tikanga

A. Me tu nga waewae me te whanui o te huha, ka mau nga dumbbells ki mua o nga hope, nga nikau e anga ana ki nga huha.

B. Kohia nga mata o te pakihiwi kia noho kore te tuara. Te manawa, te hinganga tuatahi i nga hope ka turi nga turi ki te whakaheke i nga dumbbells i mua o nga waewae, ka okioki i te wa e taurite ana te kiko ki te whenua.

C. Whakahauhia ka taraiwa ma waenga-waewae kia hoki ano ki te tu, ma te pupuri i te tuaiwi kūpapa me te pupuri i nga dumbbells tata ki te tinana puta noa. Whakanuia katoatia nga hope me nga turi, ka kutikutia nga glutes ki runga.

Whakataunga Whakamate Tohutohu Puka

• Kia mau ki to mahunga kia rite ki era atu o to tuaiwi; kaua e kopikopiko te kaki ki te titiro whakamua, ki te kokiri ranei te kauae ki te uma.
• Mo te kaha, mahia kia 3 ki te 5 nga huinga o te 5 whakahoki, kia kaha ake te taumaha.
• Mo te manawanui, mahia nga huinga 3 ki te 12 ki te 15 rep.

Arotake mo