Me pehea te tiki i nga Nutrients Tika

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Hinu

He aha te mea nui rawa atu: Ki te kore e nui te rino, kaore e taea e te koiwi wheua te whakaputa i nga toto toto whero ka taea ai e koe te mate anemia, e ngoikore ai koe, e poto ana te manawa, e pukuriri ana, e pukuriri ana ki te pangia. He puhoi ki te whanake, he maha nga wa kaore e kitea tenei mate.

Nga moni kua tohua mo nga waahine mo ia ra: 15 mg

E hia nga moni e riro i te wahine angamaheni: 11 mg

He tohutohu mo te whakanui i to kai: He kaha ake te ngongo o te rino mai i te kiko i te rino o nga tipu pera i te pini, te pī me te nati. Hei whakanui ake i to urunga o te rino tipu-tipu, pau i nga kai whai huaora-C-kai me te inu: Inu i te wai karaka me te paraoa parakuihi hoatu he tomato taapiri ranei ki to burrito pini. Mena kua kitea e koe he koretake o te rino-koretake, ka taunaki pea to taakuta he taapiringa.

Muka

He aha te mea nui rawa atu: Ko te kai nui-muka ka whakaitihia te morearea o te ngakau-mate ka taea te awhina i to taumaha ma te whakakii i o wairua.

Nga moni kua tohua mo nga waahine mo ia ra: 25-35 mg

E hia nga moni e riro i te wahine angamaheni: 11 mg

He tohutohu mo te whakanui i to kai: Ka iti ake te tukatuka i te kai, ka nui ake te nui o te muka. Na kia nui te kai i nga hua, nga huawhenua me nga purapura katoa. Rapua nga "witi katoa" kei runga i nga tohu taro ka whakataurite i nga kiko o te muka. Ko etahi tohu ka tae atu ki te 5 karamu ia poro.

Konupūmā

He aha te mea nui rawa atu: He nui rawa te konupūmā hei aukati i te osteoporosis, te mate wheua whatiwhara ka tae atu ki te 1.5 miriona whatianga i te tau. (Ko te whakakaha taumaha me te huaora D. he mea nui ano.) Ka tiimata te ngaro o nga wheua i nga tau 30 o nga waahine, no reira he mea nui te konupūmā ki nga waahine i te tau tihi o te hanga wheua.

Te moni kua tohua i ia ra mo nga waahine wa-menopausal: 1,200 mg

E hia nga moni e riro i te wahine angamaheni: 640 mg

He tohutohu mo te whakanui i to kai: Pau i nga hua miraka koretake, ka inu i te wai karaka pakari-pakari (he rite te nui o te hinu ki te karaihe miraka). Taapirihia atu ki nga pata konupūmā ngaungau ranei.

Pūmua

He aha te mea nui rawa atu: Ko nga kai-nui o te protein e whakarato ana i nga waikawa amino e hiahiatia ana hei hanga me te whakatika i nga uaua. Ma te paatini poroteini / motuka e roa ai to makona i te paramanawa waro anake.

Nga moni kua tohua mo nga waahine mo ia ra: Ko te Tahua Tono Kai Tuturu a te kawanatanga mo te pūmua ko te 0.4 karamu o te pūmua mo ia pauna o te taumaha o te tinana. Mo te wahine 140-pauna, 56 kiromita pea tena. Engari ko nga tohunga e whakaae ana me nui ake nga kaiwhakangungu. Ko nga waahine kaha ka nui pea te 0.5-0.7 karamu ia pauna o te taumaha o te tinana, 70-100 karamu ranei o te pūmua i ia ra.

E hia nga moni e riro i te wahine angamaheni: 66 g

He tohutohu mo te whakanui i to kai: Hokona nga tapahi hiroki-kiko o te kiko me te miraka miraka hei whakaiti i te hinu momona. Ko etahi atu punaa pai: nga hua whakato, penei i te hinu totika me te tofu.

Waikawa Folic

He aha te mea nui rawa atu: Ko te waikawa Folic, he huaora B, ka kaha ki te whakaiti i te tuponotanga ki te whanau mai i te peepi me te roro me te taura tuaiwi. Ko nga ngoikoretanga pera ka tiimata ki te whanake i te marama tuatahi o te haputanga, i mua i te mohio o te nuinga o nga wa e hapu ana ratou. Me nui te waikawa folic ki to tinana i mua i to haputanga.

Nga moni kua tohua mo nga waahine mo ia ra: 400 mcg

E hia nga moni e riro i te wahine angamaheni: 186 mcg

He tohutohu mo te whakanui i to kai: Ko nga puna waikawa-folic pai ko nga huawhenua rau pouri-matomato, te wai karaka me te iroriki witi; he maha nga hua witi kua whakapakarihia inaianei. Ka pau te waikawa Folic i te wera, te roa o te penapena me te whakahou i nga toenga. Kia noho haumaru, ka hiahia pea koe ki te tango i tetahi taapiri.

Arotake mo