Anei te take i tino haua koe i te po

Toka Te Manawa

• He aha ahau i Puhi ai I Te Po?
• Kei te haere to tinana i roto i te tukanga nakunaku maori.
• He tino hauhau koe i te po na to kai.
• Ko te waa o to kai e whai mana ana hoki.
• Kaore koe i te neke me te whakamomona nui.
• Arotake mo

Kia pono tatou: He horekau te keemu. I etahi wa i te taha tinana, me te nuinga o nga wa, mena ka puta i te iwi whanui, he ahua. Engari kei te whakaaroaro tonu koe, tatari, 'he aha ahau i tino puhipuhi ai i te po?' kia mohio ranei ko to kaaahi i te po i a koe e takoto ana i runga i te moenga, ehara i te mea ko koe anake, engari kaore e iti ake te kino. Ko te tino hau i te po e kore e raru noa i to moe engari — he #realtalk ake. - me to koiora ano hoki.

Kia mohio koe kei te whakaae nga tohunga he mea noa te mate hau i te wa e moe ana. Na, haere ki te ako he aha te mea me te mea nui ake, he aha te mahi mo taua mea.

He aha ahau i Puhi ai I Te Po?

Kei te haere to tinana i roto i te tukanga nakunaku maori.

Tuatahi, me mohio koe ki te mahi a te punaha nakunaku o to tinana ki te pakaru me te whakamahi kai. "Ko nga kitakita hauora e noho ana i to taha ngongo (hei awhina i a maatau ki te kohi kai) ka hanga hau i te ra katoa, puta noa i te po, ahakoa i te wa e moe ana koe," e kii ana a Christine Lee, M.D., he tohunga haurangi i te Cleveland Clinic. Kaore i te miharo, ko te nui rawa o te hau ka puta i muri i nga kai. Na, ki te mea ko te tina te kai nui rawa atu o to ra, koinei pea te take e tino hauhau ana koe i te po.

Ahakoa ka kai koe i te tina tino-maramara, he take ano ka haurangi koe. "I te po, ko nga huakita kei roto i te whekau kua pau i te ra ki te whakamaroke i nga mea i kainga e koe," e kii ana a Libby Mills, he kaikorero rehita me te kaikorero mo te Academy of Nutrition and Dietetics. Mai i te horohanga ki te hanga hau, ka roa pea te mahi nakunaku ki te ono haora i roto i te kopu noa. No reira, akene ka kite koe i etahi atu penehi i muri mai o te ra na te mea ko to tina (me etahi atu mea i kainga e koe i roto i nga haora e ono kua hipa) kua mutu te horomia.

No reira, ehara i te mea he tino karehu koe. "He nui ake te mahi ki te kohi hau hau atu i te tere o te hanga hau," e kii ana a Takuta Lee.

He take ano kua haurangi koe i te po kaore he take o te kai. "Kei te katinga e to punaha nerve motuhake te katinga o te sphincter anal, ina koa i te awatea, i te wa e tino kaha ana koe, e kaha ana koe ki nga mahi o ia ra," te whakamarama a Dr. Lee. "Ma tenei ka nui ake te hau ka kohi ka noho reri mo te tuku i te po ka iti te kaha o to punaha nerve motuhake, ka noho humarie koe (me to sphincter anal)," e kii ana a Dr. Lee. Ae, kei te korero ia mo te mimiti o to moe.

He tino hauhau koe i te po na to kai.

Ko te tikanga, ko nga kai e hoatu ana e koe ki roto i to tinana i te po me te roanga o te ra ka whai waahi nui ki te aha koe i tino kaha ai. He taranata nga kai ka kino ake to haahi, otira nga kai e nui ana te muka. E rua nga momo muka, he whakarewa me te koretake. Ahakoa ka noho tata te ahua korekore ki tona ahua taketake puta noa i te nakunakutanga, ko te momo wairewa ka kaha ake te fermentable, na reira ka puta te hau. (E pa ana: Ko enei Painga o te muka ka waiho hei kai tino nui i roto i to kai)

"Ko nga putake o te muka wairewa he pini, he reihi, me te riki, tae atu ki nga huarakau tae atu ki nga aporo me nga kikorangi, me nga purapura penei i te otaota me te parei," hei ki ta Mills. A ko nga puna o te muka korekore ko te paraoa witi katoa, te parani witi, te nati, me nga huawhenua penei i te kareparāoa, te pīni kākāriki, me te rīwai.

"I te mea kaore te tinana o te tangata e wawahi i te muka, ka whakawhirinaki tatou ki nga huakita i roto i o tatou whekau ki te mahi i te mahi. e hia nga wa ka kai matou i nga kai muka hei whangai i a raatau, "e kii ana a Mills. No reira ko te maha o nga kai e kai ana koe i nga kai e nui ana te muka, ka pai ake te hauora o to microbiome whekau me te ngawari ki te keri. (E pa ana: He aha te mahi mo nga Waariki Net, me te pehea e tatau ai koe?)

Engari kaore pea ko te muka noa e tino haurangi ana koe i te po. "Ko nga kai nui i roto i te muka wairewa he nui ano te fructans me te galactooligosaccharides, te huka e kore e taea te keri e o tatou whekau (engari me whakawhirinaki ki nga huakita whekau hei mahi i te keri, ka nui ake te hau me te pupuhi)," e kii ana a Melissa Majumdar, he he tohunga kai me te kaikorero mo te Academy of Nutrition and Dietetics. Ko nga kai e hua nui ana i te haanamana, ko te artichoke, te riki, te karika, te riki, te pī, te soybeans, te pīni tākihi, te panana maoa, te fuamelie, te rā, te piki maroke, karepe, paramu, parune, perehimona, pītiti mā, merengi, rai, wīti, parei, mīti , pistachios, pīni pango, me te pīni fava.

I nga tau kua pahure ake nei, kua rongonuihia te kai iti-FODMAP hei rongoa ki te whawhai i te mamae o te GI (ae, tae atu ki te hau me te pupuhi) mai i te kai iti i roto i nga kai kei roto nga FODMAP. Ko te FODMAP he kupu whakaroto e tu ana mo nga huka koretake kua horomia, kua momona hoki: Fkarekau Ete ligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Kei roto hoki ko te inulin fiber i honoa, he muka mai i te pakiaka chicory, ka tapirihia ki nga kai tukatuka penei i te granola, pata, me nga tutaki whakakapi kai hei whakanui i te muka.

Ka taea hoki e koe te whakapai ake i nga huakita i roto i to whea ma te kai i nga wa katoa i nga probiotic. Ka whakatairangahia e te probiotic te noho rite tonu o te whekau i te wa e pa ana ki te nakunaku, ka iti ake te hau, e ai ki a Dr. Lee. (E hono ana: He aha te mea e hiahia ana to Probiotic ki tetahi hoa Prebiotic)

Ko te waa o to kai e whai mana ana hoki.

I tua atu i te kowhiringa kai, he aha te ahua o to hau i te ata, i te po, i nga wa ohorere ranei na te nui o to kai me te wa.

"Kei te kite au kei te raru nga tangata ki te nakunaku i te ahiahi mena ka roa te waa kaore e kai me te whakahoki (mehemea ka peke te tangata i te parakuihi, ka kai i te tina marama, karekau he paramanawa taurite, ko te kai te nuinga o nga kai. Calories) ka uaua ake te nakunaku, "e kii ana a Majumdar.

"Ki te kore koe e kai me te inu i nga wa katoa puta noa i te ra, ka mutu te puku o te puku me te riri ina pa mai te taumahatanga o te kai," no reira ko te rapu i te waataka kai me te inu he mea nui, hei tana.

Ahakoa ka kai koe i o kai i muri mai, i mua atu ranei i te toharite (e kii ana a Dr. Lee ki te parakuihi i te 7 ki te 8 karaka ranei, te tina i te poutumarotanga ki te 1 i te ahiahi, me te tina i te 6, i te 7 ranei i te ahiahi mo te raupapa nakunaku hauora), ko te rite tonu te tikanga. waahanga nui. Ki te hee koe, me te kore e rite ki to waataka kai, kare e taea e te tinana te whakarite i te wahanga porowhita, hei tana.

A, kaore i te miharo, ka tino kino to whekau ki a koe mena ka kohia e koe te tini o nga kai whakakiia ki te muka i te tina. "Mena kaore te tinana e whakamahia ki nga hua nui me nga huawhenua (me etahi atu puna kai hei muka), ka uaua ki te whakarereke," e kii ana a Majumdar.

Ahakoa e hiahia ana nga wahine ki te nui o te muka (25 karamu ia ra, e ai ki te Academy of Nutrition and Dietetics, ki te piki ohorere koe i te nui o te muka e whiwhi ana koe i ia ra, ka tino mohio to whekau ki te whakaatu ki a koe. ( E pa ana: Ko enei Painga o te muka ka waiho hei kai tino nui i roto i to kai)

Kaore koe i te neke me te whakamomona nui.

"Koinei, korikori tinana, korikori tinana," e kii ana a Takuta Lee. "Ko te kaha o te tinana me te pai o te tinana ko te mea kotahi te huarahi tino whai hua ki te pupuri i to nekehanga GI, na te mea ko nga tangata he puhoi ake te tere o te GI ka pa ki te paopao me te koretake/kare i oti te whakaheke, ka puta te hau mewaro, ka hua te nui o te pupuhi. " Whakamaoritanga: Ka taea e te korikori te awhina i a koe kia pai ake te hauora, kia rite tonu te putu, kia iti ake te peeke. (A FYI, ahakoa he kaikawe koe ki nga whakangungu o te ata, ki te wera wera ranei o te ahiahi, kaore pea he rereketanga i te wa e pa ana ki te hau, ka tapiritia e ia.)

Ko te inu wai nui hei awhina. Na te aha? "Ko te wai he aukume ki te muka," e ai ta Majumdar. I te wa e kerihia ana te muka, ka mimiti i te wai, ka ngawari ake te haere i roto i to kohanga. Ma tenei ka aukati i te koropupu. (E pa ana: He aha te mea i pa ki te inu e rua nga wa i te nui o te wai mo te wiki)

Ko te rarangi o raro mo te take i tino hauhau ai koe i te po: Ahakoa he mea noa te hau mo te tangata, mena he haurangi koe i te ata, i te po ranei, kei te awangawanga ranei koe mo te nui o te hainiini kei a koe, whakaarohia te korero ki te kaupapa. "Kaore he tangata e mohio pai ake ana ki to tinana i a koe," e kii ana a Takuta Lee. "Mena kei te pa ki a koe te nui o te hau (ara, he mea hou, he nui ake i to rarangi turanga, kei te piki haere ranei i runga i te waa), me toro atu koe ki te rata mo te arotake. . "

Arotake mo