Me pehea te Tatau i o Tonotono penei i te Pro

Toka Te Manawa

• He aha nga Tonotono?
• Me Pehea te Tatau Tonotono
• Me pehea te Aroturuki i nga Tonotono
• Nga Hua Kaainga o te Tonotono i nga Tonotono
• Nga Raro o te Tatau i o Tonotono
• Na, Me tatau koe i o Tonotono?
• Arotake mo

Ko nga tau 2020 ka kiia ko te tau koura mo te tirotiro hauora. Ka taea e to waea te korero ki a koe e hia nga haora i pau i a koe e matakitaki ana i tana mata puta noa i te wiki. Ka taea e to maataki te takiuru e hia nga kaupae i mahia e koe, me nga papa kua piki ake koe puta noa i te ra. A, i muri i te tango i tetahi taupānga e rua ranei, ka taea e koe te tiimata i te karamu warowaihā, te momona, me te pūmua (aka macronutrients) kei te kai koe i ia ra.

Engari ko koe tino me mau ki te tuhi i te kai o enei kai totika? I konei, ka wehewehe nga tohunga kai kua rehita me pehea te tatau i nga tonotono i runga i to hauora me o whainga, tae atu ki nga pai me nga huakore o te whakamahi hei arahi i o whiringa kai. Spoiler: Ehara ko te whakaaro pai ma te katoa.

He aha nga Tonotono?

Ko nga Macronutrients, "macros" poto ranei, ko nga matūkai e whakamahia ana e to tinana hei kawe i nga mahi o ia ra, me nga mahi, e kii ana a Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., rangatira o McDaniel Nutrition Therapy. Ko nga tonotono tino nui e toru ko te warowaiha, te ngako, me te pūmua, a he mahi motuhake to ia tinana i roto i to tinana. "Ko nga mea katoa e mahia ana e te tinana, mai i te korikori tae noa ki te manawa, me whai warowaihā," e kii ana a McDaniel. "Ko nga momona hei hanga i nga kiri o te tinana, hei awhina i te whai huaora, hei whai i te hauora o te ngakau, hei awhina i a maatau kia roa te wa, i te wa e awhina ana te poteine ​​ki te pupuri i te hauora o te uaua me te koiwi, hei awhina i te mate huka, me te whakatika i nga puoro." o te maha o nga mahinga ka taea pea mo te kai i te nui o te pūmua, te momona, me nga kaata. (Hono: Ko nga momona momona te mea ngaro ki te ora roa atu?)

Karekau he kupu whakatakoto-i-kohatu mo te maha o nga macronutrients me whai koe ki te piro ia ra - me to ira tangata, teitei, taumaha, taumata mahi, me nga whainga whaiaro ka awe katoa i o hiahia, e ai ki a McDaniel. Mo nga wahine, i te nuinga o te wa, ka kii te Tari Ahuwhenua o Amerika kia 45 ki te 65 paiheneti o nga kaata ka puta mai i nga warowaiha, 20 ki te 35 ōrau o nga kaata ka puta mai i te ngako, me te 10 ki te 35 ōrau o nga kaata ka puta mai i te pūmua, e ai ta McDaniel.

Ma enei aratohu kore e awhina i a koe ki te whakatau tata ki te nui o te waahi i runga i to pereti hei toha atu ki ia macronutrient. Engari ko etahi o nga tangata - penei i te hunga e ngana ana ki te whai i te whainga hauora, mahi mahi, tangata takitahi ranei he mate hauora - ka hiahia pea ki te tatau i te nui o nga macronutrients e hiahiatia ana e ratou me te aro nui ki ta ratou kai (he nui ake nga take i te wa poto) .

Me Pehea te Tatau Tonotono

Kia maarama tonu te nui o ia macronutrient e hiahiatia ana e koe i ia ra, me matua rapu e koe e hia nga Calories e tahuna ana e koe, hei ki ta McDaniel. (Ka tohaina e te USDA he taatau ipurangi ka hoatu ki a koe te tatauranga mo to hiahia kalori i ia ra ki te pupuri i te taumaha o te tinana. Me maumahara ki te whakarereke o o hiahia i runga i to taumata mahi.) Me mohio koe ki te maha o nga kaimoana kei roto i te karamu ia macronutrient: Ko te 1 karamu o te warowaihā he 4 calories; Ko te 1 karamu o te ngako e 9 nga kaata, a ko te 1 karamu o te pūmua e 4 nga huringa, e whakamarama ana ia. Mai i reira, me pakaru e koe te pukapuka panui me te whai i nga ture taapiri e rua:

1. Calories Ia Tonotono: te katoa o nga Calories ia ra x te huringa o nga Calories ka puta mai i te miimona-motuhake mo ia ra
2. Daily Gram mo ia Tonotono: Calories o te macronutrient ia ra ÷ Calories mo ia karamu o te macronutrient

Hei tauira, ko te tangata ka tahuna i te 2000 Calories i te ra ka tatau i a ia tonotono penei:

Nga warowaiha

• 2000 katoa nga kaara x .50 o nga kaata mai i nga warowaiha = 1000 nga kaara mai i nga warowaiha
• 1000 Calories mai i warowaihā ÷ 4 Calories ia 1 karamu warowaihā = 250 karamu warowaiha ia ra

Ngako

• 2000 katoa nga kaata x .30 o nga kaata mai i te ngako = 600 Calories mai i te momona
• 600 Calories mai i te ngako ÷ ​​9 Calories mo te 1 karamu momona = 67 karamu te ngako ia ra

Pūmua

• 2000 katoa te kohinga x .20 o nga kaata mai i te pūmua = 400 Calories mai i te pūmua
• 400 Calories mai i te pūmua ÷ 4 Calories mo te 1 karamu te pūmua = 100 karamu te pūmua i ia ra

Ano ano, ko nga karamu o te warowaiha, te pūmua, me te ngako kua whakarārangihia i konei he taunakitanga noa iho, a ka rereke nga hiahia o ia tangata mo te caloric me te macronutrient, e ai ki a McDaniel. Hei tauira, ko te tangata e haere ana mo te omaoma i ia ata ka nui ake nga warowaiha atu i te tangata e pai ake ana ki te whakamatao i runga i te moenga i te nuinga o nga ra, ka whakamarama ia. (He Korero: He aha Me Maarama Mo Te Whakangungu me te Karamu-Tahu)

Kare e korero, ka huri te tohatoha macronutrient i runga i o whainga hauora, mahi ranei, e ai ki a Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., he tohunga kai i New Orleans i Ochsner Fitness Center me te kaihautu o te podcast. FUELED Wellness + Nutrition. Mena kei te rapu koe kia ngaro te ngako o te tinana (me te whakaaro me pehea te tatau i nga tonotono mo te mate taimaha), hei tauira, ka waea atu koe ki te maha o nga warowaiha e pau ana koe ki te paheketanga o te calorie, kia rite tonu to kai pūmua ki te pupuri me te hanga. te papatipu uaua hiroki, ka piri ki te kai ngako, e ai ta Kimball. I te taha taha, ka kaha ake koe i to warowairo me te ngako ki te hiahia koe ki te whakanui i te taumaha, ka whakamarama ia. Mena kei te tumanako koe ki te hanga uaua, tera pea me nui ake te nui o nga kaiha o te warowaihā me te pūmua, hei ta McDaniel.

Ko tenei rereketanga te mea nui ki te hui ki te tohunga rongoa rehita mena kei te hiahia koe ki te mohio me pehea te tatau macros tika a tutuki i o whainga hauora me te whakapakari tinana, e ai ta Kimball. Ka mutu, ka whai hua o whaainga tonotono mena ka whai whakaaro nga tauira ki te whakatau i to tinana ahurei me to oranga oranga, ka whakamarama ia. "He mea whakarite ritenga mo koe kia rite ki o hiahia, he tikanga tapahi pihikete ranei?" ka tapirihia e ia. "Whakairohia he wa me te iti o te moni ki te tutaki ki tetahi tohunga kai me te tiri he aha o whainga, kei hea koe i to haerenga, katahi ka mahi tahi me koe ki te whakahiato i tetahi mea kua whakaritea me te takitahi mo koe. Ka taea hoki e koe te ako ki te ahua o enei nama mo te kai."

Me pehea te Aroturuki i nga Tonotono

Ina kua whakatauhia e koe nga whainga me te mohio ki te tatau tonotono, whakaarohia te tango i tetahi taupānga, penei i a Fitbit me MyFitnessPal, ki te whai i to whakaurunga, e kii ana a McDaniel. I reira, ka taea e koe te tuhi i o kai me te kite i o raatau korero kai. Me titiro noa koe ki te rapu "kai manatoko," na te mea ka taea e te tangata te taapiri kai ki runga i aua taupānga me te whakarato korero kai tika, ka kore e taea e koe te patu i o whaainga tonotono, hei ki tana.

Mena kaore koe e hiahia ki te whakamahi i tetahi tono, hoki ki nga kaupapa matua ka tiro ki te tapanga pono o te kai totika, maana e whakaatu ki te nui o ia macronutrient kei te mahi, hei ki ta McDaniel. (Ma tenei aratohu koe e ako ki te panui tika i te tapanga kai mena kaore koe i te mohio.)

Ahakoa ko tehea tikanga ka whiriwhiria e koe ki te whai me te tatau i o tohutao, me mohio koe "he rite tonu te kiko ki to aromatawai i te nui o a koe," e kii ana a Kimball. "Mena kei te maka e koe te hawhe kapu o te raihi parauri, he haurua kapu pea? Ana kei te whakakii koe i te mea tika i roto i te aporo - he rite ano ki nga mea i kainga e koe?" Ko te whai wa ki te tuhi i te kai tika me te rahi o te waahanga he mea matua ki te eke ki nga whainga macronutrient i whakatauhia e koe me to tohunga kai. (E pa ana: To Aratohu Katoa mo te 'IIFYM' Kai Tonotono ranei)

Nga Hua Kaainga o te Tonotono i nga Tonotono

Ko te whai i o tonotono ehara i te mea e tika ana mo te katoa, engari ka whai hua pea etahi roopu na te mahi pera, e ai ki a McDaniel. Ahakoa te take, "ma te tatau i o maero e mohio ai koe he aha te kopere - he aha te whainga mou," te whakamaarama a Kimball. "He maha nga korero me nga huarahi kei reira me te mohio he aha enei nama ka taea e tetahi te whai waahi."

Ko nga taangata e mate ana i te mate hauora, penei i te momo mate huka I, ka kii pea ki te kai i te tonotono kia pai ai te rite ki nga karamu o nga kaiha ka kainga e ratou i te wa e kai ana ratou ki te horopeta o te insulin, hei ki ta McDaniel. Waihoki, ko te hunga e mate ana i te mate whatukuhu mau tonu me whakawhāiti i te kai pūmua kia pai ake ai te whakahaere i o raatau ahuatanga, me te whai i o raatau tonotono ka awhina i a raatau ki te kore e eke ki runga i o raatau kai kua tohua, ta Kimball.

Ko te tangata e whai ana i te kai keto - ko te tango i te 75 paihēneti o ō kaarai mai i te ngako, me te 20 ōrau mai i te pūmua, me te 5 ōrau mai i te warowaihā - ka hiahia pea ki te whai i a raatau tonotono, ina koa ko te warowairo me te ngako, kia noho tonu to tinana ki te ketosis. (i te wa e whakamahia ana e te tinana te ngako - kaore i te rongoa i te hukahuka - hei wahie), e ai ta McDaniel.

Ko te hunga e hiahia ana ki te whakaheke i te taumaha, kia whai kiko uaua, kia eke ranei ki te whaainga mahi ka kowhiria pea ki te tatau me te pupuri i o raatau tohutao, e ai ki a Kimball. Hei tauira, ko te whakangungu kaiwhakataetae manawanui mo te reihi Ironman tera pea ka whai hua mai i te whai i a ratau karetini, hei awhina i a ratau ki te whakawhiwhi i o ratau tinana ki te punaha kaha e hiahiatia ana hei mahi i taua taumata kaha., tāpiri McDaniel.

Nga Raro o te Tatau i o Tonotono

He kupu whakatupato mo te tatau i o tonotono hei arahi i o whiringa kai: "Na te mea ka kai koe i te 'x nui' o nga karamu o te tonotono ehara i te mea he kounga," e kii ana a McDaniel. "Mena kei te arotahi noa tetahi ki te tohatoha macronutrient o a raatau kai, ka taea tonu e ratou te kai i te kai e ki ana i nga kai tukatuka ka tutuki i nga taumata tonotono." Ae ra, ko te kore o nga poraka poroteine ​​me te iti-a-potae, nga aihikirimiimi tino momona te awhina i a koe ki te kai macronutrient kua tohua, engari ko enei kai kaore pea i te nui te muka me nga miihini.

He aha atu, ko te u ki o taumata tonotono me tino kaha te hinengaro, a ko tenei awangawanga ki nga nama ka tupu he hononga kino ki etahi tangata, e ai ki a McDaniel. "Kei te tohe ahau kua nui a tatou [kua] i runga i a tatou pereti hei taapiri i te tatau tonotono!" ka mea ia. "He pai ki a taatau kia nui ake te whakawhirinaki o nga kaihoko ki nga tohu a roto, peera i te hiakai, ngata, me te ngata o te kare a roto ki te kai, he mea whakarite ki nga mana o waho penei i te tatauranga o nga karamu o te hinu, ngako ranei." (BTW, koira te putake o te kai totika.)

Hei whakahoki atu i tera, ka kii a Kimball, "[te tatau i o tohutao] he nui te aronga me te whakatau, mena kaore he mea e hiahia ana koe tino me mahi, kei te tino akiaki ahau i nga taangata kia whakakiihia to ratau waahi roro, wa, me to kaha ki tetahi atu mea. "

Na, Me tatau koe i o Tonotono?

Ma te whakaaro ki te whakapau kaha me te kaha e tika ana kia piri ki o whaainga warowairo, ngako me te pūmua — me te kaha o te mahi kia nui ake te kino atu i te pai — ka whakahau a McDaniel raua ko Kimball ki nga taangata ka whai hua pono mai i te whai i o raatau tonotono. "Kaore koe e hiahia ki te tatau tonotono kia pai te kai," e kii ana a McDaniel. "Ko te arotahi ki te kounga o o kai, ko nga kai e whakahiatohia ana hei awhina i a koe ki te kare a roto me te taha o te tinana, te tatauranga o te karamu." (Ka hiahia pea koe ki te whakaaro ki te whakamutu i te tatau i nga kaata.)

Ana mena koe mahi whiriwhiri ki te tatau i o tonotono i muri i te hui ki tetahi tohunga kai kua rehitatia, kaua e waiho aua nama hei tuakiri mo koe, e ai ki a Kimball.

"Me arotahi atu ki o tohutō ki te whānuitanga ka pai ki a koe ki te whakawhanake i te manawataki o te kai me te kai e pumau tonu ana ki a koe," tana whakamārama. "Engari i tua atu o tena, kia mataara me te tupato kia kaua e waiho hei tino ngaronga e tarai ana i te waahi tino roro e taea ana e koe te whakamahi mo etahi atu mea pai i roto i to koiora."

Arotake mo