Ko te Dumbbell Bench Press Ko tetahi o nga Korikori Tiana-runga Pai Ka taea e koe

Toka Te Manawa

• Dumbbell Bench Press Painga me nga rereke
• Me pehea te mahi Dumbbell Bench Press
• Arotake mo

Ahakoa e mohiotia ana ko te press press he mea nui ki te whakapakari tinana me tetahi mahi korikori o runga-tinana, he mea nui ake i tera: "Ko te perehi o te peeke, i te wa e aro nui ana ki nga roopu uaua, he kaupapa tino-katoa," e kii ana a Lisa Niren, kaiwhakaako matua mo te whakahaere i te taupānga Studio.

Ka taea e te perehi papaa papa (e whakaatu ana i konei e te kaiwhakangungu a Rachel Mariotti e noho ana i NYC) te awhina i a koe ki te whakapakari i te kaha ki te takatu mo etahi atu mahi (hi, pana-ake) kia rite koe ki te tangata tino kaha, ahakoa ka mahia e koe me te pakipaki, dumbbells, ... ranei to hoa whakahoahoa.

Dumbbell Bench Press Painga me nga rereke

"Ka whakamahia e te perehi papaa o pakihiwi, triceps, o mua, reeti, pecs, mahanga, rhomboids, me nga uaua katoa o to tinana o runga," e kii ana a Niren. "Heoi, kaore i te peehi peeke anake whakamahia tou uma, te tinana o runga ranei. Ka noho tika koe, ka whakamahi koe i to tuara o raro, to hope, me to waewae ki te whakapumau i to tinana katoa, ki te hanga turanga pakari, ki te whakaputa puku mai i te whenua."

E tika ana: Kaore e whakaaehia nga waewae kihu. Me whakauru e koe o whaa me o glutes ki te pehi i o waewae ki te whenua, me to matua kia noho haumaru to tuara me te hanga i runga i te tohu.

Ko te mahi perehi papa me nga dumbbells he taapiri ake: "Na te mea ka nui ake te pumau o te pakihiwi, ka kaha ake te whakapakari i nga uaua iti o te pakihiwi i te wa e whakamahi ana koe i te paera," e kii ana a Heidi Jones, kaiwhakarewa o SquadWod. me te kaiwhakangungu Fortë.

Ka taea e te pehi taupae te awhina i a koe ki te whakapakari i te kaha mo te pana-ake, engari ka taea ano e koe te mahi pana-a-tinana hei whakarite i o uaua mo te pehi pae. Mēnā he uaua rawa ngā mea e rua, hoki ki te pana-ake: Tīmatahia ki te tūnga mahere teitei ka whakaheke i to tinana ki te papa. Nga take o te pakihiwi? "Ko te 45-tohu, he koretake ranei (panuihia: nga nikau e anga ana ki roto) ka rere ke te aro o nga uaua o te uma, ka pai ake te tuunga o te hunga e raru ana ki te pakihiwi," e kii ana a Jones.

Mena kei te ako koe i te papa perehi dumbbell, piki ake ma te mahi me te paera hei utu, ma te mahi i te tauera tata, i te papa tere, i te papa perehi ranei, e ai ki a Niren. (Me maarama koe ki te whakamahi i te kaimutu, ki te noho humarie ranei mena ka tiimata te pauna o te taumaha.)

Me pehea te mahi Dumbbell Bench Press

A. Noho ki runga i te tauera me te dumbbell waenga-taimaha i ia ringa, ka okioki i runga i nga huha.

B. Me kikii nga whatianga ki nga rara, ka heke iho te heke ki raro ki te papa ki te takotoranga o te kanohi, kia mau nga dumbbells ki mua o nga pakihiwi. Whakatuwherahia nga tuke ki nga taha kia noho tika nga triceps ki te rama, me te pupuri i nga dumbbells he paku whanui atu i te whanui o te pakihiwi me nga nikau e anga ana ki nga waewae. Patohia nga waewae ki te papa ka uru ki te matua ki te timata.

C. Whakaputaina ka pehi atu i nga pouaka i te pouaka, whakatika i nga ringaringa kia tika ai nga dumbbells ki runga i nga pakihiwi.

D. Whakanuia ki te whakaheke i nga dumbbells ki raro ki te tiimatanga, ka okioki i te wa kei runga noa atu nga dumbbells ki runga ake i te pakihiwi.

Kia 10 ki te 12 nga whakautu. Whakamatauhia nga huinga e 3.

Tohutohu Puka Puka Pae Dumbbell

• Mai i te tuunga o raro, kotihia nga matatahi pokohiwi me te mea e kowhiri ana i te pene i waenga i a raatau. Ma tenei ka pehi i o reiti ki roto i te tauera.
• Whakauruhia o glutes me o whaa kia kaha te pehi i o waewae ki te papa i te wa katoa. Ko nga maama kia hangai ki te papa.
• Me kaha ki te neke tika i runga me raro i te taha o waenganui o to uma.

Arotake mo