11 Tohu Awhina mo te Kai Tika I Te Haere me te Momo Huka 2

Toka Te Manawa

• 1. Kohia to pouaka pouaka, ka whakamahere i te ra
• 2. Me whai pūmua mo te parakuihi - me nga kai katoa
• 3. Noho waikuraku
• 4. Paramanawa rautaki
• 5. Tirohia te katoa o nga kaata
• 6. Rapua etahi muka
• 7. Whakaahuatia taau pereti
• 8. Hangaia he taapiringa tapahi karapu iti
• 9. Kaua e wehi ki te tirotiro i to huka toto
• 10. Tirohia nga korero kai totika
• 11. Korero ki tetahi ngaio

Ko te kai pai ka ahua uaua ake ka haere ana koe mai i te kaainga. Anei me maama kia ngawari ake.

Ko te kai i te kaainga nga painga, ina koa mena he mate huka momo 2 koe ka hiahia ki nga kai kaore e pakaru to huka toto. Ka taea e koe te whakahaere i nga mea kei roto i to pouaka pouaka ka peera ano ki taau e tuu ki to pereti.

Engari ko te kai i te haerere - me te mahinga tino pukumahi - ka rere ke te korero.

Hei awhina i a koe ki te kowhiri i nga whakaaro mohio, kei te oma koe i te taone nui, ka rere haere mai i tetahi hui ki tera hui, ka haerere haere, kaore noa iho he waa ki te tu ka noho iho ki te kai, ma enei huarahi ngawari, whaawewe hoki e whakatau. ki te ahunga whakamua.

1. Kohia to pouaka pouaka, ka whakamahere i te ra

Ahakoa kaore koe e kai ana i te kaainga, he hua, he huawhenua, he purapura totika, me nga pūmua hiroki ka tae atu ki a koe ka taea e koe te whakakii i tetahi peeke totika mo nga mea nui katoa.

"Whakaarohia o whiringa kai i mua atu ka whakakii kia tangohia, ka waiho ranei ki tetahi waahanga o te pouaka whakamātao kia kore ai e nui te whakatau kai i te roanga o te ra," e kii ana a Elizabeth DeRobertis, he kai rehita rehita ( RD) me te kaiwhakaako mate huka whaimana (CDE) i Te Whare Nutrie i Scarsdale Medical Group i New York.

Ko te whakaheke i te maha o whiringa kai maau i te roanga o te ra ka awhina i a koe ki te toro atu ki nga taonga e takai ana i nga matūkai me te kore e whakararuraru i o taumata huka toto.

2. Me whai pūmua mo te parakuihi - me nga kai katoa

"Mena he pukumahi to ra kei mua, kia mahara he parakuihi pai taau mo te tiimata i to ra," e kii ana a Lori Zanini, RD, CDE, te kaituhi o te "Diabetes Cookbook and Meal Plan."

"Ko te rawaka o te pūmua i te ata kaore e awhina i te whakaheke i te taumata o te huka toto, engari kua kitea hoki i te rangahau ko te kai ma tenei ara ka taea te whakaiti i nga hiahia a muri ake nei," e kii ana ia.

Ano hoki, he roa te waikawa o te pūmua i te ngongo, no reira ka nui ake te ahua o to ngata, ka kii atu ia.

E kii ana a DeRobertis he hua i te ata (he kohua pakeke mena kei te haria e koe), he mea ranei penei i te ngau ma o te hua manu, he omelet ranei kua kikii i nga huawhenua mena ka taea e koe te noho ki te kai.

3. Noho waikuraku

I a koe e kohi ana i o kai mo te ra, kaua hoki e wareware ki nga inu huka iti.

"Ko te whakainu makona he mea nui hei whakatairanga i te hauora tino pai, ina koa ka ora ana te mate huka, no reira ka hiahia ahau ki te whakahau kia whakakiihia to pounamu wai kia rite ki te whakamahi puta noa i te ra," e kii ana a Zanini.

4. Paramanawa rautaki

"Ka roa rawa te haere o te tangata kaore he kai, ka hiakai rawa ana ka nui rawa te kai," e kii ana a DeRobertis. "Ko te kai nui te kai e mate ai te huka toto tiketike."

Koina te take i pai ai te haere-ki te paramanawa ka huri ki te waa ka hiahia koe ki te ngau tere, me nga mea ka ngawari ki te kawe i te huarahi.

Ko etahi o nga taonga a DeRobertis e taunaki ana:

• 100-putea te putea o te nati
• he kapu tiihi tiihi
• tīhi tiihi
• 0% miraka miraka
• huawhenua me te hummus, te guacamole ranei

He pai te kowhiringa pai a te nitrate skan nitrates, na te mea he maha nga puhinu. Mena kaore koe e hiakai ki te paramanawa, ahakoa, kaua e akiaki, ka taapiri a DeRobertis.

E akiaki ana a Zanini kia whai nati mo tetahi paramanawa ngawari, makona ana i te mea kua kikii ratou ki te pūmua me te momona mono- me te momona polyunsaturated.

E whakaatu ana hoki te rangahau ko te huri i nga nati mo te iti o te kai pai penei i te parai, maramara ranei hei awhina i a koe ki te whakahaere pauna i te waa roa.

Whakakiihia te kai, te paramanawa ranei mo te 4 ki te 5 haora, hei ki ta Zanini.

5. Tirohia te katoa o nga kaata

Mena kei te hoko koe i tetahi mea ka puta ana koe, e kii ana a DeRobertis ki te tirotiro i te katoa o nga kaata karotiata. Mo te kai, tirohia mo te 30 ki te 45 karamu o te katoa o nga carbs iti iho ranei. Mo nga paramanawa, anga atu ki te 15 ki te 20 karamu o te katoa o nga carbs.

Ko te nuinga kei te tiro noa ki te huka, e kii ana a DeRobertis, koinei noa tetahi o te panga.

"Ko nga warowaihā katoa ka mutu ka huri hei huka ka pakaru ana," e kii ana ia.

Mena kei te whakatau koe i waenga i nga paramanawa e rua, haere ki te pereki o raro.

6. Rapua etahi muka

Ko te whakatupato kotahi anake ki te tirotiro i nga kaata katoa: te muka, he matūkai he puhoi ki te ngongo kia pumau tonu ai koe.

Mena e rua nga hua e rite ana te katoa o nga carbs engari he nui ake te muka o tetahi, haere ki tera.

E kii ana te American Diabetes Association ko nga kai me te 2.5 karamu o te muka ka whakariteritehia hei puna pai, ana ko nga mea e rima karamu neke atu ranei he tino puna, no reira whaia mo era nama.

7. Whakaahuatia taau pereti

I a koe e kohi ana i to tina tina, i te kai tina ranei, whakaritea te whainga kia whakakiia te hawhe o to pereti ki nga huawhenua koretake, penei i nga greens rau, peppers pereki, broccoli ranei, e kii ana a Zanini.

Katahi ka wehea tetahi atu haurua ki waenga i te pūmua, peera i te ika tunutunu, heihei, hei tofu ranei, me tetahi potae hauora penei i nga riwai tunutunu, quinoa, nga pini pango ranei.

8. Hangaia he taapiringa tapahi karapu iti

He he hanawiti mo te tina? Tangohia te poro faraoa o runga kia waiho hei hanawiti mata-tuwhera, ka tuaina te haurua o nga kaata, hei ki ta DeRobertis.

Me kore ra, kowhiri i te taro karapu o raro, te takai, te rētihi ranei hei turanga. I te tina, akene tirohia te huri raihi auau mo te raihi kareparāoa, kaua ranei ki te kai i te rimurapa i ia wa ka haere mo nga miihini zucchini he tiiweti spaghetti ranei.

9. Kaua e wehi ki te tirotiro i to huka toto

Tata ki te 2 haora i muri i te kai, ko te huka toto kia 140 iti iho ranei, a ko te whakamatautau i tenei waa ka awhina i a koe ki te whakaatu i to manawanui ki te waro. Mena i kai koe i te nui o nga kaata ka pupuhi to huka toto, he tohu tera me tapahi e koe.

"Ka mohio ana koe ki tenei [manaakitanga motuka], ka taea te awhina i a koe ki te whakatau kaupapa i te waa e haere ana koe," e kii ana a DeRobertis.

10. Tirohia nga korero kai totika

Mena me kowhiri koe mo te "kai tere" i nga ra tino pukumahi, he mea pai ki te ako i a koe ano mo nga korero kai mo nga wharekai tere mahi. Ma te mohio ki taau e kowhiri i mua i to haere ka awhina i a koe ki te mau ki nga whiringa pai ake i te wharekai.

Ka taea e koe te tiro i nga kaata, i nga warowaihā, i te huka, me te maha atu o nga kai mai i te nuinga o nga waahi kai nohopuku i konei.

11. Korero ki tetahi ngaio

Ka taea e te kaietaita kaiarahi me te kaiwhakaako mate huka ranei te awhina i a koe ki te whakamahere me te whakariterite i to mahere kai, hei ki ta Zanini.

"Ko te kai me te waa kai e tino pa ana ki te taumata o te huka toto i te roanga o te ra, na ko te mahi tahi me tetahi tohunga ngaio hei awhina i nga mea e pai ana mo koe," e kii ana ia.

Mallory Creveling, he kaituhi takakau no-New York City, kua roa e neke atu ana i te tekau tau e mahi ana mo te hauora, hauora, me te kai totika. Kua puta ana mahi i roto i nga whakaputanga penei i te Hauora Wahine, Tuhi a Tane, Ake, Runner's World, Hauora, me te Hanga, i reira ia e mau ana i nga mahi a nga kaimahi. I mahi ano ia hei etita i te maheni Daily Burn me te Family Circle. Ko Mallory, he kaiwhakangungu whakangungu whaimana, kei te mahi tahi me nga kaihoki hauora takitahi i Manhattan me te whare kaha i Brooklyn. I ahu mai i Allentown, PA, i puta ia mai i te Whare Wananga o Syracuse's S.I. Newhouse School of Public Communication.