Kei te hiahia koe ki te tahu i te momona o te hip? Whakamātauria enei Kōwhiringa Whakangungu 10

Toka Te Manawa

• Nga momo whakangungu me nga momo whakangungu
• 1. Kopikopiko
• 2. Nga pungarehu o te taha
• 3. Ngau hine
• 4. Ka noho te Wall
• 5. Heke takai
• 6. Taahiraa-taumaha me nga taumaha
• 7. Whakaara ake te waewae-taha-taha
• 8. Pekepeke kopikopiko
• 9. Te piki pikitanga
• 10. Te whakangungu-kaha-roa-whakangungu (HIIT)
• Ko etahi atu huarahi ka ngaro te momona o te hope
• Kai te kai hauora
• Kia pai te moe
• Kia mau ki te ahotea
• Tango

Ka pa ana ki te ngaro o te momona me te pupuhi i nga uaua, ina koa ki to hope, ka taea e te whakakotahi tika o te kai me te korikori.

Heoi, i te mea kaore e taea e koe te tohu-whakaheke i te momona i tetahi waahanga o to tinana na roto i te kai me te whakangungu, he mea nui kia aro atu ki te ngaro o nga momona o te tinana. Ka tiimata ana koe ki te ngaro i te taumaha, ka taea e koe te arotahi ki nga korikori tinana hei awhina i nga uaua ki roto i o hope me to puku

Ko te iti o te momona me te kaha o nga uaua o te tinana o raro ka iti ake te ahua o to hope. Ano hoki, ko te nui o nga uaua me te iti o te hinu ka awhina i a koe ki te tahu Calories me te tere tere, maama ake te whakahaere i to taumaha.

Panuihia kia mohio atu mo nga huarahi pai ki te taka i te inihi me te whakarahi i o uaua uaua.

Nga momo whakangungu me nga momo whakangungu

1. Kopikopiko

Ko te Squats he mahi whakahirahira e aro nui ana ki nga uaua o to tinana o raro. Ka taea e koe te mahi kopikopiko ma te taumaha o to tinana anake.

Ka mohio ana koe ki tenei mahi, ka taea e koe te whakawero i a koe ma te pupuri i te dumbbell ki ia ringa, ki te kettlebell ranei me o ringaringa e rua, i a koe e mahi ana i te koretake.

Ki te mahi i te koti me te ahua pai:

1. Me tu o waewae ka whanui ake i te whanui pokohiwi.
2. Mo nga whakahekeheke taumaha o te tinana, ka taea e koe te toro atu o ringa ki mua i a koe mo te toenga.
3. Whakauruhia to kaupapa, kia tika to tuara, kia teitei te tuaiwi, ka tuku i a koe kia rite ra ano o huha ki te papa.
4. Okioki me o turi, engari kaua e tua atu, o maihao.
5. Putaina ka tu ki runga.
6. Mahi 10 ki te 15 tukurua.

2. Nga pungarehu o te taha

Ka kiia hoki ko te riu a-taha, ko te taha o te taha taha he rereketanga o te whare o mua. Ka arotahi atu ki te huha o waho me te rohe o te huha.

1. Me tu o waewae ka whanui ake i te whanui-whanui te wehe. Kia roa to tinana, kia mau te matua, me nga kanohi e anga whakamua ana, neke ake ki te taha matau, ka peke ki raro.
2. Tukuna to tinana kia taurite te huha matau ki te papa.
3. Okioki. Ka peehi atu ma te waewae maui ka hoki ki waenganui.
4. Whakamahia tenei nekehanga, nga taha rereke, 12 ki te 16 wa.

3. Ngau hine

Ko te mahi whakangahau ahi he nekehanga e aro atu ana ki o rohe ngongo me to rohe. Ka whakamahia hoki o uaua uaua mo te pumau. Mena he raru o ou turi, ka hiahia pea koe ki te whakamahi i tetahi whariki mo tenei mahi.

1. Haere ki o ringa me o turi, me o turi me o waewae ka whanui te whanui, me o ringa ki te papa.
2. Titiro kia iti ake te titiro o mua.
3. Whakauruhia to matua, hiki to turi matau i te papa, ka hurihuri atu ki te taha ka piki ake. Me piko to turi i nga wa katoa.
4. Okioki ki runga ake, ka tuku i to waewae ki te tiimata.
5. Whakaotia nga tukurua e 10 me te waewae matau i mua i te korero ki te taha maui.

4. Ka noho te Wall

Ko te noho o te pakitara, e kiia ana ko nga pakitara pakitara, he pai mo te mahi i o huha, i to hope, i to kopu o raro. Ka taea e raatau te neke kaha ki te hanga i te kaha matua, whakamatautau i to manawanui uaua, me te ngaro i te taumaha.

1. Whakatika ki runga ka toia to tua ki te pakitara me o waewae kia torutoru inihi te mamao atu i te pakitara.
2. Whakawetohia te pakitara kia tae ra ano koe ki te waahi e noho ana me o waewae i te koki matau me o hamama ki te papa.
3. Kia mau ki tenei turanga mo te 20 ki te 30 hēkona. I a koe e whakapakari ana i to kaha me to hauora, ngana ki te mahi kia 1 meneti.
4. Whakatika kia hoki ki te turanga tiimata.

5. Heke takai

Ko te mahinga hikoi taawewe e whakamahi ana i te roopu aukati ki te pupuri i te awangawanga i runga i o hope, i a koe e neke ana ki muri mo etahi waahanga tere. He mahi tino pai mo te whaainga i o hope, hei whakakaha hoki i o aukura.

Whiriwhiria tetahi roopu whakangungu whanui me te kaha o te aukati ki te wero i to tinana o raro, engari ko tetahi e maamaa ana hei whakaoti i nga mema tekau mo ia ara.

1. Whakanohia te whitiki whakangungu ki o waewae, whakapiko i nga turi, kia whakarahi ake i to tu.
2. Haere ki te taha kaore e tukua o waewae kia pa.
3. Me 10 nga nekehanga ki te ara kotahi, ka hoki kia 10 nga nekehanga ki to timatanga.
4. Tukurua 2 ki te 3 wa.

6. Taahiraa-taumaha me nga taumaha

Ma nga taahiraa e mahi nga uaua i roto i o ngutu, i to hope, i nga huha. Ka taea hoki e raatau te whakapai ake i to pauna me to pumau.

1. Me tu o waewae kia roa te whanui o te huha i mua o te papa teitei o te turi me te taahiraa ranei, me te peera i ia ringa.
2. Takahia ki runga i te pae ma to waewae matau, ka aki i to turi maui ki runga ka pupuri i nga taumahatanga ki to taha.
3. Tukuna iho to waewae maui, ka anga whakamuri mai i te pae.
4. Whakaotihia te 10 ki te 15 reps, ka arahi me to waewae matau, katahi ka huri ka mahi i nga nama kotahi e arahi ana me to waewae maui.
5. Mahi 2 ki te 3 huinga i ia taha.

7. Whakaara ake te waewae-taha-taha

Ko te whakaara o te waewae-taha-taha ko te mahi wehe ka whakapakari ka tangi i nga hope. He mea nui te puka tika mo tenei mahi.

1. Takoto ki runga i to whariki whakangungu i to taha matau.
2. Whakaarahia to waewae ki runga (waewae maui) ki te teitei ka taea e koe te haere. Kia mau tonu o maihao ki mua.
3. Okioki ki runga ake, ka tuku i to waewae ki te tiimata. Kia mahara ki te noho humarie o to pelvis me to kaupapa matua kia mau.
4. Whakahauhia kia 10 nga wa i ia taha.

8. Pekepeke kopikopiko

Ko te peke koti he mahi plyometric matatau e tango ana i te kokiri taketake ka whakauru ana i te peke mo te whakangungu hiko.

1. Whakauru atu ki tetahi waahi tuuturu me o waewae kia whanui te pokohiwi.
2. Kia mau ki to taumaha ki o rekereke, tiimata ki raro kia rite ra ano o huha ki te papa.
3. Mai i tenei tuunga, pupuhi ki runga ka hoki ki raro.
4. Ka tau ana ki te whenua, heke iho ano ki raro ki te waahi tuutuu. Kia maumahara ki te whenua maru me nga poi o ou waewae e patu ana i te whenua i te tuatahi, ka whakawhiti ai i te taumaha ki o rekereke.
5. Tukuna ano mo te 30 hēkona 10 ranei ki te 12 tukurua.

9. Te piki pikitanga

Ko te piki arawhata he huarahi pai ki te whakakiki me te whakaratarata i o koutou tiimuri me o hope, kia pai ai te mahi a te tangata mate pukupuku i te wa kotahi. Mena ka uru atu koe ki te huinga haapoiri, ki te whare taraiwa taumata-maha ranei, ka taea e koe te oma oma, te heke ranei i runga i te pikitanga.

Rere, oma ranei ki runga ki te pikitanga, ka haere ano ki raro. Ngana ki te whakahua mo nga meneti e rima. Ka taea hoki e koe te whakamahi i tetahi Miihini Piki, miihini ranei i te whare takahuri mo te whakangungu piki arawhata.

10. Te whakangungu-kaha-roa-whakangungu (HIIT)

Ko te whakangungu whakangungu kaha nui, e mohiotia ana ko te HIIT, he momo whakangungu kardio e hiahia ana koe ki te whakaputa i nga mahi poto, ka whai ake i te waa okiokinga poto.

Ka taea e koe te tahu wawe i te nui o nga kaimoama me te HIIT, me te whakaatu he pai te mahi ki te tahu ngako tinana.

Ko tetahi tauira o te HIIT ko te mahi 30 hēkona o te tere tere i runga i te papa taraiwa, ka whai 15 hēkona o te hikoi i runga i te papa tere. Ranei, ka taea e koe te peke i nga kopu, i nga burpees ranei mo te 45 hēkona, ka whai i te 15-hēkona okiokinga. He maha nga rereketanga me nga waahanga me te whakangungu HIIT.

Ko te whakangungu HIIT ka timata mai i te 10 ki te 30 meneti te roa. Kia kaha ki te mahi whakangungu HIIT kia rua nga wa ia wiki.

Ko etahi atu huarahi ka ngaro te momona o te hope

Ko te korikori te taputapu pai hei awhina i a koe ki te hanga i te uaua uaua ki te whakaheke i te momona o te tinana. Koinei ano tetahi o nga huarahi pai hei awhina i nga pauna i te ngaro o te taumaha. Heoi, mena kei te hiahia koe ki te whakanui i to taumaha whakaheke taumaha, me whai whakaaro ano koe ki etahi atu whakarereketanga o te ao.

Kai te kai hauora

Ka pa ana ki te ngaro o te taumaha me te whakaheke i o hope, ko te kai i te kai hauora he mahi nui. Ngana ki te whai i tetahi mahere kai e aro nui ana ki nga kai katoa o nga roopu kai katoa.

Aukati i nga kai me nga inu me nga huka taapiri, kia titiro ki o rahinga waahanga. Ko te hiahia kia iti ake te kai o te Calories ka pau i a koe i ia ra.

Kia pai te moe

Ko te pai o te moe i ia po ka awhina i to kaha ki te whakaheke taumaha. Whakanuihia kia whitu ki te iwa haora te kounga o te moe i ia po.

Kia mau ki te ahotea

Kei i a tatou katoa te ahotea i roto i o taatau koiora, engari e whakaatu ana ko te nui o te ahotea ka arahi ki nga raruraru hauora penei i te taumaha o te taumaha, te toto toto tiketike, me te mate mahunga. Koira te take ko te pupuri i to awangawanga ki te tirotiro he waahanga nui o te kaupapa whakaheke taumaha.

Mena ka pa ana koe ki te ahotea i nga wa katoa, ka hiahia pea koe ki te whakamatautau i nga ngoikoretanga-whakaiti penei i te yoga, te whakaaroaro, te mahi manawa-hohonu ranei. Ka taea hoki e te korikori tinana te whakaiti i te taumata ahotea. Whakaarohia te korero ki to taakuta, ki to taakuta ranei mo nga huarahi ki te whakahaere i to awangawanga.

Tango

Ahakoa kaore e taea te tarai-whakaheke i te momona i runga i o hope, ka taea e koe te hoahoa i tetahi kaupapa hei whakaraupapa i te ngaronga o te ngako me te aro nui ki nga mahi whakapakari-a-tinana. Ko te mutunga pea ko nga hiwi he mea whakapaipai, he kaha ake, he nui ake te tangi.