15 Nga Huarahi ki te Whawhai i te Ngenge

Toka Te Manawa

• Kua ngenge ranei?
• 1. Kainga te kai totika
• Whakatika Kai: Nga Kai hei Patuki i te rohirohi
• 2. Haere ki te korikori auau
• 3. Inu wai atu
• 4. Tapahia ki raro te kawhe
• 5. Haere tonu to moe
• 6. Tuhia te waipiro
• 7. Whakahaerehia o mate urupare
• 8. Whakaitihia te ahotea
• 9. Mahia te tirotiro hauora hinengaro
• 10. Noho iho
• 11. Whakaritehia nga kai whai rino
• 12. Kia iti ake, kia nui ake te kai
• 13. Kati te momi hikareti
• 14. Ako ki te akaaere
• 15. Korero ki to taakuta
• Ko te raina o raro

Kua ngenge ranei?

He mea noa kia ngenge te tangata, kia mauiui ranei i roto i to tatou ao tere tere. He maha nga wa, ka rere pea koe mai i tetahi mahi ki tetahi atu, kaore e okioki ki te tango i te waa ka hiahia pea koe ki te whenua, ki te taurite, ki te whakamarie i to wairua.

Ehara i te mea ngawari ki te tohu i te tino take kei te ngoikore koe i te kaha. Mena kei te ngenge tonu koe mo nga take kaore ranei e marama, whakaritea he wa kia kite i to taakuta. Koinei pea te tohu o te ahua tuuturu, ina koa ka pokanoa ki to ao i ia ra.

Ko nga tohu ko te ngenge ka kaha ke atu ko te mamae, te kirika, me te mate mahaki.

Me panui tonu kia mohio ai koe mo etahi o nga take o te ngenge me nga whakarereketanga ngawari ka taea e koe kia kaha ake ai to peera.

1. Kainga te kai totika

Ko tetahi take ki te whai i te kai pai, ma te taurite ko te whakanui i nga taumata kaha.

Kia mahara kei te whiwhi koe i nga matūkai ma te kai katoa, i nga kai hou mai i nga momo roopu kai. Whakakotahihia nga miihini koretake ki te protein hei pupuri i te kaha o te kaha. Whakauruhia te nui o te muka me nga kai anti-mumura.

Ko te whai i te kai totika e whakatairanga ana hoki i te hauora koiora, hei awhina ki te horoi me te horoi i to tinana. Inaa hoki, kua honoa e te rangahau te mate pukuriri o te puku (IBS) me te ngenge roa. Ko etahi o nga kai ka awhina pea ki te aarai me te whakahaere i te IBS, ma te kaha ki te kaha.

Whakatika Kai: Nga Kai hei Patuki i te rohirohi

2. Haere ki te korikori auau

Ko nga painga o te korikori auau e tino mohiotia ana. Ka tukuna e te korikori tinana nga endorphins hei whakanui i o taumata kaha. Ka taea hoki te moe pai ake.

I kitea i te rangahau o te tau 2008 ka taea e te korikori auau te whakaiti i nga tohu o te ngenge. I roto i te rangahau, 36 nga taiohi taangata noho noa i mahi i te kaha-iti, i te kaha-kaha ranei i roto i te ono wiki. I kite nga roopu e rua i te whakapaitanga ake o te kaha.

Mahia kia rua haora neke atu te kaha o te whakakori tinana ia wiki. Kia maama ake ai te piri atu ki te mahere whakangungu, rapua he hoa whakahoa, ka tono ranei i tetahi kaiwhakangungu.

3. Inu wai atu

Noho pai ki te whakamahana kia pai ai te rere o to tinana i nga taumata tino pai.

Ko te maroke ka heke i te kaha o te kaha. Ka raru pea to moe mai i te maroke o to waha me nga waahanga o te ihu, ka pa ki te ngongoro, te ngawari, me te mamae o te waewae. Ano hoki, ma te mea ka iti ake to mataara me te maama o to hinengaro a ao ake.

E ai ki tetahi rangahau i te tau 2014, ko te whakapiki i te kohi o te wai ki nga taangata kaore e nui te inu i te wai i kitea he painga ki te kaha. Ko nga taangata i whakaheke i te wai ki a ratau ko te iti ake o te wai o te marino, o te mauruuru, o te wairua pai hoki. Ko nga ngoikoretanga me te ngoikore ano hoki i whakaaturia i tenei roopu.

4. Tapahia ki raro te kawhe

Ko te whakaheke i to kai kawhe ka nui ake te kaha i roto i te waa roa. Ahakoa ko te kawhe ka kaha te kaha ki a koe, i muri ka pau ka mate pea koe.

Ko te whakaheke i to kai kawhe ka awhina i te whakaheke i te manawa o te tangohanga i a koe e whakataurite ana i te kaha o te kaha o te taiao.

A ape i te kawhe i muri i te kai o te po ka taea e koe te hau mo te moe moe.

5. Haere tonu to moe

He mea nui te okiokinga tika mena kei te hiahia koe ki te pupuri i nga taumata kaha puta noa i te ra. Me okioki i mua o te moe, tera pea me aata ngawari. Whakapai ake i to waahi moe ma te maama me te pupuri i te mahana tika.

Ko etahi atu tohutohu mo te moe pai ake:

• Whakamahia te whakangahau, te whakaaroaro, te yoga ranei hei awhina i a koe ki te moe.
• Hokona he moenga whakamarie, urunga me te paraikete.
• Kakahu i nga waatea, nga papanga taiao.
• Panui i mua i te moenga kia maama to hinengaro.
• Moe ki te moe ka oho i te wa kotahi ia ra.
• Whakamahia nga taringa taringa me te kanohi kanohi.

6. Tuhia te waipiro

Ma te waipiro e maka to tinana kaore e taurite ka pai te moe, ina koa ka marewai ana koe. Ahakoa te ahua o te waipiro hei awhina i a koe kia moe, kaore koe e moe hohonu. Ka inu ana koe i te waipiro, inu me te ngawari, ka ngana kia maha nga ra kaore i te waipiro.

7. Whakahaerehia o mate urupare

Ko nga matū i tukuna e to tinana hei whawhai i nga tauhohenga mate pāwera, ka ngoikore koe. Ka taea e ratou te kawe mai i te mumura o o hara, rererangi, o te punaha kai ranei. Ko te haere tahi o te mahunga me te ihu ka moe pai koe.

Ko enei mea ka uru ki te kohu roro, ka uaua ki te kukume me te whakaoti i o mahi ia ra.

Aukati i nga kaitautoko e mohiotia ana ka taea. Puritia te raarangi ka whakamatau i te kai whakakore hei awhina i nga kaiwhakawhiwhi.

Tirohia to taakuta ki te whakatau i te take o ou mate pāwera ki te kore koe e tino mohio. Ka taunaki pea ratau i nga rongoā mate pāwera, me nga pupuhi ranei.

8. Whakaitihia te ahotea

Ka taea e te ahotea te tango i a koe i te taha hinengaro me te kaha o te tinana e hiahiatia ana kia pai ai to ra mahi. Ka kaha te pa o te homoni taumaha ki o tauira moe, punaha tinana, me te hauora katoa.

Whakaitihia te ahotea ahakoa te hiahia o to ngakau. Haere ki te spa mo te whakaora i a koe me te mirimiri ranei. Ko nga mahi mahara pera i te tai chi, te whakaaroaro, me te yoga nga waahanga pai rawa atu. Me koropiko ranei i runga i te moenga me to pukapuka pai, pouaka whakaata ranei.

9. Mahia te tirotiro hauora hinengaro

Tirohia ki a koe ano kia whakauruhia he aha nga tauira hinengaro ka iti ai te kaha o te kaha. Ko nga tohu o te awangawanga ko te manukanuka, awangawanga, me te awangawanga. Ko nga tohu o te ngakau pouri ko te pouri, te noho humarie, me te kore tumanako. Ko nga tikanga e rua ka mate pea i te pai o te moe, ka ruha.

Whakaarohia te kite i tetahi kaiwhakawai mo te rongoa korero, e mohiotia ana ko te hinengaro whanonga whanonga (CBT). Ma tenei tikanga e ahei ai koe ki te putake o te putake o nga take aronganui kia pai ai te whakatau me te wikitoria.

10. Noho iho

Whakatika, neke, kia rere tou kaha. He mea nui rawa tenei mena ka noho nui koe ki te noho.

Whakauruhia he waahi poto mo te mahi puta noa i te ra, ina koa ka pehia ana koe mo te waa. Haere ki te ritenga o te mahi i nga wa katoa. Ko te whakarereke noa i nga motuka penei i te tuu i to motuka ki tawhiti noa atu, te piki i te arawhata, te hikoi ranei ki te mahi i nga mahi, he huarahi ngawari ki te kuhu i roto i nga mahi whakangahau

11. Whakaritehia nga kai whai rino

Ko te Anemia he ngoikoretanga o te rino ka mate ai i te mauiui. Na te iti o te taumata hemoglobin, na te mea uaua ki te kawe i te oxygen ki o kiri me o uaua. Ka ngoikore ano hoki i to punaha aarai mate, kia kaha ake ai to mate me te mate.

Ko te anemia e kaha kitea ana i roto i nga waahine i nga taane. I etahi wa ka puta na te hapu o te wa taumaha ranei. Ka taea te whakaora ma te kai me te rongoa ranei.

Anei etahi o nga kai-rino hei whakauru ki o kai:

• huawhenua matomato rau
• pata totoka me te taro
• kai
• pini, pī, me te piiti
• ate
• nati
• purapura katoa

12. Kia iti ake, kia nui ake te kai

I runga i te kaha o te kaha, ko te kai i nga waahanga iti ake i te roanga o te ra, ka nui ake pea te painga i te kai i etahi kai nui. Na te mea ka noho pumau o huka toto.

Ko te kai i ia toru ki te wha haora ka iti ake to kaha ka pakaru to kaha, ka mutu kaore koe e tae atu ki nga kai kore hauora.

Kaua e kai nui i nga kai, kati te kai i mua o to makona katoa.

13. Kati te momi hikareti

Ma te momi hikareti te whakaheke i to kaha ma te whakaheke i nga taumata hāora, ka uaua te manawa.

Ko te whakamutu i te momi hikareti tetahi whainga ka taea, ana he rauemi hei awhina. Kei te waatea nga rongoa rongoa-kore-kore me te rongoa hei awhina i a koe ki te whakamutu. Ko enei rongoa he pai ake ka honoa ki te tohutohu.

Whakaarohia te whakamatautau i tetahi o nga tini tono whakamutu momi hikareti e waatea ana. Tirohia nga tohutohu mai i te hunga kua mutu te kai paipa. Tuhia he pukaiti kia mohio ai koe ki tetahi momo whakaata o roto i tenei waa.

14. Ako ki te akaaere

Whakamahia he wa ki te tino okioki, okioki, ka tuku.

Ko nga tikanga hohonu o te manawa, ko te totoro ngawari, ko te whakaaroaro te huarahi pai ki te whakamarie. Ko te yoga nidra te huarahi pai hei whakaki i to kaha.

Ko te kimi i te rangimarie i roto i te taiao tetahi atu huarahi hei poipoi i to wairua, ka pai ranei ki a koe te ataahua o te kore mahi.

15. Korero ki to taakuta

Mena ki a koe he ngoikore to hoha i etahi ahuatanga, kua honoa ranei me etahi atu tohu, akene kua tae ki te waa ki te tirotiro ki to taakuta. Ko te ngoikore o te kaha kaare pea ko te hua o te hauora e whaaia ana, ana ko te mea pai me tirotiro tenei taea.

Ko nga tikanga ka ruha pea:

• rumatiwha reumatoid
• te mate mauiui ngenge
• fibromyalgia
• Tuhinga
• mōmona
• moe moe
• mate ngakau
• mate pāwera kai
• mate huka
• te ate, te whatukuhu ranei

Ko te raina o raro

Hurihia te ahua o te noho ki taau mahi kia piki ake to koiora. Me tiimata ma te mea tino pai ki a koe, ka haere atu i reira. Ka tiimata pea koe ki te whakapai i o taumata kaha kia rongo ai koe i te tino pai ia ra.

Te mea nui ake, whakahonoretia to tinana me to ahua. Kia okioki, kia whai wa ki te okioki i te waa e hiahia ana koe. Aukati i te akiaki i a koe ki tua atu o o rohe, ka piri ki te mahere mahi hauora.