To Aratohu Katoa mo te 'IIFYM' Te Kai Tonotono ranei

Toka Te Manawa

• Arotake mo

I te neke atu a Samira Mostofi ki New York City mai i Los Angeles, i mahara ia kua mawehe atu tana kai i a ia. Na te kore mutunga o te uru ki nga wharekai pai rawa atu, ko te noho whakaōrite kare i te ahua he whiringa. Heoi ano, i mohio ia me tahuri ia ki roto. He kaiwhaiwhai ia CrossFit, i whai ia i te maha o ona hoa i te omaoma me te whakamatau i te kai paleo-engari kaore i pai ki a ia te aukati me te kore. Koina te wa i ako ai ia mo te tatau i ana tohutao.

Ko te Macros, he poto mo nga macronutrients, he poroteini, warowaihā, me te hinu, nga matūkai nui hei mahi ma te tinana kia tika, me te kaupapa o te tatau i o tohutao kei te tino mohio kua whiwhi koe i tetahi moni mo ia kai mo ia ra. Ko nga warowaiha-ko nga huka, nga maaka, me nga muka e kitea ana i roto i nga karepe, hua, huawhenua, me nga hua miraka-e 4 nga kaata mo ia karamu. Ko te pūmua, he mea hanga mai i nga mekameka waikawa amino hei whakakaha i te tinana, he 4 nga kaata mo ia karamu. Ka mutu, ko te ngako he macronutrient teitei-calorie i te 9 calories ia karamu. Ko te tatau tonotono ehara i te mea i awhina i a Mostofi kia ngaro te 16 pauna i roto i nga marama e wha, engari ko tana kii i taea e ia te kai i tana e hiahia ana me te kore e whakarere katoa.

Ana ko Mostofi e kore e noho mokemoke i roto i tana whai i te kohinga tonotono macros tino pai. Ko te momo kai (he maha nga ingoa o te Instagram ko #IIFYM, "mena e pai ana ki to kai tohutao") kei te piki haere te rongonui. Te kaupapa: Ka taea e koe te kai i nga kai e hiahiatia ana e koe i nga wa e tika ana te toenga o nga tohutō. Ko te tikanga ko te whai ki te 45 ki te 55 paiheneti o nga kaarai o ia ra mai i nga warowaiha, 25 ki te 35 ōrau mai i te pūmua me te toenga he ngako hauora, e ai ki a Liz Applegate, Ph.D., te kaiwhakahaere o te kai hākinakina i te Whare Wananga o California, Davis. Kua pakaruhia, tata ki te 300 karamu o te warowaihā, 130 karamu o te pūmua, me te 42 karamu o te ngako mo te wahine kaha e whai ana i te kai 2,000 calorie/ra #IIFYM.

Ka rite ki nga tikanga kai, he mea hei whakaaro nui i mua o te eke i runga i te tereina tatau-tonotono. Ko nga mea pai: Ko te whai i te whai ki te whakatutuki i tenei mahere ka awhina pea koe ki te whakaheke taumaha, ki te aukati i nga tikanga kai kino, me te whakanui ake i o hua i roto i te whare takaro ma te whakarite kei te whakakii tika koe i ou uaua me te huarahi pai ake ki te kai. Raruraru: Ka taea hoki e nga mahi aroturuki katoa te whakatenatena i te whanonga pohehe me te ngawari ki te ngaro i te ahua o te kounga me te reka o to kai (kia ora pārekareka tenei?) na te mea kei te arotahi koe ki te uara kai totika. Ano hoki, ko te herea ki to waea waea e tuhi ana i o kai ka raru pea, mo to kaha me te LBH, te pākahiko o to waea. "Kaore nga taangata katoa e tapahia mo tenei momo momo kai," e kii ana a Applegate. "I te nuinga o te wa ka whakaaro au ki te ahua o te tangata ina kii mai ia kei te pirangi ia ki te tatau i ana tonotono. He mea nui kia mohio koe he wahie te kai, ae, engari he ahua hapori ano, he whangai i a koe."

Mēnā he rite tonu te tatau ki ngā tonotono he mea e hiahia ana koe ki te ngana, ka hiahia koe ki etahi taputapu tino nui hei timata. Tuatahi, he kaiwhaiwhai kai. Ko nga tono penei i MyFitnessPal he ngawari ki te kowhiri me te whai i nga kai, me te whakauru i nga korero katoa o te kaarai me te tonotono me noho tonu koe ki runga ake o to keemu, no reira kare koe e mohio he aha nga kai he waro, he pūmua, he he momona, he aha te tauwehenga o te toru mo te kai. Ka hiahia ano koe ki te tauine kai, na te mea he mea nui te whakahaere o nga waahanga. Ko te tatau i o tonotono ka heke iho ki te karamu, ka pouri, engari kare e taea e koe te titiro.

Kua reri? Anei nga tohutohu e wha mo te angitu:

1. Whakaranuhia. Ahakoa te tatau i o macros, ehara i te kii te tapahi i nga mea katoa, he kaha ki te kai i nga kai kotahi (penei i te heihei tunutunu, te raihi parauri, te oatmeal) me te maha atu. Ano hoki, kaore koe e hiahia ki te kati i nga micronutrients nui, i nga huaora me nga kohuke, na te mea he iti ake te hiahia o to tinana. Kohia nga kai e nui ana te antioxidants (penei i nga hua) me nga huaora me nga kohuke (pēnei i te kaakaariki rau, hua miraka, me nga huawhenua tae kanapa) kia mohio kei te whakakiia e koe to kai ki nga micronutrients e hiahiatia ana e to tinana. Mena kei te mangere tonu koe, kaore ranei i to keemu, whakapaa atu ki to taakuta, ki te kai tarukino ranei.

"He nui ake te oranga i te heihei tunutunu i runga i te raihi parauri. Me pupuri te tangata i nga momo momo kia noho hauora me te whiwhi i nga huaora me nga kohuke tino nui. Ahakoa te huri i te pango mo te parauri i ia wa, ka taea e nga huringa ngawari te whakarereketanga nui. . "

2. Kai te momo matūkai tonotono tika. Karekau nga ngako katoa, nga warowaiha ranei i hangaia kia rite. Ko te mea whakamutunga e hiahia ana koe ko te kai i o warowaihā katoa kia rite ki te huka tāpiri (e kii ana a Applegate kia neke atu i te 50 karamu ia ra). Mo te ngako, rapua nga momo momo hauora, ngako kore i te haunga penei i te hinu oriwa me nga nati. Ka taea hoki e koe te rapu kia rua nga tohanga i ia wiki, penei i te haamana, kia uru ki nga waikawa omega-3 momona a te reka katoa.

3. Kaua e whakarereke i a koe ano. Ko etahi o nga kaute-tonotono kua whakaweto i te tatauranga, e whaaia ana mo nga moni rite o te poroteini me nga kaata. Ahakoa he iti ake te kai warowaiha ka whakaaro koe he "mate taumaha," kei te mahi kino koe i to tinana. "Kei te hiahia koe i nga kaata i roto i o kai, ina koa mena he kaha ake to mahi," e kii ana a Applegate. Ki te kore koe e kai i nga warowaiha nui hei whakakaha i a koe mahi tino uaua, ka tiimata to tinana ki te whakamahi i nga pūmua i roto i ou uaua hei wahie, hei utu mo te tikanga: ki te hanga me te whakatika i nga uaua i muri i te mahi. Ina whakamahia taua pūmua hei wahie, ka ngoikore pea o uaua, ka raru te tipu me te hanga (panui: nga whiwhinga me te whakaora) ka raru.

4. Papa pa me tetahi tohunga hauora. Me mohio koe ki te korero ki te taote, ki te tohunga kai kai ranei i mua i te ruku tika ki roto. Ka taea e ratou te awhina i a koe ki te whakatakoto i nga whainga mohio, haumaru, me te tuku atu ki a koe ki te waahi e tika ana kia whai waahi koe, i runga ano i o whaainga. Akene kei te tumanako koe kia ngaro te taumaha, kia whai uaua, kia mau tonu ranei nga mea e pa ana ki a koe. Ahakoa he aha te whainga, ka taea e te tohunga te whakarite kei te whiwhi koe i te wahie e hiahiatia ana i roto i nga moni tika.

Arotake mo