Ma tenei Whakaakoranga Tino Katoa Ka Tahu Te Taana o te Calories

Toka Te Manawa

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift with Wide-Grip Raw
• Nga Haurua huri noa i te Ao
• Huringa Kettlebell
• Arotake mo

Kare he mea pai ake i te ngau ki te pakiri reka, te parai i etahi parai, ka horoi ki te miraka miraka. Engari ko te maunga o nga kaata e haere mai ana ki a raatau? Ehh, ehara i te mea nui. (Ki te kore koinei tetahi o nga kaakahu i raro i te 500 Calories.) Koina te take i hangaia ai e te kaiwhakangungu rangatira o Nike me te kaiwhakaako a Bootcamp a Barry a Rebecca Kennedy he whakangungu i hangaia mo taua tino ahua: Ka pau i te rau rau kaata kia taea ai e koe te kai i taua pihi, ma te mohio ki a koe ' kua whiwhi koe i nga ngau katoa. He whakatupato tika: Me mahi tenei mahi mua Ko to kai Shake Shack kaore i muri, na te mea kei te mahi te kopu burger kaore ite pai i roto i burpees. (JK, karekau he karekau i konei.)

Pehea te mahi: Kia 10 nga huinga o te 10 nga whakahokinga o ia nekehanga, me te okioki mo te 30 hēkona i waenga i nga huinga. Whakaorangia mo te 2 meneti i waenga i ia nekehanga. Kia kotahi te mahinga whakangungu, ka mutu taau. (Kei te hiahia koe ki etahi atu kaupapa? Whakamātauria tenei whakangungu puku a Gwen Stefani i muri mai.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Me timata ki te turanga mahere me te whanui o nga waewae i te whanui o te pakihiwi me nga ringa ki runga dumbbells.

B. Kohia te tua o runga ki te kukume i te ringa matau ka pore ki runga ki te taha o nga rara, ka toro atu te ringa ki roto i te whana triceps, ka hiki i te dumbbell kia teitei ake ka taea te tarai i nga trisep. Kia tapawha te hope me te matua kia mau.

C. Whakahokia te dumbbell ki roto ki nga riu, ka hoki ki te turanga timatanga. Whakahokia ki te taha maui, katahi ka pana ake. Ko te 1 rep.

Kia 10 nga huinga o te 10 nga whakahokinga, okioki mo te 30 hēkona i waenga i ia huinga.Katahi ka okioki mo te 2 meneti.

Squat Curl + Push Press

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, ka mau nga dumbbells ki nga taha i nga taha. Squat, whakahekehia nga huha kia noho whakarara ki te papa.

B. Panahia nga rekereke ki te tu i te wa e mahi ana i te hammer curl: Whakaarahia nga dumbbells ki runga i nga pakihiwi, ka anga nga nikau ki roto.

C. Whakapiko paku nga turi, ka paopao ki te tu i te wa e panaia ana nga dumbbells ki runga, ko nga ringaringa e tu tika ana ki runga i nga pakihiwi me nga nikau e anga ana ki roto, kua uru te matua.

D. Ko nga dumbbells o raro ka hoki ki te teitei o te pakihiwi, ka huri i te koti hama ki te whakaheke i nga pauna ki nga taha.

Kia 10 nga huinga o te 10 nga whakahokinga, okioki mo te 30 hēkona i waenga i ia huinga. Katahi ka okioki mo te 2 meneti.

Deadlift with Wide-Grip Raw

A. Me tu ki o waewae te whanui-whanui te wehe, dumbbells i runga i te papa i mua tonu o nga waewae. Hipi ki nga hope kia piko ki mua ka mau i nga dumbbells ki nga ringa e rua, nga nikau e anga ana ki nga matimati.

B. Whakauruhia te tuara o runga ka peia nga hope ki mua kia tu teitei. Hipi ki nga hope ki te whakaheke i nga dumbbells ki raro, kia tika nga waewae engari kaua e kati.

C. Me mahi he raarangi-whanui: Kia mau tonu te tinana ki mua, hiki ake nga tuke ki runga, ki waho ki nga taha kia eke ai nga dumbbells ki te teitei o te pouaka, kia 90-tohu te koki i waenga i nga takotoru me nga ringa o runga.

D. Whakaitihia nga pauna ki raro ki te hiwi, katahi ka peia nga hope ki mua ki te timata i te whakautu.

Kia 10 nga huinga o te 10 nga whakahokinga, okioki mo te 30 hēkona i waenga i ia huinga. Katahi ka okioki mo te 2 meneti.

Nga Haurua huri noa i te Ao

A. Me tu tahi me nga waewae, me te pupuri i te kettlebell i te teitei o te uma i nga taha (ko nga "haona") me nga maihao takai ki raro o te kakau.

B. Whakaarahia tetahi tuke i ia wa ki te porowhita i te kettlebell huri noa i te mahunga, ma te taringa matau ka haere ki muri o te mahunga, ka ma te taringa maui. Haere tonu ki te huri haere i te kettlebell ki te hope matau, me te hikoi whakamuri me te waewae matau ki te tuunga sumo squat.

C. Takahia te waewae matau ki te taha maui o te waewae maui, porowhita te kettlebell ki mua ka huri noa i te upoko ki tetahi atu ara (taringa maui, kei muri o te upoko, taringa matau). Haere tonu ki te huri haere ki te hope maui ka hoki whakamuri me te waewae maui ki te tuunga sumo squat ki tera taha.

Kia 10 nga huinga o te 10 whakahokinga (5 ki ia taha), okioki mo te 30 hēkona i waenga i ia huinga. Katahi ka okioki mo te 2 meneti.

Huringa Kettlebell

A. Tu me te whanui o nga waewae i te whanui-hipuhi me te kettlebell kia kotahi putu kei mua i o waewae. Hine ki nga hope, kia mau tonu ki muri, ka anga whakamua ki te hopu i te kakau o te pere.

B. Piuhia te peretere whakamuri i waenganui i nga waewae (paohia "nga koromatua ki te pupuhi"), ka peia nga hope ki mua ki te piu i te pere ki mua me runga, ka tu i te teitei o te pokohiwi, te pere kia rite ki te papa.

C. Tukua kia hoki te pere ki raro, me te okioki ki mua ki te piu ano i waenga i nga waewae. Kia mau kia kikii tonu, ka pehi i nga pungarehu ki runga o te piu.

Kia 10 nga huinga o te 10 nga whakahokinga, okioki mo te 30 hēkona i waenga i ia huinga. Katahi ka okioki mo te 2 meneti.

Arotake mo