Te nohopuku Whaiti 101 - Ko Te Aratohu Maatauranga Hou

Toka Te Manawa

• He aha te nohopuku haukoti (IF)?
• Tikanga nohopuku Whaihua
• He pehea te pa ki o Waahi Hau me nga Hormones
• He Maamaa Taumaha Ngaronga Taumaha
• Nga Hua Hauora
• He Maamaa ai to Tauira Ora
• Ma wai e tupato, e karo atu ranei?
• Me Tere Nei Nga Wahine?
• Nga Haumaru me nga Paanga o te Taha
• Nga Patai e Patai Ana
• 1. Ka taea e au te inu inu waipiro i te wa nohopuku?
• 2. Ehara i te Mea Hauora te Heke i te Parakuihi?
• 3. Ka taea e au te tango taapiri i te nohopuku?
• 4. Ka taea e au te mahi i te wa e nohopuku ana?
• 5. Ma te nohopuku ka mate ai te uaua?
• 6. Ka Puhoi Te Tere Ana i Aku Metabolism?
• 7. Kia Tere Tamariki?
• Te tiimata
• Me Whakamatau Koe?

Whakaahua na Aya Brackett

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te nohopuku taupoki (IF) inaianei ko tetahi o nga tino kaupapa hauora me te hauora o te ao.

Kei te whakamahia e nga taangata kia ngaro te taumaha, kia pai ake to hauora, kia maama ake o raatau noho.

He maha nga rangahau e whakaatu ana ka kaha tona pa ki to tinana me to roro, a tera pea ka awhina koe ki te ora roa (1, 2,).

Koinei te aratohu tuatahi mo te nohopuku poto.

He aha te nohopuku haukoti (IF)?

Ko te nohopuku takirua (IF) he tikanga kai e huri haere ana i waenga i nga waa nohopuku me te kai.

Kaore i te tohu kohea nga kai me kai koe engari pai ake āhea me kai e koe.

I tenei waahanga, ehara i te kai i te tikanga tikanga engari he tika ake te whakaahuatanga hei tauira kai.

Ko nga tikanga nohopuku poto noa nei ka uru ki te nohopuku 16-haora i ia ra, kia nohopuku ranei mo te 24 haora, e rua ia wiki.

Ko te nohopuku he mahi puta noa i te whanaketanga o te tangata. Kare he kaihomaha hokomaha, he pouaka whakamātao, he kai ranei e waatea ana i te tau-huri noa. I etahi wa kaore i kitea tetahi mea hei kai.

I te mutunga, ka whanake te tangata ka taea te mahi kaore he kai mo te wa roa.

Inaa hoki, ko te nohopuku i tera waa ki tera wa he mea noa ake i te kai tonu i te 3-4 (neke atu ranei) nga kai ia ra.

Ko te nohopuku he maha tonu nga waa no te haahi, mo te taha wairua ranei, tae atu ki te Ihirama, te Karaitiana, te Huda me te Buddhism.

Ko te nohopuku takirua (IF) he tikanga kai e huri haere ana i waenga i nga waa nohopuku me te kai. He rongonui i tenei wa i roto i te hapori hauora me te oranga tinana.

Tikanga nohopuku Whaihua

He maha nga ahuatanga rereke mo te nohopuku taupua - ko enei katoa ko te wehe i te ra, te wiki ranei ki te kai me te waa nohopuku.

I nga waa nohopuku, he iti noa te kai e kainga ana e koe, kaore ranei.

Ko nga tikanga tino rongonui enei:

• Ko te tikanga 16/8: Ka kiia hoki ko te kawa o Leangains, he peke ki te parakuihi me te aukati i te wa kai o ia ra ki te 8 haora, penei i te 1-9 i te ahiahi. Na ka nohopuku koe mo nga haora 16 i waenga.
• Kai-Kati-Kai: Ko tenei ko te nohopuku mo nga haora 24, kotahi, e rua ranei i te wiki, hei tauira ma te kore e kai mai i te tina i tetahi ra tae noa ki te tina i te aonga ake.
• Ko te kai 5: 2: Ma enei tikanga, ka pau i a koe te 500-600 Calories anake i nga ra e rua-kore o te wiki, engari me kai noa i etahi atu e 5 ra.

Ma te whakaheke i to kohinga pūngoi, ko enei tikanga katoa ka heke te mate mena kaore koe e utu ma te kai nui i nga waa kai.

He maha nga taangata e mohio ana ko te tikanga 16/8 he maamaa, he tauwhiro, he maama hoki ki te piri. Koinei hoki te mea rongonui.

He maha nga momo huarahi hei nohopuku poto. I wehe katoa ratou i te ra, i te wiki ranei, ki te waa kai me te nohopuku.

He pehea te pa ki o Waahi Hau me nga Hormones

Ka nohopuku koe, he maha nga mea ka puta i roto i to tinana i runga i te taumata pūtau me te papa ngota.

Hei tauira, ka whakatikahia e to tinana nga taumata homoni kia pai ai te uru atu ki te momona o te tinana penapena.

Ka whakauruhia e to puoro nga waahanga whakahou nui hei whakarereke i te whakaaturanga o nga ira.

Anei etahi rereketanga ka pa ki to tinana ka nohopuku koe:

• Hormone Tipu Tangata (HGH): Ko nga taumata o te tipu tupu taiaki ka piki haere, e piki ana te nui ki te 5-puninga. He painga tenei mo te ngaronga o te momona me nga uaua, hei whakaingoa i etahi (,,,).
• Insulin: Ka pai ake te mohio ki te insulin, ka tino heke te haurangi. Ma te rea o te taiitiine e waatea ai te momona o te tinana ().
• Whakatika Pūkoro: Ka nohopuku ana, ka tiimata e o ruma te whakatika i nga mahi a te kaera. Kei roto i tenei ko te autophagy, kei reira nga pūtau e keri ana ka tango i nga pūmua tawhito, koretake hoki e hanga ana i roto i nga pūtau (,)
• Kīanga ira: He rereke nga mahi a nga ira e pa ana ki te roa o te oranga me te tiaki ki nga mate (,).

Ko enei rereketanga o te taumata homoni, o te mahi a te rewharewha me te whakaputa ira ka kawenga mo nga painga hauora o te nohopuku poto.

Ka nohopuku koe, ka piki nga taumata homoni tupu o te tangata ka heke nga taumata o te insulin. Ka whakarereke ano nga kiri o to tinana i te whakaaturanga o nga ira me te timata i nga mahi whakatika tuuturu nui.

He Maamaa Taumaha Ngaronga Taumaha

Ko te whakaheke taumaha te tino take ka tarai te iwi i te nohopuku poto ().

Ma te mea kia iti ake to kai, ma te nohopuku poto ka tupu ai te heke aunoa o te kai kaiora.

Hei taapiri, ko te nohopuku ohorere e whakarereke ana i nga taumata homoni kia pai ai te heke o te taumaha.

Hei taapiri ki te whakaheke i te insulin me te whakanui i nga taumata homoni tupu, ka whakapiki i te tuku o te homepine mirepinephrine (noradrenaline)

Na enei rereketanga o nga homoni, na te nohopuku mo te wa poto ka piki pea to reanga rekoata ma te 3.6-14% (,).

Ma te awhina i a koe kia iti ake to kai me te tahu atu i nga kaarataora, ma te nohopuku poto ka heke te taumaha ma te huri i nga taha e rua o te taatai ​​pūngoi

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te nohopuku taupoki ka waiho hei taputapu whakaheke pauna tino kaha.

I kitea i te rangahau arotake o te tau 2014 ko tenei mahinga kai ka 3-8% te taumaha o te taumaha mo nga wiki 3-24, he nui te rahinga, he mea whakarite ki te nuinga o nga rangahau whakaheke taumaha (1).

E ai ki taua rangahau ano, i ngaro te iwi i te 4-7% o to ratou whitiki, e tohu ana he nui te ngaro o te momona o te kopu kino ka kohia huri noa i ou whekau ka mate ai te mate (1).

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko te nohopuku ohorere e iti ake ai te ngaro o te uaua i te tikanga tikanga o te aukati o te pūngoi ().

Heoi, kia mahara ko te take matua i angitu ai ko te nohopuku poto ana ka awhina i a koe ki te kai iti ake nga kaataora i te nuinga. Mena e kai ana koe me te kai i nga moni nui i roto i o waa kai, kaore pea koe e ngaro i tetahi taumaha.

Ko te nohopuku poto nei ka kaha ki te whakanui i te pungao i a koe e awhina ana i te kai iti o nga kaata. He tino whaihua ki te ngaro te taumaha me te momona o te kopu.

Nga Hua Hauora

He maha nga rangahau i mahia mo te nohopuku poto, i roto i nga kararehe me nga taangata.

Ko enei rangahau kua whakaatuhia he painga nui mo te whakahaere taumaha me te hauora o to tinana me to roro. Akene ka pai ake to ora.

Anei nga tino painga hauora mo te nohopuku poto:

• Te whakaheke taumaha: Ka rite ki te korero i runga ake nei, ko te nohopuku poto ka awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha me te momona o te kopu, me te kore e aukati i te Calories (1,).
• Insulin ātete: Ma te nohopuku tere ka whakaiti i te aukati o te insulin, ka whakaheke i te huka toto ki te 3-6% me te taumata nohopuku o te insulin i te 20-31%, hei tiaki i te mate huka momo (1).
• Ngawehi: Ko etahi rangahau e whakaatu ana i te whakahekenga o nga tohu o te mumura, he kaikawe matua mo nga mate tuuturu (,,).
• Hauora ngakau: Ko te nohopuku poto ka whakaiti i te "kino" o te LDL cholesterol, te triglycerides toto, te tohu mumura, te huka toto me te aukati i te insulin - ko nga mea morearea katoa mo te mate ngakau (1, 21).
• Mate pukupuku: Ko nga rangahau a nga kararehe e kii ana ko te nohopuku poto ka aukati i te mate pukupuku (,,,).
• Hauora roro: Ma te nohopuku tere ka whakanui i te homoni roro BDNF ka awhina pea i te tipu o nga pukupuku nerve hou. Ka tiakina ano pea mo te mate a Alzheimer (,,,).
• Anti-hoholo: Ko te nohopuku poto ka roa ake te roa o te kiore. I whakaatuhia e nga rangahau ko nga kiore nohopuku i te ora 36-83% te roa (30, 31).

Kia mahara kei te tiimata tonu te rangahau. Ko te nuinga o nga rangahau he iti, he wa poto, he whakahaere kararehe ranei. He maha nga paatai ​​kaore ano kia whakautuhia i roto i nga rangahau tangata kounga teitei ().

Ko te nohopuku taupoki ka nui pea nga painga mo to tinana me to roro. Ka mate pea te taumaha ka iti ake pea te mate huka momo 2, mate ngakau me te mate pukupuku. Akene ka awhina pea koe ki te ora roa.

He Maamaa ai to Tauira Ora

He ngawari te kai hauora, engari he uaua ki te pupuri.

Ko tetahi o nga tino aukati ko nga mahi katoa e tika ana mo te whakamahere me te tunu i nga kai hauora.

Ka taea e te nohopuku ohorere te whakangawari i nga mea, na te mea kaore e hiahia ana koe ki te whakamahere, ki te tunu kai, ki te horoi ranei i muri i nga kai maha i mua atu.

Mo tenei take, he tino rongonui te nohopuku tomuri nei i waenga i te hunga-haukoti i te ora, na te mea ka pai ake to hauora i te wa e ngawari ana to koiora i te wa kotahi.

Ko tetahi painga nui mo te nohopuku poto nei, ma te mea ka maama ake te kai hauora. He iti ake nga kai hei whakarite, hei tunu kai, hei horoi i muri i muri.

Ma wai e tupato, e karo atu ranei?

Ko te nohopuku poto nei, kaore mo te katoa.

Mena he ngoikore koe, he hitori ranei kei te raru te kai, kaua e nohopuku me te kore korero ki te tohunga ngaio tuatahi.

I enei keehi, ka kino tonu pea.

Me Tere Nei Nga Wahine?

He taunakitanga tera pea ko te nohopuku taupoki kaore pea e whai painga ki nga waahine pera ano mo nga tane.

Hei tauira, i puta mai i tetahi rangahau he whakapai ake i te mohio o te insulin i nga taane, engari he kino ake te mana o te huka toto ki nga waahine ().

Ahakoa ko nga rangahau a te tangata mo tenei kaupapa kaore i te waatea, ko nga rangahau i nga kiore i kitea ko te nohopuku poto ka tere ai te kiore wahine, kaare, ka porehu kia kore ai e huringa (,).

He maha nga korero purongo a nga waahine kua mutu te wa o te paheketanga i te wa i tiimata ai te mahi IF ka hoki ano ki te tikanga ka hoki ano ki te tikanga kai o mua.

Mo enei take, kia tupato nga waahine ki te nohopuku poto.

Me whai i nga aratohu motuhake, penei i te whakamama i te mahi ka mutu tonu mena he raru pera i te amenorrhea (te kore o te paheketanga).

Mena he raru koe mo te momona me / te ngana ranei ki te hapu, whakaarohia te pupuri i te nohopuku poto mo tenei wa. Ko tenei mahinga kai pea he whakaaro kino mena kei te hapu koe, kei te u u ranei.

Ko nga taangata he ngoikore o ratau, he hitori ranei to ratau mate kai, kaua e nohopuku. Ana ano etahi tohu e kitea he kino pea ki etahi waahine te nohopuku poto.

Nga Haumaru me nga Paanga o te Taha

Ko te hiakai te tino painga o te nohopuku poto.

Akene ka ngoikore pea koe kaore pea e pai te mahi a to roro peera i te wa kua taunga koe.

Akene he poto noa iho tenei, na te mea ka roa te wa e urutau ai to tinana ki te mahinga kai hou.

Mena he mate hauora koe, me korero koe ki to taakuta i mua i te whakamatautau i te nohopuku poto.

He mea tino nui tenei mena:

• Kia mate huka.
• He raru ki te ture huka toto.
• Kia iti te pehanga toto.
• Tangohia nga rongoā.
• He taumaha.
• He hitori o nga mate kai.
• He wahine e ngana ana ki te hapu.
• He wahine whai hitori.
• Kei te hapu koe, kei te whakangote u ranei.

Ko nga mea katoa e kiia ana, ko te nohopuku poto nei he tohu morearea mo te ahuru. Kaore he mea kino ki te kore e kai mo tetahi wa mena he pai te hauora me te whangai i te katoa.

Ko te paanga o te nohopuku poto nei ko te hiakai. Ko nga taangata he mate hauora kaua e nohopuku me te kore korero ki te taakuta.

Nga Patai e Patai Ana

Anei nga whakautu ki nga paatai ​​paanui mo te nohopuku poto.

1. Ka taea e au te inu inu waipiro i te wa nohopuku?

Ae He pai te wai, kawhe, ti me etahi atu inu kore-korori. Kaua e taapirihia te huka ki to kawhe. He pai noa te miraka miraka miraka ranei.

Ka tino whai hua te kawhe i te wa e nohopuku ana, na te mea ka kaha te hemokai.

2. Ehara i te Mea Hauora te Heke i te Parakuihi?

Kaore. Ko te raru ko te nuinga o nga kaikoeke parakuihi tirotirohia he pai te ahua o te ora. Mena ka tino kai koe i nga kai hauora mo te toenga o te ra ka pai te hauora o te mahi.

3. Ka taea e au te tango taapiri i te nohopuku?

Ae Heoi, kia mahara ko etahi taapiri penei i nga huaora wairewa-wairewa ka pai ake pea te mahi ki te kai.

4. Ka taea e au te mahi i te wa e nohopuku ana?

Ae, he pai nga whakangungu tere. Ka taunaki etahi taangata kia mau ki nga waikawa amino peka (BCAA) i mua i te mahinga tere.

Ka kitea e koe nga tini hua BCAA i Amazon.

5. Ma te nohopuku ka mate ai te uaua?

Ko nga tikanga whakaheke taumaha katoa ka ngoikore i nga uaua, no reira he mea nui ki te hiki i nga taumaha me te pupuri i te nui o te kohinga pūmua. I whakaatuhia e tetahi rangahau ko te nohopuku poto ka iti ake te ngaro o te uaua i te aukati o te pūngoi ().

6. Ka Puhoi Te Tere Ana i Aku Metabolism?

Kaore nga rangahau e whakaatu ana ko te nohopuku mo te wa poto te whakanui i te pungao (,). Heoi, ko nga nohopuku roa mo te 3 neke atu ranei nga ra ka aukati i te pungao ().

7. Kia Tere Tamariki?

Ko te tuku i to tamaiti kia nohopuku pea he whakaaro kino.

Te tiimata

Ko te tupono kua oti i a koe te maha o nga nohopuku poto i roto i to koiora.

Mena kua kai koe i te kai o te po, katahi ka moe mutunga kaore koe i kai tae noa ki te tina i te aonga ake, akuanei kua nohopuku koe mo nga haora 16+.

Ko etahi taangata noa e kai ana i tenei. Kaore noa ratou e hiakai i te ata.

He maha nga taangata e whakaaro ana ko te tikanga 16/8 he maamaa me te pumau o te nohopuku poto - akene he pai ki te whakamatau i tenei tikanga.

Mena he ngawari ki a koe ka pai to ahua i te nohopuku, akene tirohia ki te neke ki nga nohopuku tere pera i nga nohopuku 24-haora 1-2 waa ia wiki (Kai-Aukati-Kai) me te kai noa i te 500-600 Calories 1-2 ra ia wiki (5: 2 te kai).

Ko tetahi atu huarahi ko te nohopuku noa i nga wa e waatea ana - peke noa i nga kai mai i tenei wa ki tenei wa kaore koe e hiakai, kaore hoki he waa ki te tunu kai.

Kaore he take o te whai i te mahere nohopuku tere tere ki te tiki i etahi painga ke atu.

Whakamatautau me nga huarahi rereke ka kimi i tetahi mea e pai ana koe, e tau ana ki to waarangi.

E taunaki ana kia tiimata me te tikanga 16/8, akene pea ka neke atu ki nga nohopuku roa. He mea nui ki te whakamatau me te rapu i tetahi tikanga e pai ana mo koe.

Me Whakamatau Koe?

Ko te nohopuku taupoki ehara i te mea me mahi e te tangata.

Koinei noa tetahi o nga rautaki taatai ​​e taea ai te whakapai ake i to hauora.Ko te kai i nga kai tuuturu, te whakakori tinana me te tiaki i to moenga te mea nui ki te arotahi.

Mena kaore koe e pai ki te whakaaro o te nohopuku, ka taea e koe te wareware i tenei tuhinga me te mahi tonu i nga mea e pai ana ki a koe.

I te mutunga o te ra, kaore he otinga kotahi-rahi-katoa mo te kai totika. Ko te kai pai maau ko te mea ka taea e koe te piri atu i te wa roa.

He pai te nohopuku poto ki etahi tangata, kauaka ki etahi atu. Ko te huarahi anake ki te rapu ko wai te roopu kei roto koe ko te whakamatautau.

Mena he pai ki a koe i te nohopuku ana ka kitea he kai totika tera, ka waiho pea hei taputapu tino kaha ki te ngaro i te taumaha me te whakapai ake i to hauora.

Panuihia te tuhinga ma te Paniora