8 Nga Whakaora-Kaaara-Kua Whakaaetia i te Kaainga mo nga Wa Koretake

Toka Te Manawa

• 1. Mahi yoga
• 2. Kia mau ki te taumaha hauora
• 3. Me whakakori tinana i ia wa
• 4. Me whakakiihia nga mea kakara me te kanekane
• 5. Taapirihia he hinamona
• 6. Tangohia to horopeta o te huaora i ia ra
• 7. Inu i te winika aporo cider i ia ra
• 8. Kai te painu
• Ahea ki te rapu awhina
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te huringa paheketanga ka kiia mai i te ra tuatahi o te waa ki te ra tuatahi o to muri mai. Ko te toharite o te paheketanga he 28 nga ra, engari ka rereke tenei mai i te wahine ki te wahine, i te marama ki te marama (1).

Ka kiia tonu o waa kia rite mena ka tae ki nga 24 ki te 38 ra (2). Ka kiia he ngoikore o waa mena ka huri ke te waa i waenga i nga waa ka haere wawe mai o waa.

Ko te maimoatanga he whakawhirinaki ki te rapu he aha te take o ou waa korekore, engari he rongoa ka taea e koe te whakamatautau i te kaainga kia hoki to huringa ki te ara tika. Panuihia kia kitea e 8 nga rongoa a-whare i tautokohia e te putaiao mo nga waa koretake.

1. Mahi yoga

Kua whakaatuhia te yoga hei rongoa whai hua mo nga momo waahanga paheketanga. He rangahau 2013 me nga kaiuru 126 i kitea e 35 ki te 40 meneti te yoga, e 5 nga ra i te wiki mo te 6 marama ka whakahekehia nga taumata homoni e pa ana ki te paheketanga kaore ().

Kua whakaatuhia hoki te yoga ki te whakaheke i te mamae o te paheketanga me nga tohu kare a roto e pa ana ki te pahekeheke, penei i te pouri me te awangawanga, me te whakapai ake i te kounga o te ora o nga waahine e mate tuatahi ana i te mate pukupuku Ko nga waahine he mate pukupuku tuatahi te mamae i nga mamae tino nui i mua atu i a raatau waa (4, 5).

Mena he hou koe ki te yoga, tirohia te whare studio e tuku ana i te yoga tiimata, taumata 1 ranei. Ka mohio ana koe me pehea te mahi tika i etahi nekehanga, ka taea e koe te haere tonu ki nga karaehe, ka taea ranei te whakangungu i te yoga mai i te kaainga ma te whakamahi i nga riipene ataata me nga mahinga ka kitea e koe i runga i te ipurangi.

Hokona nga whariki yoga.

PANUITANGAKo te mahi yoga 35 ki te 40 meneti i te ra, e 5 wa i te wiki, ka awhina pea i te whakahaere homoni me nga huringa paheketanga. Ka awhina pea te yoga ki te whakaheke i nga tohu o te wa o mua.

2. Kia mau ki te taumaha hauora

Ko nga rereketanga o to taumaha ka pa ki o waa. Mena he taumaha, he momona ranei koe, ma te ngaro o te taumaha e ahei ai te whakahaere i o waa (6).

Ano hoki, ko te tino taumaha o te whakaheke i te taumaha ranei te ngoikoretanga o te wa. Koina te take kia mau tonu te taumaha hauora.

Ko nga waahine e taumaha ana ka mate pea kaore i te waa, ka nui ake te heke o te toto me te mamae i nga waahine he taumaha hauora. Na te paanga o nga pūtau momona ki nga homoni me te insulin (, 8).

Mena kei te whakaaro koe ka pa te pauna o to huringa ki a koe, korero ki to taakuta. Ka taea e raatau te awhina i a koe ki te tohu i te taumaha whaainga hauora, me te whakaheke i te taumaha kia whai rautaki ranei.

PANUITANGAKo te taumaha, ko te taumaha nui ranei ka kore e puta ke nga wa. Mahi me to taakuta ki te pupuri i te taumaha hauora.

3. Me whakakori tinana i ia wa

He nui nga painga hauora ka taea e te haakinakina te awhina i o waa waa. Ka taea e koe te awhina i a koe ki te toro atu ki te pupuri i te taumaha hauora ranei, me te taunakitanga hei waahanga mo te mahere maimoatanga mo te mate polycystic ovary syndrome (PCOS). Ma te PCOS e raru ai te huringa o te wa.

I puta mai i nga whakamatautauranga haumanu tata nei ka whakaatu ko te korikori ka kaha ki te whakaora i nga mate pukupuku tuatahi. E whitu tekau nga akonga o te kaareti me te mate urutaunga tuatahi i uru ki te whakawa. I whakahaerehia e te roopu wawao te 30 meneti o te whakakori tinana, 3 wa i te wiki, mo te 8 wiki. I te mutunga o te whakamatautau, ko nga waahine i mahi i nga mahi whakangahau i ripoata mo te iti ake o te mamae e pa ana ki o raatau waatea (9).

He nui ake nga rangahau e hiahiatia ana kia mohio ai koe ka pehea te pa o te haakinakina ki te pahekeheke, me nga paanga tika, mena ka puta he ture mo to wa.

PANUITANGAKa taea e te whakakori tinana te aukati i te taumaha, akene, ka awhina ano koe ki te whakahaere i o wa haurangi. Ka iti ake pea te mamae i mua o to wa.

4. Me whakakiihia nga mea kakara me te kanekane

Ka whakamahia te kanekane hei rongoa mo te kaainga mo te whakaora i nga waa rereke, engari kaore kau he taunakitanga putaiao hei whakaatu he pai. He pai ke atu nga painga o te kanekane mo te pahekeheke.

Nga kitenga mai i tetahi rangahau mo nga waahine 92 me te taumaha o te whakaheke toto i te whakaheke toto i whakaatu ai ka awhina pea te taapirihanga i te raiti i te heke o te toto i te wa o te wa. He rangahau iti tenei i tiro noa ki nga kotiro kura-kura, no reira me nui ake nga rangahau (10).

Ko te tango i te 750 ki te 2000 mg paura kanekane i nga ra tuatahi e 3, e 4 ranei o to wa, kua kitea he pai te rongoa mo nga wa mamae (11).

I kitea ano he rangahau i te tango i te kanekane mo nga ra e whitu i mua i te wa i ngawari ai te wairua, te tinana, me nga tohu whanonga o te mate premenstrual (PMS) (12).

PANUITANGAAhakoa te nuinga o te waa ka whakamahia hei rongoa mo te kaainga mo nga waa korekore, kaore he taunakitanga putaiao hei tautoko i nga kereme ka taea e te kanekane te hamani i nga waa koretake. Heoi, kua kitea hei awhina i nga tohu PMS.

5. Taapirihia he hinamona

Ko te hinamona he pai mo nga momo momo paheketanga.

I kitea i te rangahau o te tau 2014 i awhina i a raatau ki te whakahaere i nga huringa paheketanga, he whiringa maimoatanga whai hua mo nga waahine me te PCOS, ahakoa he iti nei te rangahau e te hunga whakauru noa (13).

Kua whakaatuhia hoki hei whakaiti rawa i te mamae o te paheketanga me te whakaheke toto, me te whakaora i te whakapairuaki me te ruaki e pa ana ki te tuatahi o te mate pukupuku ().

PANUITANGAKa awhina pea te hinamona ki te whakahaere i nga huringa paheketanga ka whakaiti i te whakaheke toto me nga mamae. Akene he pai ki te whakaora i te PCOS.

6. Tangohia to horopeta o te huaora i ia ra

He rangahau i whakaputahia i te tau 2015 e hono ana i te iti o te momo huaora D ki nga waa koretake, me te kii ko te tango i te huaora D hei awhina i te waatea ().

Ko tetahi atu rangahau i kitea he pai ki te whakaora i nga waatea o te wa o nga waahine i te PCOS ().

He hua hauora ano to te Huaora D, tae atu ki te whakaheke i te tuuturu o etahi mate, te awhina i te whakaheke taumaha, me te whakaiti i te pouri (,,,,,).

Ka taapirihia te Huaora D ki etahi kai, tae atu ki te miraka me etahi atu hua miraka, me te pata. Ka taea hoki e koe te tiki huaora D mai i te ra ka whitikia ranei ma te taapiringa

I te nuinga o te wa ka whakatauhia nga huaora B ki nga waahine e tarai ana ki te hapu, a tera pea ka awhina ratau ki te whakahaere i to wa, engari me nui ake nga rangahau hei whakaū i enei kereme (,).

Ka taea hoki e te huaora B te whakaheke i te mate o nga tohu o mua. I kitea i te rangahau o te tau 2011 ko nga waahine i pau i te kai huaora huaora B he tino morearea pea mo te PMS (26).

Ko tetahi atu rangahau mai i te 2016 e whakaatu ana ko nga waahine i kai i te 40 mg o te huaora B-6 me te 500 mg o te konupūmā i ia ra ka whakaitihia te tohu PMS ().

A, no te whakamahi i te taapiringa, whai i nga tohutohu kei runga i te kohinga, ka hoko noa i nga taapiri mai i nga punawai rongonui.

PANUITANGAKo te iti o te huaora D ka nui ake te tuponotanga mo te koretake o te waa. Ko te tango i te taapiringa huaora D i ia ra ka awhina pea ki te whakahaere i to huringa paheketanga. Ma te huaora B pea e awhina ki te whakaheke i te PMS me te whakarite i nga huringa o te paheketanga.

7. Inu i te winika aporo cider i ia ra

Ko nga hua o te rangahau i whakaputahia i te tau 2013 i whakaatu ko te inu i te 0.53 oz (15 ml) o te winika aporo cider i ia ra ka whakahoki mai pea te waatea o te waahine i roto i nga waahine me te PCOS. Me nui ake nga rangahau hei whakamana i enei hua, na te mea ko tenei rangahau e whitu noa nga kaiuru ().

Ko te winika aporo aporo ka awhina pea i a koe ki te whakaheke i te taumaha, ki te whakaheke i te huka toto me nga taumata o te insulin (,).

He reka te kawa o te aporo cider, tera pea he uaua ki etahi tangata te kai. Mena kei te hiahia koe ki te whakamatau ki te tango engari he uaua ki te kakara, ka taea e koe te whakamatautau ki te waipuke ki te wai ka taapiri atu ki te punetēpu o te honi.

PANUITANGAKo te inu i te 1/8 kapu (15 karamu) o te winika aporo cider i te ra ka awhina i te wa whakatetere i nga waahine me te PCOS.

8. Kai te painu

Ko te pineapa tetahi rongoa kaainga rongonui mo nga take paheketanga. Kei roto ko te bromelain, he hauropi e kiihia ana kia ngohengohe ki te arai o te kopu ka whakahaere i o waa, ahakoa kaore ano kia whakamatauhia.

Kei a Bromelain etahi momo anti-mumura me nga mamae whakamamae, ahakoa kaore he tino taunakitanga hei tautoko i tona whaihua mo te whakaiti i te mate o te paheketanga me te mate mahunga. (31,).

Ma te kai pineapa e taea ai e koe te toro hua o nga hua mo ia ra. Kotahi te kapu (80 karamu) o te paināporo ka kiia hei kotahi te hua o te hua. Ko te taunakitanga whanui ko te kai i te iti rawa o te 5, 1-kapu (80-karamu) tohanga hua i te ra ().

PANUITANGAE whakaponohia ana ko te pineapa te awhina i nga waa, ahakoa he iti nga taunakitanga putaiao hei tautoko i tenei kereme. Ma te whākōkī i roto i te paināporo e āwhinatia ai ngā tohu o mua, pērā i te kaimuku me te ānini.

Ahea ki te rapu awhina

Ka raru pea koe i etahi wa o to wa i etahi wa o to koiora. Kaore koe e hiahia ki te tirotiro i te taakuta mo tenei tohu.

Me haere koe ki to taakuta mena:

• ohorere ai kua he ke to wa
• kaore koe i whai waahi mo nga marama e toru
• neke atu i te kotahi to wa ia 21 ra
• he waa iti ake i te kotahi to koe i nga ra 35 katoa
• he taumaha rawa atu te mamae, he mamae ranei o waa
• he roa atu to wa i te wiki

Ka taunaki pea to taakuta he rongoa, etahi atu momo maimoatanga ranei, na te take i haangai ai koe. Ko etahi pea ka taea:

• taiohi
• menopause
• whāngai u
• mana whanau
• PCOS
• take thyroid
• mate kai
• ahotea

PANUITANGAKorero atu ki te taakuta mena ka pa whakarere ana koe i te huringa o te paheketanga, he waa poto ranei, he waa roa ranei.Me titiro ano koe ki to taakuta mena he taumaha me te mamae to wa, kua roa atu ranei mo te wiki.

Ko te raina o raro

Ka taea pea e koe te whakahoki i to huringa paheketanga ki te ara tika me etahi whakarereketanga o te noho me nga rongoa kaainga. He iti noa nga taunakitanga putaiao, heoi, he iti noa nga rongoa tuuturu kua whakamatauhia ki te putaiao hei whakahaere i to waatea.

Mena kei te awangawanga koe mo o waa haangai, korero atu ki to taakuta.