He Hauora a Hummus? 8 Nga Take Nui Hei Kai Atu i te Hummus

Toka Te Manawa

• 1. He Tino Pai, he Kikaki I Te Protein Ma Te tipu
• 2. He Taonga Rawa i Nga Kai Kua Kitea hei Awhina ki te Whawhai i te mumura
• 3. Te Tino Rawa Kei Te Whakatairanga I Te Hauora Hauora me te Whangai i o Ngakama Pai
• 4. He Maamaa Glycemic Rawa, Na Akene Ka Awhina Ki Te Whakahaere i Nga Taumata Huka Toto
• 5. Kei roto nga taonga Kai-Ora e whakaiti ana i nga mate o te ngakau
• 6. Whakatairangahia te Ngaronga Taumaha me nga Awhina ki te Pupuri i te Taumaha Tinana Hauora
• 7. He pai mo te hunga e kore e manawanui, penei i te tikanga o te Kino-, Nati- me te Kore-miraka
• 8. He Maamaa Te Whakauru ki Te Taapiri ki To Kai Kai
• Me Pehea te Hanga Hummus
• Te Raina Raro

He rumaki rongonui a Hummus i te rawhiti me te horapa.

Ko te tikanga ka hangaia ma te whakaranu i nga piihi (pini garbanzo), tahini (nga purapura hihi), te hinu oriwa, te wai rēmana me te karika i roto i te tukatuka kai.

Ehara ko te hummus anake te mea reka, engari he pai hoki, kikii ana ki nga matūkai, kua honoa ki te maha o nga painga hauora me nga painga kai ().

Anei e 8 nga painga putaiao puta noa i te hummus.

1. He Tino Pai, he Kikaki I Te Protein Ma Te tipu

Ka pai koe ki te kai hummus, na te mea e maha ana nga momo huaora me nga kohuke.

Ko te mahinga 100-karamu (3.5-hekere) o te hummus e whakarato ana (2):

• Calories: 166
• Momona: 9.6 karamu
• Pūmua: 7.9 karamu
• Carbs: 14,3 karamu
• Muka: 6.0 karamu
• Manganese: 39% o te RDI
• Parahi: 26% o te RDI
• Takahuri: 21% o te RDI
• Konupora: 18% o te RDI
• Paihere: 18% o te RDI
• Rino: 14% o te RDI
• Konutea: 12% o te RDI
• Thiamin: 12% o te RDI
• Huaora B6: 10% o te RDI
• Pāhare pāporo: 7% o te RDI

He puna nui a Hummus mo te tipu tipu-tipu, e whakarato ana i te 7.9 karamu mo ia mahi.

He mea pai rawa tenei ma nga taangata e kai ana i te kai huawhenua, i te otaota vegan ranei. Ko te kai i te nui o te pūmua he mea nui hei tipu pai, hei whakaora me te ārai mate.

Hei taapiri, kei roto i te hummus te rino, te porate, te ūkuikui me te huaora B, he mea nui katoa enei mo nga kaihurihuri me nga otaota, na te mea kaore pea e ngata i a raatau kai.

He maha nga momo huaora me nga kohuke e whakarato ana i te Hummus. He pai ake te tipu o te tipu o te poroteini, na te mea ka whai hua te tipu me te tipu huawhenua.

2. He Taonga Rawa i Nga Kai Kua Kitea hei Awhina ki te Whawhai i te mumura

Ko te mumura te huarahi a te tinana hei tiaki i a ia ano mai i nga mate, i nga mate, i nga whara ranei.

Heoi, i etahi wa ka roa ake te mumura i te waa e tika ana. Ka kiia tenei ko te mumura tawhito, a kua hono atu ki nga raru nui o te hauora ().

Kikii ana a Hummus i nga kai hauora hei awhina i te mate mumura.

Ko te hinu oriwa tetahi o era. He taonga nui ki nga antioxidants kaha e whai painga anti-mumura.

Ina koa, kei roto i te hinu oriwa wahine te oriwa antioxidant oleocanthal, e whakaponohia ana he rite nga momo anti-mumura hei rongoa anti-mumura (,,).

Waihoki, ko nga kaakano sesame, e mahi ana i te tahini, ka awhina pea i nga tohu mumura o te tinana pera i te IL-6 me te CRP, e piki ake ana i nga mate mumura penei i te rumati (

Ano hoki, he maha nga rangahau kua whakaatuhia ko te kai i te kai totika i roto i nga rimurapa penei i te peepi ka whakaiti i nga tohu toto o te mumura (,,,).

Kei roto i te Hummus nga pipi, hinu oriwa, me nga purapura hihi (tahini), e kiia ana he momo anti-mumura.

3. Te Tino Rawa Kei Te Whakatairanga I Te Hauora Hauora me te Whangai i o Ngakama Pai

Ko te Hummus te puna nui o te muka kai, e taea ai te hauora hauora.

Ka whakawhiwhia ki te 6 karamu o te muka kai mo ia 3.5 hekere (100 karamu), he rite ki te 24% o te tohu muka mo nga waahine mo te 16% mo nga tane ().

Mauruuru ki te nui o te kiko o te muka, ka taea e te hummus te awhina i a koe i nga wa katoa. Na te mea ko te muka kai ka awhina i te ngohengohe me te taapiri i nga tuumomo kia maama ake ai te paahitanga ().

Ano hoki, ko te muka kai ka awhina i te whiu i nga kitakita hauora e noho ana i roto i to kopu.

I kitea e tetahi rangahau ko te whakauru i te 200 karamu o te piihi (te muka raffinose ranei mai i nga pipi) ki te kai mo nga wiki e toru i awhina i te tipu o nga huakita whaihua, penei i te bifidobacteria, me te pehi i te tipu o nga kitakita kino ().

Ko etahi o nga muka i roto i te hummus ka taea te huri e nga miihini paru ki te waikawa momona momona iti. Ko tenei waikawa momona ka awhina i te kiri koroni, he maha nga painga whakamiharo ().

Kua whakaatuhia e nga rangahau a te taiwhangaiao ko te hanga butyrate e hono atu ana ki te morearea o te pukupuku pukupuku me etahi atu raru o te hauora (,).

Ko te Hummus te puna nui o te muka, hei awhina i a koe kia noho auau. Hei taapiri, ma te muka piukiri e whakatairanga te tipu o te kitakita paru hauora, e whakaputa ana i te butyrate - he momo waikawa momona hei awhina i nga kiri o te puku.

4. He Maamaa Glycemic Rawa, Na Akene Ka Awhina Ki Te Whakahaere i Nga Taumata Huka Toto

He maha nga taonga o Hummus ka awhina pea i a koe ki te taumata huka toto.

Tuatahi, ko te hummus te nuinga ka hangaia mai i nga pipi, he iti rawa te tohu glycemic index (GI).

Ko te taupū glycemic he tauine e inea ana te ahei o nga kai ki te hiki huka toto.

Ko nga kai me te nui o te uara GI ka horomia, ka mimiti, ka totika ana te koikoi ka taka ki te taumata huka toto. Engari, ko nga kai me te iti o te uara GI, ka ata whakangaromia ka mimiti, ka tere haere te piki me te pauna o te huka toto.

Ko te Hummus ano te puna pai o te muka rewa me te momona momona.

He nui te tipu o te Chickpeas i te pūmua, i te māhaki ātete me te antinutrients, hei whakaheke i te nakunaku o nga kaawaro ().

Ma te ngako e awhina te whakaheke i te mimiti o nga kaawaro mai i te puku, na, ka tere haere te tuku o te huka ki roto i te toto.

Hei tauira, kua whakaatuhia e te rangahau ma te taro ma e wha nga wa e tukuna ai te huka ki roto i te toto i muri o te kai i te hummus, ahakoa te rite o nga kaata ().

He iti te taupū glycemic o Hummus, ko te tikanga ka tukuna maru te huka ki roto i te toto. Ka awhinahia tenei e te maaka aukati, te hinu momona me te hinu o roto.

5. Kei roto nga taonga Kai-Ora e whakaiti ana i nga mate o te ngakau

Ko te mate ngakau te take mo te 1 o te 4 mate o te ao ().

He maha nga waahanga a Hummus ka awhina pea i te whakaheke i nga take morearea mo te mate ngakau.

I roto i te rangahau e rima-wiki te roa, 47 nga pakeke hauora kua pau i te kai kai me nga piepi kua tapiritia he kai me te witi kua tapirihia. Whai muri i te rangahau, ko te hunga i kai i nga pipi iti he 4,6% te heke o te "LDL" taumata cholesterol iti ake i te hunga e kai ana i etahi atu witi ().

Hei taapiri, ko te arotake o nga rangahau 10 me te nui atu o te 268 taangata i whakatau ko te kai nui i roto i nga huamata penei i te peepi ka whakaitihia te "kino" o te LDL cholesterol ma te toharite e 5% ().

I tua atu i nga peepi, ko te hummus tetahi o nga momona momona-ngakau mai i te hinu oriwa.

He rangahau mo nga rangahau 32 me te nui atu o te 840,000 taangata i kitea ko te hunga whai hinu nui rawa atu, ina koa ko te hinu oriwa, 12% pea te mate ka pa ki te mate na te mate ngakau me te 11% te morearea o te mate ().

I kitea tetahi atu rangahau mo ia 10 karamu (tata ki te 2 tsp) o te hinu oriwa taake nui atu i pau i ia ra, ka heke te tuponotanga o te mate ngakau 10% ().

Ahakoa he pai enei hua, me nui ake nga rangahau mo te wa roa mo te hummus.

He peepi te Hummus me te hinu oriwa - e rua nga mea hei whakaiti i nga take morearea, me te morearea pea, mo te mate ngakau.

6. Whakatairangahia te Ngaronga Taumaha me nga Awhina ki te Pupuri i te Taumaha Tinana Hauora

He maha nga rangahau kua tirotirohia he aha te paanga o te hummus ki te whakaheke i te taumaha me te tiaki.

Ko te mea whakamiharo, e ai ki te rangahau a te motu, ko nga taangata e kai ana i nga pipi me nga hummus he 53% pea pea kaore pea e paopao.

He iti rawa te BMI o ratau ko te rahinga o te hope he 2.2 inihi (5.5 cm) iti ake i te hunga kaore i te kai i nga piapi me te hummus (25).

I kii, kaore i tino marama mena ko enei hua i ahu mai i nga ahuatanga motuhake o te peepi, o te hummus ranei, ko te hunga e kai ana i enei kai e noho ora ana.

Ko etahi atu rangahau i honoa te nui o te kohinga huawhenua penei i te peepi ki te taumaha o te tinana o raro me te pai ake o te makona (26,).

He maha nga taonga o Hummus ka awhina i te whakaheke i te taumaha.

He puna nui mo te muka kai, e whakaatuhia ana hei whakanui i nga taumata o te homoni cholecystokinin (CCK), peptide YY me GLP-1. Ano hoki, kua whakaatuhia mai te muka kai hei whakaiti i te taumata o te homoni hiakai ghrelin (,,).

Ma te aukati i te hiahia, ka awhina pea te muka ki te whakaheke i te kohinga pūngoi, e whakatairanga ana i te hingarutanga o te taumaha.

Hei taapiri, ko te hummus te puna nui o te pūmua tipu-tipu. Kua whakaatuhia e te rangahau ko te nui o te kohinga pūmua ka taea te aukati i te hiahia me te whakanui i to pungao ().

Ko te Hummus te puna nui o te muka me te pūmua, e whakatairanga ana i te hinganga o te taumaha. E ai ki nga rangahau kua kitea ko nga tangata e kai ana i nga peepi, i te hummus ranei i nga wa katoa, kaore pea i te momona, me te heke o te BMI me te iti o te whitiki.

7. He pai mo te hunga e kore e manawanui, penei i te tikanga o te Kino-, Nati- me te Kore-miraka

Ko nga mate kai me nga manawanui e pa ana ki nga miriona o nga tangata o te ao.

Ko nga taangata e raru ana i nga mate kai me te manawanui kaore e aro ki te kimi kai ka taea e raatau te kai e kore e puta he tohu awangawanga.

Waimarie, ka koa te hummus ki te katoa.

Ko te tikanga he kapi-, nati- me te kore miraka, he tikanga he pai ki nga taangata e pangia ana e nga ahuatanga noa penei i te mate celiac, nga mate urupare nati me te koretake o te lactose.

Ahakoa he kore noa te hummus i enei kai, he mea mohio tonu ki te panui i te raarangi katoa o nga kai, na te mea ka taapirihia e etahi waitohu nga kaitiaki, etahi atu taputapu ranei.

Hei taapiri, tirohia ko nga pipi he nui te raffinose, he momo FODMAP. Ko nga taangata e aro nui ana ki nga FODMAP, peera i te hunga e mate pukuriri ana, me tupato kia kore e whakapau kaha ki te hummus ().

Kia mahara ano kei roto i te hummus he kakano purapura kakano, e mohiotia ana ko te tahini. Ko nga purapura sesame he pungawerewere noa i te Middle East ().

Ko te Hummus he tino kapi-, miraka- me te kore-nati, na te mea pai rawa atu mo nga taangata e pa ana ki etahi mate paitini me te manawanui. Heoi, ko nga taangata e aro nui ana ki nga FODMAP, e mate kino ranei ki nga purapura sesame, me aukati, me karo ranei.

8. He Maamaa Te Whakauru ki Te Taapiri ki To Kai Kai

Ehara i te mea ko te hummus anake te kai me te reka, engari he maamaa ki te taapiri ki o kai - kei te kitea etahi huarahi kaore e taea te whakamahi i te hummus.

Horahia ki o kohinga tino pai, pute pita, hanawiti ranei, kaua ki etahi atu horahanga nui-pūngoi penei i te mayonnaise, i nga whakaranu kirikiri ranei.

He pai te rumaki a Hummus ka tino honoa ki nga kai paraoa pera i te tiwi, karoti, kukama me nga pepa reka. He maha nga taangata ka kite i tenei ka makona i te hiahia maramara potato.

Ahakoa he waatea te hummus ki nga hokomaha, he maamaa noa te mahi i te kaainga.

Ko te mahinga katoa ka raro i te 10 meneti ka hiahiatia he tukatuka kai.

Me Pehea te Hanga Hummus

Kai whakauru

• E 2 kapu piapi kēna (piini garbanzo), ringihia
• 1/3 kapu tahini
• 1/4 kapu o te wai rēmana
• 1 punetēpu o te hinu oriwa
• 2 karika karika, mongamonga
• He timonga tote

Aronga

• Raua nga kai ki roto i te tukatuka kai ka hanumi kia maeneene.
• He pai ki nga takai, hanewiti, ki te toua pai ranei.

He pai te Hummus, he mohio, he ngawari hoki ki te hanga. Me whakauru noa nga kai o runga ki te tukatuka kai ka hanumi kia maeneene.

Te Raina Raro

He rumaki rongonui a Hummus ki te Rawhiti, kua horapa ki nga huaora me nga kohuke.

Kua honoa e te rangahau te hummus me ona kai ki nga momo hua hauora whakamiharo, tae atu ki te awhina ki te whawhai ki te mumura, te whakapai ake i te mana o te huka toto, te pai o te hauora koiora, te mate o te mate ngakau me te heke o te taumaha.

Ano hoki, kaore he hummus i te kore kai totika noa me nga mea whakapouri, penei i te kukuti, nati me te miraka, te tikanga ka koa te nuinga o nga tangata.

Taapirihia te hummus ki to kai ma te whai i te tohutao i runga ake nei - he maamaa te hanga me te iti ake i te tekau meneti.

Katoa, ko te hummus he tino maamaa, he hauora, he taapiri reka ki o kai.