Ko te Kaiwhakangungu a Kim Kardashian e toha ana i nga nekehanga e 6 ka huri i o waewae me to pona

Toka Te Manawa

• Toronga Waewae Noho
• Koromeke Hamstring
• Whetu-Tua Barbell Squat
• Waewae Perehi
• Nga Whakamate Barbell
• Whakaara kuao kau
• Arotake mo

Mena kua huri koe ki roto i a Kim K's Instagram me te miharo me pehea tana whiwhi i tana taonga whakamiharo, he rongo pai ta maatau. Ko te kaiwhakangungu o te whetu pono, ko Melissa Alcantara, e rua noa nga nekehanga o te tinana-raro ka taea e koe i roto i te whare takahuri mo nga waewae tino kaha me te hiki ake i o moemoea. (Ano hoki, tirohia te awhina a Alcantara ia Kim Kardashian kia ngaro nga pauna 20.)

Mena kaore koe i te mohio ki a Alcantara, kia mohio koe ki tenei: Kaore tenei wahine e pohehe. Ko te kaiwhakangungu whaiaro me te kaiwhakangungu tinana o mua i whakamahi i te ipurangi ki te ako i a ia ano ki te mahi i te wa e raru ana ia ki te pouri me te taumaha. Inaianei, ka mahi tahi ia me nga tangata rongonui A-list me te whakamahi i tana Instagram hei whakahihiko i etahi atu e whai ana kia eke ki te ahua pai o to ratau oranga. (Rapua he aha ana korero mo te mate whakamuri me te pehea o tana whakamahi hei whakaora i tona pungao.)

Tangohia he tohu mai i nga whakaahua i raro nei ka whai i te kaiarahi a Alcantara mo tetahi mahi whakangungu-a-ra-waewae e tino kaha ana ki te tahu i o hiku ki te ahi. (I tua atu i te reke AF kaha, ka whiwhi koe i enei painga whakamataku katoa o te hiki taumaha.) Engari i mua i to tiimata, kia mohio koe ehara enei nekehanga i te mea ngawari-no reira kaua e ngakaukore ki te kore e taea e koe te mahi katoa. tika atu i te pekapeka. He pai ake pea koe ki te timata me te iti o nga taumaha me te iti ake o nga whakautu ka haere atu i reira.

Toronga Waewae Noho

Noho i runga i te miihini whakarei waewae me to tua i tuaina ki te papa awhina. Kia mau o waewae ki muri i te papa rekereke, kohia o whaa (ko nga uaua nui kei mua o ou huha) ki te hiki i o waewae e rua kia noho whakarara ki te whenua. Na, i roto i te nekehanga puhoi me te whakahaere, hoki mai ki te waahi tiimata ki te whakaoti i te whakahoki.

Whakaritea te taumaha kia kore koe e piko i to tuara me te whakamahi i nga kakau taha mo te tautoko ake. Ko te whakaaro a Alcantara kia 4 nga huinga o te 20 nga whakautu.

Koromeke Hamstring

Me tiimata ma te takoto-anga-mata ki runga i te miihini curl hamstring. Whakatikaihia kia noho te papa huwhi ki muri o o waewae (i runga ake o ou rapunga waewae). Kia tohatoha to toenga ki runga i te papaa ka mau ki nga kaokao o te taha ka tarai ana i o pona (nga uaua kei o tua o o huha) kia piu o waewae ki te taha o to reke. "Tukuhia to hope," ta Alcantara i tuhi i roto i ana korero.

Kia mau ki te hekona, ka tuku whakaheke i o waewae ki to turanga tiimata ki te whakaoti rep. Mahihia nga huinga 4 o te 20 whakautu.

Whetu-Tua Barbell Squat

Whakamahia he papa kopere hei rore i te pakihiwi i runga i ou pokohiwi (ka whakamahi ranei i te pae o te tinana, i te pere paku ranei mena he tiimata koe). Tu atu me te whanui paku atu o nga waewae i te whanui o te pakihiwi me te wehe paku mai o nga matimati, he ngohengohe nga turi me te kaki kore. Hikina ka whakapiki i to matua, kairi i o hope me o turi ki te heke ki te waahi kaatahi, ka noho ki to hope me to tua ka hoki whakamuri, kia mau hoki to tuara. Kia tata te whakarara o ou huha ki te papa, pehia ki waenganui o to waewae kia tu ki te whakaoti i te whakautu. Mahihia nga huinga 4 o te 15 whakautu.

Waewae Perehi

Noho i runga i te miihini perehi waewae me o waewae ki runga i nga papaaarangi mo te whanui o te pokohiwi. Patohia te paparanga kia puta noa kia oti ra ano te toro o ou waewae me te piko o nga turi. Kia heke whakarere te papa ma te kawe mai i ou turi ki to uma me te noho huatea o waewae. Panahia te papaaho ki te whakaoti i tetahi rangatira. E taunaki ana a Alcantara kia 4 nga huinga o te 30, 25, 20, me te 20 whakautu.

Nga Whakamate Barbell

Whakatata atu ki te pere me o waewae kia rite ki te whanui-whanui te wehe, ka tiimata kia tata ki te pae. (FYI: Ka taea hoki e koe te whakakorikori mate me te dumbbells mena he tauhou koe.) Hipe i nga hope, katahi ka turi, ki te piko me te tuara papatahi ki te mau i te pae me nga ringa kia whanui te pokohiwi. Kia noho kore to kaki, kia rite ki to tuara. Hikina ki te whakakao i to kaupapa matua, ana me te tuara o muri, hikina te taumaha mai i te papa, peia te hope kia tu teitei.Okioki ki te tuunga mo te hekona i mua i te hinging i nga hope, ka turi nga turi, kia ata tuku iho te pa ki te papa. Kia mau tonu to tuara ki te taha puta noa i te nekehanga. Mahihia nga huinga 4 o te 15 whakautu.

Whakaara kuao kau

Tu ki raro i nga papa pakihiwi o te miihini whakaara kuao kau e tu ana me nga poi o ou waewae ki te tapa o te turanga me te whanui o te huha o nga waewae. Kia mau ki te piko o ou turi, whakahekehia nga rekereke ki raro ka taea ka hiki ake o rekereke ki te pehi i nga poi o ou waewae. Tatari mo te tuarua ki runga, ka ata whakamuri ki te waahi timatanga. Mahia nga huinga e 4 o te 30 haangai.

Arotake mo