Nga Mahi Whakamahinga Pai rawa atu hei Kaupapa i te Kawaenga Koura

Toka Te Manawa

• Hikinga mate mate taumaha
• Whakamahia ki te koiora o ia ra
  
• Kōwhiringa arā atu anō
• Toronga huha taumaha
• Kōwhiringa arā atu anō
• Lunge
• Kōwhiringa arā atu anō
• Piriti
• Kōwhiringa arā atu anō
• Nga koti taumaha
• Kōwhiringa arā atu anō
• Te tangohanga
• 3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura

Ko te gluteus medius

Ko te gluteus, e mohiotia ana ko to taonga parakete, te roopu uaua nui rawa o te tinana. E toru nga uaua ngongo e whai ana i muri, tae atu ki te gluteus medius.

Kaore tetahi e whai whakaaro ki muri-ataahua, engari ko te taonga kaha te mea nui rawa atu ki to hauora nui atu i nga mahi hakinakina anake: Ko o glute nga uaua kaha rawa atu o to tinana e haangai ana ki nga nekehanga o te hope me nga huha. Ko etahi o enei ko te noho, hikoi, oma, me te maha atu.

Heoi, i etahi wa ka wareware koe ki te whakamahi tika i o glute engari ka whakawhirinaki ki to tua.

Kua whara koe, tetahi tangata ranei kua mohio koe kua whara i to tua tuara mai i te hiki i tetahi mea taumaha? He tuponotanga, i whara te whara na te mea kaore i uru nga ngutu. Ko o maakete kia mahi i nga mahi taumaha, kaua ko to tuaiwi!

Ko te whakapakari i tenei waahanga me tino pai te ahua me te kukume. Me "korero" e koe o glute ki te mahi-ka mangere pea raatau.

Hikinga mate mate taumaha

1. Tu me o waewae o waewae me te whanui-whanui te wehe. Mena he pai ki a koe, ka taea e koe te pupuri i nga dumbbells marama.
2. Kia roa to tuara, kia anga ke ano to titiro. Me hoki whakamuri o heke o pokohiwi.
3. Kohia nga peariki ka kopikopiko mai i nga hope, piko i ou turi kia hoki to nohoanga ki muri o rekereke. Aukati i te hiahia ki te huri i to tuaiwi kia "tuku ki te taumaha."
4. Tukua to tiimuri me to kopu hei whakahaere i to heke me to piki.

Ka taea e koe te whakanui haere i te taumaha ka timata koe ki te kaha me te whakamarie.

Aki: Hei aukati i to tuaiwi kia kaua e kopikopiko, whakaarohia he pou kei te herea i to kaute.

Whakamahia ki te koiora o ia ra

1. Ko te hika mate he mahi nui, me tuku ki te ao o ia ra. Ma tenei e tango ai nga mea taumaha katoa i raro. Whakamahia te whakamahi i au aupurupuru, matua, me nga quads ia ra kia pai ai te tuaina hauora.

Kōwhiringa arā atu anō

Whakamatauria te waahanga-takitahi:

1. Hoki atu me tetahi o nga waewae, whakatikahia to waewae, ka whakamahi i au pungarehu hei hiki i to waewae i a koe e neke whakamua ana mai i nga hope.
2. Tirohia o hope. Me waiho kia taumata, kaua hoki e waiho to taumaha o te tinana ki runga i to huha tu.

Toronga huha taumaha

1. Me tiimata te wha o nga waewae me o turi i raro tonu o ou hope me o ringaringa i raro i ou pakihiwi.
2. Kia mau ki to puku, toha ki muri, ki raro hoki, me to tuaiwi ki te raina roa. Whakanohia he rama (3 ki te 8-pauna) pahuhu i te korokoro o to turi maui.
3. Whakamahia te kaha o to pearua matau ki te taurite me te kaha o to taha maui ki te hapai ake i to waewae.
4. Whakaritehia to waewae ka ara ake to turi ki runga ake i te huha. Kia mau ki to pauna ma te tohatoha i te taumaha o to tinana ki runga i nga ringa e rua me to turi whakaheke.
5. Whakahauhia kia 10 nga wa ka huri i nga taha. Whakahuahia nga waahanga 2 ki te 3.

Aki: Putaa i a koe e hika ana i to waewae. Kia roa to kaki. Kia kore ai e rara to rara ki te papa, whakaarohia kei te whakataurite koe i te kauri i to tua.

Kōwhiringa arā atu anō

Taapirihia kia 10 ki te 15 nga pupuhi i runga i te hiki o te waewae. Ano, ka taea e koe te whakamahi i te roopu aukati. Tuhia ki o ringa ka huri ai ki te kopae o to waewae. Tukuruatia ano nga nekehanga me tenei awangawanga taapiri.

Lunge

He nekehanga pai tenei e whakarakei ana i o waewae, i nga putorino hoki. I etahi wa ko te tika o te pupuhi he wero, no reira i mua i te taapiringa o te taumaha, whakamahia i nga wa tuatahi te pata.

1. Me tiimata me nga waewae e taurite ana me tetahi waewae e 2 ki te 3 putu i mua o tetahi atu. Whakataarahia o hope ki mua.
2. Ngana ki te tuu poutuu o mua kia tika ki runga ake o to waewae.
3. Me tuku ki raro o te haurua o te papa ma te piko ngatahi nga waewae e rua ka tuu ki runga i te kiko. Aukati i te hiahia ki te kaha ma enei. He pai ake te puhoi mo o puka ahua me te whai kaha ano.
4. Mahia kia 5 ki te 10 nga pungarehu kei ia taha.

Aki: Whakaarohia kei te reti to tua i te pakitara ka anga tonu to titiro ki tetahi mea tika ki mua hei awhina i a koe ki te noho taurite.

Kōwhiringa arā atu anō

Whakamātauria te huri i nga puku me te whakanui ake i au korero. Kia maarama ki to whakatikatika i te turi-ki-hope me te turi-ki-koromatua. Me mau to turi o mua ki muri o to waewae, kia tika te toro atu ki waho o to papa o te hope.

Piriti

Ko tenei nekehanga he kai nui mo nga momo whakaharatau. Ka whakamahia e koe to matua, ou waewae, me ou ringa. Ka whakawhiwhia hoki ki to tua o runga me etahi waahanga e tino hiahiatia ana.

1. Me tiimata ki to tua ka tika o ringaringa ki o taha ka piko o turi. Ko o waewae kia rite ki te whanui-a-ringa te wehe.
2. Tihorea to tuaiwi mai i te whariki, tiimata mai i to hiku, ka hiki ake to hope tae rawa ki te wa e kite ai koe i te nuinga o te taumaha o nga peke o to pokohiwi. Kia mau ki to kaupapa.
3. Kohia o glute ka pupuri i o huha o roto. Ka piki ana to tinana ka noho to hope, kia tae ki tetahi waewae ki te tuanui.
4. Me tiimata nga huringa waewae takirua, e 4 ki ia taha. Tukuna to tinana ka whakatika ki to piriti. Tukuna ano kia 3 ki te 6 wa.

Kōwhiringa arā atu anō

Hikina to waewae ka piata me te piata ma te pupuhi i to maihao ki te tuanui kia 10 nga wa. Whakahuahia nga huinga 3 ki te 5.

Nga koti taumaha

Ko tenei nekehanga he tino taonga pahua. Kei i a ia ano te bonus mo te hihiri, na te mea ka taea te tahu i nga kaata nui.

1. Me tiimata me wehe o waewae i te pakihiwi-whanui. Kia mau ki te kettlebell, ki te dumbbell ranei ki waenganui o to kopu, me te toro atu o ou whatianga ki nga taha. Kia mau ki o pokohiwi ka uru ki to kaupapa. Kia tika te tuu o to pouaka.
2. I a koe e heke ana, whakaarohia te toro atu me ou turi. Tukuna to nohoanga kia eke ki muri ka huri ano to hope me te mea ka noho koe ki raro.
3. Me tiimata me nga huinga e 3 o te 8 ki te 10. Ka ngawari ana tenei, whakapiki i te taumaha.

Kōwhiringa arā atu anō

Ko nga koti o te taha tonu te peera taketake, engari i muri i to tu ake, ka peka atu ki te taha maui ka huri ano. Hoki atu ki te pokapū, taha maui ki te taha matau, ka peke. Kia maumahara ki to huringa waewae, turi me to waewae. Kia mahara ki te pupuri i o turi me o matimati kia rite te huarahi.

Te tangohanga

He mea nui kia ata tiimata me nga mahi whakakori e hou ki a koe. Whakaaetia to tinana ki te whakapakari i te kaha me te manawanui i mua i to taapiringa atu i te taumaha me nga kaitaunui.

He harikoa katoa taatau ki te tiimata i tetahi kaupapa hou, ana i etahi waa he uaua kia kaua e haere ki te "tino-puta" ka hiahia nga hua tonu. Kia manawanui, kia kaha ki te mahi.

Kia maumahara ka whara nga whara ka ngenge te tinana. Waihoki, ko te tuku i tetahi ki te rua ra mo te whakaora i mua i te whakahou i tenei mahinga ka whai waahi pai koe ki nga hua.

Whakaranuhia nga whakangungu o runga o te tinana me nga whakangungu matua i waenga i nga mahinga whakahirahira kia kaha, kia taurite hoki.

Ko te mea nui, kia aroha ki to tinana ka mahara ki te okioki, kai pai, me te totoro. Tiakina to tinana, ma koe ano koe e tiaki.

3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura